Навколо нас безліч чудодійних дієт і зовсім мало здорового глузду. Голос у вашій голові нашіптує вам, що дієта, що складається тільки з йогуртів і фруктів … мабуть, не найкращий варіант. Він також підказує вам, що кращий спосіб позбутися від зайвої ваги – це спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте.
Все, що він підказує – правда! І для цього треба трошки більше рухатися І трошки більше стежити за своїм харчуванням. Тільки трошки, обіцяємо! Наше завдання – не нашкодити собі, а знайти хороші звички … і терпіння.
Перед вами – нескінченний список простих речей, які потрібно робити, щоб більше не шукати відповіді на запитання про те, як швидко скинути вагу в домашніх умовах.
Слідкуйте за харчуванням
1. Збалансована дієта
Чи допоможе спорт схуднути, якщо ви харчуєтеся неправильно? Ви старанно працюєте, спалюючи калорії в спортзалі, але це не позбавляє вас від неправильної дієти. Ось кілька простих порад.
- Спробуйте замінити прості вуглеводи складними . Складні вуглеводи, такі як злаки, коричневий рис, картопля, горіхи, містять багато клітковини, завдяки чому навіть в малих дозах вони надовго позбавляють від почуття голоду.
- Чи не робіть помилки: споживання жиру не робить вас жирним . Насправді, жир – необхідна частина раціону.
- Пам’ятайте, що білок життєво важливий .
- Зосередьтеся на трьох елементах – вуглеводи (складні), білки і жири. Вони всі повинні бути в раціоні.
- Готуйте на вершковому або кокосовій олії .
2. Ритм дієти
Головне правило – не пропускати прийоми їжі! Їжте чотири рази на день: вранці, опівдні, близько 4 вечора і 8 вечора. Це привчить ваш організм до певного ритму харчування. Якщо ви хочете скинути кілька кілограмів, тренери з фітнесу зазвичай рекомендують їсти певні види їжі в різний час доби.
3. Енергія з ранку, легкі страви ввечері
Що ж потрібно їсти, щоб схуднути?
- З ранку – житній хліб, злакові пластівці (не дуже солодкі, наприклад, мюслі або висівки), ківі або грейпфрут, йогурт 0% … Сніданок повинен заряджати енергією!
- На обід їжте складні вуглеводи – наприклад, цельнозерновую пасту, рис, киноа або булгур. До них відмінно підійде біле м’ясо або риба.
- О 16 годині – невеликий перекус: шматочок хліба + фрукт.
- Після 17 годин є вуглеводи не рекомендується. На вечерю можна приготувати рибу, омлет або овочевий суп.
Перед тренуванням ніколи не завадить маленький протеїновий батончик . Не забудьте також брати з собою мінеральну воду або спортивний напій – вони допоможуть вам впоратися з навантаженням. Для отримання більш персональних порад щодо харчування проконсультуйтеся з дієтологом.
4. Скоротіть споживання цукру, якщо не можете відмовитися від нього
Коли мова заходить про цукор, дуже важливо знати міру. Повірте, відмова від цукру – найшвидший спосіб скинути вагу. В першу вам чергу доведеться усвідомити, що 90% вашої їжі містить цукор, і цей маленький монстр вносить щедрий внесок набір зайвої ваги.
Банка коли, яку ви випиваєте під час обіду, паста, що ви їсте на вечерю, або навіть злакові пластівці на сніданок містять величезну кількість цукру. Що ви можете з цим зробити? Кожен раз, відправляючись в продуктовий магазин, перевіряйте рівень цукру на упаковці і постарайтеся вибирати ті продукти, в яких його менше.
Ніхто не може повністю позбутися від цукру – та й не треба! Споживання натурального цукру природно для організму, а ось рафінований шкідливий для здоров’я.
5. Пийте зелений чай
Зелений чай – один з найкорисніших напоїв. Дослідження довели, що зелений чай містить величезну кількість антиоксидантів, які сприяють спалюванню жиру і прискорюють обмін речовин.
