Грамотна сушка для дівчат – це не просто агресивна дієта на гречці. Раціон харчування для схуднення обов’язково повинен включати джерела антиоксидантів, вітамінів і мінералів – в тому числі, Суперфуд, різноманітні овочі і фрукти з низьким глікемічним індексом.
Нижче в матеріалі ви знайдете рекомендації того, як правильно харчуватися на сушінні для дівчат без шкоди здоров’ю – дозволені продукти і докладний меню на тиждень по днях, складене професійним дієтологом з урахуванням жіночого обміну речовин.
// Сушка тіла – що це таке?
Сушка – це харчування і тренування для зниження відсотка жиру в організмі. Головною відмінністю від звичайного схуднення є те, що сушка має на увазі наявність досить гарної фізичної форми – необхідно лише скорегувати форми тіла, а не позбутися від десятків кілограмів зайвої ваги.
Найчастіше сушка поєднується з виконанням фізичних вправ на проблемні зони – наприклад, ноги для дівчат і живіт для чоловіків. Однак спалити пару кілограмів жиру цілком можна і без занять спортом – досить дотримуватися низькокалорійну дієту.
Раніше Фітнес УА вже розповідав про розрахунок БЖУ для схуднення, а також про норми вуглеводів в раціоні. В даному матеріалі будуть розглянуті практичні поради для початківців – наприклад, як сісти на сушку і як уникнути спокуси кинути дієту.
З чого почати?
Сушка тіла починається з прийняття рішення про те, чи готові ви регулярно займатися спортом. При цьому тренування не просто качають м’язи або спалюють калорії, вони нормалізують гормональний рівень, а також збільшують загальний кровотік в тілі – що впливає на пружність тканин і підшкірної жирової клітковини.
Регулярне кардіо в жироспалюючій зоні пульсу (120-150 ударів в хвилину, в залежності від віку) нормалізує вироблення інсуліну і високий кортизол – що безпосередньо впливає на відчуття голоду, дратівливість і проблеми зі сном (типові наслідки те, якщо ви вирішили сісти на агресивну дієту ).
Меню и список продуктів по дням
Нижче представлений приклад меню для сушіння, розроблений лікарями-дієтологами . Середня добова калорійність – 1200 ккал, що розраховане на схуднення для жінок. При двотижневому дотриманні рекомендованого харчування можливо знизити вагу на 5-10%.
// День перший – рибне меню 1300 ккал
сніданок:
- каша з булгура з кокосовим молоком
Другий сніданок:
- фруктовий салат з томленою айвою
обід:
- зелений суп з щавлю
- запечена дорада
- киноа з квасолею і кукурудзою
Полудень:
- кекс з волоського горіха
вечеря:
- кальмар, обсмажені на грилі
- баклажанная ікра з грибами по-селянськи
// День другий – пісне харчування, 1200 ккал
сніданок:
- смузі з яблуком, морквою, огірком, авокадо і імбиром
- вівсяні биточки з червоною смородиною
- малинове варення
Другий сніданок:
- груша
обід:
- овочевий суп-пюре на кокосовому молоці
- запечений баклажан з гранатом
Полудень:
- шоколадний горіх макадамія
вечеря:
- шпинатний хумус
- кольорова капуста гриль, маринована з цитрусової травою
// День третій – пісне харчування, 1200 ккал
сніданок:
- вегетаріанський морквяний бургер з огірком
Другий сніданок:
- ананас
обід:
- окрошка на квасі
- гречані тефтелі з грибами
- слайси з апельсинової гарбуза з вишнями
Полудень:
- малиновий кисіль
вечеря:
- баклажан гриль з прованськими травами
// День четвертий – детокс, 1000 ккал
сніданок:
- морквяний фреш з куркумою і імбиром
- смузі з ананаса, полуниці з кокосовим молоком
Другий сніданок:
- зелений смузі з яблука, огірки і імбиру
- настій ромашки
обід:
- смузі з ананаса і груші з базиліком
- зелений смузі з селерою
- смузі з краснокочаной капусти з полуницею
Полудень:
- щавлевий смузі з огірком і яблуком
вечеря:
- крем-суп з цвітної капусти з мигдальним молоком
// День п’ятий – пісне харчування, 1200 ккал
сніданок:
- міні-млинці з яблуком
- малинове варення
Другий сніданок:
- абрикоси
обід:
- крем-суп з кукурудзи з імбиром
- булгур з зеленим горошком і диким рисом
Полудень:
- смузі з яблука, ягід годжі і з насінням Чіа
вечеря:
- квасолеві котлети з грибами і мускатним горіхом
- салат зі свіжих печериць
- оливковий соус з зернистою гірчицею
// День шостий – детокс, 900 ккал
сніданок:
- смузі з кокосового молока і голубики
- відвар шипшини
Другий сніданок:
- очищальний зелений смузі
- настій кореня кульбаби
обід:
- смузі з бакинських томатів з полуницею, м’ятою і базиліком
- апельсиновий фреш
Полудень:
- морквяний фреш з куркумою і імбиром
вечеря:
- сік з Кейла, груші і м’яти
- смузі з Суперфуд
// День сьомий – пісне харчування, 1200 ккал
сніданок:
- каша з полби на мигдальному молоці
- ягідний морс
Другий сніданок:
- абрикоси
обід:
- валюте з пастернаку, кореня селери з апельсином
- булгур з овочами
Полудень:
- кокосовий пудинг з насінням Чіа
вечеря:
- хумус
- хлібці житні
- печені овочі
Як сісти на сушку?
В першу чергу, вам необхідно відмовитися від усього солодкого – не тільки цукру в чистому вигляді, але і солодких газованих напоїв, а також випічки та десертів. Після чого починайте стежити за кількістю клітковини в раціоні – це допомагає контролювати відчуття насичення і довше уникати появи почуття голоду.
Наступним кроком буде оцінка якості жирів в харчуванні. Перевагу потрібно віддавати оливковій масло. Бюджетним варіантом, особливо для смаження, стане рапсове масло – зване також маслом каноли. Також для приготування їжі підійде топлене вершкове масло ( “масло ДХІ”).
Фактично, сушка означає контроль над кількістю вуглеводних продуктів і їх глікемічним індексом – або строгий підрахунок калорій. Крім цього, методом швидкого спалювання жиру є інтервальний голодування і проведення розвантажувальних днів.
***
Сушка тіла для дівчат – це або строгий контроль над калоріями, або контроль над вуглеводами і їх глікемічним індексом. Спорт і тренування при цьому допомагають нормалізувати гормональний рівень – покращуючи настрій і зменшуючи відчуття голоду.