Квасоля – додаткове джерело білка, складних вуглеводів, клітковини, вітамінів та мінералів. Пропоную приготувати легкі та дієтичні салати з квасолею без додавання майонезу, які урізноманітнять повсякденний стіл або прикрасять будь-який святковий. Усі вони зовсім не складні, а основні продукти практично завжди є під рукою.
Салат з квасолею та пекінською капустою
Смачний, ситний, не дуже калорійний, успішно впишеться у ваше меню. Часник добре доповнює та надає цікавого смаку.
КБЖУ на 100 г: 129/8/7/9.
Інгредієнти:
- Квасоля червона – 220 г.
- Капуста пекінська – 100 г.
- Сир сулугуні – 100 г.
- Сметана 15% – 3 ст. л.
- Гірчиця – ½ ч. л.
- Часник – 1 часточка.
Приготування:
Викладаємо в салатник квасолю, натертий на великій тертці сир, порізану пекінську капусту. Сметану змішуємо з гірчицею та лимонним соком. Заправляємо салат, додаємо трохи часнику через прес. Добре перемішуємо, солимо, перчимо до смаку.
Салат з квасолею, томатами та куркою
Низькокалорійний, містить багато білка, має чудовий смак. Чудовий перекус або легка вечеря.
КБЖУ на 100 г: 94/12/3/6.
Інгредієнти:
- Квасоля консервована – 350 г.
- Філе курячої грудки – 400 г.
- Яйця курячі – 4 шт.
- Помідори – 3 шт.
- Йогурт натуральний – 3 ст. л.
- Часник – 2 часточки.
- Петрушка – 10 р.
Приготування:
Яйця та куряче філе відварюємо, остуджуємо, подрібнюємо. Томати ріжемо кубиком. Часник видавлюємо у класичний йогурт, додаємо подрібнену петрушку. Об’єднуємо все у великій мисці, солимо, заправляємо соусом. Оформляємо за настроєм.
Салат з квасолею, огірками та куркою
Смачний, поживний, але водночас досить легкий. Для аромату та свіжості можна додати свіжу зелень.
КБЖУ на 100 г: 99/10/4/5.
Інгредієнти:
- Квасоля червона – 200 г.
- Відварене філе – 200 г.
- Огірки мариновані – 100 г
- Огірки свіжі – 200г.
- Відварені яйця – 3 шт.
- Червона цибуля – ½ шт.
Заправка:
- Сметана 15% – 100 г.
- Соєвий соус – 2 ч. л.
- Зерниста гірчиця – 1 ч. л.
Приготування:
Відварені яйця та куряче філе ріжемо кубиком. Огірки нарізаємо соломкою, цибулю – півкільцями. Окремо для заправки змішуємо сметану, соєвий соус, суміш мелених перців. Присмачуємо суміш, додаємо зернисту гірчицю.
Салат з білою квасолею, тунцем та морквою.
Відмінна самостійна страва або доповнення до обіду чи вечері. Готується просто, а головне швидко.
КБЖУ на 100 г: 100/9/4/7.
Інгредієнти:
- Морква – 1 шт.
- Квасоля консервована – 1 б.
- Тунець консервований – 190г
- Цибуля маринована – 50 г.
- Листовий салат – 30 г.
- Зелена цибуля – 20 г.
- Петрушка – 10 р.
- Оливкова олія – 2 ст. л.
Приготування:
Невелику моркву нарізаємо скибочками, варимо у підсоленій воді до легкого хрускоту. Шинкуємо зелену цибулю та листя петрушки. Викладаємо в ємність консервованого тунця, розбираємо на шматочки, додаємо відварену моркву, квасолю. Розмішуємо, додаємо зелень, поливаємо оливковою олією.
Салат з квасолею та корейською морквою
Дуже соковитий, пікантний та поживний, за рахунок рослинного білка у складі. По достоїнству оцінять любителі корейської моркви.
КБЖУ на 100 г: 75/3/3/8.
Інгредієнти:
- Пекінська капуста – 200 г.
- Корейська морква – 250 г.
- Квасоля консервована – 250 г.
- Зелена цибуля – 10 г.
- Кріп – 5 г.
- Сметана 15% – 120 г.
- Гірчиця дижонська – 1 год.
Приготування:
Необхідні продукти готуємо, перемішуємо між собою у салатниці. Для заправки використовуємо маложирну сметану та трохи зернистої гірчиці. До речі, замість гірчиці можна додати лимонний сік. Одразу ж подаємо до столу.
Салат з квасолею, кукурудзою та сиром
Вдале поєднання білкових складових та повільних вуглеводів. Рецепт не вимагає спеціальних навичок, всі продукти використовуються доступні.
