Індичка – 15 дієтичних рецептів з філе індички з КБЖУ

Ділюсь перевіреними рецептами з філе індички, всі вони яскраві, соковиті, смачні. Страви прості у приготуванні, так що не викличуть у вас якихось складнощів. Підійдуть для будь-якого обіду чи вечері. Сподіваюся, ви знайдете собі щось цікаве.

М’ясо індички рекомендується вживати людям, які знижують вагу або стежать за своїм харчуванням. Індичка малокалорійна, при цьому в ній міститься велика кількість білка, незамінних амінокислот, гарний склад вітамінів та мікроелементів. Крім того, м’ясо цього птаха легко засвоюється і не менш легко перетравлюється. Тому індичатина однаково корисна як для молодого організму, так і для підтримки здоров’я та фізичної форми людей у віці.

Стейки з філе індички у пергаменті

Філе виходить максимально ніжним і соковитим, а спеції роблять смак таємничим і дуже пряним. Спеції регулюйте за смаком, адже хтось любить їхню кількість, а комусь подобається помірний смак. Перевага такого способу приготування у тому, що м’ясо готується у власному соку, без додавання олії.

КБЖУ на 100 г: 85/19/1/1.

Інгредієнти:

• Філе грудки індички – 550 г.
• Сухий часник – ч. л.
• Сушений лук – ч. л.
• Паприка – 1 год.
• мелений імбир – ⅕ ч. л.
• Молота кориця – ⅕ ч. л.
• Оливкова олія – 1 ст. л.
• Сіль перець.

Приготування:

1. Готуємо суміш із прянощів. Змішуємо сіль, перуку, суміш мелених перців, сушений цибулю, сушений часник, імбир, корицю.
2. Філе індички нарізаємо на стейки завтовшки близько двох сантиметрів. Кожен із шматочків, що вийшов, з двох сторін натираємо сумішшю прянощів.
3. Залишаємо на 20 хвилин, щоб м’ясо ввібрало всі аромати. Далі кожен стейк щільно загортаємо в аркуш паперу для випікання.
4. Добре розігріваємо сковороду з антипригарним покриттям. Викладаємо конвертики зі стейками, готуємо з кожного боку приблизно 3-4 хвилини, середній вогонь.
5. Конвертики з пергаменту відкриваємо акуратно, тому що всередині гаряча пара. Подаємо стейки з індички зі свіжим салатом чи улюбленим гарніром.

Рагу з індички з овочами в рукаві

Смачна, багата на вітаміни і клітковиною страва, яку раджу включати до свого раціону при схудненні. Запечені в рукаві овочі зберігають свою соковитість та цілісність. Набір овочів може бути абсолютно будь-який на ваш смак.

КБЖУ на 100 г: 42/6/1/4.

Інгредієнти:

• Філе індички – 400 г.
• Перець болгарський – 150 г.
• Томати – 300 г.
• Молодий шинок – 350 г.
• Баклажани – 250 г.
• Стебло селери – 60 г.
• Цибуля ріпчаста – 130 г.
• Часник – 2-3 часточки.
• Сіль, спеції.

Приготування:

1. Молодий шинок натираємо на тертці. Подрібнюємо цибулю, часник, стебло селери. Мимоволі нарізаємо болгарський перець, баклажани, помідори.
2. Переміщуємо нарізані овочі до рукава для запікання. Додаємо подрібнене філе стегна індички, сіль, сухий чебрець, паприку, суміш подрібнених перців.
3. Струшуємо пакет для запікання так, щоб усі компоненти добре перемішалися між собою.
4. Рукав для запікання запечатуємо, кладемо в жароміцну форму. Робимо два-три проколи кінчиком ножа.
5. Форму з овочами та м’ясом ставимо у розігріту до 190 градусів духовку, запікаємо приблизно 1 годину.

Філе індички в томатному соусі з овочами

Запечена індичка з овочами у томатному соусі – це смачно, соковито, неймовірно корисно. Страва має відмінний показник калорійності до того ж, щоразу змінюючи набір овочів, можна отримувати різні і дуже цікаві смаки.

