Вівсянка: 15 дієтичних рецептів з вівсяних пластівців з КБЖУ

Добірка простих, але в той же час оригінальних рецептів з вівсянки на сніданок, які заощадять ваш час на приготуванні, вгамують почуття голоду і наситить організм корисними нутрієнтами. Подавати вівсянку в такому вигляді можна не тільки на сніданок, але, наприклад, на обід і перекус. Всі варіанти страв чудово підійдуть як для правильного харчування, так і для тих, хто худне.

Якщо говорити про корисні сніданки, то перше, що спадає на думку – це вівсянка. У ній дуже багато харчових волокон, необхідні здорової роботи ШКТ. Вівсянка сприяє зниженню рівня холестерину, виводить шлаки, покращує травлення. Містить повільні вуглеводи, клітковину, безліч мінералів – цинк, магній, залізо, фосфор, марганець, селен. Вона хороша і для тих, хто потребує вітамінного підживлення.

Варто звернути увагу на те, що не будь-яка вівсянка корисна. Найкращий вибір – вівсяні пластівці грубого помелу, які потрібно варити 15-20 хвилин. Такий продукт проходять мінімальну механічну обробку, глікемічний індекс нижче, а відчуття ситості зберігає довше. Вівсяні пластівці швидкого приготування, як правило, при обробці втрачають всі корисні властивості, містять шкідливі для організму підсилювачі смаку та добавки.

Запечена вівсянка з грушею та ягодами

Ягоди підійдуть будь-які, і не лише заморозка. Сухофрукти та горіхи беріть ті, що більше подобаються. Текстура страви не схожа ні на пиріг, ні на звичну кашу. Ну а смак за рахунок різноманітних добавок, завжди новий та неповторний.

КБЖУ на 100 г: 145/5/5/1/21.

Інгредієнти:

• Вівсяні пластівці – 200 г.
• Молоко 2,5% – 400 мл.
• Яйця курячі – 2 шт.
• Розпушувач – 5 г.
• Олія – 1 ст. л.
• Ванілін – 2 р.
• Сироп топінамбуру.
• Груша – 1 шт.
• Ягоди (малина) – 50 г.
• Сухофрукти – 20 г.

Приготування:

1. Об’єднуємо в мисці молоко, олію, яйця, будь-який підсолоджувач, розпушувач, щіпку солі, ванілін. Збовтуємо віночком.
2. Сюди всипаємо вівсяні пластівці тривалого варіння, знову перемішуємо. Даємо постояти суміші 15 хвилин, щоб пластівці трохи просочилися і набрякли.
3. Суміш переливаємо в жароміцну форму, розрівнюємо. Зверху викладаємо сушені журавлини, заморожені ягоди, ломики груші.
4. Розігріваємо духовку до 180 градусів. Запікаємо 35-40 хвилин, верх запіканки повинен трохи підрум’янитися.
5. Готову запечену вівсянку трохи остудити, ріжемо на порції. Прикрашаємо горіхами. Подаємо з йогуртом, горіхами та улюбленим топінгом.

Вівсяна каша з фініковою карамеллю

Рецепт для любителів вівсяної каші на сніданок, але вона не звичайна, а з натуральною фініковою карамеллю. Каша за цим рецептом виходить дуже ніжна, з карамельно-горіховим ароматом та смаком. До речі, молоко підійде як коров’яче, так і будь-яке рослинне.

КБЖУ на 100 г: 124/4/3/21.

Інгредієнти:

• Вівсяні пластівці – 130 г.
• Молоко – 500мл.
• Сіль – щіпка.

Фінікова карамель:

• Фініки – 50 г.
• Вода – 25 мл.
• Ваніль, сіль.

