Брокколі – 12 дієтичних рецептів з КБЖУ та фото

Зараз розпал капустяного сезону і на прилавках можна знайти різні сорти і види капусти. Сьогодні пропоную дуже смачні, цікаві, але прості у приготуванні рецепти з капустою броколі. Страви виходять ситними, але при цьому легкими завдяки складу інгредієнтів. Впевнений, рецепти допоможуть поглянути на цей овоч по-новому та урізноманітнять ваші будні.

Брокколі – чудове джерело рослинного білка та клітковини. Завдяки цьому та багатому набору мікроелементів вона здобула велику популярність у попєшників. Так що, якщо ви стежите за своїм харчуванням або хочете схуднути, обов’язково вмикайте брокколі у свій раціон і не пропустіть сезон.

Пиріг із броколі з грибами та фаршем

Найсмачніший пиріг з основою з броколі замість тіста та начинкою з курячого фаршу, грибів, шпинату. Такий легкий пиріг можна навіть на вечерю, тому що вуглеводів у ньому практично немає. Корисний склад без борошна та зайвих калорій.

КБЖУ на 100 г: 93/10/5/2.

Інгредієнти:

• Брокколі – 400 г.
• Фарш курячий – 400 г.
• Печериці – 150 г.
• Шпинат – 40 г.
• Яйця курячі – 3 шт.
• Молоко – 50мл.
• Сир твердий – 40 г.
• Сіль, спеції.

Приготування:

1. На сухій антипригарній сковороді починаємо обсмажувати курячий фарш. На смак додаємо сіль, сухий часник, паприку, хмелі-сунелі.
2. Як тільки фарш трохи підрум’янився, додаємо нашатковані гриби та шпинат. Обсмажуємо до готовності.
3. Сиру броколі перебиваємо блендером до однорідності. Крихту, що вийшла, перекладаємо в марлю, добре віджимаємо від зайвої рідини. Вводимо одне яйце, щіпку солі, добре перемішуємо.
4. Жароміцну форму змащуємо олією. Викладаємо броколі, акуратно розподіляємо, формуємо дно та бортики пирога.
5. Поверх основи кладемо начинку з фаршу та грибів. Заливаємо балаканею з двох яєць, молока і щіпки солі. Посипаємо невеликою кількістю тертого сиру. Забираємо пиріг у духовку, розігріту до 180 градусів на 30-35 хвилин.

Запечений морський окунь з броколі

Найніжніша запечена риба, з приємним цитрусовим ароматом, чудово поєднується з броколі, яка за рахунок прянощів набуває чудового смаку. Дуже простий у приготуванні варіант здорової вечері.

КБЖУ на 100 г: 65/9/2/3.

Інгредієнти:

• Окунь морський – 800 р.
• Брокколі – 700 р.
• Апельсина – 190 р.
• Олія оливкова – 1,5 ст. л.
• Орегано – 1 год.
• Сухий часник – ⅓ ч. л.
• Суміш перців – ч. л.
• Сіль.

Приготування:

1. Рибу миємо, чистимо, зрізаємо плавці та хвіст. Кожну тушку натираємо сіллю, сумішшю подрібнених перців.
2. Великий соковитий апельсин ріжемо скибочками товщиною близько сантиметра. Гуртки апельсина викладаємо у форму для запікання, на кожному розташовуємо тушку риби.
3. Брокколі розбираємо на суцвіття, перекладаємо у зручну миску. Додаємо сіль, орегано, сухий часник, вливаємо оливкову олію. Добре перемішуємо, щоб спеції поступово розподілилися.
4. вільний простір, Що Залишився, у формі для запікання заповнюємо броколі.
5. Духовку розігріваємо до 180 градусів. Запікаємо рибу з гарніром протягом 30-35 хвилин.

Суп-пюре з брокколі з вершками

Смачний, ніжний суп-пюре з броколі, дуже корисний для травлення. До того ж цей суп готується максимально просто та швидко. Картопля в цьому рецепті можна не використовувати, вона тут тільки для обсягу.

КБЖУ на 100 г: 44/3/1/6.

Інгредієнти:

• Брокколі – 500 г.
• Морква – 1 шт.
• Молода картопля – 2 шт.
• Вершки 10% – 100 мл.
• Сіль перець.

Приготування:

1. Морква, картопля нарізаємо кубиком. Великі суцвіття брокколі розбираємо більш дрібні.
2. У киплячій підсоленій воді відварюємо моркву та картопля протягом 10 хвилин. Після чого додаємо капусту, варимо до її м’якості, не більше 5 хвилин.
3. Як тільки овочі будуть готові, зливаємо майже весь бульйон, залишивши приблизно півсклянки рідини.
4. Додаємо до овочів нежирні вершки, перебиваємо занурювальним блендером до однорідності. Якщо пюре виходить дуже щільним, можна його розбавити молоком. Солимо, перчимо до смаку.
5. Подаємо суп із грінками або зі шматочками відвареного курячого філе. Таким чином, суп стане ще ситнішим.