КБЖУ на 100 г: 55/9/1/3.

Інгредієнти:

• Протерті томати – 500 г.
• Філе індички – 550 г.
• Часник – 3 часточки.
• Оливкова олія – 1 ч. л.
• Зелений горошок – 100 г.
• Цвітна капуста – 150 г.
• Окріп – 100 мл.
• Зелень – 10 г.
• Сіль|соль|, мелений перець.

Приготування:

1. Сковороду трохи змащуємо оливковою олією. Філе ріжемо великими шматочками, обсмажуємо з двох боків, щоб воно трохи схопилося.
2. Додаємо консервовані томати у власному соку. Також можна взяти протерті помідори чи томатну пасту, розведену водою. Кладемо шматочки часнику, солимо, перчимо.
3. Розігріваємо духовку до 180 градусів. Знімаємо ручку зі сковороди, відправляємо страву запікатись на 30 хвилин.
4. Через півгодини додаємо будь-які заморожені овочі. Я взяв зелений горошок та цвітну капусту. Готуємо ще приблизно 20 хвилин. Для соковитості, в процесі запікання, додаємо трохи окропу.
5. Готові запечені овочі з м’ясом посипаємо подрібненою зеленню петрушки та базиліку.

Індичка з грибами у сметанно-соєвому соусі

Дієтичне м’ясо, тушковане з грибами в соєвому соусі – це чудовий варіант білкової вечері. Страву можна подати як самостійну або доповнити овочевим салатом. На обід доповнюємо гарніром з круп, наприклад, булгуром, гречкою.

КБЖУ на 100 г: 80/10/4/2.

Інгредієнти:

• Філе індички – 400 г.
• Цибулина – 1 шт.
• Печериці – 400 г.
• Сметана 15% – 100 г.
• Соєвий соус – 40 г.
• Білий кунжут – 2 г. л.
• Каррі – ½ ч. л.
• Олія соняшникова – 1 ч. л.

Приготування:

1. Філе нарізаємо невеликою соломкою. Печериці розрізаємо на чотири частини. Цибулю ріжемо чвертькільцями.
2. Співробітник ставимо на вогонь. Пасеруємо цибулю на олії до м’якості, вогонь середній.
3. Додаємо м’ясо, гасимо під кришкою до освітлення, потім втручаємо гриби. Коли гриби трохи осядуть, додаємо приправу каррі, нежирну сметану, соєвий соус натурального бродіння.
4. Суміш інгредієнтів перемішуємо, доводимо до кипіння, гасимо під кришкою на маленькому вогні 15 хвилин. Не забуваємо періодично помішувати.
5. Наприкінці варіння всипаємо білий кунжут, вимикаємо плиту, даємо настоятися під кришкою 10 хвилин.

Шашлик з індички в духовці на шпажках

Із філе індички виходить дуже смачний, низькокалорійний шашлик. Ця гаряча страва просто готується, відмінно підійде для святкового столу, а гарнір надає легкість та користь. Разом із м’ясом можна запекти будь-які овочі: солодкий перець, помідори, баклажани, кабачки…

КБЖУ на 100 г (без гарніру): 83/16/1/3.

Інгредієнти:

• Філе індички – 500 г.
• Гірчиця негостра – 1 ч. л.
• Кефір 2% – 200 г.
• Оцет яблучний – 1 ст. л.
• Цибуля ріпчаста – 2 шт.
• Приправи для шашлику.

Гарнір:

• Помідори чері – 200 г.
• Адигейський сир – 150 г.

Приготування:

1. Філе індички або курки нарізаємо шматочками. Підготовлене м’ясо кладемо в об’ємну миску.
2. Додаємо нарізану кільцями цибулю, гірчицю, натуральну приправу для шашлику, оцет. Заливаємо кефіром, добре перемішуємо.
3. Миску щільно накриваємо харчовою плівкою, забираємо в холодильник на 2 години. До речі, дерев’яні шпажки заздалегідь залити холодною водою на 20 хвилин.
4. Нанизуємо на дерев’яні шпажки помідори черрі, м’ясо, цибулю, нарізаний кубиком адигейський сир.
5. Форму для запікання застеляємо фольгою. Кладемо шпажки упоперек форми так, щоб вони не стикалися з дном. Запікаємо в духовці при температурі 200 градусів близько півгодини.

