Дихання, розтяжка і силові вправи допоможуть вам повністю прокинутися.
Навіщо робити зарядку
Щоб з самого ранку бути бадьорим і зосередженим
Фізичні вправи поліпшують кровообіг, мозок отримує більше кисню і починає працювати в повну силу. В результаті підвищується увагу, концентрація і пам’ять.
Всього 10 хвилин вправ покращують Executive-related oculomotor control is improved following a 10-min single-bout of aerobic exercise: Evidence from the antisaccade task когнітивні здібності на 14%.
Щоб підтримати хорошу фігуру
Вправи натщесерце прискорюють Exercise Increases 24-h Fat Oxidation Only When It Is Performed Before Breakfast окислення жирів на цілу добу після ранкового тренування. А ще вони підвищують Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet чутливість до інсуліну – гормону, який відіграє велику роль у підтримці нормальної ваги.
Щоб підняти настрій
Тренування покращують самопочуття Differential effects of acute and regular physical exercise on cognition and affect і допомагають боротися зі стресом.
З чого складається ранкова зарядка
З трьох частин:
- Розминка. Дихання і пара вправ прямо в ліжку допоможуть вам ширше розкрити очі.
- М’яка розтяжка. Вона приємно разомнёт застигле після сну тіло.
- Прості силові вправи. Вони допоможуть розігріти м’язи, прискорити кровообіг і остаточно прокинутися.
Як робити розминку в ліжку
діафрагмальне дихання
Ляжте на спину, можете навіть не відкривати очі. Покладіть одну руку на живіт, щоб відчувати, чи правильно ви все робите.
Глибоко вдихніть, наповнюючи повітрям спочатку живіт, а потім груди. Видихніть, щоб живіт максимально втягнувся. Виконайте три дихальних циклу, а потім потягніться всім тілом.
сідничні місток
Зігніть коліна і поставте стопи на ліжко. Руки покладіть вздовж тіла. Підніміть таз якомога вище, напружте сідниці. Опустіться і повторіть ще два рази.
підйом ніг
Залиште ноги зігнутими, як в попередній вправі. Руки можете витягнути над головою або залишити уздовж тіла. Підніміть одну ногу вгору настільки далеко, наскільки зможете. Пам’ятайте, що ви повинні відчувати легке напруження, а не біль.
Опустіть ногу і підніміть іншу. Повторіть по 3 рази для кожної.
Після цього сядьте на ліжку і зробіть ще 3 глибоких вдиху і видиху з надуванням живота. Тепер можете встати і приступити до другої частини.
Як робити розтяжку
Всі вправи виконуються м’яко і плавно, без ривків і сильного тиску. Зараз не час ставити рекорди – приємного натягу в м’язах цілком достатньо.
Витягування з піднятими руками
Встаньте прямо, поставте ноги разом, підніміть руки над головою і з’єднайте долоні. На вдиху напружте сідниці, потягніться вгору, а потім прогніться назад в грудному відділі. Затримайте позу на пару секунд, щоб гарненько розтягнути м’язи.
нахил вперед
На видиху нахиліться вперед, не згинаючи коліна. Зробіть три пружних руху, кожен раз трохи поглиблюючи нахил. Не прагніть дістати до підлоги, головне – м’яко потягнути м’язи, а не поставити рекорд по глибині нахилу.
Глибокий випад вперед
Зробіть кілька кроків руками по підлозі до упору лежачи. Праву ногу поставте поруч зі внутрішньою стороною правої руки, коліно лівої випрямити, стопу поставте на подушечку. Зробіть 3 пружних руху, поглиблюючи позу.
Повороти в сторони
Не виходячи з випаду, розгорніть корпус вправо і витягніть праву руку в стелю. Ваші груди повинна дивитися в стіну праворуч від вас. Затримайте позу на 3-5 секунд і поверніться у вихідне положення.
Поза собаки мордою вниз
Встаньте в упор лежачи, подайте таз вгору, відірвіть п’яти від підлоги, зігніть коліна і витягніть руки і спину в одну лінію. Якщо дозволяє розтяжка, можете випрямити коліна і поставити п’яти на підлогу. Але при цьому спина повинна залишатися прямою – це головна умова правильного виконання. Проведіть в позі 3-5 секунд.
З цього положення знову поверніться в упор лежачи, повторіть глибокий випад з лівої ноги і розвороти корпусу в ліву сторону. Потім знову прийміть позу собаки мордою вниз ще на 3-5 секунд.
Кішка-корова і розворот в бік
Встаньте на карачки, вигніть спину дугою, опустіть голову. Потім прогніться в зворотну сторону, шию тримайте в нейтральному положенні, не закидайте голову. Виконайте 3 циклу згинання та розгинання спини.
