Раніше цей рух був дуже популярним, але зараз все змінилося.
Як виконується вправа пуловер
Вправа пуловер використовується для прокачування грудей і спини і являє собою розгинання і згинання плечей в положенні лежачи на спині.
Як обважнення можна взяти штангу з прямим або EZ-грифом, гантель, блін від штанги, нижній блок або еспандер.
Чому вправу пуловер втратило популярність
У 1914 році зображення пуловера друкували THE HISTORY OF THE DUMBBELL PULLOVER навіть на картках в сигаретних пачках, а батько-засновник американського силового тренінгу Алан Каверт (Alan Calvert) вважав Super Strength Paperback вправу кращим способом збільшити розмір грудної клітини.
В середині XX століття пуловер використовували такі відомі культуристи, як Ренді Роуч (Randy Roach), Боб Хоффман (Bob Hoffman), Джо Вейдер (Joe Weider) і Рег Парк (Reg Park), але в 90-х роках вправу раптом почали рахувати не особливо ефективним і навіть небезпечним.
Наприклад, доктор Джозеф Хорріган (Joseph Horrigan), експерт зі спортивної медицини з Південно-Каліфорнійського університету написав статтю Ускладнення пуловера (1990) – Джозеф Хорріган про те, що вправа може викликати грижу і травми спини і плечей.
Чи правда вправа може привести до травми
У своїй статті Джозеф Хорріган стверджує, що пуловер може нашкодити, якщо виконувати його, спираючись на лаву тільки плечима і сильно прогинаючи тіло.
Через розтягнення і розслаблення м’язів на вдиху таке виконання може привести до травми білої лінії живота – смужки сполучної тканини між двома рядами «кубиків» – і викликати грижу.
Варто відзначити, що немає ні досліджень, ні поодиноких випадків таких травм, описаних в наукових виданнях. Тому ми не можемо з упевненістю сказати, що таке виконання дійсно може нашкодити. Тим більше що воно досі застосовується відомими тренерами по силовій підготовці.
Також Хорріган стверджував, що, якщо у людини обмежена рухливість плечей, виконання пуловера з великими вагами може травмувати структури обертає манжети плеча і м’язи спини.
Дійсно, ваші плечі знаходяться під навантаженням в дуже невигідному становищі. І якщо ви переборщили з вагою або намагаєтеся різко подолати свій діапазон руху, то можете отримати травму.
Однак все, що потрібно, щоб цього уникнути – не борщ з вагами і виконувати пуловер тільки в тому діапазоні, до якого готові ваші плечі.
Що прокачує вправу пуловер
Нам вдалося знайти два дослідження пуловера із застосуванням електроміографії (ЕМГ) – вимірювання електричного потенціалу в працюючому м’язі.
В одному вчені з’ясували, що під час виконання пуловера зі штангою активність в найширших м’язах спини становить тільки 10% від того, що відбувається в грудних.
Але визнати його одним з кращих для прокачування грудей не вийде. В іншому (PDF) експерименті пуловер порівняли з жимом лежачи і побачили, що останній в два рази більше навантажує обидві головки великих грудних м’язів.
З широкими ефект був зворотний: пуловер прокачує м’язи спини значно більше жиму лежачи. Але визнати його кращим для прокачування спини теж не вийде, оскільки підтягування навантажують Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pullup, chin-up, or perfect-pullup ™ rotational exercise найширші в 1,5-2 рази більше.
Пуловер прокачує і грудні, і найширші м’язи спини, але не так добре, як інші вправи.
До речі, є теорія, що його занедбали саме з цієї причини. Оскільки в сфері бодібілдингу почали користуватися популярністю спліти – жорстке розділення тіла на групи м’язів, – стало незрозуміло, до чого віднести вправу пуловер. І в підсумку воно поступово відійшло в тінь.
Навіщо виконувати вправу пуловер
Незважаючи на те, що пуловер можна визнати кращим вправою ні для грудей, ні для спини, є кілька причин включити його в свої тренування.
Забезпечення незвичайного стимулу для росту м’язів
Пуловер можна використовувати в кінці тренування, щоб повноцінно втомити м’язи і забезпечити їм стимул для зростання.
Оскільки в більшості вправ на груди використовується приведення плечей в горизонтальній площині (жим лежачи, розводка, жим в хаммері), згинання та розгинання стане незвичайним стимулом і може навантажити м’язові волокна, які не працюють в стандартних рухах.
Те ж стосується і найширших м’язів спини. На відміну від підтягувань і інших тяг, в пуловері вони розтягуються під навантаженням, що також може забезпечити незвичайний стимул і підштовхнути їх до зростання.
Розвиток рухливості плечових суглобів
Максимальне розгинання плечей з навантаженням допоможе збільшити діапазон рухів, що може стати в нагоді в будь-яких вправах, де потрібно докладати зусилля з руками над головою.
Проте, щоб уникнути травм починати варто з легкими вагами. Неправильно підібраний вага і форсовані спроби подолати свій діапазон можуть закінчитися травмою.
Поліпшення результатів в спорті і зниження ризику травм
У дослідженні відзначили (PDF) , що, оскільки пуловер одночасно навантажує і найширші, і грудні м’язи, а також передні зубчасті, трицепс і прес, він може навчити тіло ефективніше переносити зусилля між цими групами м’язів.
