Інтервальне голодування — ефективний метод схуднення, що не вимагає підрахунку калорій, відмови від певних продуктів або навіть занять спортом. Згідно з дослідженнями, результат інтервального голодування — не тільки нормалізація гормонального рівня, але і уповільнення процесів старіння.
Існує кілька схем і варіантів інтервального голодування. Найбільш популярна, так звана “дієта 16/8”, полягає у вживанні їжі виключно за розкладом з 12 до 20 годин (або з 10 до 18 годин) — що має на увазі відмова від сніданку. Як почати інтервальне голодування?
// Інтервальне голодування — що це?
Інтервальне голодування — це схема харчування, що передбачає регулярний відмова від вживання їжі на певний проміжок часу. Наприклад, часткове голодування (схеми 16/8 і 14/10) рекомендується щодня, тоді як повне голодування (24/0) — не частіше разу на тиждень.
Принцип роботи інтервального голодування будується на оптимізації вироблення інсуліну. По суті, організм стає менш чутливим до вуглеводом з високим глікемічним індексом — що знижує силу почуття голоду і нормалізує апетит, приводячи до схудненню.
Фізіологія інтервального голодування заснована на впливі на гормональну систему організму. Крім впливу на інсулін, нормалізується вироблення гормону голоду і насичення лептина. Також, при силових тренуваннях, збільшується синтез гормону росту — він відповідальний за спалювання жиру і набір м’язів.
Дослідження та відгуки лікарів
У 2016 році японський вчений Есінорі Осумі був вшанований Нобелівською премією по фізіології і медицині за вивчення інтервального голодування. Він встановив, що періоди голодування позитивно позначаються на оновлення клітин і допомагають уповільнити процеси старіння.
Дослідження говорять про те, що голодування допомагає позбавленню від дефектних білків і від органел — кажучи простими словами, від “сміття”. Коли мало енергії і клітина голодна, вона знищує пошкоджені або старі білки більш інтенсивно, роблячи їх джерелом енергії. Що, в кінцевому підсумку, оновлює організм.
Інтервальне голодування — принципи
Суть інтервального голодування полягає в періодичному відмову від вживання їжі. Наприклад, схема 14/10 передбачає щоденні 10 годин голодування (підходить початківцям), схема 16/8 — 16 годин, а схема 20/4 — 20 годин повного голодування кожен день.
Розклад передбачає, що більша частина періоду голодування припадає на нічний час, коли людина спить. Крім цього, необхідний від відмова від сніданку і пізнього вечері — допускається лише вживання напоїв без калорій. У час, що залишився можна їсти без контролю калорій або БЖУ.
// Варіанти і схеми:
- 14/10 — для новачків
- 16/8 — найбільш популярна схема
- 20/4 — для просунутих
- 24/0 — розвантажувальний день раз на тиждень
З чого почати?
Починати інтервальне голодування найкраще зі схеми 14/10. В цьому випадку можна лише в період 10 годин — наприклад, з 8 ранку до 18 вечора. Зазначимо, що для схуднення розмір порцій при такому варіанті інтервального голодування не повинен змінюватися — фактично, ви повинні відмовитися від вечері.
Після того, як організм звикне обходитися без їжі 10 годин (приблизно на 4-5 день), переходите до схеми 16/8 — вона вимагає відмови від сніданку і, знову ж, від вечері. Можна, наприклад, з 10 до 18 години, або з 12 до 20 годин. Альтернативний варіант інтервального голодування — розвантажувальний день раз на тиждень.
Протипоказання
Інтервальне голодування заборонено при наявності серцево-судинної недостатності, гепатиті, цирозі, цукровому діабеті 1 типу, тиреотоксикозі, тромбофлебіті, туберкульозі і гіпотонії. Крім цього, воно може загострити проблеми з жовчним міхуром, наднирковими, виразкою шлунка і дванадцятипалої кишки.
Коли чекати на результат?
Строго кажучи, інтервальне голодування — це зовсім не дієта для схуднення, а спосіб життя. Як показують наукові дослідження, інтервальне голодування (без зміни калорійності раціону) призводить до зниження ваги на 3-8% за 3-24 тижня.
Якщо ж ви хочете, щоб зайву вагу йшов швидше, рекомендується контролювати калорії і глікемічний індекс уживаних вуглеводів — а також регулярно займатися кардіотренуваннями. У цьому випадку результат можна спостерігати вже на другому тижні.
Також ще раз нагадаємо, що інтервальне голодування в режимі 24/0 (“розвантажувальний день”) можна проводити не частіше, ніж раз на тиждень — а вихід з такого голодування вимагає дотримання інструкцій. Зокрема, перший прийом їжі повинен бути досить легким, наприклад, фруктово-овочеві соки.
***
Інтервальне голодування — це популярний метод схуднення і прискорення обміну речовин за рахунок нормалізації гормонального рівня організму. При дотриманні схеми 16/8 результат у вигляді зниження ваги буде помітний вже на другому тижні — і не вимагає різкого зниження добової калорійності харчування.
Наукові джерела:
- Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the and cardiovascular cerebrovascular systems, source
- 2016 Nobel Prize in Physiology or Medicine, source
- Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention, source