Всесвітня Організація охорони Здоров’я нагадує, що гіпертонія є однією з провідних причин смертності у світі.
Ключовими причинами підвищення тиску є зайва вага, малорухливий спосіб життя, шкідливі звички (куріння і вживання алкоголю), а також неправильна дієта. Зокрема, надмірне вживання солі і насичених жирів. Як правильно харчуватися при гіпертонії?
Дієта DASH — що це?
Дієта DASH — це система харчування, розроблена Національними Інститутами Здоров’я США для гіпертоніків. Дотримання цієї дієти дозволяє запобігти підвищенню артеріального тиску, а також допомагає знизити негативні наслідки для здоров’я, викликані гіпертензією.
Абревіатура DASH означає Dietary Approaches to Stop Hypertension — або “дієтичні підходи для зупинки гіпертонії”. Дієта розроблялася вченими протягом 1993-1997 років, а її ефективність у зниженні тиску підтверджується низкою досліджень.
Нарівні з вегетаріанською і середземноморською дієтами, система живлення DASH входить в трійку найбільш корисних режимів харчування за версією відразу деяких наукових інститутів США — включаючи Департамент Сільського Господарства та Американський Коледж Кардіології.
Гіпертонія — симптоми і небезпеки
Насамперед, гіпертонія завдає шкоди серця і серцево-судинної системи. Надмірно високий тиск крові призводить до втрати еластичності стінок артерій, а також зменшує приплив крові і кисню до серцевого м’яза. Наслідки — аритмія, серцева недостатність, стенокардія або навіть інфаркт.
Неправильне харчування — найважливіший фактор, що провокує гіпертонію. Зокрема, мова йде про дієту з вживанням великої кількості солі, насичених жирів і трансжирів — але з хронічним недоліком фруктів, овочів і різних джерел клітковини (наприклад, цільнозернових круп).
Система живлення DASH — правила
Фактично система живлення DASH рекомендує обмеження вживання солі та тваринних жирів. У щоденному меню допускаються лише фрукти, овочі, цільнозернові і знежирені молочні продукти, рослинні жири (в помірній кількості), риба і нежирне м’ясо.
Під заборону потрапляють будь-які швидкі вуглеводи (цукор, солодощі, білий хліб, випічка, соки), надмірно крохмальні продукти (білий рис, розварені макарони), жирна їжа (вершкове масло, сир, сало, свинина, ковбаси), снеки (чіпси, солоні горішки, сухарики), маргарин і майонез.
Вплив способу життя
Для зниження кров’яного тиску і позбавлення від гіпертонії рекомендується не тільки дотримуватися дієти (зокрема, дотримуватися системи харчування DASH), але і відмовитися від шкідливих звичок, регулярно займатися фізичною активністю і контролювати рівень стресу.
Куріння, вживання алкоголю і надмірне вживання кофеїну приводять до порушення роботи серцево-судинної системи — особливо на тлі підвищеного рівня стресового гормону кортизолу. Крім цього, для підтримки здоров’я важливо проходити денну норму кроків.
Дієта для зниження тиску
Дієта DASH будується на повному виключенні з раціону надмірно солоних продуктів харчування — не тільки чіпсів, сухариків та інших снеків, але і газованих напоїв. Нагадаємо, що до складу навіть дієтичних газованої води входить значна кількість солі.
Харчування для гіпертоніків повинно включати виключно овочі і фрукти в цілісному вигляді (не у вигляді багатих цукром фруктових соків), нежирне м’ясо і цільнозернові крупи:
// 1 День
Сніданок
- Напій з імбиром та лимоном
- Вівсяні пластівці з молоком, натуральним йогуртом і ягодами
Другий сніданок
- Полуниця
Обід
- Министроне
- Рибне суфле
- Паста з баклажанів та помідорів
Полуденок
- Желе з вишні з йогуртом
Вечеря
- Мікс салат з авокадо, червоної капусти та нуту
- Огірковий соус
- Креветки на пару
// День 2
Сніданок
- Запечена гранола з родзинками, журавлиною, насінням чіа і горіхами
- Мигдальне Молоко
Другий сніданок
- Напій з імбиром та лимоном
- Груша
Обід
- Щі з квашеної капусти з білими грибами
- Пікша в лемонграссе і ароматною солі
- Табуле з кіноа із зеленню і овочами
Полуденок
- Маковник
- Морси з брусниці
Вечеря
- Кунжутний лосось з маринованою цукіні
- Овочі гриль
// День 3
Сніданок
- Кукурудзяна каша на мигдалевому молоці
Другий сніданок
- Полуниця
Обід
- Марсельський суп з морепродуктами
- Пхали з білокачанної капусти
- Рисовий мікс з тушкованими овочами і оливковою олією
Вечеря
- Тріска, запечена з прованськими травами
- Бланшовані овочі
// День 4
Сніданок
- Запіканка сирна з чорносливом
- Ягідний джем з насінням чіа
Другий сніданок
- Яблука червоні
Обід
- Солянка рибна
- Гребінці з лимоном
- Рисовий мікс з овочами
Полуденок
- Цитрусове желе
- Пряний напій з шипшини
Вечеря
- Листя салатів з томатами, огірком і перепелиним яйцем
- Соус песто
- Сібас з фісташками
// День 5
Сніданок
- Каша з полби на мигдалевому молоці
- Кокосові сирники
- Сметана
Другий сніданок
- Груша
Обід
- Пекучий гарбузовий суп каррі
- Тріска, запечена з прованськими травами
- Зелене перлотто, запечене з овочами, сиром фетакі та насінням соняшника
Полуденок
- Вівсяне печиво зі свіжими фруктами
Вечеря
- Биточки із судака з креветками на пару
- Листя салату з огірком і помідорами черрі
// День 6
Сніданок
- Омлет з овочами
Другий сніданок
- Ананас
Обід
- Індійський суп із сочевиці
- Кальмар гриль
- Картопляне пюре зі шпинатом і кедровим горіхом
Вечеря
- Лосось місо
- Кускус з цвітної капусти
// День 7
Сніданок
- Повітряне сирне суфле
- Соус з чорної смородини
Другий сніданок
- Яблука червоні
Обід
- Фермерський борщ
- Філе дорадо в лимонної траві
- Булгур з овочами
Вечеря
- Моцарела з томатами і базиліком
- Кабачок гриль з базиліком
***
Дієта DASH — система харчування для гіпертоніків, розроблена в США. В основі цієї дієти лежить обмеження солі, а максимальний також відмова від насичених жирів і трансжирів — можна фрукти, овочі, а також цільнозернові крупи і нежирне м’ясо.
Наукові джерела:
- Інформаційні бюлетені ВООЗ: Гіпертонія, посилання
- Guidelines: A Scientific Statement From the American Heart Association, source
- DASH ranked Best Diet Overall for eighth year in a row by U. S. News and World Report, source