Білковий сніданок – це не просто тимчасове явище, а справжній тренд, який прийшов на зміну дієтам та низькокалорійним раціонам для схуднення. Білки є одним з найважливіших поживних речовин для нашого організму. Вони беруть участь у будівництві та відновленні клітин, допомагають зберегти м’язову масу та відіграють важливу роль у метаболізмі. Крім того, білковий сніданок дає почуття ситості на тривалий період, що допомагає уникнути зайвих перекусів та переїдання протягом дня.
Сніданок із високим вмістом білка може складатися з таких продуктів, як яйця, м’ясо птиці, молочні продукти та морепродукти. Але важливо пам’ятати, що різноманітність у раціоні також відіграє важливу роль у досягненні та підтримці постаті та загального здоров’я. Тому у свій раціон слід також включати овочі, фрукти, злаки, горіхи та насіння для отримання додаткових поживних речовин та смаку.
Сьогодні розглянемо кілька смачних та простих у приготуванні рецептів білкового сніданку. Рецепти перевірені, доступні, ідеально підійдуть для тих, хто не хоче багато часу витрачати на готування.
Яєчні млинці з куркою та томатами
Відмінна альтернатива звичайному омлету. Варіантів начинок можна вигадати безліч. Тому вибір залежить тільки від ваших уподобань та наявності продуктів.
КБЖУ на 100 г: 103/14/4/2.
Інгредієнти:
- Яйця – 4 шт.
- Молоко – 5 ст. л.
- Куряче філе – 400 г.
- Помідор – 1 шт.
- Йогурт натуральний – 3 ст. л.
- Кріп – 3–4 гілочки.
- Часник – 1-2 часточки.
- Сіль перець.
Приготування:
Філе ріжемо кубиком, обсмажуємо на крапельці олії до готовності, солимо, перчимо. Яйця змішуємо з молоком, додаємо сіль. Обсмажуємо млинці яєчні з двох сторін. Готуємо соус з натурального йогурту, часнику та кропу. Млинець, що остигнув, щедро змащуємо соусом, на один край викладаємо куряче філе і нарізані томати. Акуратно згортаємо все у рулет. Так само збираємо інші рулетики.
Сирники з сиром та зеленою цибулею
Ароматні несолодкі сирники із вершковим смаком. Замість моцарели можна використовувати будь-який інший сир із низькою калорійністю. Також можна приготувати без сиру, якщо ви дієте.
КБЖУ на 100 г: 138/15/6/5.
Інгредієнти:
- Сир 5% – 300 г.
- Яйце – 1 шт.
- Моцарелла – 40 г.
- Зелена цибуля – 40 г.
- Борошно ц/з – 1,5 ст. л.
- Сіль, спеції.
Приготування:
Яйце збиваємо із сіллю та щіпкою прованських трав. Додаємо сир, тертий сир і нашатковану зелену цибулю. Всипаємо цільнозернове борошно, добре вимішуємо масу. Формуємо потрібного розміру сирники, викладаємо на розігріту сковороду з антипригарним покриттям. Смажимо під кришкою на повільному вогні із двох боків до золотистого кольору.
Салат з овочів з яйцем та тунцем
Яскравий, приємний на смак салат, багатий на вітаміни і поживні речовини. Крім тунця в цьому салаті можна використовувати й інші рибні консерви на ваш смак, наприклад скумбрію, горбушу або лосося.
КБЖУ на 100 г: 100/10/6/1.
Інгредієнти:
- Яйця варені – 3 шт.
- Тунець у с/р – 120 г.
- Помідори чері – 6 шт.
- Огірок – ½ шт.
- Листя салату – 5 шт.
- Оливкова олія – 1 ст. л.
- Лимонний сік -? ст. л.
- Сіль, суміш перців.
Приготування:
Яйця, відварені круто нарізаємо кубиком. Помідори чері та огірок ріжемо довільними шматочками. На блюдо викладаємо кілька листків салату, нарізані яйця та огірки. Додаємо рибу, чері. Збризкуємо салат соком лимона, поливаємо оливковою олією.
Фріттата з кабачком і куркою
Страва не тільки наситить вас енергією на весь день, а й порадує своїм ніжним смаком та ароматом. Смачна ідея для балансу сніданку без зайвих калорій.
