Забудьте про походи до спортзалу! Сьогодні вам досить просто вилізти з ліжка та виконати дані 10 вправ, щоб підтримувати себе у формі.
Бути ранковою пташечкою і рано вставати – це великий виклик для більшості з нас. І вже тим більше робити зарядку вранці! Але, можливо, нам було б трохи легше, якби ми знали, як саме кожна вправа змінює наше тіло.
Звичайно, витягнути себе з ліжка і змусити рухатися – це завдання. Але для справжніх воїнів чим складніше битва, тим солодший смак перемоги. Отже. Настав час бою, після якого будь-яке денне завдання дасться вам легко!
Ранкову зарядку потрібно перетворити на звичку – так займатись набагато легше. Пам’ятайте, що заняття спорту перед сніданком спалюють більше калорій, ніж у денний час, та налаштовує вас на позитивний лад на весь день. Починайте з простих вправ, щоб розім’яти та підготувати своє тіло, і поступово нарощуйте інтенсивність тренування.
Чому зарядка вранці корисна
Зарядка допомагає скинути вагу
Як ми вже сказали, заняття спортом рано з ранку активують обмін речовин, за рахунок чого спалювання калорій та жиру відбувається швидше та ефективніше, ніж у будь-який інший час доби. Це допомагає підтримувати вагу в нормі без зайвих зусиль і добре почуватися протягом дня.
Пробуджує тіло та мозок
Ті, хто починає ранок з активного тренування, можуть провести день так само. Після зарядки активний день, повний руху та свіжих ідей, вам просто забезпечений. Спорт заряджає енергією та допомагає урізноманітнити день, що важливо в нашу епоху рутини та стресу.
Поліпшує сон
Спорт і гарний сон завжди йдуть пліч-о-пліч. Запускаючи активний обмін речовин із самого ранку, ви створюєте правильний баланс гормонів у тілі, необхідний здорового сну. Приділяйте сну належну увагу – щоб вам приснився світ, якого ви будете прагнути в реальності.
Тепер саме час перейти до практики.
Кращі вправи для дому
1. Сідничний місток із підняттям однієї ноги
Ви працюєте в офісі та проводите дні у сидячому положенні? Це не найздоровіший спосіб життя, який послаблює м’язи сідниць і є головною причиною проблем із попереком. Змушуючи ці м’язи працювати з ранку, ви готує їх до бою з денною рутиною. Крім того, ця вправа – добрий спосіб зарядити тіло енергією.
Як виконувати:
- Ляжте на спину, коліна зігнуті.
- Витягніть праву ногу і, спираючись на ліву п’яту, відірвіть таз та стегна від килимка.
- Опустіться у вихідне положення та повторіть вправу. Виконуйте протягом хвилини.
2. Віджимання на колінах
Це одна з найпростіших вправ, які можна виконувати вдома. І одне з найефективніших: воно допомагає скинути вагу, покращує метаболізм та зміцнює м’язи. Віджимання використовують різні групи м’язів і добре підходять для розминки, допомагаючи запобігти травмам і розтягуванню.
Як виконувати:
- Встаньте рачки і прийміть V-подібне положення, в якому коліна зігнуті і сідниці підтягнуті вгору.
- Перенесіть вагу вперед, згинаючи лікті для повного віджимання
- Поверніться до V-подібного положення
- Змінюйте положення протягом 1 хвилини або довше.
3. Собака кішка
Ця нескладна вправа розтягує та зміцнює м’язи спини та преса, які відповідають за правильну поставу.
Як виконувати:
- Встаньте на карачки
- Прогніть спину так, відкинувши голову трохи назад, ніби ви намагаєтеся головою дотягнутися до сідниць.
- Це поза собаки.
- Тепер закругліть спину в області попереку та опустіть голову.
- Це поза кішкою.
- Чергуйте ці пози повільно і плавно 4-5 разів.