Приготування:

1. Фініки звільняємо від кісточок, складаємо в чашу занурювального блендера. Додаємо крапельку ванілі, щіпку солі, вливаємо воду. Доводимо блендер до стану однорідного пюре.
2. Сотейник із товстим дном ставимо на вогонь, викладаємо фінікову карамель. На слабкому вогні, постійно помішуючи, трохи прогріваємо.
3. Приблизно через півхвилини всипаємо вівсянку, прогріваємо ще 40 секунд. Далі кілька прийомів вливаємо тепле молоко. Періодично помішуючи, доводимо кашу до кипіння.
4. Варимо кашу на мінімальному вогні близько 5 хвилин, пробуємо на сіль. Вимикаємо вогонь, каструлю закриваємо кришкою.
5. Даємо вівсяній каші настоятися 15 хвилин. Для подачі доповнюємо ягодами, шматочками фруктів або насінням.

Гранола із вівсянки з яблуками без цукру

Ніжна домашня гранола для тих, хто не вживає цукру. Якщо вам не важливо наявність або відсутність в продукті підсолоджувача, сміливо вводьте його до смаку. Також можна використовувати замість протертих яблук бананове пюре.

КБЖУ на 100 г: 150/4/7/19.

Інгредієнти:

• Вівсяні пластівці – 1 ст.
• Ряжанка 1% – 1 ст.
• Яблука – 3 шт.
• Родзинки – 80 р.
• Горіхи – 80 г.
• Кунжут – 50 г.
• Лимонний сік – ¼ ст.

Приготування:

1. Горіхи подрібнюємо на крихту за допомогою кухонного комбайна. Також їх можна залишити цілими або нарубати ножем вручну.
2. В об’ємну миску всипаємо пластівці, додаємо горіхи, кунжут, темні родзинки, щіпку солі. Добре перемішуємо суміш руками.
3. Яблука натираємо на дрібній тертці, шкірку не видаляємо. При використанні банана розминаємо вилкою.
4. Натерті яблука відправляємо до сухих інгредієнтів. Додаємо ряжанку, вливаємо сік лимона. Ретельно вимішуємо будь-яким зручним способом. Залишаємо суміш на 30 хвилин, щоб пластівці набрякли.
5. Деко застилаємо пергаментним папером, викладаємо суміш, розрівнюємо ложкою. Підсушуємо гранолу в духовці, режим конвекція, 80 градусів, дверцята відчиняємо. Сушимо доти, поки гранола не стане сухою і розсипчастою.

Вівсяні кекси з яблуками та корицею

Пряні, в міру вологі, нереально смачні кекси з вівсяних пластівців. Цей корисний низькокалорійний десерт не містить цукру та олії. Також за бажання кекси можна зробити веганськими, без глютену та лактози.

КБЖУ на 100 г: 141/6/3/22.

Інгредієнти:

• Яблука очищені – 350 г
• Молоко 2,5% – 200 мл.
• Яйця – 2 шт.
• Вівсяні пластівці – 140 г.
• Борошно цільнозернове – 100 г.
• Розпушувач – 8 р.
• Спеції до смаку.
• Підсолоджувач.

Приготування:

1. Змішуємо сухі інгредієнти: вівсяні пластівці, борошно, розпушувач, корицю, горіх мускатний, імбир, щіпку солі.
2. Вбиваємо в миску яйця, додаємо підсолоджувач, крапельку ванілі. Збовтуємо віночком до розчинення підсолоджувача.
3. Солодкі яблука очищаємо, натираємо на середній тертці, трохи віджимаємо зайву вологу. До речі, половинку одного яблука залишаємо для декору.
4. Змішуємо яйця, натерті яблука, молоко та сухі інгредієнти. Заповнюємо паперові або силіконові капсули для тестів маффінів. Декоруємо яблуком, що залишилося, посипаємо корицею.
5. Відправляємо кексики в духовку, випікаємо 30 хвилин|мінути| при температурі 180 градусів. У процесі випікання вироби збільшаться в обсязі, але не сильно.

Пиріг із вівсянки з курячим філе та зеленню

Несолодкий пиріг із вівсянки з куркою та зеленню – це чудова самостійна страва, яка може послужити вам і сніданком, і обідом, і вечерею. Рецепт максимально простий, а з начинкою можете експериментувати.

КБЖУ на 100 г: 171/15/8/10.

