Розбираємо техніку виконання і основні помилки і даємо програму тренувань для новачків і просунутих спортсменів.
Багато сучасні фітнес-центри обзавелися гребними тренажерами, але бігові доріжки і велоергометри залучають набагато більше людей. Найчастіше тому, що фітнес-ентузіасти і атлети просто не знають, як гребти і навіщо це робити. Однак веслування на тренажері має чимало переваг і цілком може стати вашим улюбленим видом кардиоупражнений.
Чим хороші заняття на гребному тренажері
Допомагають скинути зайву вагу без шкоди для суглобів
Гребля витрачає Calories burned in 30 minutes for people of three different weights близько 210 ккал за 30 хвилин роботи в середньому темпі (для людини вагою 60 кг) – стільки ж, скільки і вправи на велотренажері. Або навіть більше За півтора місяці тренувань на гребному тренажері можна Effects of Indoor Rowing Exercise on the Body Composition and the Scoliosis of Visually Impaired People: A Preliminary Study скинути близько 1 кг жиру і наростити 600 г м’язів без жодних дієт.
Біг спалює більше калорій, але при цьому забезпечує ударну навантаження на суглоби ніг, що може стати проблемою для людей у віці, з хворими колінами або великою надмірною вагою.
Під час веслування ударна навантаження відсутнє, а вага тіла підтримується самим тренажером. Тому такий вид кардіо прекрасно підходить для людей будь-якого віку, що мають будь-яку вагу.
Гармонійно розвивають м’язи всього тіла
На відміну від бігу або занять на велотренажері, в яких ноги працюють куди більше рук, веслування гармонійно прокачує і верх, і низ тіла.
За один цілий гребок встигають Biomechanical characteristics of rowing попрацювати біцепс і трицепс, дельтоподібні м’язи, що покривають плечовий суглоб, і м’язи корпусу – прес і розгиначі спини, трапеція і найширші м’язи спини. А також згиначі стегна, квадрицепси і м’язи задньої групи стегна, сідниці, згиначі і розгиначі стопи.
В одному дослідженні Comparative analysis of basal physical fitness and muscle function in relation to muscle balance pattern using rowing machines 8 тижнів веслування на тренажері збільшили крутний момент (сила × відстань) в ліктях, плечах, нижній частині спини і колінах учасників більш ніж на 30% .
В іншому експерименті півтора тижні занять підвищили силу м’язів спини на 10,7%, а силу згинання корпусу (м’язів преса) – на 36,4% .
прокачують витривалість
Як і будь-які кардіовправи, веслування розвиває загальну витривалість і покращує стан серцево-судинної системи. В результаті таких тренувань ви зможете довше працювати в енергійному темпі, а побутові завдання перестануть викликати задишку і втому.
Сприяють виправлення постави
Гребля зміцнює м’язи спини і вимагає симетричного, ідеально збалансованого руху всіх м’язів тіла, що з часом може призвести до поліпшення постави. Так, в одному дослідженні шість тижнів занять на гребному тренажері по п’ять разів на тиждень знизили кут Кобба при сколіозі на 1,1 °.
Як правильно займатися на гребному тренажері
Сядьте на гребний тренажер, поставте ноги на платформи і закріпіть ремені так, щоб вони знаходилися над шнурівкою кросівок. Можете відрегулювати спеціальний вкладиш, щоб підігнати його під свій розмір стопи.
Візьміться за ручку тренажера на ширині плечей, зігніть ноги в колінах і підкотите сидіння ближче до ніг. Розмістіть гомілки вертикально, нахиліть корпус вперед, щоб плечі перебували перед стегнами, випряміть і розслабте руки. Ця фаза називається захопленням.
Далі починається фаза гребка, або тяги. Втисніть п’яти в підставку і штовхніть тренажер ногами, випрямляючи коліна і одночасно трохи розгинаючи спину. Руки при цьому не напружуйте – в першій фазі руху вони просто утримують рукоятку.
Робота ніг визначає 70% потужності вашого гребка, так що постарайтеся відштовхуватися сильно, не допомагаючи руками або спиною. При цьому корпус утримуйте жорстким і напруженим, що не розслабляйте спину.
Коли ручка перетне коліна, зігніть руки і потужно підтягніть її до тіла, злегка відгинаючись назад. У крайній точці ваші передпліччя повинні бути паралельні підлозі, ноги – повністю випрямлені. Ця фаза називається кінцем гребка, або виходом.
Далі починається фаза відновлення, або повернення. Повністю розігніть руки і злегка нахиліть корпус вперед, згинаючись в тазостегновому суглобі. Потім зігніть ноги в колінах і ковзати вперед, переносячи вагу з п’ят на носки і зберігаючи положення рук і корпусу, поки не опинитеся в стартовому положенні.
Продовжуйте гребти без пауз в крайніх точках. Намагайтеся зробити рух плавним і безперервним.
Яких помилок слід уникати під час занять на гребному тренажері
Неправильна техніка веслування змушує вас перенапружуватися, заважає зробити потужний гребок і збільшує ризик травм. Ми перерахуємо основні помилки, характерні для більшості новачків.