КБЖУ на 100 г: 119/14/6/2.
Інгредієнти:
- Відварене куряче філе – 100 г.
- Кабачок – 100 г.
- Цибуля ріпчаста – ½ шт.
- Яйця – 3 шт.
- Молоко – 1 ст. л.
- Французька гірчиця – ½ ч. л.
- Сир 30% – 10 г.
- Зелень – до смаку.
- Сіль перець.
Приготування:
Дрібно нарізану цибулю пасеруємо на невеликій кількості рослинної олії до м’якості. Додаємо нарізаний кабачок і відварену курячу грудку. Прогріваємо вміст сковороди протягом 2-3 хвилин. Змішуємо яйця, молоко, зернисту гірчицю, сіль. Вливаємо яєчну суміш у сковороду, зверху посипаємо натертим сиром та зеленню. Запікаємо фріттату в розігрітій до 180 градусів духовці 10 хвилин.
Зелений шакшука з овочами та фетою
Яскравий сніданок як у колірному сприйнятті, так і на смак, який зарядить добрим настроєм на весь день. Страву можна готувати з фетою, бринзою або без сиру.
КБЖУ на 100 г: 113/7/8/3.
Інгредієнти:
- Яйця – 4 шт.
- Перець болгарський – 80 г.
- Шпинат – 35 р.
- Кабачок – 200 р.
- Зелена цибуля – 30 г.
- Олія – 1 ч. л.
- Зелень – 10 г.
- Фета – 100 р.
- Сіль, спеції
Приготування:
Нарізаємо зелену цибулю, кабачок, перець. Пасеруємо з додаванням олії, вогонь під сковородою середній. Додаємо подрібнений часник, сіль, перець та трохи куміну. Коли овочі готові наполовину, викладаємо шпинат. Вогонь зменшуємо до мінімального, вбиваємо яйця, сковороду накриваємо кришкою. Доводимо до готовності. Готову шакшуку посипаємо зеленню, додаємо фету чи бринзу.
Сирні оладки без цукру
Найбільш смачні та ніжні у гарячому вигляді. Такі оладки містять максимум білка та мінімум вуглеводів. Подавати рекомендую з корисним сиропом, грецьким йогуртом чи ягодами.
КБЖУ на 100 г: 138/14/6/6.
Інгредієнти:
- Сир 5% – 200 р.
- Яйця – 2 шт.
- Молоко 2,5% – 40 мл.
- Борошно цільнозернове – 30 г.
- Розпушувач – 4 р.
- Сіль, підсолоджувач.
Приготування:
Сир перетираємо блендером чи через сито. Яйця збиваємо зі щіпкою солі, за бажанням можете додати підсолоджувач. Вливаємо молоко, всипаємо борошно з розпушувачем, втручаємо підготовлений сир. Сковорідку збризкуємо олією, викладаємо тісто столовою ложкою. Обсмажуємо із двох сторін до готовності, вогонь середній. До речі, якщо накрити кришкою, оладки вийдуть пишнішими.
Яєчні мафіни з куркою та овочами.
Варіанти начинки для маффінів невичерпні, можна поєднувати будь-які інгредієнти. Такі мафіни порадують спортсменів і тих, хто худне, завдяки високому вмісту білка. Також це хороший варіант для перекушування, який зручно брати із собою.
КБЖУ на 100 г: 105/12/6/3.
Інгредієнти:
- Яйця курячі – 5 шт.
- Йогурт натуральний – 60 г.
- Сир 9% – 40 г.
- Помідори – 1 шт.
- Куряче філе – 70 г.
- Болгарський перець – 1 прим.
- Сіль перець.
Приготування:
Дрібно нарізаємо овочі та відварене куряче філе, розподіляємо за формами для маффінів. У глибокій мисці збиваємо яйця із сіллю, додаємо йогурт і трохи натертого сиру. Омлетну суміш заливаємо у форми приблизно на три чверті об’єму. Ставимо маффіни в духовку, випікаємо при температурі 180 градусів 15-20 хвилин.
