Що ж можна робити з цим громіздким надувним м’ячем, який займає так багато місця будинку?
Насправді фітбол (так називається цей м’яч) – це відмінний снаряд для підтримки вашого тіла підтягнутим. Ви виконуєте вправи в хиткому положенні, що змушуєте вас ще й утримувати рівновагу. А це додаткове навантаження на м’язи.
До слова, вправи з використанням м’ячів часто виконують спортсмени в період реабілітації після травм. Це пов’язано з тим, що м’яч допомагає знизити навантаження на м’язи і хребет в порівнянні зі звичайними вправами.
Перш ніж ми перейдемо до тренування, давайте визначимося з розміром м’яча, з яким вам буде зручно працювати.
Більшість м’ячів випускаються в трьох розмірах:
- 55 см – для тих, хто зростанням 150-160 см;
- 65 см – для тих, хто зростанням 160-170 см;
- 75 см – для тих, хто зростанням 170-200 см.
На підставі цього списку ви можете вибрати підходящий. Або ж є ще один перевірки тест, який допоможе визначити ідеальний розмір м’яча саме для вас. Все, що від вас вимагається, – це сісти верхи на м’яч. Якщо ваші стегна і гомілки утворюють прямий кут, то розмір цього м’яча вам підходить.
Виконуючи вправи, про які ми розповімо далі, визначайте кількість повторень і підходів в залежності від рівня вашої підготовки. Ми рекомендуємо виконувати 3-5 підходів по 10-20 повторень кожної вправи. Починайте з малого кількості, а потім нарощуйте навантаження.
Чи готові? Поїхали.
Вправи для нижньої частини тіла
Ця група вправ розрахована на опрацювання основних м’язів ніг.
1. Присідання з м’ячем над головою
Присідання з м’ячем
В основі цієї вправи – звичайні присідання, відмінність лише в тому, що ви на витягнутих руках тримаєте м’яч над головою.
2. Присідання у стіни
У цій вправі м’яч використовується, щоб підтримувати спину. Під час виконання вправи він повинен переміщатися від попереку до рівня плечей.
3. Стискання м’яча стегнами
Це може виглядати смішно, але вправа відмінно опрацьовує м’язи стегон і поперекового відділу. Стискайте м’яч, щоб зберігати рівновагу. Затримайтеся в цій позиції на 30-45 секунд.
Для цієї вправи краще робити вправи з м’ячем меншого розміру, ніж звичайний.
4. Підйом тазу
підйом тазу
Ляжте на підлогу, витягніть руки перпендикулярно тілу. Нижню частину гомілки і п’яти покладіть на м’яч. За допомогою м’язів преса і сідниць підійміть стегна над підлогою. Ви опинитеся в хиткому положенні, тому використовуйте витягнуті руки для підтримки рівноваги.
Видихніть і повільно підведіть коліна до стегон, так щоб ступні опинилися на поверхні м’яча. Затримайтеся на секунду в цьому положенні, а потім вдихніть і витягніть ноги назад. Стегна завжди тримайте на вазі, щоб дати максимальне навантаження м’язам сідниць.
5. Присідання з утриманням м’яча перед собою
Ця вправа опрацьовує одночасно м’язи рук, преса і ніг.
6. Випади з м’ячем
При виконанні цієї вправи стежте, щоб коліно стоїть на підлозі ноги не виходило за рівень носка. Для збереження рівноваги можна триматися за опору (наприклад, стілець).
7. Зворотній гиперєкстензия
Вправи для верхньої частини тіла
Цей комплекс вправ опрацьовує м’язи рук і плечі.
8. Віджимання
віджимання
Це не просто віджимання, до яких ви могли звикнути. Це ускладнена їх версія, тому що доводиться тримати рівновагу.
9. Планка
На відміну від звичайної планки, яку виконують на підлозі, ця її різновид ще більше навантажує плечі і руки. Утримуйте позицію не менше 30 секунд, якщо можете.
10. Зворотні скручування на м’ячі
Під час цієї вправи рекомендую підкладати рушник під коліна, щоб уникнути больових відчуттів.
11. Гіперекстензія
гіперекстензія
Так, і це ефективна вправа можна виконувати на м’ячі.
12. Згинання на трицепс
13. Шпиль
Це складна вправа. Рекомендується виконувати його вже тоді, коли ви набрали певну фізичну форму.
Вправи для торса
Цей комплекс вправ з м’ячем націлений на те, щоб навантажити м’язи тулуба.
14. Вправа на прес
У верхній позиції затримуйтеся, поки не долічите до п’яти, а потім повільно опускайтеся. Кількість повторень – 6-10 в залежності від вашої підготовки.
15.Стрибки на м’ячі
Не лякайтеся, в прямому сенсі вам не доведеться бігати на м’ячі, хоча цю вправу теж змусить ваше серце битися частіше. Все, що потрібно, – це сісти на м’яч, п’яти опустити на підлогу. А потім швидко піднімати і опускати коліна, щоб підстрибнути якнайвище.
Увага: цю вправу задіє прес, а не м’язи ніг. Вставати не потрібно, потрібно лише піднімати коліна.
Спробуйте витримувати середній темп протягом 2-5 хвилин. Повірте, це не так просто.
16. перекладання м’яча з рук в ноги
17. Підтягування колін до живота
Підтягування колін до живота
Початкове положення як при віджиманні. Тільки замість того, щоб згинати руки в ліктях, підтискайте під себе коліна і назад розпрямляйте ноги.
18. Піднімання колін лежачи на м’ячі
Під час виконання цієї вправи потрібно сильно притискати коліна один до одного, щоб ноги не розходилися. Щоб уникнути больових відчуттів затисніть рушник між колін.
19. Вправа для косих м’язів торса
Сядьте прямо на м’яч. Руки за головою. Ноги зведіть разом і опустіть ступні на підлогу. Далі одночасно ноги відводите вправо, а корпус повертайте вліво. Зробіть по 12-15 повторень для кожної сторони.
20. Нахили в сторону з м’ячем
Корисно закінчити вправи на прес розтяжкою. Поставте ноги на ширині плечей, м’яч тримайте над головою, спина пряма. Нахиліться і піднесіть м’яч до зовнішньої сторони лівої ноги. Тримайте спину рівною, коли нахиляєтеся. Підніміть м’яч знову і опустіть вже на праву сторону.