Запіканка з індички з цвітною капустою

Проста, але смачна та корисна страва на кожен день. Замість цвітної капусти можна використовувати броколі, брюссельську капусту, кабачки. Комбінація запечених овочів із м’ясом птиці завжди вітається, сприяє нормалізації травлення.

КБЖУ на 100 г: 83/11/4/3.

Інгредієнти:

• Цвітна капуста – 800 г.
• Філе індички – 600 г.
• Яйця курячі – 5 шт.
• Сметана 15% – 5 ст. л.
• Сир твердий – 50 г.
• Часник – 2 часточки.
• Сіль, приправи.

Приготування:

1. Філе ріжемо невеликим кубиком. Викладаємо в жароміцну форму, додаємо сіль, перець, улюблені приправи. Розподіляємо шматочки рівним шаром.
2. Цвітну капусту розбираємо на невеликі суцвіття. Заливаємо на 5 хвилин окропом, обсушуємо, укладаємо у форму.
3. Готуємо яєчну заливку. У миску вбиваємо яйця, додаємо нежирну сметану, щіпку солі, видавлюємо часник. Добре перемішуємо.
4. Заливаємо філе та капусту яєчною заливкою. Зверху посипаємо тертим сиром. Форму щільно закриваємо фольгою.
5. Ставимо у духовку, розігріту до 180 градусів, на 40 хвилин. Коли з’явиться рум’яна скоринка, запіканка з цвітної капусти готова.

Рулет з індички зі шпинатом та горіхами

Ніжний та соковитий білковий рулет із родзинкою. Прекрасна альтернатива рулетам зі свинини та як оригінальне доповнення до гарніру у будні та свята. Рулет найбільш смачний прямо з духовки, але й наступного дня теж добрий.

КБЖУ на 100 г: 127/17/7/2.

Інгредієнти:

• Філе грудки індички – 800 г.
• Цибулина – 1 шт.
• Шпинат заморожений – 160 г
• Твердий сир – 100 г.
• Волоські горіхи – 50 г.
• Йогурт класичний – 50 г.
• Олія гхі – 2 ч. л.

Приготування:

1. Філе нарізаємо на два пласти завтовшки близько 1,5 см. Кожен шматок накриваємо пакетом або харчовою плівкою, акуратно відбиваємо з двох боків.
2. Відбите м’ясо перекладаємо на тарілку, солимо, перчимо з обох боків. Щедро намазуємо густим натуральним йогуртом обидва шари. Залишаємо полежати кілька хвилин.
3. На розігрітій сковороді з олією обсмажуємо цибулю, 2 хвилини. Після цього додаємо розморожений шпинат, готуємо на невеликому вогні ще 2 хвилини. Знімаємо з плити, солимо, даємо охолонути.
4. На м’ясний пласт викладаємо половину шпинатної маси, розподіляємо по одній третині поверхні. Зверху посипаємо тертим сиром та подрібненими волоськими горіхами. Повертаємо індичку з начинкою в рулет, щільно обв’язуємо ниткою. Так само скручуємо другий рулет.
5. Розігріваємо сковороду, змащуємо олією, підсмажуємо рулети 5-7 хвилин. Потім кожен рулет щільно загортаємо у два шари фольги, кладемо гілочку розмарину або чебрецю. Запікаємо при 190 градусах 40 хвилин.

Рубані котлети з індички із зеленню

Соковиті, ніжні, ароматні котлети з філе індички хороші як у теплому, так і холодному вигляді. Такі котлети зручно брати із собою як перекушування на роботу, з них виходять чудові ПХ-бутерброди.

КБЖУ на 100 г: 116/15/4/5.