Овочева запіканка з броколі та сиром

Запіканка з овочів із сиром та яйцями легка та поживна одночасно. Швидка у приготуванні, підійде для будь-якого прийому їжі протягом дня. Спеції та прянощі додавайте до смаку, вони суттєво покращать підсумковий смак.

КБЖУ на 100 г: 70/6/4/3.

Інгредієнти:

• Брокколі – 500 г.
• Печериці – 200 р.
• Яйця – 5 шт.
• Молоко – 150мл.
• Помідори – 3 шт.
• Сир твердий – 70 г.
• Сіль перець.

Приготування:

1. Брокколі розбираємо на суцвіття. Печериці розрізаємо на чотири частини. Підготовлені інгредієнти відправляємо до киплячої підсоленої води. Каструлю накриваємо кришкою, варимо після закипання 3-4 хвилини.
2. Потім все одразу ж перекладаємо у крижану воду. Остиглі гриби з капустою відкидаємо на друшляк, щоб стекла вода.
3. Приготуємо заливку. З’єднуємо у мисці яйця, молоко, сіль, перець. Віночком перемішуємо до однорідності.
4. Форму для випікання змащуємо олією. У форму кладемо капусту із грибами. Все заливаємо яєчною заливкою. Викладаємо кружечки помідорів, зверху посипаємо тертим сиром.
5. Ставимо в духовку, розігріту до 180 градусів, запікаємо приблизно 40 хвилин.

Брокколі у вершково-сирному соусі в духовці

Відмінна самодостатня страва для тих, хто любить овочі та дотримується корисного харчування. Завдяки вершково-сирній заливці смак броколі перетворюється, виходить ніжно та неймовірно апетитно.

КБЖУ на 100 г: 103/6/8/4.

Інгредієнти:

• Брокколі – 450 г.
• Вершки 10% – 400 мл.
• Яйця – 1-2 шт.
• Сир – 100 г.
• Спеції до смаку.

Приготування:

1. Качан брокколі розбираємо на суцвіття. Опускаємо в киплячу підсолену воду, варимо 3-4 хвилини після повторного закипання.
2. Перекладаємо капусту в глибоку ємність за допомогою шумівки. Заливаємо холодною водою, даємо постояти 2 хвилини.
3. Для заливки в окрему миску вбиваємо яйця, злегка збовтуємо віночком, щоб з’єднався білок з жовтком. Потім вливаємо маложирні вершки, додаємо натертий сир.
4. Глибоку жароміцну форму змащуємо олією. Викладаємо броколі, заливаємо заливкою.
5. Ставимо форму в духовку, готуємо 15 хвилин|мінути| при 200 градусах. Подаємо страву гарячою, поки сир апетитно тягнеться.

Куряче філе з броколі в соєвому соусі

Тушковане куряче філе виходить м’яким, ніжним, а овочі злегка похрустують. Подавати можна з гарніром із круп або як самодостатню страву. Овочі підійдуть як свіжі, так і заморожені.

КБЖУ на 100 г: 72/12/1/4.

Інгредієнти:

• Куряче філе – 450 г.
• Брокколі – 200 р.
• Квасоля стручкова – 100 г.
• Зелений горошок – 80 г.
• Цибуля ріпчаста – 1 шт.
• Морква – 1 шт.
• Часник – 2 часточки.
• Соєвий соус – 4 ст. л.
• Хмелі-сунелі – ½ ч. л.
• Сіль|соль|, мелений перець.

Приготування:

1. Філе курячої грудки нарізаємо шматочками середнього розміру. Заливаємо соєвим соусом натурального бродіння, додаємо чорний мелений перець, приправу хмелі-сунелі. Залишаємо маринуватися на 10-15 хвилин.
2. Розігріваємо сковороду на середньому вогні з крапелькою олії. Пасуємо подрібнену цибулю та часник до напівпрозорості. Додаємо натерту моркву, обсмажуємо 3-4 хвилини.
3. Завантажуємо мариновану курку, сковороду накриваємо кришкою, залишаємо на 7-8 хвилин.
4. Далі викладаємо броколі, стручкову квасолю, зелений горошок. Вливаємо третину склянки гарячої води, солимо до смаку. Закриваємо кришкою, гасимо 5-7 хвилин. Після випаровуємо рідину. Якщо потрібно, додаємо вогонь.
5. За бажанням прикрашаємо насінням кунжуту та тертим сиром. Подаємо у гарячому вигляді з крупами, смачно з рисом, булгуром чи гречкою.