Коржик з сиру та сиру із зеленню
Готується просто, містить багато корисних елементів, таких як білок та кальцій. Замість кропу та петрушки можна використовувати зелену цибулю або будь-яку іншу зелень.
КБЖУ на 100 г: 137/14/5/6.
Інгредієнти:
- Яйце куряче – 1 шт.
- Кефір – 40 г.
- Сир 9% – 30 г.
- Сир 5% – 100 г.
- Борошно цільнозернове – 1-2 ст. л.
- Кріп, петрушка – 25 г.
- Сіль, спеції.
Приготування:
Змішуємо яйце, кефір, щіпку солі. Додаємо сир, будь-яке цільнозернове борошно. Добре перемішуємо, втручаємо натертий сир і нарізану зелень. Сковороду розігріваємо, змащуємо крапелькою олії, розподіляємо сирну масу тонким шаром. Важливо, щоб товщина коржика була не більше двох сантиметрів. Смажимо хачапурі під кришкою на помірному вогні з двох боків до рум’яного кольору.
Смузі з сиру з ягодами та насінням
Швидкий, простий білковий коктейль на сніданок. Сир та молоко можете брати будь-якої жирності. Ягоди та фрукти в сезон можуть бути свіжі, а в решту часу будь-які заморожені. Для солодощі можна додати фініки, сироп або цукрозамінник.
КБЖУ на 100 г: 86/10/4/4.
Інгредієнти:
- Сир 5% – 180 р.
- Молоко 2,5% – 180 мл.
- Полуниця – 70 г.
- Насіння льону – 1 ч. л.
- Підсолоджувач – до смаку.
Приготування:
З’єднуємо всі продукти у чаші блендера, збиваємо до однорідного стану. За бажанням можете додати вівсяні пластівці, горіхи, насіння. Замість молока можна використовувати кефір, йогурт або звичайну воду.
Білковий омлет з овочами в духовці
Легкий, повітряний омлет завдяки використанню лише яєчних білків, а додавання овочів збагачує його вітамінами та клітковиною. Можна відмовитися і обійтися без сиру, але він надає страві сирного смаку і хрумкої скоринки.
КБЖУ на 100 г: 76/7/3/5.
Інгредієнти:
- Яєчні білки – 4 шт.
- Молоко 2,5% – 100 г.
- Цибуля ріпчаста – 1 шт.
- Морква – 1 шт.
- Брюссельська капуста – 100 гр.
- Зелена цибуля, кріп – 30 г.
- Пармезан – 35 р.
- Олія – 1 ч. л.
- Сіль, чорний перець.
Приготування:
Цибулю та моркву подрібнюємо. Гасимо на антипригарній сковороді приблизно 10 хвилин, потім викладаємо розморожену брюссельську капусту. Білки зі щіпкою солі збиваємо міксером до пишності. Вливаємо молоко, додаємо свіжу зелень, чорний мелений перець, трохи перемішуємо. Овочі заливаємо сумішшю омлету. Розігріваємо духовку, випікаємо 20 хвилин, 180 градусів. Потім посипаємо натертим сиром, готуємо ще 5-7 хвилин.
Хачапурі по-аджарськи з сиру
Смачна, дуже ситна страва, яка може стати ідеальним сніданком для всієї родини. Від оригіналу практично не відрізнити, готується швидко та зручно на сковорідці.
КБЖУ на 100 г: 183/16/10/6.
Інгредієнти:
- Сир 5% – 100 г.
- Яйце – 1 шт.
- Борошно ц/з – 1 ст. л.
- Розпушувач – 1 г.
- Сулугуні – 50 г.
Приготування:
Сир ретельно перетираємо з яєчним білком, солимо до смаку. Додаємо цільнозернове борошно з розпушувачем. Вимішуємо тісто, формуємо основу з невеликим заглибленням посередині жовтка. Готуємо на слабкому вогні під кришкою приблизно 10 хвилин. Коли основа схопиться, викладаємо по периметру натертий сир, у середину кладемо жовток. Доводимо до готовності під кришкою протягом 5 хвилин.
Капустяно-яєчний млинець з тунцем
Смачний, соковитий млинець з капустою і ситною начинкою з тунця. Всі інгредієнти в цій страві чудово гармонують та доповнюють один одного. Молоду капусту можете замінити на пекінську або шпинат.