Інгредієнти:

• Філе індички – 400 г.
• Яйця курячі – 2 шт.
• Сметана 15% – 60 г.
• Борошно цільнозернове – 50 г.
• Зелена цибуля – 50 г.
• Петрушка кріп.
• Хмелі-сунелі – ½ ч. л.
• Сухий часник – ч. л.
• Сіль перець.

Приготування:

1. Філе грудки індички ріжемо дрібним кубиком. Також подрібнюємо зелену цибулю, кріп та петрушку. За бажанням зелену цибулю можете замінити ріпчастою.
2. До подрібнених продуктів додаємо сметану, сіль, свіжомелений перець, сухий часник, приправу хмелі-сунелі. Вбиваємо яйця, добре перемішуємо.
3. Далі в кілька прийомів всипаємо пшеничне борошно середнього помелу. Борошно беріть будь-яке, підійдуть навіть дрібні вівсяні пластівці.
4. На розігріту сковороду з гарним антипригарним покриттям викладаємо за допомогою столової ложки порцію рубаного фаршу. Олію не додаємо, вогонь нижче середнього.
5. Обсмажуємо котлети з кожного боку 3 хвилини. На обід подаємо з відвареним бурим рисом, а для вечері відварюємо квасолю стручкову або робимо свіжий салат.

Запечене філе індички з помідорами та сиром

Індичка, запечена в італійському стилі, яку не соромно подати до святкового столу. М’ясо просочується під час запікання ароматами сиру та спецій, а томати дають соковитість. Готується просто, а виходить неймовірно смачно та ошатно.

КБЖУ на 100 г: 105/14/5/2.

Інгредієнти:

• Філе грудки індички – 600 г.
• Моцарелла – 200 р.
• Помідори – 3 шт.
• Базилік – 15 р.
• Оливкова олія – 1 ст. л.
• Сушений чебрець – 2 ч. л.
• Сіль|соль|, мелений перець.

Приготування:

1. М’ясо миємо, обсушуємо, зрізаємо все зайве. Беремо шматочок філе, робимо 5-7 надрізів упоперек волокон глибиною приблизно 3 см.
2. Підготовлене філе солимо, перчимо, посипаємо сухим чебрецем. Відкладаємо убік.
3. Помідори ріжемо кружальцями, частину викладаємо у форму для запікання. Солимо, посипаємо прянощами, збризкуємо оливковою олією. Поверх помідорів викладаємо філе.
4. Моцареллу ріжемо тонкими платівками. Кишеньки у філе начиняємо скибочками сиру та кружальцями помідорів, чергуючи їх між собою. Також у кишеньки з сиром вставляємо свіжі листочки базиліка.
5. Зверху все поливаємо невеликою кількістю оливкової олії, посипаємо прянощами. Запікаємо в розігрітій до 190 градусів духовці 30-35 хвилин.

Індичка, запечена з каррі на сковороді

Дуже апетитне, м’яке та ніжне філе індички, запечене у пергаменті на сковороді. Завдяки такому способу приготування м’ясо виходить смачним і не сухим – весь сік залишається всередині філе. Подавати рекомендую з відвареними овочами, наприклад, з броколі.

КБЖУ на 100 г: 91/16/2/2.

Інгредієнти:

• Філе індички – 600 г.
• Цибуля ріпчаста – 120 г.

Маринад:

• Приправа каррі – 1 год.
• Олія оливкова – 2 ч. л.
• Сухий часник – ⅓ ч. л.
• Сіль – ½ ч. л.
• Перець мелений.

Приготування:

1. М’ясо миємо, обсушуємо паперовим рушником. Філе ріжемо гострим ножем на тонкі пласти вздовж волокон. Заготовки перекладаємо на пласку тарілку.
2. Для маринаду з’єднуємо оливкову олію, приправу карі, часник сушений, сіль, чорний мелений перець. Перемішуємо до однорідності.
3. М’ясні заготовки натираємо підготовленим маринадом. Цибулю нарізаємо кільцями.
4. На край пергаменту викладаємо невелику кількість цибулинних кілець. На подушку з цибулі кладемо шматочок замаринованої індички, зверху знову трохи кільця цибулі. Запечатуємо м’ясо в конвертик із пергаменту. Так само збираємо решту заготовок.
5. Розігріваємо сковороду. Викладаємо заготовки, запікаємо на мінімальному вогні під кришкою 15 хвилин. Перевертаємо конвертики на зворотний бік, готуємо ще 10 хвилин.