Кращий час для чаю – відразу після сніданку і в обід, оскільки в цей час спостерігається найвища швидкість метаболізму. Зелений чай підтримує метаболізм на високому рівні, що сприяє кращому травленню.
6. Використовуйте сироватковий протеїн
Сироватковий протеїн – дуже ситна їжа, з який ви довго не будете відчувати голоду. Це допомагає уникнути шкідливих перекусів і допомагає знизити рівень жирових відкладень. Спостереження показують, що люди, регулярно використовують сироватковий протеїн, в цілому споживають менше калорій.
Всупереч загальній думці, такий протеїн створений не тільки для тих, хто всерйоз займається спортом. Він також рекомендований до щоденного споживання людям з низькою і середньою фізичною активністю.
7. Не їжте фаст-фуд
Ви не перестаєте шукати відповіді на запитання, як же схуднути швидше, але при цьому постійно їсте фаст-фуд? Чим менше в вашому раціоні такої їжі, тим менше ви споживаєте калорій. Нехай вам здається, що їжа з фаст-фуду – це дуже зручно, але є ряд причин, за якими від неї варто відмовитися.
Фаст-фуд, а також газовані напої (Кола, Пепсі) і снеки – це їжа з «порожніми калоріями». У ній немає біологічної цінності і при цьому вона ДУЖЕ калорійна! Від таких перекусів – одна шкода. Але вони дуже спокусливі, тому ми радимо відмовлятися від них поступово. Якщо вам це дається важко, спробуйте приготувати такі ж страви вдома з низькокалорійних інгредієнтів.
8. Пийте воду з лимоном і медом вранці
Прокинувшись, випивайте чашку теплої води з медом і лимоном. Це зовсім не складно і при цьому ефективно в боротьбі із зайвою вагою. Цей напій прискорює метаболізм, і випиваючи його на голодний шлунок, ви налаштовуєте свій організм на режим спалювання жиру з самого ранку.
9. Їжте фрукти, а не пийте
Сік часто називають корисним продуктом, проте важливо пам’ятати, що він не належить до низькокалорійних напоїв. 250 мл апельсинового соку містить 110 калорій, що рівнозначно двом апельсинам. Мало хто з нас з’їдають за день два фрукта, але якщо у нас під рукою є сік, то ми зазвичай п’ємо більше однієї склянки!
10. Пийте воду замість інших напоїв
Вода не містить калорій. Коли вам хочеться пити, пийте воду замість соків і лимонадів – і нехай це увійде в звичку!
Займайтеся спортом
11. 10 хвилин спорту щоранку
Зарядка вранці – давній винахід, користь якого не заперечити. Заняття спортом вдома можуть складатися з короткої програми простих вправ, які не займуть більше 10 хвилин. Виконуйте їх щоранку перед сніданком.
Для занять спортом не обов’язково купувати спеціальне обладнання. Візьміть в руки по пляшці води 500 мл, розведіть їх в сторони і робіть кругові рухи, щоб привести в тонус ваші біцепси. І так далі!
Ваше завдання – зробити таку зарядку ранкової звичкою. Нехай це буде для вас настільки ж природно, як випити чашку кави, прийняти душ або почистити зуби. Ранкові вправи тонізують м’язи, дарують заряд енергії і налаштовують організм на активний витрата калорій.
12. 20 хвилин бігу вечорами
Щоденний біг – хороші ліки для тих, хто після роботи починає впроваджуватися в диван. Бігати можна у дворі, у парку або будинку на біговій доріжці . Разова 20-хвилинна пробіжка мало що змінить у вашому житті, а ось щоденні короткі тренування принесуть результат дуже скоро, адже біг – один з найефективніших видів спорту для схуднення !
13. Йога вранці
Сонце сходить над горизонтом, вас будить спів птахів, і ви прокидаєтеся добре відпочив і свіжим. Вам не здається, що в цю картину дуже добре вписується сеанс ранкової йоги ? Прекрасна і дуже сучасна альтернатива зарядці.