У перспективі це може збільшити показники в таких видах спорту, як теніс, бейсбол або волейбол, – всюди, де потрібно докладати зусилля з руками, піднятими над головою.
Крім того, таке тренування може знизити ризик травм плечового суглоба.
Як робити вправу пуловер для різних цілей
Правила виконання залежать від того, з якою метою ви хочете домогтися. Ми наведемо кілька варіантів.
Для відпрацювання руху з руками над головою
Якщо ваша головна мета – поліпшити передачу сили між м’язами грудей і спини, зміцнити їх і знизити ризик травм в рухах з руками над головою, спробуйте наступний варіант виконання.
Візьміть в руки гантелі і ляжте на лаву так, щоб голова перебувала на її краю. Притисніть стопи до підлоги, обхопіть гантель за млинець обома руками долонями від себе і випрямити руки.
Розігніть плечі до паралелі з тілом. Чи не згинайте лікті спеціально, але і не блокуйте суглоби в прямому положенні. Нехай вони залишаться трохи зігнутими для комфортного виконання.
Якщо у вас мобільні плечі, ви можете опустити гантель нижче рівня лавки, але не намагайтеся зробити це, якщо відчуваєте дискомфорт і вже тим більше біль: так ви можете травмувати плечовий суглоб.
Коли ви досягнете межі свого діапазону, зігніть плечі, повертаючи гантель у вихідне положення над грудьми, і повторіть вправу.
Для прокачування грудей
Щоб більше навантажити груди, тренери радять виконувати пуловер в обмеженому діапазоні. Ляжте на лавку, візьміть в руки гантель і підійміть її над грудьми.
Опустіть гантель за голову, але не далеко. Чи не намагайтеся розтягнути плечі якомога сильніше – зупиніться, не доходячи до паралелі з лавкою.
Зігніть плечі, повертаючи гантель в положення чітко над груддю, не далі. У крайній точці ваші руки повинні залишитися трохи під нахилом – це забезпечить постійну напругу в м’язах грудей.
Для акценту на м’язи спини
Фізіотерапевт і творець програми Athlean-X Джефф Кавальер (Jeff Cavaliere) і пауерлифтер і автор курсу для підготовки атлетів і тренерів Pre-script Джордан Шаллоу (Jordan Shallow) стверджують, що можна збільшити навантаження на спину, якщо виконувати рух перпендикулярно лаві з прогином в спині .
Обидва тренери пояснюють, що найширші м’язи знизу кріпляться до крижів і клубової кістки, а тому чим далі таз буде перебувати від плечей, тим більше розтягнуться м’язи спини і сильніше буде їх стимуляція.
Щоб виконати пуловер в такому варіанті, обіпріться про лавку спиною в області лопаток і подайте таз вгору, щоб тіло від плечей до колін було витягнуто в одну лінію. Потім опустіть руки з гантеллю вниз і одночасно з цим подайте таз до підлоги, прогинаючи тіло і розтягуючи найширші м’язи.
Коли ви дійдете до межі свого діапазону, поверніться у вихідне положення, знову піднімаючи таз. Не міняйте положення ліктів протягом усього руху – тримайте їх прямими і не розводьте в сторони.
Виконуйте вправу плавно і під контролем і стежте за відчуттями. При виникненні дискомфорту і болю в плечах або м’язах живота виключіть рух зі своєї тренування.
З якими снарядами можна виконувати вправу пуловер
Вибирайте ускладнення виходячи з того, що в даний момент вільно в залі і з чим вам зручніше виконувати рух.
зі штангою
Візьміться за штангу прямим хватом трохи вже плечей і виконуйте пуловер в повному діапазоні. Також можете спробувати вигнутий EZ-гриф – з ним вам буде зручніше тримати руки ближче один до одного.
З млинцем
Блін дозволяє виконувати пуловер нейтральним хватом, що в перспективі може збільшити навантаження на м’язи спини.
В кросовері
Посуньте лавку до нижнього блоку, ляжте на неї і візьміться за рукоятку обома руками. Згинайте плечі до прямого кута рук з корпусом і повертайте назад.
Те ж саме можна робити з еспандером, якщо причепити гумку за стійку опору ближче до підлоги.
Як підібрати вага, кількість підходів і повторень
Якщо ви ніколи не пробували вправу пуловер, для початку візьміть дуже легка вага і спробуйте робити його з різними снарядами: гантеллю, штангою, EZ-грифом.
Якщо при цьому не виникає дискомфорту в плечах, можна додавати вагу. Але і тут важливо не перестаратися. Підберіть на 12-15 повторень вага, з яким ви будете відчувати втому в м’язах під кінець виконання. Зробіть 3-5 підходів.
Орієнтуйтеся на 30% від ваги свого тіла, але регулюйте навантаження під свої можливості і відчуття.
Як вбудувати вправу пуловер в тренування
Якщо ваша головна мета – накачати м’язи, можете періодично вставляти пуловер в кінець тренування, присвяченій прокачування грудних або найширших м’язів, щоб добити їх і збільшити стимул для зростання.
Якщо ж ви плануєте розвивати мобільність плечей і тренувати нейром’язовий зв’язок, виконуйте вправу пуловер раз в тиждень, поєднуючи його з іншими рухами на прокачку верху тіла: підтягуваннями, жимами і віджиманнями.