Вправи з еластичною стрічкою: кращі вправи з резинкою

Основною перевагою, яку надає еластична стрічка для фітнесу – значне підвищення ефективності вправ, як у спортивному залі, так і вдома. Досягається цей ефект за рахунок еластичності матеріалу. Зважаючи на це м’язи зміцнюються більш якісно, при цьому витрачається набагато більше енергії. В результаті спостерігається спалювання зайвих відкладень в стислі терміни. Вправи з еластичною стрічкою підходять чоловікам, жінкам та дітям для опрацювання яких завгодно м’язів. При цьому навчитися виконувати відповідний комплекс не складе зусиль.

Зміст

Дивовижний терабанд: еластичні стрічки від медицини до фітнесу
- Як вибрати стрічки для фітнесу
- Секрети застосування і зберігання
Техніка виконання занять з стрічкою
- Для рук
- Для ніг і сідниць
- Для зміцнення м’язів спини
- Для розвитку м’язів живота
- Розтяжка
Комплекс вправ з еластичною стрічкою для схуднення
- Важливі принципи
- Програми для схуднення зі стрічкою
- Рекомендації для початківців
- Система доктора Сергія Бубновського

Дивовижний терабанд: еластичні стрічки від медицини до фітнесу

Шанувальники домашньої фізкультури, любителі походів в спортзал і просто «адепти» здорового способу життя знають, що для якісного виконання вправ, потрібно обзавестися відповідним інвентарем.

Еластичною стрічкою називається спортивний і медичний інвентар, свого роду еспандер, виготовлений з міцної гуми або латексу. Спочатку вона призначалася для більш якісною, швидкою фізичної реабілітації м’язів літніх людей, після будь-яких травм, хвороб або операцій. Пізніше атлети виявили, що вправи на розтяжку і інші можна зробити більш ефективними. Тому такі стрічки перекочували зі спортивної гімнастики в звичайну. Тепер можна силова підготовка доступна навіть без застосування вагів.

Подібного роду еспандер дуже простий у використанні, вартість його невисока, а заняття з ним здатна освоїти будь-яка людина, незалежно від підготовки, початкового стану. Еластичні стрічки дають можливість тренувати всі проблемні зони, розвинути особливу гнучкість, натренувати витривалість. При цьому на суглоби, а також з’єднувальні тканини спостерігається мінімальна навантаження.

Як вибрати стрічки для фітнесу

Придбати будь спортивний інвентар сьогодні дуже просто, а еластичні стрічки є практично в будь-якому спортмагазині. Є у них інші назви: thera-band, latex band, resistance band. Існують також аналогічні найменування: терапевтична стрічка, для пілатесу і фітнесу, стрічка-еспандер і навіть амортизатор. Однак для того, щоб розібратися яку саме купити, доведеться трохи вникнути деталі.

Якщо не хочете вникати в деталі пропонуємо займайтися пілатесом в фітнес-клубі ( наприклад відвідувати заняття пілатесом від Uniforce) і вдома, ця гімнастика підходить і чоловікам, і жінкам різного віку. Пілатес допоможе вам зміцнити тіло і завжди залишатися в гарній фізичній і психологічній формі.

Пружність

Всі подібні пристрої мають кілька рівнів пружності, через що забезпечують різне навантаження під час вправ. Це дозволяє займатися таким інвентарем людям з різними рівнями фізичної підготовки. В основному вони розділені на три категорії: м’який, середній, жорсткий. Проте деякі виробники пішли далі і зробили додаткові проміжні три рівня пружності, щоб ще більше підлаштуватися під споживача. Для простоти визначення і вибору вони спеціально пофарбовані в різні кольори.

Найбільш доступний, м’який рівень навантаження (м’яка стрічка) зазвичай буває жовтого, зеленого кольорів та їх відтінків.
Середній рівень маркується відтінками червоного.
Бузковий, фіолетовий і синій – найжорсткіші стрічки, що дають найбільш вагомий рівень навантаження.

В основному у великих, широко відомих у світі виробників ці правила завжди спрацьовують, але більш дрібні фірми можуть відступити від негласного правила. У них можуть бути стрічки одного кольору, але з різною еластичністю, або навпаки, різнокольорові з однаковими показниками. Тому краще консультуватися при виборі з продавцями в магазині.

