Якщо підкачати стегна спереду і ззаду не так уже й важко, то їх внутрішня поверхня – справжня проблема. Для тих, хто не знає про присідання-пліє.
Getty Images
Присідання-пліє для стегон
Що дадуть тобі ці присідання-пліє?
- Гладку і пружну поверхню внутрішніх стегон
- ідеальні сідниці
У чому їх перевага перед іншими?
- Не навантажуйте спина
- не травмуються коліна
- тобі не потрібен тренер
- тобі не потрібні гантелі або гирі
- часові витрати складуть 10 хвилин в день
Головне – правильна техніка виконання пліє-присідань
Дуже добре, якщо у тебе є можливість виконувати вправи перед ростовим дзеркалом, так ти більш точно проконтролюєш себе. Якщо немає – постарайся почати з виконання вправи біля стіни: так ти точно уникнеш помилок і зрозумієш, як робити пліє-присідання правильно.
Почали?
Отже, як робити пліє-присідання:
- Ноги на ширині плечей. Миськів розгорнуті назовні приблизно під 45 градусів. Спина пряма.
- Зафіксувавши положення спини, повільно опускай таз вниз, одночасно видихаючи.
- Стеж за колінами: вони повинні розходитися, повторюючи напрям мисков.
- Чи не відводь таз занадто далеко назад (ось тут стінка-то тобі і допоможе!): Уяви (або відчуй), як ти сковзаєш прямою спиною і сідницями по стіні.
- Опустися до позиції, коли твої стегна виявляться паралельними підлозі.
- Затримайтеся внизу на 3 дихальних циклу (вдих-видих) і так само повільно піднімайся вгору.
- Виконай 15 присідань, відпочинь 1-2 хвилини, зроби ще 15, знову перерва, і останній підхід – теж 15 разів. Ти відразу відчуєш, які м’язи працюють під час пліє-присідання.
Якщо таке навантаження відразу здасться важкою, зменш кількість повторів до 10, але обов’язково зроби три повноцінні сети.
Займаючись так кожен день, вже через 2-3 тижні ти помітиш істотні поліпшення в формі стегон, а через півтора місяці просто не впізнаєш власні ноги!