КБЖУ на 100 г: 109/8/3/10.
Інгредієнти:
- Квасоля консервована – 1 б.
- Кукурудза консервована -? б.
- Яйця варені – 2 шт.
- Сир – 50 г.
- Часник – 1 зубчик.
- Йогурт грецький – 60 г.
- Сіль, спеції.
Приготування:
Зливаємо маринад із консервів. Подрібнюємо яйця, натираємо сир, тиснемо часник через прес. Все з’єднуємо, додаємо грецький йогурт. Перемішуємо, пробуємо на сіль, приправляємо спеціями, оздоблюємо свіжою зеленню.
Салат із квасолі з буряком та оливками
На смак нагадує вінегрет, але замість маринованої капусти консервовані оливки. Буряк можна використовувати як свіжий, так і варений або запечений.
КБЖУ на 100 г: 111/3/7/9.
Інгредієнти:
- Квасоля – 200 г.
- Буряк сирий – 90 г.
- Огірки свіжі – 100 г
- Оливки – 12 шт.
- Зелена цибуля – 3 пера.
- Петрушка – пучок.
Заправка:
- Оливкова олія – 3 ст. л.
- Діжонська гірчиця – 1 ст. л.
- Лимонний сік – 1 ст. л.
- Морська сіль – ч. л.
Приготування:
Ріжемо довільної послідовності свіжі огірки, оливки, зелень. Буряк натираємо на тертці для корейської моркви. Змішуємо інгредієнти для заправки, поливаємо натертий буряк, залишаємо на 10 хвилин. Далі все з’єднуємо, перемішуємо.
Салат з квасолею, овочами та курячою грудкою
Ситний, вітамінний, підійде до будь-якого гарніру чи м’ясної страви. На столі виглядає яскраво та красиво, незважаючи на простий склад.
КБЖУ на 100 г: 119/14/2/12.
Інгредієнти:
- Куряче філе – 300 г.
- Квасоля червона – 200 г.
- Помідори – 2 шт.
- Огірки – 2 шт.
- Зелена цибуля – пучок.
- Петрушка – пучок.
- Йогурт 2% – 3 ст. л.
Приготування:
Запечене філе курячої грудки ріжемо брусочками, так само чинимо з огірками. З помідорів видаляємо серединку із насінням, м’якоть подрібнюємо. Переміщуємо нарізку в миску, додаємо консервовану квасолю та нарізану зелень. Присмачуємо несолодким йогуртом, солимо до смаку.
Салат з квасолею, буряком та сухариками
Запечені буряки зберігають більше корисних властивостей. Має яскравий аромат і смак, тому для салатів рекомендую готувати її в духовці. Але, звісно, підійде звичайна відварена.
КБЖУ на 100 г: 75/4/1/12.
Інгредієнти:
- Буряк – 450 г.
- Квасоля консервована – 1 б.
- Зелена цибуля – 25 г.
- Огірки мариновані – 2 шт.
- Житній хліб – 2 скибочки.
- Оливкова олія – 1 ст. л.
- Йогурт несолодкий – 2 ст. л.
- Часник – 1 зубчик.
- Сіль, суміш перців.
Приготування:
Житній цільнозерновий хліб ріжемо невеликими кубиками. Посипаємо сіллю, додаємо часник, пропущений через прес, збризкуємо олією. Підсушуємо на сухій сковороді 5 хвилин. Буряк загортаємо у фольгу, запікаємо в духовці 1-1,5 години. Овочі нарізаємо, змішуємо з квасолею, солимо, присмачуємо йогуртом. Під час подачі доповнюємо сухариками.
Крабовий салат з квасолею та сиром
Готується за лічені хвилини, тому що не потрібно нічого варити, а результат приємно потішить. Крабові палички можна замінити відвареним кальмаром.
КБЖУ на 100 г: 91/6/3/10.
Інгредієнти:
- Болгарський перець – 1 прим.
- Помідори – 250 г.
- Твердий сир – 100 г.
- Крабові палички – 250 г.
- Квасоля консервована – 400 г.
- Сметана – 3 ст. л.
- Часник – 2 часточки.
- Кінза – пучок.
- Спеції – до смаку.
Приготування:
Подрібнюємо болгарський перець, часточками нарізаємо помідорки чері. Натираємо твердий сир на тертці, крабові палички розбираємо на волокна. Відправляємо все в одну миску, додаємо сіль, мелений перець, кінзу. Змішуємо густий натуральний йогурт та часник, заправляємо суміш інгредієнтів.
Квасоляний салат із запеченою морквою
Салат з двома видами квасолі, запеченою морквою та сиром. Дуже вдале поєднання з погляду здорового та збалансованого харчування.