Тушкована індичка у вершковому соусі

М’яке, ніжне філе індички, а за рахунок прянощів смачне та ароматне. Урізноманітнити таке тушковане м’ясо можна запеченими овочами та салатами. Також розповім, як приготувати вершковий соус із вершків малої жирності, щоб вони не згорнулися.

КБЖУ на 100 г: 100/13/4/2.

Інгредієнти:

• Філе індички – 700 г.
• Вершки 10% – 500 мл.
• Борошно вівсяне ц/з – 1 ст. л.
• Паприка – ½ ч. л.
• Сухий часник – ½ ч. л.
• Орегано – ½ ч. л.
• Сіль перець.

Приготування:

1. М’ясо ріжемо великими шматочками, відправляємо у глибоку миску. Додаємо спеції, добре перемішуємо, залишаємо на 10 хвилин.
2. Промариноване м’ясо гасимо у власному соку на сухій антипригарній сковороді під кришкою періодично помішуючи 10-12 хвилин. Вогонь мінімальний.
3. На окремій сковороді готуємо вершковий соус. На сухій сковороді обсмажуємо будь-яку цільнозернову муку, я взяв вівсяну. Коли борошно трохи змінить колір, з вогню знімаємо.
4. Вершки вливаємо в сотейник із товстим дном, ставимо на вогонь. У кілька прийомів втручаємо обсмажену муку|борошно|, доводимо до кипіння, проварюємо 1 хвилину.
5. Готовим соусом заливаємо філе. Продовжуємо готувати на маленькому вогні 2-3 хвилини. Сковороду закриваємо кришкою, вогонь вимикаємо, даємо настоятися 15 хвилин.

Гуляш з індички з овочами та сметаною

Смачний і наваристий гуляш для поціновувачів здорової їжі, виготовлений з дієтичних продуктів. Багаті клітковиною овочі здорово допомагають у засвоєнні м’яса. За бажання список овочів та їх кількість можете збільшити.

КБЖУ на 100 г: 63/9/2/3.

Інгредієнти:

• Філе індички – 450 г.
• Цибулина – 1 шт.
• Морква – 1 шт.
• Часник – 3 часточки.
• Оливкова олія – 1 ст. л.
• Сметана 15% – 2 ст. л.
• Томатна паста – 1 ст. л.
• Борошно цільнозернове – 1 ст. л.
• Вода – 400 мл.
• Приправа для м’яса – 1/2 ч. л.
• Кріп петрушка.
• Сіль перець.

Приготування:

1. Філе миємо, чистимо від плівок, нарізаємо шматочками невеликого розміру. Викладаємо на сковорідку з крапелькою розігрітої олії. Помішуючи обсмажуємо до легкого рум’яного кольору.
2. Овочі подрібнюємо у довільній послідовності. Відправляємо цибулю та часник у сковороду, обсмажуємо кілька хвилин.
3. Потім додаємо терту моркву, обсмажуємо до м’якості. Всипаємо трохи цільнозернового борошна, втручаємо маложирну сметану і томатну пасту.
4. Заливаємо гарячою водою, перемішуємо. Солимо, приправляємо спеціями. Сковороду закриваємо кришкою, томимо на повільному вогні 20-25 хвилин.
5. Посипаємо страву зеленню, подаємо з крупами, макаронами із твердих сортів пшениці. Ідеально до такого м’яса підійде картопляне пюре.

Індичка в йогуртовому маринаді з рисом

Самодостатня страва для ситного обіду. М’ясо за рецептом виходить найніжнішим, а гарнір вбирає всі аромати, завдяки особливому способу приготування. Страва дуже поживна, вдало урізноманітнить меню, що піклуються про здоров’я та фігуру.

КБЖУ на 100 г: 85/10/1/9.