Довжина і ширина

Зазвичай різнокольорові гумові стрічки добре тягнуться, але менше одного метра і двадцяти сантиметрів їх брати не треба. Так вони можуть виявитися незручними, будуть обмежувати ваші махи і рухи. Згідно негласним правилом, чим довше стрічка – тим більш варіативною будуть ваші заняття. Якщо ж довжини надмірно багато, то ніхто не завадить вам скласти її навпіл.

Стандартна ширина еластичної стрічки для вправ чоловікам і жінкам становить від п’ятнадцяти до двадцяти сантиметрів. Більш тонкі будуть врізатися в тіло, доставляючи дискомфорт. Якщо ж взяти більш широкі, то деякі заняття і комплекси стануть недоступні через втрату рухливості.

Еластичні стрічки можуть сильно відрізнятися за якістю. Самі смішні зазвичай швидко зношуються, розтягуються, рвуться і приходять в непридатність. З часом ефективність тренувань з такими стрічками істотно падає. Більш дорогі, відомих виробників служать довше. При покупці завжди звертайте увагу на якість матеріалу, а також читайте відгуки на товар.

Секрети застосування і зберігання стрічки для фітнесу

Згідно зі статистикою, такий вид спортінвентарю успішно виграє нерівну битву» з такими популярними снарядами, як гирі, гантелі та штанги. На це є цілком об’єктивні причини.

Компактність, малий розмір еластичних стрічок грає ключову роль для деяких домашніх атлетів. В умовах, наприклад, міської квартири, дуже вигідно просто прибрати її в ящик або тумбочку до наступного тренування.
Такий інвентар можна взяти з собою в будь-похід або подорож. Він не тільки не займає місця, але і дуже легкий і поміститься навіть в дамській сумочці.
За допомогою таких стрічок можна легко опрацьовувати всі групи м’язів без винятку. Все, що робиться з вільними вагами підпадає і під категорії занять з стрічками.
Низька травмоопасность – ще одна особливість цього снаряда. По всій амплітуді рухів йде статична і динамічна навантаження одночасно. Розтягування і травми будуть практично виключені.
Інерція при вправах з еластичними стрічками не відіграє вагомої ролі. Тобто, гантель або навіть штангу можна підкидати, нехтуючи технікою виконання конкретних рухів, а з гумкою такі номери не пройдуть.
У заняттях з цим інвентарем можна виконувати майже всі звичні для атлета вправи, які він робив з вільними вагами. Техніка їх буде однаковою. Крім того, можна використовувати будь-хват, змінюючи тим самим роботу з різними м’язами, адже у стрічок не є ручок.

Зберігання таких стрічок не має ніяких особливих приписів. Вони добре поводяться при кімнатній температурі, не бояться високих і низьких температур. Навіть полежавши на спекотному липневому сонці або в двадцятиградусний мороз, вони будуть мати ті ж показники, що й до того.

Техніка виконання занять з стрічкою

Такі вправи з еластичною стрічкою для чоловіків і жінок допоможуть підтримувати форму, досягаючи кращих результатів.

Для рук

Ноги на рівні плеча еластична стрічка проходить якраз під ступнями. Обидва її кінця потрібно міцно затиснути в руках, можна навіть обкрутити її для виключення вислизання. Долаючи опір гумки, згинаємо руки в ліктях, поки вони не опиняться зігнутими під кутом у дев’яносто градусів. Повертаємо в початкове положення.

Положення таке ж, як і в попередньому варіанті, однак одна нога висунута на крок вперед. Шия розслаблена, голова дивиться вперед. Стрічка протягнута під передньою ногою, обидва її кінця надійно затиснуті в руках. Піднімаємо руки вперед, не згинаючи в ліктях, поки вони не стануть горизонтально до поверхні підлоги. Повертаємо руки в положення уздовж тіла.

Для опрацювання плечового пояса, трицепса, а заодно і преса, влаштуйтеся на підлогу, витягнувши ноги перед собою. Кінці гумової смуги візьміть в руки, а її середині простягніть під ступнями. Далі, поступово розводячи руки максимально в сторони, виконуйте скручування вправо і вліво.