Розгорніть корпус вправо, ліву ногу залиште на коліні, праву витягніть. Праву руку направте в сторону стіни за вашою головою. Рука, тіло і нога повинні витягнутися в одну лінію. Проведіть в позі 3-5 секунд.
Поверніться на карачки, зробіть три вправи кішка-корова і повторіть розворот в ліву сторону.
поза дитини
Сядьте на п’яти, нахиліться, ляжте животом між стегон і витягніть руки вперед. Розслабтеся на кілька секунд.
глибоке присідання
Підніміть корпус, розсуньте гомілки ширше, поставте стопи на подушечки, подайте таз назад і вийдіть в глибоке присідання. Тримайте спину прямою, руки складіть перед собою, коліна розгорніть в сторони.
Присідання має бути настільки глибоким, наскільки ви при цьому можете зберігати спину прямою. Зробіть в такому положенні 3 пружних руху і підніміться.
Як робити силові вправи
Ранковий комплекс складається з 10 вправ, останнє – дихальне. Відпочивайте між ними не більше 10 секунд. Можете поставити таймер або просто вважати про себе.
Ізометричні присідання біля стіни
Підійдіть до стіни, обіпріться на неї спиною і зробіть присідання до паралелі стегон з підлогою. Кут в коліні повинен становити 90 градусів. Руки складете перед собою. Утримуйте таке положення протягом 20 секунд.
Торкання плечей в упорі лежачи
Встаньте в упор лежачи, підніміть праву руку і торкніться лівого плеча. Поверніть її на підлогу і повторіть те ж саме для лівої руки – торкніться правого плеча і опустіть назад. Зробіть 10 разів для кожної сторони.
Утримання V-положення
Сядьте на підлогу, випрямити спину, підніміть зігнуті в колінах ноги, гомілки тримайте паралельно підлозі. Руки витягніть уздовж тіла на рівні колін. Утримуйте положення 20 секунд.
присідання
Коліна і шкарпетки трохи розгорніть в сторони, спину тримаєте прямій, присідайте до паралелі стегон з підлогою або нижче. Повторіть вправу 20 разів.
віджимання
Віджимайтеся в класичному варіанті або з колін. Під час виконання вправи направляйте лікті назад, а не в сторони. Напружуйте сідниці, щоб тримати спину прямою і не прогинатися в попереку. У нижній точці торкайтеся грудьми підлоги. Зробіть 10-15 віджимань.
Велосипед на спині
Ляжте на спину, руки приберіть за голову, поперек притисніть до підлоги. Підніміть прямі ноги на висоту близько 30 см від підлоги. Підтягніть до себе коліно правої ноги, одночасно розгорніть корпус вправо і потягніться лівим ліктем до правого коліна. Повторіть те ж саме для іншої сторони.
По черзі підтягуйте до себе коліна, здійснюючи круговий рух, як ніби крутите педалі велосипеда. До кінця вправи не опускайте ноги на підлогу. Зробіть 20 рухів.
Вистрибування з присідаючи
Поставте ноги на ширині плечей, коліна і шкарпетки розгорніть в сторони. Зробіть присідання до паралелі стегон з підлогою або нижче, вистрибніть вгору і опустіться назад. Зробіть 20 разів.
Берпі
Встаньте в упор лежачи, опустіться на підлогу, торкніться його грудьми і стегнами. Підніміться назад в упор лежачи, з стрибком підставте ноги до рук, випросталась і вистрибніть вгору, грюкнувши в долоні над головою.
Якщо вам важко, не опускайтеся на підлогу: з упору лежачи відразу підставляйте ноги і стрибайте нагору. Зробіть 10 бёрпі.
Альпініст
Встаньте в упор лежачи, підтягніть одне коліно до грудей, а потім зі стрибком поміняйте ноги. Намагайтеся утримати таз в одному положенні, щоб він не рухався при зміні ніг. Виконайте 20 разів.
дихання
Сядьте на підлогу з прямою спиною, ноги поставте, як вам зручно: сядьте на п’яти або складіть їх по-турецьки. Зробіть 10 дихальних циклів з надуванням живота. Глибоко вдихайте і повністю видихайте, максимально концентруючись на вправі, можете закрити очі.
Ось і все, зарядка закінчена. Нехай вона стане незмінною складовою вашого ранку, і кожен день буде починатися бадьоро і з чудовим настроєм.
Але пам’ятайте: жодна зарядка не допоможе вам добре відчувати себе вранці, якщо ви мало спали або, ще гірше, чи не висипаєтеся постійно.