Інгредієнти:

• Філе індички – 550 г.
• Йогурт натуральний – 150 г.
• Сушений часник – ½ ч. л.
• Молотий коріандр – ⅓ ч. л.
• Гірчичний порошок – 1/2 ч. л.
• Сіль перець.

Гарнір:

• Яблуко – 1 шт.
• Гарбуз – 250 г.
• Рис бурий (сухий) – 90 г.

Приготування:

1. Спочатку замаринуємо м’ясо. Філе солимо, натираємо сумішшю прянощів. Заливаємо без добавок натуральним йогуртом, залишаємо на 50 хвилин.
2. Велике кисло-солодке яблуко чистимо від шкірки, нарізаємо м’якоть дрібним кубиком. Так само чинимо з гарбузом.
3. Перекладаємо нарізку в об’ємну миску, додаємо зварений до напівготовності бурий рис.
4. На лист пергаменту викладаємо половину гарніру, зверху – мариноване філе. Запечатуємо все в пергамент, загинаємо краї. Так само збираємо другу порцію.
5. Духовку розігріваємо до 180 градусів. Викладаємо заготовки на лист, запікаємо 45 хвилин.

Тефтелі з індички в томатному соусі

Страва містить достатньо білка, складних вуглеводів і зовсім не калорійне. Прекрасний рецепт із простих продуктів для всієї родини на кожен день. Рис у рецепті можете замінити на булгур, він менш калорійний.

КБЖУ на 100 г: 73/9/1/7.

Інгредієнти:

• Бурий рис – 100 г.
• Філе індички – 500 г.
• Цибулина – 1 шт.
• Часник – 2 зубчики.
• Яйце куряче – 1 шт.
• Сметана – 2 ст. л.
• Томатна паста – 3 ст. л.
• Вода – 500 мл.
• Сіль, спеції.

Приготування:

1. Перекручуємо філе індички через м’ясорубку з однією цибулею та парою зубчиків часнику.
2. До фаршу додаємо морську сіль, приправу хмелі-сунелі, базилік, куряче яйце та промитий сирий бурий рис. Все добре перемішуємо.
3. Руками ліпимо невеликого розміру тюфтельки, укладаємо в сковороду. Ставимо на плиту, вмикаємо невеликий вогонь. Злегка підпікаємо, щоб заготівлі схопилися.
4. Робимо соус: змішуємо томатну пасту, сметану, воду, дрібку солі. Заливаємо соусом тюфтельки.
5. Готуємо під кришкою на середньому вогні приблизно 40-45 хвилин. Готові тюфтельки посипаємо свіжою зеленню, але це за бажанням.

Відбивні з індички в білковому клярі

Рум’яні, дуже апетитні відбивні у найніжнішому клярі. Ідеальний варіант легкої закуски для шанувальників правильного харчування. Як не дивно, на смак ці відбивні дуже нагадує свинячі.

КБЖУ на 100 г: 110/17/4/3.

Інгредієнти:

• Філе грудки індички – 300 г.
• Яйця курячі – 2 шт.
• Гірчиця дижонська – 1 год.
• Крохмаль кукурудзяний – 1 ч. л.
• Часник – 1 часточка.
• Сіль, суміш перців.

Приготування:

1. Філе грудки індички злегка підморожуємо для зручності нарізки. Гострим ножем ріжемо на тонкі скибочки, злегка відбиваємо на дві сторони.
2. Яйця поділяємо на білки та жовтки. Білки відставляємо убік, а жовтки збовтуємо з невеликою кількістю негострої гірчиці.
3. Викладаємо в суміш із жовтків скибочки м’яса. Видавлюємо часник, всипаємо морську сіль, суміш подрібнених перців, кукурудзяний крохмаль.
4. Білки збиваємо міксером із щіпкою солі до стійких піків. Кожну скибочку індички щедро обмочуємо у збиті білки.
5. Розігріваємо сковороду, протираємо олією за допомогою паперового рушника. Обсмажуємо скибочки з кожного боку по 2 хвилини, вогонь нижче за середній.