Багато молодих людей думають, що до п’ятдесяти років життя практично закінчується, але насправді все зовсім не так. Правильна фізична активність в будь-якому віці дозволяє відчувати себе міцним, здоровим і повним сил, навіть в набагато більш старшому віці. Але як же правильно розрахувати навантаження і підібрати оптимальні фізичні вправи після 50 років для чоловіків? Саме про це ми поговоримо в нашій статті.
ЗМІСТ
- Фізичні вправи після 50 років для чоловіків
- Принципи побудови тренувального процесу
- Спортивне харчування після 50
- Які добавки варто вживати після 50
- Кардіо-навантаження після 50
- Силові вправи після 50 років для чоловіків
- Чи можна накачати м’язи п’ятдесятирічного чоловіка
- Кращі види спорту для чоловіків старше 50
- Можна зайнятися боксом
- плавання
- Ходьба і біг
- йога
- Силові тренування
- Ідеальний план тренування на тиждень
- Тренування після 50 років для чоловіків: комплекс з 5 вправ
- пуловер
- Криниця
- Розведення гантелей лежачи
- Тяга у стіни
- скручування
ФІЗИЧНІ ВПРАВИ ПІСЛЯ 50 РОКІВ ДЛЯ ЧОЛОВІКІВ
Приблизно з сорокарічного віку в організмі людини, причому не тільки у чоловіків, а й у жінок, починають відбуватися незворотні процеси, безпосередньо пов’язані зі старінням. Гормональний фон знижується, втрачається м’язова маса, а вісцеральний і підшкірний жир починають накопичуватися інтенсивніше. Зв’язки і суглоби слабшають, тому тренуватися в колишньому режимі стає важко, та й небезпечно. Замість користі можна отримати серйозні травми, які доведеться довго і болісно лікувати. Тому гімнастика для чоловіків після 50 років повинна вистаїваться зовсім за іншою схемою, ніж в молодості.Згідно з дослідженнями вчених, фізична активність в будь-якому віці знижує ризик розвитку смертельних хвороб на 55-70%. При цьому тривалість життя завдяки вправам можна продовжити на 3-5 років. Стабільного ефекту можна чекати тільки після декількох років регулярних занять, зате якість життя почнуть поліпшуватися вже через пару місяців.
ПРИНЦИПИ ПОБУДОВИ ТРЕНУВАЛЬНОГО ПРОЦЕСУ
З віком знижується швидкість метаболізму і вироблення гормонів, тому будувати тренування припаде до абсолютно іншою схемою, ніж раніше. Відновлення відбувається в рази повільніше, а це значить, що потрібно приділити більше часу на відпочинок і відновлення. Але це далеко не все, що доведеться врахувати.
СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ ПІСЛЯ 50
У будь-якому віці не можна нехтувати правилами харчування та власним здоров’ям, на догоду спортивним результатам. Раціон слід підбирати так, щоб він був максимально корисний. У нього повинні бути включені продукти, які насичують організм вітамінами, мікроелементами, мінералами, поживними речовинами. У той же час варто виключити по можливості цукор, надмірно жирну і смажену їжу, копченості, напівфабрикати. Але найчастіше цього виявляється мало, щоб підтримувати хорошу фізичну форму.
ЯКІ ДОБАВКИ ВАРТО ВЖИВАТИ ПІСЛЯ 50
Сучасний ринок пропонує безліч різних добавок, що підходять для чоловіків різного віку, що займаються спортом. Однак після п’ятдесяти варто підбирати їх з особливою ретельністю. Для прикладу розглянемо деякі з них:
- Риб’ячий жир . Для людей, які намагаються скинути зайву вагу і або займаються спортом, важливо отримувати достатню кількість жирів. Вони беруть активну участь в обмінних процесах, підтримують суглоби в робочому стані. Вважається, ризик розвитку хвороби Альцгеймера при відмові від жирів сильно зростає. Кращим варіантом заповнити недолік стане саме риб’ячий жир, про користь якого неї знає хіба що дитина.
- Вітаміни . З щоденного харчування середньостатистична людина не може отримати достатню кількість вітамінів, що дуже важливо при заняттях спортом. Варто дати організму підживлення, у вигляді мультивітамінний комплексів. Дізнатися, які саме вітаміни приймати можна у лікаря.
- Амінокислоти і протеїн . Під час силових навантажень, призупинена вироблення тестостерону в організмі літнього чоловіка, може не тільки не знижуватися, а й підвищитися. Тоді знадобиться новий білок для побудови м’язів. З їжею отримати достатню кількість практично неможливо, тому оптимально буде приймати протеїн і амінокислоти, що і заповнять дисбаланс.