Ні! Чи не повертайтеся в ліжко, щоб поспати ще 10 хвилин! Повірте – йога того варто.
Ранкова йога прискорює обмін речовин, готуючи до роботи травну систему, що допомагає організму швидше витрачати вуглеводи і жири.
14. Робіть кардіо
Не можна уявити собі ефективного схуднення без кардіотренування. Найпростіше – зайнятися циклічним спортом: бігом, велоспортом або плаванням. Але ми обіцяли, що з дому виходити не доведеться. Ось кілька кардіотренування, які ви можете виконувати прямо перед телевізором:
- Стрибки через скакалку : боксери – великі шанувальники скакалки саме тому, що вона дозволяє швидко позбутися від калорій. Стрибати не тільки весело, але й корисно: це зміцнює м’язи сідниць і формує красиві стегна. Було б помилкою упустити таку можливість.
- Еліпсоїд або велотренажер : заняття на тренажері зажадають від вас інвестицій, але якщо ви маєте намір займатися регулярно, витрати скоро окупляться.
- Степпер : це просте пристосування допоможе привести тіло в форму і, хоча ви навряд чи повірите, допоможе спалити чимало калорій.
- HIIT, або інтервальні тренування : якщо у вас мало часу, а ви все одно хочете скинути вагу і знайти красиве тіло, ці тренування для вас! Їх суть в тому, що ви чергуєте вправи у високому темпі з короткими перервами на відновлення: наприклад, 20 секунд віджимань, 15 секунд відпочинку.
15. Добирайтеся до роботи / навчання на велосипеді або пішки
Якщо місце вашої роботи / навчання або магазин – в двох-трьох зупинках від вас, немає необхідності їхати на автобусі або машині. Вирішіть раз і назавжди ходити пішки туди, куди легко дійти. Для відстаней побільше використовуйте велосипед.
Їзда на велосипеді до роботи корисна по ряду причин. По-перше, вам не треба додатково до цього займатися спортом. По-друге, це природно вписується в ваш розпорядок дня. По-третє, це економить гроші на транспорт. І нарешті, це піднімає настрій і вірно служить вашій меті – скинути вагу.
16. Вправи з власною вагою
Саме! Можна схуднути, займаючись зовсім без спорядження, використовуючи тільки свою власну вагу! Є безліч методів і технік схуднення, і всі вони засновані на одних і тих же вправах:
- Бурпі: дуже ефективна вправа по спалюванню жиру! Популярне в крос-тренінгу, цю вправу задіє м’язи всього тіла, поєднуючи присідання, віджимання і стрибки. Всього через кілька секунд цієї вправи ви будете абсолютно виснажені! Згодом, втім, стане легше. Бурпі розвиває не тільки м’язи – це відмінна кардіо-тренування. Все в одному!
- Віджимання: цю вправу знайоме всім. Щоб урізноманітнити класичні віджимання, спробуйте по-різному ставити руки. Якщо ж вам поки складно виконувати цю вправу, спирайтеся нема на шкарпетки, а на коліна.
- Присідання: ідеальне вправа для стегон. Щоб ускладнити вправу, міняйте його темп і тривалість.
- Планка: дуже корисно для м’язів спини, кора, сідниць і преса. Завдання – утримувати положення протягом 30-60 секунд. Чи не занадто легко, тому і калорії спалюються!
17. Плавання
Потрапити в басейн сьогодні не проблема, вони є в будь-якому місті. Всі ми знаємо, як приємно поніжитися у воді, але не забувайте, що можна ще й плавати! Якщо ви і правда хочете скинути вагу, але думка про вправи на кшталт віджимань і стрибків вам нестерпна, чому б не спробувати худнути у воді?
Плавання – це корисна альтернатива! Воно тренує відразу все тіло і при цьому без шкоди для суглобів, на відміну від занять на суші. Рухаючись у воді, вам доводиться надавати чималий опір воді: будь-який поштовх, гребок або крок вимагає від ваших м’язів зусиль. А це вже ідеальні умови для тренування!
