РЕТРОФІТНЕС: 10 ЗАПАЛЮВАЛЬНИХ ВПРАВ З АЕРОБІКИ

Ми знайшли кращий варіант кардіотренування, яку можна робити ефективно, із задоволенням і навіть не виходячи з дому. Сьогодні ми будемо займатися аеробікою. Увімкніть ритмічну музику, зробіть глибокий вдих … ми починаємо! Аеробіка – кардіотренування, схожа на танець – стала особливо популярною в 80-х роках (спасибі, Джейн Фонда! ). Заняття аеробікою спалюють калорії, збільшують витривалість і силу, зміцнюють імунітет і серце, покращують настрій. І навіть зараз нам складно уявити собі щось більш запальне. 

10 вправ з аеробіки показує блогер Ангела Ніколау . Повторюйте і даруєте собі гарний настрій

Марш на місці

1. Початкове положення – стоячи. Почніть крокувати на місці, активно працюючи руками в протихід ногам, кут в лікті – 90 градусів.
2. Продовжуючи крокувати, підійміть обидві руки в сторони до паралелі з підлогою, потім максимально вгору, опустіть в сторони і поверніть вниз.
3. Якщо дозволяє простір, почніть крокувати вперед і назад.
4. Продовжуйте рухатися протягом 2-3 хвилин без зупинки.

приставний крок

1. Початкове положення – ноги разом. Руки на поясі.
2. Зробіть крок в сторону правою ногою, потім призначте до неї ліву.
3. Поверніться у вихідну точку, зробивши крок лівою ногою і приставивши до неї праву.
4. Продовжуйте рухатися протягом 2-3 хвилин без зупинки.
5. Щоб ускладнити і урізноманітнити вправу, додайте руху руками – піднімайте обидві руки до паралелі з підлогою при кроці провідною ногою в сторону і опускайте, приставляючи до неї іншу – так на кожен крок.
6. Потім поставте ліву руку на пояс, правою зробіть круговий рух, продовжуючи крокувати. Поміняйте руки і повторіть.
7. Продовжуйте рухатися протягом 3-5 хвилин, чергуючи руху рук, як вам подобається.

Перенесення ваги з однієї ноги на іншу на степ-платформі

1. Початкове положення – стоячи біля степ-платформи.
2. Зробіть крок на степ-платформу правою ногою, ліву залиште на підлозі.
3. Перенесіть вагу на праву ногу, відриваючи ліву від статі. Поверніться у вихідне положення. Руки при перенесенні ваги вперед піднімаються, тому – опускаються.
4. Продовжуйте рухатися протягом 2-3 хвилин, чергуючи ноги.

Марш на місці з крокуванням на лавку

1. Початкове положення – стоячи біля степ-платформи.
2. Почніть крокувати на місці, працюючи руками, як при бігу.
3. Зробіть крок правою ногою на платформу, потім лівою.
4. Зробіть крок назад з платформи на підлогу правою ногою, потім лівою.
5. Щоб ускладнити вправу, додайте рух жиму в руках (можна взяти гантелі): на кожні два кроки виконуйте згинання та розгинання рук.
6. Потім замість жиму на кожні два кроки піднімайте прямі руки, на наступні два кроки опускайте.
7. Продовжуйте рухатися протягом 3-5 хвилин (не забувайте міняти провідну ногу).

Крокування на лавку з підніманням коліна (крок-коліно)

1. Початкове положення – стоячи біля степ-платформи.
2. Зробіть крок правою ногою на лавку, підійміть коліно лівої ноги якомога вище. Руки на поясі.
3. Зійдіть зі степ-платформи.
4. Виконайте те ж саме в іншу сторону.
5. Ускладните вправу: на кожен підйом коліна витягайте руки перед собою.
6. Продовжуйте рухатися протягом 2-3 хвилин.

Крокування на лавку з кіком (крок-кік)

1. Початкове положення – стоячи біля степ-платформи.
2. Зробіть крок на лавку правою ногою і кік (рух, що імітує удар) лівої. Руки на поясі.
3. Зійдіть зі степ-платформи.
4. Виконайте те ж саме в іншу сторону.
5. Ускладните вправу: на кожен кік витягайте руки перед собою.
6. Продовжуйте рухатися протягом 2-3 хвилин.

Розведення рук з гантелями

1. Початкове положення – сидячи на стільці, в руках – гантелі вагою від 0,5 до 1,5 кг, кут в коліні – 90 градусів, ноги разом або на ширині плечей, як зручніше.
2. Максимально нахиліться вперед корпусом, в ідеалі – покладіть живіт на коліна.
3. Розводите руки в сторони до паралелі з підлогою і повертайте в вихідну точку. Важливо! Голову не піднімайте, погляд спрямований в підлогу.
4. Виконайте 12 разів. Не забувайте про дихання: на вдих – руки вгору, на видих – вниз.

Випади з гантелями

1. Початкове положення – стоячи, в руках гантелі.
2. Зробіть крок вперед правою ногою. Руки прямі, гантелі на рівні стегон.
3. Зробіть 12 випадів на праву ногу.
4. Поміняйте ноги і зробіть 12 випадів на ліву.

Сет на прес на степ-платформі

1. Початкове положення – лежачи на підлозі, ноги спираються на степ-платформу, руки за головою.
2. На видиху піднімайте корпус, на вдиху опускайте. Повторіть 16 разів.
3. Праву ногу випрямити, ліву залиште на підлозі.
4. Зробіть 8 скручувань, прагнучи лівим ліктем до правої ноги, згинаючи її в коліні. Поміняйте ноги і зробіть ще 8 скручувань.
5. Тепер закиньте праву ногу на ліву і виконайте 8 скручувань. Поміняйте ноги і виконайте ще стільки ж повторів.

Одночасний підйом рук і ніг

1. Початкове – лежачи на животі, кулак правої руки підкладіть під лоб для комфорту.
2. Одночасно піднімайте пряму ліву руку і праву ногу.
3. Виконайте 16 разів, чергуючи руки і ноги.

У тренуванні використовувалися: степ-платформа , гантелі , килимок для йоги . На Ангелі: купальник , гетри .