Заливний пиріг з броколі та цвітною капустою.

Соковитий, смачний, ситний пиріг із броколі. Прекрасний варіант несолодкої випічки для ПХ-раціону. Свіжу капусту для пирога краще заздалегідь відварити до напівготовності. До речі, капусту можна використовувати у різних пропорціях.

КБЖУ на 100 г: 91/6/4/8.

Інгредієнти:

• Брокколі – 800 р.
• Цвітна капуста – 200 г.
• Морква – 1 шт.
• Цибуля ріпчаста – 1 шт.
• Сир чедр – 80 г.
• Сіль перець.

Заливка:

• Яйця – 3 шт.
• Молоко – 400мл.
• Борошно цільнозернове – 140 г.
• Розпушувач – 10 г.
• Оливкова олія – 2 ст. л.
• Сіль – ½ ч. л.

Приготування:

1. Великі суцвіття броколі та цвітної капусти розрізаємо на дрібніші. Цибулину нарізаємо чвертькільцями. Моркву натираємо на дрібній тертці.
2. На розігрітій сковороді пасируємо до золотистості цибулю. Додаємо терту моркву, пасеруємо ще кілька хвилин, знімаємо з вогню.
3. Форму для запікання змащуємо олією. Викладаємо підготовлену капусту та пасировку. Суміш солимо, перчимо свіжомеленим перцем. Перемішуємо, рівномірно розподіляємо формою.
4. За допомогою міксера або віночка змішуємо всі інгредієнти для заливання максимальної однорідності.
5. Приготовлену заливку рівномірно виливаємо на овочі. Згори пиріг посипаємо тертим сиром. Ставимо в духовку, розігріту до 180 градусів, запікаємо 35-40 хвилин.

Котлети з індички з броколі в духовці

Ніжні та корисні котлети, запечені у духовці, підійдуть тим, хто веде здоровий спосіб життя та стежить за фігурою. Також ці котлети доречні для дитячого харчування.

КБЖУ на 100 г: 79/13/2/3.

Інгредієнти:

• Філе індички – 500 г.
• Цибуля – 1 шт.
• Брокколі – 250 г.
• Яйце куряче – 1 шт.
• Часник – 1 часточка.
• Зелена цибуля – 2 пера.
• Оливкова олія – 1 ст. л.
• Сіль, спеції.

Приготування:

1. Нарізаємо цибулю, подрібнюємо її в блендері. Нарізаємо філе індички, відправляємо в блендер для подрібнення.
2. Розбираємо брокколі на невеликі суцвіття, відварюємо 2 хвилини, обдаємо холодною водою. Подрібнюємо в блендері разом із зеленою цибулею та часником.
3. Добре перемішуємо подрібнені інгредієнти між собою. В отриману масу вбиваємо яйце, втручаємо сіль, оливкову олію, улюблені спеції.
4. Вологими руками формуємо котлети, обвалюємо в паніровці. Викладаємо на лист з пергаментом.
5. Запікаємо при температурі 180 градусів приблизно 20 хвилин. Подаємо котлети з салатом зі свіжих овочів та соусом тартар.

Дієтичний суп із броколі з куркою

Простий, доступний рецепт легкого супу з броколі. Він виходить смачним, наваристим і зовсім некалорійним. Прекрасно підійде для обіду або для легкої вечері. Для більшої ситності суп можна доповнити булгуром, рисом.

КБЖУ на 100 г: 26/3/1/2.

Інгредієнти:

• Брокколі – 200 р.
• Стручкова квасоля – 150 г.
• Молода картопля – 300 г.
• Куряче філе – 350 г.
• Часник – 2 часточки.
• Оливкова олія – 1 ст. л.
• Зелень – 1 пучок.
• Сіль, приправи.
• Вода – 2 л.

Приготування:

1. Куряче філе миємо, нарізаємо шматочками довільного розміру. Обсмажуємо на сухій сковороді з хорошим покриттям антипригарним до золотистої скоринки.
2. Картопля чистим, шаткуємо кубиком. У каструлю наливаємо воду, додаємо обсмажену курку, картопля та стручкову квасолю.
3. Суп доводимо до кипіння, варимо 5-7 хвилин|мінути|. Додаємо спеції, броколі та часник через прес. Варимо ще 5 хвилин.
4. Знімаємо суп з плити, додаємо нарізаний кріп, петрушку та зелену цибулю. Залишаємо настоятися.
5. Розливаємо суп по тарілках. Подаємо з запалу зі спеку зі сметаною та домашніми житніми сухариками, але це за бажанням.

