Навіть якщо ви ніколи не займалися фітнесом, зараз саме час почати.
Навіщо виконувати вправи для вагітних
Вчені та лікарі сходяться на думці, що вагітність не привід припиняти тренування. Варто Exercise in pregnancy продовжувати займатися звичною фізичною активністю, поки вам комфортно це робити.
Більш того, неактивним до вагітності жінкам рекомендують додати більше руху, оскільки вправи забезпечують відразу кілька Exercise in pregnancy, Exercise in Pregnancy переваг:
- зміцнюють м’язи, що допомагає краще справлятися з додатковою вагою, який ви будете набирати в процесі вагітності;
- покращують циркуляцію крові;
- зміцнюють суглоби;
- допомагають впоратися з болем у спині, яка може проявитися у міру збільшення живота;
- позитивно впливають на тривалість пологів і їх результат;
- знижують ризик ускладнень на пізніх термінах вагітності і під час пологів.
Американський коледж спортивної медицини рекомендує вагітним займатися мінімум по 30 хвилин в день більшу частину тижня. Але це стосується здорових жінок без протипоказань до занять.
Як дізнатися, чи можна вам робити вправи для вагітних
У той час як здорові жінки практично не мають протипоказань до занять, є кілька станів, при яких фізична активність може нашкодити.
Тренування під час вагітності протипоказані при:
- гестаційної гіпертензії;
- прееклампсії;
- розриві плодових оболонок;
- неспроможності шийки матки;
- кровотеч в другому або третьому триместрі;
- багатоплідної вагітності з ризиком передчасних пологів;
- передлежанні плаценти;
- загрозу передчасних пологів.
Також з обережністю варто підходити до вправ при обмеженні внутрішньоутробного розвитку, екстремальному вазі і погано контрольованих супутніх захворюваннях, таких як цукровий діабет першого типу, артеріальна гіпертензія, судомні розлади і захворювання щитовидної залози.
Навіть якщо ви відчуваєте себе прекрасно і не маєте захворювань, перед початком занять проконсультуйтеся з лікарем, провідним вагітність.
Він оцінить ризики і рівень вашої активності до вагітності і дасть рекомендації по видам, інтенсивності і тривалості занять.
Що варто врахувати, виконуючи вправи для вагітних
В першу чергу варто знизити інтенсивність до комфортного рівня. Дотримуйтеся правила розмови: якщо ви можете вести діалог в процесі тренування і при цьому не задихатися, інтенсивність обрана вірно.
Якщо до вагітності ви не займалися фізичною активністю, почніть з 15 хвилин вправ в день. Поступово доведіть цей час до 30 хвилин, але не швидко – орієнтуйтеся на відчуття свого тіла і не перевантажуйтеся.
Також дотримуйте кілька правил:
- завжди розминайтеся перед тренуванням і виконуйте затримку після занять;
- уникайте важких вправ в жарких умовах;
- пийте достатньо води;
- якщо ви збираєтеся займатися з тренером, переконайтеся, що він має спеціальну освіту, і повідомте йому про вагітність.
Яких вправ варто уникати при вагітності
Є кілька видів вправ, які можуть привести до небажаних наслідків або доставити вам дискомфорт:
- Рухи, в яких ви довгий час лежите на спині (після 16 тижня вагітності). Оскільки вага живота віджимає головні кровоносні судини, що приносять кров до серця, положення лежачи на спині може викликати слабкість.
- Активність, при якій вам доводиться довгий час проводити в положенні стоячи.
- Контактні види спорту, в яких збільшується ризик отримати удар.
- Вправи і активність, яка може привести до падіння. Якщо відчуваєте себе невпевнено, просите рідних підстрахувати.
Які вправи для вагітних виконувати
Нижче ми наведемо кілька безпечних вправ для вагітних, які ви можете виконувати при відсутності протипоказань.
1. Віджимання від стіни
Вправа зміцнить м’язи грудей і задню сторону плечей.
Встаньте в кроці від стіни, поставте ноги на ширині стегон. Притисніть долоні до стіни на рівні плечей, зігніть лікті і виконайте віджимання. Тримайте спину прямою, що не розставляйте лікті по сторонах, розташуйте плечі під кутом 45 ° від тіла. Поступово доведіть кількість повторень до 15.
2. Присідання з фітнес-м’ячем
Вправа зміцнює стегна і спину, покращує вашу здатність без проблем опускатися на стілець і підніматися з нього з новим вагою і зміщеним центром ваги.
Встаньте прямо, затиснувши фітнес-м’яч між попереком і стіною. Поставте ноги на ширині плечей. Опустіться вниз до прямого кута в колінах. Слідкуйте, щоб п’яти не відривалися від підлоги.
Якщо вам складно присідати до прямого кута в колінах, робіть вправу настільки низько, наскільки зможете. Потім випряміть ноги, повертаючись у вихідне положення, і повторіть рух.
Якщо ви відчуваєте себе невпевнено, попросіть кого-небудь постояти поруч з вами, щоб допомогти в разі втрати рівноваги. Виконайте 10-12 разів.
3. Підйоми ніг на четвереньках
Вправа зміцнює м’язи спини і живота.
Встаньте на карачки, поставте зап’ястя під плечима, випряміть руки. Підніміть праве коліно і випрямити ногу назад паралельно підлозі. Поверніть її на підлогу і повторіть з іншого боку. Зробіть по 10 повторень з кожної ноги.