КБЖУ на 100 г: 82/4/4/7.
Інгредієнти:
- Квасоля стручкова – 200 г.
- Квасоля біла – 200 г.
- Морква – 550 г.
- Оливкова олія – 2 ст. л.
- Сухий чебрець – 1 ч. л.
- Цибуля фіолетова – ½ шт.
- Фета – 100 р.
- Сіль перець.
Приготування:
Моркву чистимо, розрізаємо на дві половинки вздовж. Викладаємо на лист, змащуємо оливковою олією, посипаємо сухим чебрецем, запікаємо 30 хвилин, 220 градусів. Моркву, що остигнула, крупно нарізаємо. Стручкову квасолю відварюємо у підсоленій воді 2–3 хвилини, обдаємо холодною водою. Готуємо продукти, що залишилися, все змішуємо, поливаємо рослинним маслом. Доповнюємо листочками м’яти.
Салат з квасолею, кукурудзою та тунцем
Свіжий, легкий, із насиченим смаком. Відмінно підійде тим, хто вважає калорії при схудненні чи підтримці фігури.
КБЖУ на 100 г: 67/7/2/6.
Інгредієнти:
- Пекінська капуста – 450 гр.
- Червона цибулина – 1 шт.
- Болгарський перець – ½ шт.
- Кріп – 5 гілочок.
- Тунець у олії – 200 г.
- Червона квасоля – 200 г.
- Кукурудза консервована – 100 г
- Сік лимона – 2 ст. л.
Приготування:
Квасолю та кукурудзу відкидаємо на сито, промиваємо водою. Мимоволі нарізаємо овочі, відправляємо в миску. Зливаємо олію з банки з тунцем, але зберігаємо. Рибу злегка розминаємо вилкою, додаємо половину злитого масла, вичавлюємо сік лимона. Відправляємо у спільну миску, приправляємо сіллю, перцем. Якщо салату не вистачає вологості, додаємо масло, що залишилося від тунця.
Теплий салат з квасолею та грибами
Рецепт для любителів смажених грибів. Салат готується швидко, продукти доступні, а результат перевершує всі очікування.
КБЖУ на 100 г: 69/4/2/8.
Інгредієнти:
- Печериці – 250 г.
- Болгарський перець – 1 прим.
- Морква – 1 шт.
- Цибулина – 1 шт.
- Біла квасоля – 350 г.
- Зелена цибуля – пучок.
- Часник – 1-2 часточки.
- Олія – 2 ст. л.
Приготування:
На невеликій кількості рослинної олії обсмажуємо цибулю. Потім додаємо гриби з морквою, часник через прес, солимо, гасимо протягом 7-10 хвилин під кришкою. Викладаємо болгарський перець, готуємо, доки не випарується зайва рідина. Переміщуємо все в салатник, додаємо квасолю, зелену цибулю. При необхідності заправляємо олією.
Овочевий салат з квасолею та селерою
Легкий завдяки овочам, при цьому ситний та насичений. За святковим столом з великою кількістю страв – дуже актуальний гарнір.
КБЖУ на 100 г: 84/3/3/11.
Інгредієнти:
- Квасоля червона – 400 г.
- Кукурудза консервована – 400 г
- Солодкий перець – 1 шт.
- Варена морква – 2 шт.
- Селера – 3 черешка.
- Петрушка – 5-6 гілочок.
- Оливкова олія – 3 ст. л.
- Винний оцет – 1 ст. л.
- Гірчиця – 1 год.
- Сіль, суміш перців.
Приготування:
Нарізаємо овочі шматочками, відправляємо у блюдо з кукурудзою та квасолею. Змішуємо гірчицю з оцтом, олією, сіллю та перцем. Перемішуємо до утворення емульсії. Виливаємо соус у салат, акуратно розмішуємо.
Теплий салат з червоною квасолею буряком
Гаряча страва, яку можна подати як основну або як гарнір. Легко засвоюється, містить багато клітковини, підходить для тих, хто худне.
КБЖУ на 100 г: 62/3/2/9.
Інгредієнти:
- Буряк – 2 шт.
- Морква – 1 шт.
- Цибуля ріпчаста – 2 шт.
- Капуста – 300 г.
- Квасоля консервована – 400 г.
- Томатна паста – 2 ст. л.
- Вода – 200 мл.
- Оливкова олія – 2 ст. л.
- Спеції – до смаку.
Приготування:
Томатну пасту розводимо водою, солимо. Буряк і моркву натираємо на тертці, капусту тонко шаткуємо. Цибулю пасеруємо на крапельці олії до золотистості, додаємо моркву, буряк, капусту, розведену томатну пасту. Гасимо під кришкою 10-15 хвилин, приправляємо меленим перцем. Потім втручаємо квасолю, томимо на повільному вогні ще 5 хвилин.