Для ніг і сідниць

У положенні стоячи одну ногу витягніть на крок вперед, а гумку простягніть під задній. Зігніть лікті і щільно притисніть до корпусу. Робіть крок вперед вільною ногою, при цьому згинаючи її в коліні (позиція випад). Руки витягніть перед собою, як можна вище, не випускаючи з них стрічку. Поверніться в початкове положення.

Наступіть лівою ногою на середину снаряда, а долонею правої руки міцно обхопить його кінці. Зробіть випад ногою з стрічкою, при цьому максимально опускаючи руку з стрічкою. При підйомі натягуйте стрічку, згинаючи її в лікті і підводячи до пояса. Змініть ногу і повторіть вправу.

Для опрацювання сідниць і стегон підійде вправа «Удар ногою». Лягайте на спину, зігнувши коліна, а п’яти щільно притискаючи до підлоги. Шкарпетки при цьому повинні дивитися вгору, не торкаючись поверхні. Підніміть одну ногу на сорок п’ять градусів, а потім зачепіть за ступню гумку. Кінці еспандера тримаєте в руках. Відірвіть стегна від поверхні, одночасно випрямляючи робочу (поштовхову) ногу, натягуючи тим самим гумку. Поверніться у вихідне положення. Повторіть другою ногою.

Для зміцнення м’язів спини

Встаньте в планку. Простягніть гумку через свою спину, а кінці візьміть її в долоні. Врахуйте, що у вихідному положенні гумка повинна бути максимально розтягнута. Віджимайтеся звичним методом. Якщо вам важко виконувати цю вправу відразу, можна практикувати спершу стійку в планці за кілька хвилин, і тільки потім переходити до віджимань. Тут працює не тільки спина, але також руки і інші групи м’язів.

У положенні стоячи, ноги на ширині плечей, протягуємо гумку під ступнями, а її кінці щільно беремо в руки. Згинаємо руки в ліктях, повільно розводимо їх на максимальну відстань один від одного. Зводимо руки за спиною, а потім з’єднуємо перед собою. Всі рухи виконуємо повільно.

Лягаємо на живіт, гумку пропускаємо за спиною, склавши вдвічі і захопивши руками. Шкарпетками впираємося в підлогу, вони повинні бути перпендикулярні поверхні. Піднімаємо корпус, а також руки, тим самим розтягуючи стрічку. Шия повинна бути розслаблена. Неприпустимо вертіти головою – погляд спрямований прямо в підлогу.

Є сенс подивитися відео вправ з еластичною стрічкою для спини, щоб краще уявляти собі, про що йде мова.

Гумова стрічка 3. Спина і постава

Для розвитку м’язів живота

Ляжте на спину, піднявши ноги, як для вправи велосипед. Гумку складіть удвічі і закріпіть на ступнях. Виконуйте звичайні рухи, розтягуючи при цьому еспандер.

Встаньте в ягодичный місток, при цьому склавши гумку вдвічі і надівши її на область над колінами. Розводьте ноги в сторони, а потім повертайте на місце.

Не виходячи з положення, описаного в минулому вправі, піднімайте ноги по черзі, підтягуючи їх до грудей. Слідкуйте, щоб коліна були зігнуті під кутом у дев’яносто градусів.

Розтяжка

Будь-які вправи на розтяжку можна зробити більш якісними, якщо додати в них еластичні стрічки. Причому це може бути розтяжка підколінних сухожиль, спини, призводять м’язів, сідничних або задніх поверхонь стегон. Варіацій може бути дуже багато, при цьому творити зовсім не забороняється. Головне, виконувати їх обережно, чітко контролюючи навантаження, відповідно до свого стану і підготовки.

Допустимо і навіть бажано застосування таких еластичних стрічок, як додатковий метод у збільшення м’язової маси і сили. Тільки замість гантелей, штанги або гирю буде м’яка гума. Він значно зменшить травмонебезпеку, при цьому дозволяючи не жертвувати необхідної навантаженням.