4. Зашагіванія
Функціональне рух, яке допоможе вам зміцнити ноги і сідниці, прокачати відчуття рівноваги. Можете зашагівать на підставку-степ або сходинку сходів. Переконайтеся, що обрана опора стійка.
Зробіть крок на піднесення, потім спустіться назад і повторіть з іншої ноги. Під час вправи тримайте спину прямо і повністю притискайте стопу до поверхні піднесення.
Виконайте стільки повторень, скільки зможете, в залежності від рівня фізичної підготовки. Зупиніться, коли втомитеся або форма вправи почне страждати.
5. Бічна планка на лікті
Вправа зміцнює м’язи корпусу, допомагає збільшити стабільність і відчуття рівноваги.
Ляжте на лівий бік, зігніть коліна так, щоб стегна знаходились на одній лінії з тілом. Потім відірвіть тіло від підлоги, спираючись на коліна і ліве передпліччя. Праву руку покладіть на правий бік. Утримуйте положення протягом декількох секунд, потім опуститеся на підлогу і повторіть. Зробіть по 10 повторень з кожного боку.
6. Витягування ніг з підтримкою попереку
Цей рух допоможе зміцнити м’язи живота.
Ляжте на килимок, підкладіть під поперек згорнуте ковдру, поставте руки на передпліччя. Зігніть коліна під прямим кутом і поставте стопи на килимок. Випрямити одне коліно, витягаючи ногу, потім поверніть її у вихідне положення і повторіть з іншої ноги. Зробіть по 10 разів з кожної ноги.
7. Утримання V-положення на Bosu
Ви можете виконувати утримання корпусу на прес, сидячи на нестабільну платформі.
Сядьте на Bosu, зігніть коліна під прямим кутом і притисніть стопи до підлоги. Руки можете витягнути перед собою або залишити притиснутими до платформи, якщо відчуваєте себе невпевнено.
Відкиньте пряму спину назад і напружте прес. Утримуйте цю позу протягом декількох секунд, потім поверніться в стартове положення і повторіть. Прагніть до 10 повторень.
Якщо вам легко виконувати V-складку на двох ногах, спробуйте зробити її на одній. Коли відкине корпус назад, відірвіть одну ногу від килимка і витягніть її паралельно підлозі.
Утримуйте кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів і зробіть з іншого ноги.
8. Тяга еспандера до живота сидячи
Ця вправа зміцнює м’язи верхньої частини спини.
Сядьте на стілець, притисніть еспандер стопами, розташувавши його під підйомами стоп. Візьміться за ручки або петлі еспандера, розгорнувши кисті долонями до себе. Нахиліть корпус вперед з прямою спиною.
Долаючи опір гумки, підтягніть рукоятки до поясу. Відчуйте, як сходяться лопатки. Поверніться в стартове положення і повторіть. Зробіть 15 разів.
Також ви можете робити цю вправу, сидячи на фітболі. Добре, якщо поруч буде людина, яка зможе підстрахувати вас в разі втрати рівноваги.
9. Станова тяга з еспандером сидячи
Вправа зміцнить м’язи-розгиначі спини.
Сядьте на фітнес-м’яч або стілець, поставте ноги на ширині плечей і притисніть стопи до підлоги. Помістіть еспандер під арки стоп. Утримуючи рукоятки в прямих руках, зігніть в тазостегновому суглобі. Наблизьте живіт до стегон, зберігаючи спину прямою, потім поверніться у вихідне положення і повторіть. Виконайте 15 повторень.
Щоб зробити вправу складніше, оберніть еспандер навколо зап’ясть – це забезпечить більше опору і навантаження на м’язи спини.
10. Прогин спини на четвереньках
Встаньте на карачки, розташуйте коліна під стегнами, а кисті під плечима пальцями вперед. Слідкуйте, щоб поперек залишалася нейтральною і не прогиналася аркою. Втягніть живіт і підніміть спину до стелі, вигинаючи її дугою. Залиште голову розслаблено висіти, чи не блокуйте ліктьовий суглоб. Рухайтеся в комфортному діапазоні.
Затримайтеся в позі на кілька секунд, потім плавно поверніться у вихідне положення. Знову перевірте, щоб поперек перебувала в нейтральному положенні, а не прогиналася аркою. Виконайте вправу повільно і ритмічно 10 разів, відчувайте, як працюють м’язи спини.
11. Нахил таза
Встаньте прямо, притисніть до стіни плечі і сідниці, що не напружуйте коліна і не блокуйте суглоби. Потягніть пупок до хребта, щоб поперек повністю притулилася до стіни. Затримайте на 4 секунди і розслабтеся. Повторіть 10 разів.
12. Вправи для тазового дна
Стисніть м’язи тазового дна, як якщо б ви збиралися утриматися від сечовипускання. Одночасно втягніть вагіну, як ніби збираєтеся обхопити тампон.
Для початку зробіть ці вправи швидко, скорочуючи і розслабляючи м’язи. Потім переходите до повільним рухам, утримуючи скорочення так довго, як зможете. Спробуйте протриматися 10 секунд.
Зробіть 3 підходи по вісім стиснень кожен день.
Коли варто припинити вправи
Уважно стежте за своїми відчуттями. Зупиніть заняття при виникненні ознак передчасних пологів, а також наступних симптомів:
- вагінальна кровотеча;
- запаморочення;
- біль або набряк гомілок;
- біль у грудях;
- зниження активності плода;
- підтікання амніотичної рідини;
- задишка до початку фізичних вправ.
Після припинення тренування негайно зверніться до лікаря.