- Добавки для суглобів. З роками суглоби нашого тіла поступово зношуються, стираються. Тому фітнес після 50 років для чоловіків може виявитися надмірно травмонебезпечним. Щоб захистити суглоби, потрібно приймати спеціальні добавки, наприклад, популярний глюкозамін, що є важливим компонентом хрящової тканини.
КАРДІО-НАВАНТАЖЕННЯ ПІСЛЯ 50
Загальна витривалість організму з роками поступово падає. Легкі і серце працюють вже не так якісно, з’являється задишка. Ці прикрі зміни призупинити допоможе якраз правильно підібрана кардіо-навантаження. До того ж, вона захистить від розвитку серцево-судинних захворювань і навіть допоможе знизити ризик раптової смерті. Найчастіше люди думають, що кардіо – це біг, але поняття набагато ширше. Після п’ятдесяти варто вибирати щось більш щадне для зв’язок і статутів, наприклад, лижі, скандинавську ходьбу, велосипед, плавання, веслування.
СИЛОВІ ВПРАВИ ПІСЛЯ 50 РОКІВ ДЛЯ ЧОЛОВІКІВ
М’язова маса чоловіки після певного віку в середньому скорочується на 12-14% з кожним роком. Через зниження щільності кісток підвищується ризик травмування, переломів, може розвинутися остеопороз і інші малоприємні хвороби. Оптимальним способом захисту від подібних проявів стануть саме систематичні силові навантаження. З двох видів, базових і ізольованих, варто вибирати все ж перші. Тоді прокачиваются комплекси москалів, а при ізольованих тільки один м’яз.
ЧИ МОЖНА НАКАЧАТИ М’ЯЗИ П’ЯТДЕСЯТИРІЧНОГО ЧОЛОВІКА
Власний рівень анаболічних гормонів і стеля росту м’язів є у всіх. Зрозуміло, що при зниженні загальних показників, тренування після 50 років для чоловіків уже не дають того ефекту, як в молодості. Але накачати красиве, сильне і витривале тіло цілком реально.
Наприклад, в двадцять років чоловік може шляхом наполегливих тренувань набрати близько 15-17 кілограмів м’язової маси. Для кожного наступного року потрібно віднімати як мінімум по 1% від загальної суми. Тобто, до п’ятдесяти від неї потрібно буде відняти 30%. Отже, набрати вийде приблизно 10-12 кілограмів.
КРАЩІ ВИДИ СПОРТУ ДЛЯ ЧОЛОВІКІВ СТАРШЕ 50
Не всі види вправ для чоловіків після 50 років принесуть користь. Давайте розберемося, чому найкраще зайнятися, щоб знизити ризики і отримати відчутний результат через нетривалий відрізок часу.
МОЖНА ЗАЙНЯТИСЯ БОКСОМ
Відмінним варіантом стануть бойові мистецтва в загальному, і заняття боксом зокрема. У цьому двобої сплелися воєдино силові навантаження і кардіо, руху, що тренують швидкість реакції, витривалість і координацію, а до всього ще й розтяжка. Крім того, вважається, що бокс – хороший метод виплеснути свій гнів, накопичені негативні емоції на рингу, а не в звичайному житті. Навички самозахисту і впевненості в собі теж нікому не завадять.
ПЛАВАННЯ
Цей вид спорту корисний в будь-якому віці, тому що надає комплексну дію на все тіло атлета. Плавання тренує м’язовий корсет, покращує поставу, зміцнює суглоби, хребет і кісткову тканину. Причому навантаження на всі групи м’язів у воді відчувається значно менше, ніж на повітрі. Тому займатися ним допустимо навіть тим, хто страждає від захворювань ніг і суглобів, при повному дотриманні техніки безпеки та всіх запобіжних заходів.
ХОДЬБА І БІГ
Це найбільш простий і зрозумілий варіант фізичних навантажень, з усіх існуючих. Він не вимагає ніяких особливих навичок, спеціального обладнання або вивчення. При цьому тренується м’язовий каркас, нормалізується артеріальний тиск, поліпшується кровообіг, настрій стає краще, а якість життя вище. Однак біг досить травмонебезпечний для суглобів і зв’язок, особливо, якщо раніше людина не приділяв особливої уваги своїй фізичній формі або має надлишкову масу тіла. Тому після п’ятдесяти малотренированного людям краще віддати перевагу спортивній ходьбі або її альтернативу – скандинавської ходьбі.