Комплекс вправ з еластичною стрічкою для схуднення

Багато запитують, чи допоможе такий своєрідний спортивний інвентар, зручний, компактний і простий у застосуванні, допомогти з справою скидання зайвих кілограмів. Відповідь, звичайно, буде ствердна. Найкраще підходять такі вправи з еластичною стрічкою для жінок, але і чоловіки можуть використовувати їх при потребі.

Важливі принципи

Треба дотримувати принципи, які допомагають в справі позбавлення від зайвої маси тіла. Так ви досягнете гарних результатів, при цьому не піддаючи свій організм небезпеки від надмірних навантажень.

Складіть для себе прогресію навантажень, тобто кількість кроків, за які ви збираєтеся «дістатися» від нинішнього стану до бажаного. При цьому вони повинні наростати поступово, без тупцювання на місці або різких стрибків. Як її скласти найкраще запитати у професійного тренера, він допоможе розібратися з деталями.
Не забувайте про відновлення або суперкомпенсацію адже нарощування м’язової маси відбувається саме під час відпочинку між тренуваннями. При цьому вони замінюють собою жир, тому загальна вага при цьому може не тільки не зменшується, але навіть збільшуватися. Це означає, що навантаження потрібно постійно збільшувати, інакше нарощування не відбудеться.
Не підганяйте себе в спину, не намагайтеся скинути зайві двадцять кілограмів за тиждень – так ви можете тільки підірвати своє здоров’я. У будь-якій справі потрібна поступовість, тому і навантаження при заняттях повинні наростати повільно, але постійно.

Виконувати ці рекомендації у вправах з гумкою також важливо, як при інших комплексах, які переслідують різні цілі (нарощуванням м’язової маси, тренування витривалості та інше.

Програми для схуднення зі стрічкою

Зверніть увагу на те, що потрібно скласти власний графік схуднення. Приблизно він повинен виглядати наступним чином.

День перший – прокачування верху тіла

Тяги стрічки до грудей – 3 підходи по 15 повторень. Між вправами перерву в одну хвилину. Відпочинок після виконання – 3 хвилини.
Віджимання з стрічкою – той же режим, але з перервами по 2 хвилини. Загальна перепочинок – 3 хвилини.
Нахили зі стрічкою – 3 підходи по 15 повторень, з перервою в 45 секунд. Відпочинок 34 хвилини.
Тяга стрічки в нахилі, розведення рук, як у першому випадку.

День другий – аеробні навантаження і низ тіла

Присідання зі стрічкою – 5 підходів по 20 повторень. Хвилина між підходами.
Випади – 3 підходи по 12 повторень. Між підходами-одна хвилина.
Відведення ноги назад – 3 підходи по 15 повторень з 45-секундними перепочинками.
Стрибки на скакалці – 5 підходів по одній хвилині, з двохвилинним відпочинком.
Біг на місці протягом п’яти хвилин.

*Відпочинок після кожної вправи має становити не менше трьох хвилин.

Тренувальні дні потрібно постійно чергувати, не займаючись лише одним видом навантажень, так як це не дасть потрібного результату.

Система доктора Сергія Бубновського

Спеціалізація цього лікаря – кінезітерапія, тобто лікування різних больових синдромів без застосування медикаментозних засобів. У системі застосовуються декомпрессійне руху, в основному, на багатофункціональному тренажері Бубновського (МТБ). Вчення лікаря засноване на знаннях предків, а руху, зокрема з еластичною стрічкою-еспандером, описував ще Гіппократ. Лікування опорно-рухового апарату за методом Бубновського ефективно в багатьох випадках.

Кіста Бейкера.
Поліартрит.
Остеохондроз.
Головні болі, запаморочення.
Артрити і артрози.
Остеопороз і плоскостопість.
Подагра, біль у стопах.
Порушення постави (сколіоз та інше).
Відновлення після інсульту.

Рекомендується така схема лікування, як у Сергія Бубновського, для купірування наслідків інсультів, при серцево-судинних хворобах, захворюваннях органів дихання, діабеті другого типу, репродуктивних проблеми, гіпертонії, геморої. Комплекс рекомендований для літніх людей, дітей після шести років, дорослих, а також тих, хто страждає від наслідків сидячого способу життя, викривлень хребта і інших проблем зі здоров’ям.

Кращі вправи з гумкою (еспандером). Тренування для початківців на все тіло