Згинання колін до випрямлення рук
По закінченню гребка ви повинні спочатку випрямити руки і тільки потім зігнути коліна. Якщо ви порушите цю послідовність, доведеться перекидати руки через зігнуті коліна, що просто зламає ваш рух.
Гребля із зігнутими руками
У першій фазі руху руки повністю випрямлені і розслаблені. Якщо ви починаєте гребок з зігнутими руками і тримайте їх в напрузі, біцепси швидко втомляться, а гребок буде далеко не таким потужним, як якщо б ви працювали ногами.
Гребля із зігнутими зап’ястями
Якщо ви згибаєте зап’ястя, зростає навантаження на суглоби і ризик травм. Тримайте руки розслабленими і стежте, щоб кисті знаходилися на одній лінії з передпліччям, без заломів і вигинів.
Розведення ліктів в сторони
Якщо ви піднімаєте плечі і розводите лікті в сторони, тіло виконує додаткову роботу, яка марно стомлює м’язи спини і плечей, не забезпечуючи ніяких переваг.
Слідкуйте, щоб плечі не підтягувалися до вух, а лікті розташовувалися ближче до тіла і в фазі закінчення гребка виходили за лінію корпусу.
Занадто сильне розгинання корпусу
Якщо ви сильно відгинається назад в фазі виходу, буде потрібно багато сил, щоб повернути тіло назад в пряме положення. Енерговитрати на таке повернення перевищують переваги від подовженого гребка.
Занадто швидке розгинання ніг
Ви розгинаєте ноги і від’їжджаєте тому, але при цьому залишаєте рукоятку попереду і тільки потім допрацьовуєте спиною. При такій помилці частина енергії від поштовху ногами марнується. Слідкуйте, щоб тіло і руки не залишалися попереду, а супроводжували рух ногами.
Передчасне включення спини
Якщо ви занадто рано відхиляєте корпус назад, розгиначі спини забирають частину роботи під ногами. В результаті навантаження на поперек збільшується, а ефективність гребли знижується. Так що спочатку відштовхуйтесь ногами і тільки потім підключайте спину.
Сильний нахил вперед
Якщо ви сильно нахиляє спину в фазі захоплення, так, що живіт лягає на стегна, а плечі виходять за лінію колін, м’язи попереку розтягуються і втрачають напругу. Подальше різке розгинання може привести до травми. Слідкуйте, щоб плечі не виходили за коліна, а спина постійно була “зарядженої”.
Які вправи можна робити для постановки техніки
Робота тільки руками і корпусом
Ця вправа допоможе виправити помилки, пов’язані з роботою рук.
Повністю розігніть ноги, випрямити спину і протягом хвилини працюйте тільки руками, підтягуючи рукоятку до грудей. Слідкуйте за положенням зап’ясть, не піднімайте плечі і не розводьте лікті в сторони.
У наступну хвилину підключіть до роботи корпус. Слідкуйте, щоб спина не сильно відгинається назад і залишалася «зарядженої».
Робота з паузою
Ще одна вправа для рук, яке навчить вас займати правильне положення в фазі виходу.
Виконайте гребок і зробіть паузу. Перевірте положення ліктів, плечей і зап’ясть, кут відхилення корпусу. Якщо уявити, що ваше тіло – це стрілка годинника, вона повинна бути на цифрі 11.
Після паузи випрямити руки, виконайте повернення і новий гребок.
Пауза перед фазою відновлення
Це рух навчить вас спочатку випрямляти руки і тільки потім згинати коліна.
Виконайте гребок, потім випрямити руки, трохи нахиліть корпус і зробіть паузу на 1-2 секунди. Після цього закінчите фазу відновлення і зробіть новий гребок. Повторіть 10 разів.
Рух тільки ногами
Ця вправа стане в нагоді тим, хто погано відчуває рух ніг і працює в основному спиною і руками.
Випряміть руки, зафіксуйте положення спини і працюйте тільки ногами, відштовхуючись і під’їжджаючи назад. Зробіть 10 таких гребків.
Що робити, якщо від занять на гребному тренажері болить спина
Оскільки веслування забезпечує серйозне навантаження на розгиначі спини, при проблемах з поперековим відділом хребта починайте заняття обережно і слідкуйте за відчуттями. Гребіть максимум 20 хвилин без зупинки, а потім робіть перерву і виконуйте кілька видів розтяжки.
Підтягування колін до грудей
Візьміться руками за ноги під колінами і підтягніть їх ближче до грудей так, щоб таз відірвався від статі. Притисніть стегна до живота і проведіть в положенні 30 секунд. Потім поверніть ноги на підлогу, трохи відпочиньте і повторіть ще два рази.
Розтяжка спини на колінах
Встаньте на карачки, поставте коліна під стегнами, долоні – під плечима. Потім подайте таз назад і сядьте на п’яти, опустіть голову. Проведіть в цьому положенні 30 секунд. Відчуйте, як розтягуються спина і плечі.
