Литкові м’язи найскладніше піддаються розвитку з двох причин: невірно підібрані тренування і генетика. І якщо з генами нічого не поробиш, то скласти правильну програму нам під силу!
Хочете дізнатися, як накачати ікри швидко в тренажерному залі? Тоді давайте почнемо з … уроку анатомії. Отже, ваші ікри складаються з трьох м’язів: литкового, камбаловидной і підошовної.
Литковий – найбільший м’яз гомілки. Вона утворена двома м’язовими головками: медіальної і латеральної. У повному своєму розвитку ця м’язи має форму алмазу. Розташування литкового м’яза може бути різним – високим або низьким. Висока означає, що м’язове черевце коротше; при низькому, відповідно – довше. Це обумовлено генетикою і не може бути змінено. Як правило, людям з високим розташуванням важче швидко накачати ікри ніг. Але не турбуйтеся, при правильних і регулярних тренуваннях литкові м’язи можна розвинути, незалежно від висоти розташування. Просто будьте реалістами і усвідомлюйте свої генетичні обмеження.
камбаловидний м’яз
М’яз розташована глибоко і частково накрита литки. Її можна побачити тільки з боку гомілки. Основна функція камбаловидного м’язу – відведення носка. Це рух ви робите, наприклад, коли встаєте навшпиньки, відриваючи п’яти від підлоги. Таким чином, в будь-якому русі, що вимагає відведення носка (наприклад, присідання або вистрибування), опрацьовуються м’язи гомілки.
Підошовні м’язи ніг
Це невелика м’яз виходить із задньої частини коліна і повністю покрита литки. У нижній частині гомілки подошвенная м’яз утворює подошвенное сухожилля і зростається з ахілловим сухожиллям. Її волокна досить щільні, і багато хто вважає, що вона виконує проприоцептивную функцію. Це, звичайно, голосно сказано, проте, підошовна м’яз виконує роль «сторожового пса» нижньої частини ноги, посилаючи в мозок сигнали про рух гомілки.
Цікавий факт: у 5-20% людей взагалі немає підошовної м’язи. При розриві литкового м’яза або пошкодженні зв’язок коліна вона часто отримує травму, в рідкісних випадках може отримати самостійне ушкодження. Але найчастіше ви і не знаєте про існування такої м’язи. Довгий час вважалося, що вона не має ніякого значення, і її важко виявити за допомогою магнітно-резонансної томографії або при розтині. Проте, накачувати ікри, в тому числі і подошвенную м’яз важливо, адже коли відбувається розрив Ахілла, подошвенное сухожилля починає замінювати його функції в підтримці гнучкості стопи.
Як швидко накачати ікри ніг
Наскільки часто треба виконувати цільові вправи, і взагалі, як швидко можна накачати ікри? Помилка вважати, що ці м’язи необхідно тренувати кожен день. Безсумнівно, такий підхід призведе до перетренованості і перешкодить м’язовому росту. У той же час, про них не можна забувати, хитаючи в останню чергу. Пара підходів раз в тиждень – цього явно недостатньо.
Найкраще працювати над литками один-два рази на тиждень на початку тренування. Виконайте три вправи на ікри, два з них – підйоми на носки на прямих ногах, і одне – на зігнутих ногах. Кожну вправу в три підходи. Використовуйте низькі і високі повторення в діапазоні від 10 до 25 до повного м’язового відмови. Таке тренування – найефективніша! Якщо дотримуватися тільки одного діапазону повторень, ви не досягнете всього потенціалу м’язового зростання.
Прискорити процес набору м’язової маси допоможе спортивне харчування – протеїн, креатин, гейнер, аргінін, BCAA, амінокислоти. Ці добавки спеціально розроблені для спортсменів і фітнес-активних людей різного рівня підготовленості. Такі препарати абсолютно безпечні, а їх ефективність вже доведена.
Рекомендації спортивного харчування є орієнтовними. Перед покупкою рекомендуємо проконсультуватися додатково в магазині з фахівцем.
Нижче представлені приклади тренувань, які дозволять швидко накачати ікри ніг.
Качаємо ікри – програма А
Підйом на носки на одній нозі
- 3 підходи по 25, 15, 10 повторень
Підйоми на шкарпетки з обтяженням в нахилі
- 3 підходи по 25, 15, 10 повторень
Підйом на ікри з гантелей сидячи
- 3 підходи по 25, 15, 10 повторень
Додати в календар * Додати в Мої тренування * Роздрукувати тренування * – Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування
Інтенсивно тренуючи ікри, не варто забувати, що головне в тілі бодібілдера – це баланс. Для гармонійного і пропорційного розвитку приділіть увагу і іншим частинам тіла, наприклад, передпліччя!
Качаємо ікри – програма Б
Підйом на шкарпетки зі штангою
- 3 підходи по 25, 15, 10 повторень
Підйоми на шкарпетки з обтяженням в нахилі
- 3 підходи по 25, 15, 10 повторень
Підйом на шкарпетки зі штангою сидячи
- 3 підходи по 25, 15, 10 повторень
Додати в календар * Додати в Мої тренування * Роздрукувати тренування * – Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування
Ваші ноги занадто худі? Не зациклюйтеся на вправах для литок або стегон, опрацьовуйте ноги повністю!
Качаємо ікри – програма В
Підйоми на шкарпетки з обтяженням в нахилі
- 3 підходи по 25, 15, 10 повторень
Підйом на шкарпетки зі штангою
- 3 підходи по 25, 15, 10 повторень
Підйом на ікри з гантелей сидячи
- 3 підходи по 25, 15, 10 повторень
Додати в календар * Додати в Мої тренування * Роздрукувати тренування * – Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування
Крім цього комплексу базових тренувань ви знайдете на нашому сайті програми на ікри для жінок і для чоловіків, спеціально складені нашими експертами.
Качаємо ікри – програма Г
Підйом на носки на одній нозі
- 3 підходи по 25, 15, 10 повторень
Підйоми на шкарпетки з обтяженням в нахилі
- 3 підходи по 25, 15, 10 повторень
Підйом на шкарпетки зі штангою сидячи
- 3 підходи по 25, 15, 10 повторень
Додати в календар * Додати в Мої тренування * Роздрукувати тренування * – Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування
Ще не пробували нашу тренування ніг з акцентом на стегна? Терміново виправляйте це прикре непорозуміння! Роздрукуйте програму вправ і візьміть з собою в тренажерний зал!
Качаємо ікри – програма Д
Підйом на носки на одній нозі
- 3 підходи по 25, 15, 10 повторень
Підйоми на шкарпетки з обтяженням в нахилі
- 3 підходи по 25, 15, 10 повторень
Підйом на ікри з гантелей сидячи
- 3 підходи по 25, 15, 10 повторень
Додати в календар * Додати в Мої тренування * Роздрукувати тренування * – Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування
____
Кожну другу тренування виконуйте із застосуванням інтенсивних технік, таких як дроп-сет і негативи, щоб отримати максимальний результат і уберегти себе від перетренованості.
Тепер ви знаєте, як влаштовані литкові м’язи і як тренувати їх, щоб накачати швидко. Не забувайте про правильну техніку виконання вправ, приділяйте увагу кожному своєму рухові і диханню, щоб убезпечити себе від травм. В кінці тренування можете виконати розтяжку, а у вихідний від відвідування залу день можете порадувати свої ноги масажем.