КБЖУ на 100 г: 89/8/5/3.
Інгредієнти:
- Капуста молода – 100 г.
- Яйця – 2 шт.
- Олія гхі – 3 г.
- Сіль, суміш перців.
Начинка:
- Тунець консервований – 35 г.
- Моцарелла – 10 г.
- Кріп – 2 гілочки.
Приготування:
Тунця розминаємо вилкою. Змішуємо з натертим сиром та подрібненим кропом. Молоду капусту дрібно шаткуємо, викладаємо на розігріту сковороду, готуємо 2 хвилини, постійно помішуючи. Яйця збиваємо з|із| додаванням солі і перцю, заливаємо капусту. Готуємо млинець під кришкою на мінімальному вогні. Через 1-2 хвилини акуратно перевертаємо, підпікаємо ще 30 секунд. На одну половинку млинця викладаємо начинку із тунця, другою половиною накриваємо. Посипаємо кунжутом чи зеленню.
Піца з вівсянки на сковороді
Високобілкова, низьковуглеводна та дуже смачна піца, яка готується всього за 10 хвилин. М’ясна чи рибна начинка може додатково збільшити вміст білка.
КБЖУ на 100 г: 177/13/11/6.
Інгредієнти:
- Вівсяні пластівці – 50 г.
- Яйця – 7 шт.
- Сіль – щіпка.
- Помідори – 140 г.
- Моцарелла – 50 г.
- Сир твердий – 80 г.
- Спеції – до смаку.
Приготування:
Сковороду змащуємо олією, насипаємо вівсяні пластівці довгого варіння, обсмажуємо 2 хвилини. Зменшуємо вогонь до мінімуму, розбиваємо яйця, солимо, енергійно все перемішуємо. Розподіляємо масу рівним шаром. Викладаємо начинку: моцареллу, свіжі помідори, твердий сир натертий, зелень, сушений орегано. Накриваємо кришкою, продовжуємо готувати протягом 5 хвилин. Ріжемо піцу на порції.
Сирна запіканка з насінням чиа
Відмінний сніданок або перекушування для тих, хто стежить за своїм здоров’ям. Насіння чиа містить у своєму складі велику кількість корисних речовин, прискорює метаболізм, є джерелом жирних кислот Омега-3.
КБЖУ на 100 г: 169/17/10/3.
Інгредієнти:
- Сир 5% – 550 г.
- Яйця – 3 шт.
- Мигдальне борошно – 2 ст. л.
- Насіння чиа – 1 ст. л.
- Підсолоджувач – до смаку.
- Олія – 3 г.
Приготування:
З’єднуємо сир, яйця, підсолоджувач, мигдальне борошно в глибокій мисці, перебиваємо занурювальним блендером до однорідності. Додаємо насіння чиа, перемішуємо віночком. Форму для запікання змащуємо олією, викладаємо сирну масу. Випікаємо у розігрітій до 180 градусів духовці приблизно 30 хвилин. Подаємо з ягодами та фруктами.
Фріттата з грибами та овочами
Можна додати інші овочі, такі як цукіні, баклажани або морква, щоб урізноманітнити страву. Замість сиру можна використати сир або не використовувати його взагалі. Крім того, для більш насиченого смаку додайте спеції, такі як базилік, чебрець або орегано.
КБЖУ на 100 г: 72/7/4/2.
Інгредієнти:
- Яйця – 5 шт.
- Печериці – 5 шт.
- Молоко – 50мл.
- Черрі – 5 шт.
- Болгарський перець – 1 прим.
- Сир 5% – 60 г.
- Сухий часник – ½ ч. л.
- Зелена цибуля – 20 г.
- Сіль перець.
Приготування:
У миску відправляємо яйця, молоко, сіль, зелену цибулю, сухий часник. Збовтуємо суміш вилкою. Нарізаємо довільно болгарський перець та гриби, викладаємо на сковороду. Заливаємо яєчною сумішшю, зверху кладемо помідори. Сир трохи солимо, перетираємо вилкою, відправляємо до решти інгредієнтів. Готуємо фріттату на невеликому вогні під кришкою 12-15 хвилин.