Салат із квасолі з яйцем та маринованим огірком
На смак просто дивно, незважаючи на просте поєднання продуктів. Огірки додають пікантність, а відварені яйця ніжність.
КБЖУ на 100 г: 69/5/3/6.
Інгредієнти:
- Квасоля червона – 400 г.
- Червона цибулина – 1 шт.
- Яйця курячі – 4 шт.
- Огірки мариновані – 200 г
- Сметана – 4 ст. л.
- Петрушка – 7-8 гілочок.
Приготування:
Подрібнюємо цибулю, заливаємо окропом на кілька хвилин, зливаємо воду. Кубиком нарізаємо мариновані огірки та яйця. Перекладаємо нарізку в салатник із квасолею. Присмачуємо нежирною сметаною, приправляємо сіллю та перцем. Посипаємо дрібно нарізаною петрушкою.
Салат з капусти з квасолею та шинкою
Салати з капусти актуальні будь-якої пори року. Підійде абсолютно будь-яка капуста, дуже смачно вийде навіть із цвітної або броколі.
КБЖУ на 100 г: 73/6/2/7.
Інгредієнти:
- Капуста – 550 г.
- Шинка куряча – 260 г.
- Квасоля консервована – 400 г.
- Мариновані огірки – 3 шт.
- Петрушка – пучок.
- Натуральний йогурт – 160 г
- Сіль, спеції.
Приготування:
Курячу шинку і мариновані огірки ріжемо соломкою, рубаємо зелень петрушки. Переміщуємо нарізку в об’ємну миску, викладаємо квасолю, заздалегідь злив рідину. Тонко шаткуємо капусту, відправляємо до інших інгредієнтів. Солимо, перчимо, заправляємо йогуртом та гірчицею.
Салат з квасолею та болгарським перцем
Соковитий, легкий, при цьому готується швидко, буквально за 10 хвилин. Болгарський перець для м’якості можна залити на одну хвилину окропом.
КБЖУ на 100 г: 98/5/3/12.
Інгредієнти:
- Квасоля – 400 г.
- Перець болгарський – 1 шт.
- Помідор – 1 шт.
- Цибуля ріпчаста – 1 шт.
- Зелень – до смаку.
- Зерниста гірчиця – 2 ст. л.
- Оливкова олія – 2 ст. л.
- Сіль – щіпка.
Приготування:
Зливаємо маринад із квасолі, промиваємо холодною водою. Готуємо овочі. З’єднуємо все в мисці, заправляємо гірчицею в зернах та оливковою олією. Ретельно перемішуємо інгредієнти між собою.
Салат із квасолі з рукколою та сиром
Зернистий сир можна замінити сирним сиром. Рецепт корисний, дієтичний, порадує простотою та незвичайним смаком.
КБЖУ на 100 г: 103/8/3/10.
Інгредієнти:
- Квасоля консервована – 250 г.
- Сир зернистий 5% – 120 г.
- Рукола – 60 г.
- Цибулина – ½ шт.
- Часник – 1 часточка.
- Лимонний сік – 1,5 ст. л.
- Оливкова олія – 1 ст. л.
- Сіль, чорний перець.
Приготування:
Руколу рвемо на дрібніші частини, відправляємо в глибокий салатник. Викладаємо подрібнену червону цибулю, квасолю. Поливаємо суміш лимонним соком. Додаємо сир, натертий часник, спеції. Збризкуємо маслом, перемішуємо, даємо 5 хвилин просочитися.
Салат з квасолею, куркою та волоськими горіхами
Барвистий салат із цікавим поєднанням смаків. Якщо цибуля гостра, раджу попередньо її замаринувати.
КБЖУ на 100 г: 115/9/5/10.
Інгредієнти:
- Куряче філе – 200 г.
- Квасоля консервована – 400 г.
- Солодкий перець – 1 шт.
- Салатна цибуля – 1 шт.
- Волоські горіхи – 30 г.
- Зерна граната – 2 ст. л.
- Кінза – пучок.
- Сіль, спеції для курки.
Заправка:
- Оливкова олія – 2 ст. л.
- Бальзамічний соус – 1 ч. л.
- Лимонний сік – 2 ст. л.
Приготування:
Філе ріжемо соломкою, посипаємо сіллю та приправою для курки. Обсмажуємо на сухій сковороді до рум’яного кольору. З’єднуємо в салатнику нарізані овочі, червону квасолю, обсмажену курку. Поливаємо заправкою, прикрашаємо рубаними горіхами, зернами гранату та кінзою.