4. Джампінг Джекс
Це хороша кардіо-вправа, яка підвищує витривалість і зміцнює серце, а також добре тонізує дельтоподібні та литкові м’язи.
Як виконувати:
- Стійте прямо, ноги разом.
- Підстрибніть вгору, розводячи руки та ноги убік
- Поверніться у вихідне положення. Повторюйте вправу протягом 60-90 секунд.
5. Гусениця
Дана вправа змусить працювати м’язи кора, а також розтягне м’язи спини та підколінні сухожилля.
Як виконувати:
- Стійте прямо, руки витягнуті вздовж тіла.
- Вдихніть і підніміть руки над головою, тягніться грудною кліткою вгору.
- На видиху повільно опустіться до підлоги.
- Згинайте коліна, доки ви не зможете поставити долоні на підлогу.
- Опустіть корпус у положення планка.
- Підтягніть плечі догори, переносячи вагу вперед.
- Розслабте м’язи тазу, прогніть в ділянці попереку і тягніться головою і грудьми вгору, до стелі.
- На видиху підніміться в положення “планка”. Утримуйте один рахунок.
- Поверніться у вихідне положення та повторіть.
6. Ноги вгору
Це ефективна вправа для опрацювання м’язів преса, яка помітно зміцнить м’язи кора, якщо ви все робитимете правильно. Будьте обережні: вправа не така вже й проста!
Як виконувати:
- Ляжте на килимок вгору.
- Підніміть обидві прямі ноги вгору, доки вони не утворюють кут 90 градусів із корпусом.
- Тримайте руки витягнутими вздовж тіла.
- Задіявши м’язи кори, повільно опустіть ноги на килимок.
7. Присідання
Це найдоступніша у всіх сенсах вправа, яка добре спалює калорії, а також зміцнює ноги, м’язи тазу та колін.
Як виконувати:
- Ноги трохи ширші за ширину плечей, руки перед собою.
- Виконайте присідання, зігнувши ноги в колінах і прогнувшись у ділянці таза. Не відривайте п’яти від підлоги.
- Відштовхнувшись п’ятами, прийміть вихідне положення. Повторіть 15-20 разів.
8. Скручування
Це одна з найкращих вправ для тих, хто хоче схуднути. Спалювання калорій забезпечується завдяки високому навантаженню на м’язи преса.
Як виконувати:
- Ляжте на спину на килимку
- Зігніть коліна, стопи на ширині стегон і торкаються підлоги
- Покладіть руки за голову та повільно підніміть лопатки, відриваючи їх від підлоги.
- Повільно та поступово опустіться на підлогу.
9. Стрибки через скакалку
Стрибки через скакалку – одна з найефективніших кардіо-вправ, яка також швидко спалює калорії. Якщо стрибатимете регулярно, ви зміцните литкові м’язи і підвищите еластичність сухожиль, що їх оточують, що помітно знизить ризик травм гомілки.
Як виконувати (класичний варіант):
- Стійте прямо, ноги на ширині плечей
- Візьміть скакалку за кінці в обидві руки
- Перекидаючи скакалку через голову, стрибайте через неї протягом хвилини у повільному темпі, потім поступово пришвидшуйте.
10. Берпі
Це непроста вправа, тому ми припасли її насамкінець. Берпі активує всі м’язи. Виконуючи його регулярно, ви легко зможете відслідковувати свій прогрес: з кожним разом вправа даватиметься трохи легше.
Як виконувати:
- Стійте прямо, ноги разом.
- Присядьте та поставте долоні на підлогу.
- Надійно спираючись руками, виконайте стрибок тому так, щоб при приземленні ваші ноги були прямими, а руки залишилися на тому самому місці.
- Тепер виконайте віджимання, торкнувшись грудьми статі.
- Тримаючи долоні на підлозі, поверніть ноги в положення присяду, напружуючи м’язи стегон та сідниць.
- Підстрибніть вгору, витягнувшись усім тілом, і м’яко приземліться на обидві ноги.
- Виконуйте протягом хвилини.