Кіш з брокколі та лососем на тесті філо

Тісто філо відмінно підходить для дієтичних рецептів, до того ж готувати з ним набагато простіше. Такий пиріг може бути не тільки з рибою, але й овочевим, грибним або з куркою. Ідеальний рецепт для здорового сніданку.

КБЖУ на 100 г: 159/12/8/8.

Інгредієнти:

• Брокколі – 250 г.
• Лосось – 250 р.
• Сир 5% – 200 р.
• Яйця – 5 шт.
• Тісто філо – 5 аркушів.
• Сіль, чорний перець.

Приготування:

1. Брокколі розрізаємо на суцвіття, варимо 2 хвилини. Потім воду зливаємо, капусту заливаємо холодною водою.
2. Змішуємо в мисці до однорідності яйця, дрібнозернистий або протертий сир. Присмачуємо щіпкою солі та меленим перцем.
3. Акуратно укладаємо листи тіста філо у форму. Зайві краї тіста зрізаємо ножицями.
4. Перекладаємо у форму шарами брокколі та філе лосося, нарізане шматочками. Заливаємо все яєчно-сирною сумішшю. Залишаємо трохи вільного простору від краю форми, тому що яєчна суміш у процесі приготування збільшується в обсязі.
5. Розігріваємо духовку до 180 градусів. Ставимо пиріг запікатись на 30–35 хвилин. Коли пиріг повністю охолоне, дістаємо із форми.

Коржик з брокколі з сиром і куркою

М’який, соковитий і дуже смачний коржик для ситного сніданку або навіть перекушування. Такий коржик – хороша альтернатива омлету та бутерброду. Готову масу для коржів можна також запекти в духовці, вийде ще корисніше.

КБЖУ на 100 г: 103/11/5/4.

Інгредієнти:

• Брокколі – 420 р.
• Яйця курячі – 3 шт.
• Молоко – 250мл.
• Кус-кус – 2 ст. л.
• Твердий сир – 70 г.
• Куряче філе відварене – 200 г.
• Оливкова олія – 1 ч. л.
• Сіль, спеції.

Приготування:

1. У чашу комбайна відправляємо броколі, яйця, сіль, суміш італійських трав. Перебиваємо протягом п’яти секунд.
2. Переливаємо суміш у більшу ємність, всипаємо крупу кус-кус, можна вівсяні пластівці. Залишаємо на 3 хвилини, щоб крупа добре набрякла.
3. Відварене філе куряче ріжемо на невеликі шматочки або розбираємо на волокна, відправляємо в загальну масу. Додаємо сир, подрібнений на дрібній тертці, вливаємо молоко. Солимо, перчимо, перемішуємо.
4. Дно та боки сковороди з антипригарним покриттям змащуємо оливковою олією. Викладаємо частину суміші, добре розрівнюємо, трохи ущільнюємо, надаємо округлу форму.
5. Сковороду накриваємо кришкою, смажимо на середньому вогні 5 хвилин|мінути|. Низ коржика має підрум’янитися, а верх повністю схопитися. За допомогою тарілки перевертаємо коржик на інший бік. Смажимо ще 3 хвилини, накривши кришкою. Загалом у мене вийшло три коржики.

Салат з брокколі, помідорами та кукурудзою.

Чудовий салат на вечерю для тих, хто хоче зберегти здоров’я. Він не тільки корисний, а й ситний та дуже смачний. Сир у цьому рецепті можна замінити запеченою зі спеціями курячою грудкою.

КБЖУ на 100 г: 112/7/7/5.

Інгредієнти:

• Брокколі – 220 р.
• Сухий часник – ч. л.
• Оливкова олія – 1 ст. л.
• Кукурудза консервована – 180 г
• Помідори – 100 г.
• Сир – 100 г.

Заправка:

• Сметана 10% – 100 г.
• Лимонний сік -? ст. л.
• Сіль – ½ ч. л.
• Оливкова олія – ½ ст. л.
• Чорний перець.

Приготування:

1. Свіжі суцвіття броколі посипаємо сухим часником, чорним меленим перцем, сіллю. Поливаємо оливковою олією, перемішуємо, рівномірно розподіляємо спеції та олію.
2. Перекладаємо капусту на лист з пергаментом. Запікаємо в духовці за температури 180 градусів до готовності.
3. Помідори ріжемо невеликими часточками, сир дрібним кубиком. Відправляємо нарізку в салатник. Додаємо консервовану кукурудзу.
4. Для заправки змішуємо нежирну сметану, лимонний сік, сіль, перець, оливкову олію.
5. У салатник відправляємо запечену броколі. Присмачуємо салат підготовленим сметанним соусом. За бажанням прикрашаємо насінням льону.