Додайте до цього кілька вправ для плавання – і ви вже на шляху до успіху. Не вмієте плавати? Можна записатися на аквааеробіку. Після важкого робочого дня година у воді – це найкращий відпочинок, який не тільки подарує красиву фігуру і поставу, а й гарний настрій!
18. Скандинавська ходьба – між фітнес-ходьбою і бігом
Скандинавська ходьба – це вуличний вид спорту і відпочинку. Увага: такий вид ходьби на увазі не просто переміщення і постановку однієї ноги перед іншою! У ній використовують спеціальні палиці, схожі на треккинговиє, які допомагають швидше просуватися вперед, використовуючи всі групи м’язів. На відміну від трекінгу, в скандинавської ходьбі палиці тримають трохи позаду, як при катанні на лижах, а не попереду.
Скандинавська ходьба спалює на 40% більше енергії, ніж звичайна ходьба. Вона розробляє не тільки ноги, але і м’язи рук, грудей і преса.
19. Біг на місці
Це хороша вправа для спортсменів старшого віку. Воно складається з двох частин: прийняття положення і рух.
Отже, перше: прийняття потрібного положення.
– Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
– Руки витягнуті уздовж тіла з боків.
Друге: рух.
– Чи не рухаючись з місця, по черзі відривайте п’яти від землі.
– Тримайте долоні відкритими або стисніть в кулак.
– Тепер починайте бігти на місці, поступово прискорюючись, піднімаючи коліна трохи вище.
– Виконуйте вправу 30 секунд, потім – 30 секунд відпочинку. Повторіть кілька разів.
Якщо ви вирішили всерйоз зайнятися спортом вдома, знайдіть тренера ! Це допоможе займатися безпечно і ефективно.
Швидкі і прості заходи
20. Використовуйте сходи замість ліфта
Навіть маленькі звички можуть допомогти вам у великій питанні схуднення. Наприклад, ходьба по сходах. Якщо підніматися / спускатися по сходах кілька разів на день, то це можна зарахувати за повноцінне тренування!
21. Будьте активніше протягом дня
Влаштуйте прибирання будинку замість перегляду чергового серіалу! Мийте підлогу, витирайте пил, розвішуйте білизна, виносьте сміття, ходите в магазин, відносите брудну кухоль н кухню, готуйте, гуляйте з собакою, грайте в спортивні ігри частіше! Все це зробить ваше життя більш активної, а це – головне правило худнуть людей. І будь-якого здорового людини!
22. Ходіть на танці
Нехай схуднення буде в задоволення! Якщо по п’ятницях ви ходите в клуб танцювати, не зупиняйтеся! Це дуже сприяє схудненню. Пам’ятайте, однак, що літри пива під час таких танців зведуть всі старання нанівець. Вам здасться, що це зовсім не весело, але спробуйте перейти на лимонад (без цукру, звичайно!) Під час таких нічних сесій.
23. Перетворіть домашні справи в тренування
Як схуднути, не виходячи з дому? Легко! Спорт починається з правильної прибирання. Йдете в магазин? На зворотному шляху підніміться по сходах з покупками в руках – постарайтеся розподілити вагу рівномірно. Пилососите? Слідкуйте за поставою. Для цього доведеться задіяти м’язи преса і сідниць.
24. Спіть на 30 хвилин більше
Ви цього заслуговуєте. Відпочиле тіло краще працює + ви будете здивовані, скільки калорій спалюється під час сну! Напевно, ви думаєте «трохи», але це не так. Ваш організм використовує енергію, навіть коли ви відпочиваєте.
25. Поставте перед собою мету позбутися від стресу
Стрес допомагає вам набирати вагу – в буквальному сенсі. Стикаючись зі стресовою ситуацією, багато хто починає їсти більше або курять. Кращий спосіб нервувати поменше – краще організувати своє життя. Їжте помірно, позбудьтеся від зайвих речей, знайдіть баланс між роботою і життям, займайтеся спортом – і ви не помітите, як станете спокійніше.