Розтяжка живота
Ляжте на живіт, випряміть ноги. Спираючись на руки, відірвіть груди від килимка і потягніться верхівкою в стелю. Чи не відривайте стегна від статі, не задирайте плечі до вух. Відчуйте, як розтягується живіт. Проведіть в цьому положенні 30 секунд, опустіть груди на підлогу, трохи відпочиньте і повторіть ще два рази.
Як використовувати роботу на гребному тренажері для розминки
Гребля – це прекрасний варіант для розминки перед силовими навантаженнями. Робота на гребному тренажері м’яко розігріє все тіло, активує м’язи стегон і гомілок, «включить» сідниці, розігріє м’язи спини, рук і плечей.
Для початку виконайте суглобову розминку і динамічну розтяжку з відео нижче:
Після цього сідайте на тренажер і гребіть 5-7 хвилин в розмовному темпі – коли ви можете підтримувати бесіду і при цьому не задихатися.
Як займатися на гребному тренажері для розвитку витривалості
Нижче представлені дві програми з великого гіда з веслування на тренажері від тренерів Террі О’Нейлл (Terry O’Neill) і Алекса Скелтона (Alex Skelton):
- Базова кондиційна підготовка підійде тим, хто веде малорухливий спосіб життя і давно не займався спортом і фітнесом. Вона допоможе поступово адаптуватися до навантажень і за 8-12 тижнів довести сесії до 30 хвилин безперервної веслування.
- Гребля на 20 або 40 хвилин стане в нагоді тим, хто вже освоїв техніку, прагне збільшити свої показники і готовий регулярно займатися від 3 до 5 днів в тиждень.
Базова кондиційна програма
Протягом усієї програми ви будете працювати на пульсі 75% від максимальної частоти серцевих скорочень (ЧССмакс).
Щоб розрахувати цей показник, використовуйте формулу: 220 – вік = ЧССмакс. Наприклад, якщо вам 30 років, ЧССмакс становитиме 190 уд / хв, а 75% від ЧССмакс – 142 уд / хв.
Якщо ви не відстежуєте пульс за допомогою браслета або нагрудного датчика, орієнтуйтеся по відчуттях – працюйте в розмовному темпі. Можете перевищувати його, коли є сили і бажання.
Займайтеся регулярно – по 3-4 рази на тиждень з днем відпочинку між тренуваннями. Почніть з першого ступеня і переходите до наступної, тільки коли попередня буде сприйматися комфортно:
- Одна хвилина гребли, 30 секунд відпочинку – 5 кіл. Кожне заняття додавайте по одному колу, поки не дійдете до восьми. Потім переходите на наступний щабель.
- Дві хвилини гребли, 30 секунд відпочинку – 5 кіл. Точно так же додаєте по одному колу до восьми.
- Три хвилини гребли, 30 секунд відпочинку – 5 кіл. Те ж, що і на перших двох ступенях.
- Чотири хвилини гребли, 30-60 секунд відпочинку – 4 кола. Поступово додаєте по одному колу, поки не дійдете до семи.
- П’ять хвилин гребли, 30-60 секунд відпочинку – 4 кола. Збільшуєте до семи кіл і переходите до наступного рівня.
- Додавайте час безперервної роботи швидше, ніж на попередніх щаблях. Наприклад, спробуйте зробити 4 кола по 7,5 хвилини гребли з невеликим відпочинком між ними, на наступному тренуванні – три кола по 10 хвилин або два кола по 15 хвилин. Коли ви дійдете до 20 хвилин безперервної роботи, починайте додавати по 2 хвилини кожне заняття, поки не досягнете 30 хвилин гребли без перерви.
Гребля на 20 або 40 хвилин
Ця програма триває дев’ять тижнів і розділяється на періоди підготовки, розвитку і зміцнення. У кожному з них навантаження поступово зростає.
Програма розрахована на тренування 3-5 днів в тиждень. Якщо ви влаштовуєте три сесії на тиждень, зробіть перші три тренування, а потім переходите до наступного тижня.
Що стосується часу тренування, вибирайте програму виходячи зі своїх можливостей. У файлах нижче ви знайдете таблиці з графіком тренувань:
- Програма веслування на 20 хвилин →
- Програма веслування на 40 хвилин →
Як поєднувати греблю з іншими вправами
Ви можете включати греблю в комплекси з силовими вправами та іншими видами кардіо.
Такі тренування спалюють дійсно багато калорій, прокачують силову витривалість і економлять час, але при цьому підходять тільки здоровим людям без великого зайвої ваги і з деяким досвідом гребли і силових навантажень.
Ми наведемо кілька варіантів з кроссфіта.
Чіппер з веслуванням
Виконуйте поспіль, по можливості без відпочинку:
- 50 повітряних присідань;
- 25 калорій веслування;
- 40 махів гирею;
- 20 калорій веслування;
- 30 складок на прес;
- 15 калорій веслування;
- 20 віджимань;
- 10 калорій веслування;
- 10 берпі.
Комплекс з присіданнями
Зробіть якомога швидше:
- 150 повітряних присідань;
- 2 000 м веслування;
- 150 повітряних присідань.