ЙОГА
Заняття йогою не можна назвати просто видом спорту, поняття це набагато ширше про об’ємніше. Це ще й духовна практика, потужне підмога у вирішенні багатьох психоемоційних проблем, засіб зберегти бадьорість духу на довгі роки. У фізичному плані вона допомагає відновити гнучкість тіла, покращує розтяжку, витривалість, укріплює кістки. Йога зупиняє руйнування тканин і дозволяє повернути процес старіння назад, запускаючи природну регенерацію.
СИЛОВІ ТРЕНУВАННЯ
Правильно організована і грамотно побудована система силових тренувань для чоловіків після 50 років дозволить зміцнити здоров’я і привести в тонус мускулатуру. Вони допоможуть підвищити витривалість, спростити підйом важких предметів, ходити на більш тривалі відстані. Але без повного обстеження і консультації з доктором в цьому віці займатися в залі на тренажерах або тягати будинку штангу не варто.
ІДЕАЛЬНИЙ ПЛАН ТРЕНУВАННЯ НА ТИЖДЕНЬ
- Понеділок: розминка, підтягування, присідання, випади. Для заминки можна зробити кілька вправ на розтяжку і зайнятися ходьбою.
- Середовище: розминка, згинання на біцепс, жими на лаві з гантелями, скручування. Розтяжка для заминки.
- П’ятниця: розминка, розведення рук з гантелями, підтягування, віджимання. Ходьба або неспішний біг як затримка.
- Неділя: неспішне кардіо, наприклад, їзда на велосипеді, прогулянки в парку, легкий біг або скандинавська ходьба без особливих зусиль.
ТРЕНУВАННЯ ПІСЛЯ 50 РОКІВ ДЛЯ ЧОЛОВІКІВ: КОМПЛЕКС З 5 ВПРАВ
ПУЛОВЕР
Спеціальне вправу, щоб зміцнити м’язи спини, грудей, комірцевої зони і верхнього плечового пояса.
Початкове положення: лежачи спиною на горизонтальній лаві або стільці, стикаючись з поверхнею тільки в нижній частині, руки з гантеллю зігнуті у грудей, ноги щільно впираються стопами в підлогу.
Повільно підніміть руки над головою і постарайтеся опустити гантель назад і вниз. Слідкуйте за тим, щоб таз при цьому не підводився.
КРИНИЦЯ
Класичні присідання можуть давати надмірне навантаження на коліна, тому чоловікам після п’ятдесяти рекомендується виконувати полегшений варіант.
Початково положення: стоячи, руки опушені, ноги на ширині плечей. З боків від себе потрібно встановити два стільці.
Повільно опускайтеся в звичайний присед, відводячи назад таз, на половині амплітуди злегка зіпріться руками об сидіння і завершите присідання. Також повільно підніміться в вихідну позицію. Важливо не просто підніматися за рахунок рук, а лише злегка спиратися на підставку.
РОЗВЕДЕННЯ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖАЧИ
Вправа допоможе опрацювати плечовий пояс і грудні м’язи.
Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи щільно притиснуті до підлоги, руки з гантелями підняті над грудьми.
На зітханні повільно розведіть руки в сторони, поки кисті майже торкнутися підлоги. Слідкуйте за тим, щоб лікті були спрямовані донизу. Також повільно поверніться до вихідної позиції.
ТЯГА КОЛО СТІНИ
Це одне з кращих вправ для зміцнення м’язів спини.
Початкове положення: стоячи спиною біля стіни, куприк притиснутий до поверхні, ноги на ширині плечей, відстоять від стіни на 10-15 сантиметрів, руки з гантелями опущені вниз, плечі розгорнені, лопатки майже сходяться.
Повільно на вдиху нахиліть корпус вперед, намагаючись не відривати куприк від стіни і тримати положення плечей і лопаток. Руки з випрямленими гантелями повинні опуститься трохи нижче колін. На видиху поверніться у вихідне положення.
СКРУЧУВАННЯ
Ця вправа для грудного преса слід робити, намагаючись не відривати поперек від статі. В іншому випадку можна отримати серйозну травму.
Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні або притиснуті до підлоги, або можна покласти зігнуті в колінах ноги на стілець або диван, руки заведені за голову і зімкнуті в замок на потилиці.
На видиху потягніться лобом уперед і всередину, притиснувши підборіддя до грудей і виконуючи скручування. Бажано щоб плечі, а по можливості і лопатки, відірвалися від поверхні.