Інгредієнти:

• Вівсяні пластівці – 100 г.
• Сметана 15% – 150 г.
• Яйця – 3 шт.
• Сода – 1 ч. л.
• Куряча грудка – 200 г.
• Сир твердий – 50 г.
• Зелена цибуля – 80 г.
• Кріп – 40 г.
• Сіль, спеції.

Приготування:

1. Великі пластівці висипаємо в глибоку миску, додаємо нежирну сметану, сіль, соду. Вбиваємо яйця, суміш перемішуємо до однорідності. Відставляємо тісто набухати.
2. Твердий сир натираємо на тертці. Відварене або запечене куряче філе ріжемо дрібним кубиком. Пір’я зеленої цибулі, зелень петрушки дрібно рубаємо ножем.
3. Поєднуємо всі підготовлені інгредієнти між собою. За бажанням додаємо мелений перець чи інші спеції.
4. Форму для запікання застеляємо папером для випікання або злегка змащуємо олією. Викладаємо суміш, розрівнюємо лопаткою.
5. Розігріваємо духовку до 180 градусів. Відправляємо пиріг запікатись на 40 хвилин. Верх повинен підрум’янитися. Готовність перевіряємо зубочисткою.

Крамбл з вівсянки з овочами та грибами

Для багатьох крамбл асоціюється із солодкою десертною стравою, але її можна приготувати й у несолодкому варіанті. Овочевий крамбл можна готувати з будь-якими овочами, це можуть бути кабачки, солодкий перець, зелений горошок, брюссельська капуста, баклажани.

КБЖУ на 100 г: 116/4/5/15.

Інгредієнти:

• Печериці – 80 г.
• Цибуля ріпчаста – 1 шт.
• Морква – 1 шт.
• Цвітна капуста – 200 г.
• Брокколі – 200 р.
• Борошно вівсяне – 1 ст. л.
• Вівсяні пластівці – 100 г.
• Оливкова олія – 3 ст. л.
• Сіль, спеції.

Приготування:

1. Моркву і цибулю ріжемо кубиком, печериці – невеликими пластинами. На крапельці олії пасеруємо нарізку до напівготовності.
2. Цвітну капусту та броколі розбираємо на невеликі суцвіття. Відправляємо до засмаження, перемішуємо, вимикаємо вогонь. Суміш солимо, всипаємо борошно, чорний мелений перець, суміш італійських трав.
3. Вівсяні пластівці змішуємо з паприкою, італійськими травами та щіпкою солі. Вливаємо оливкову олію, ретельно перемішуємо.
4. Збираємо крамбл. Овочі викладаємо у форму для запікання, розрівнюємо та трохи ущільнюємо. Поверх овочів розподіляємо вівсянку.
5. Духовку розігріваємо до 190 градусів, запікаємо 20-25 хвилин. Готову страву посипаємо нарізаною зеленню.

Дієтична запіканка з вівсянки з сиром

Дуже простий рецепт сирної запіканки з вівсяними пластівцями та родзинками. До речі, якщо ви на строгій дієті, родзинки краще не додавати, тому що в ньому багато цукру. Смак від цього мало постраждає, а калорійність зменшиться.

КБЖУ на 100 г: 153/14/6/12.

Інгредієнти:

• Сир 5% – 500 г.
• Вівсяні пластівці – 100 г.
• Яйця курячі – 3 шт.
• Родзинки – 40 р.
• Вода – 70 мл.
• Цукрозамінник.

Приготування:

1. У глибоку миску перекладаємо сир, вівсянку, домашні яйця. Цукрозамінник розчиняємо у воді, вливаємо в миску. Додаємо щіпку солі для балансу смаку.
2. За допомогою столової ложки вимішуємо тісто сиру до однорідного стану. Залишаємо на 10 хвилин.
3. Родзинки миємо, заливаємо гарячою водою на 10 хвилин. Потім воду зливаємо, родзинки просушуємо паперовим рушником. Обсушені родзинки втручаємо в тісто. Додаємо трохи ванілі, але це за бажанням.
4. Перекладаємо сирну масу в силіконову форму для запікання. Поверхню запіканки розрівнюємо, утрамбовуємо ложкою.
5. Відправляємо в розігріту до 180 градусів духовку, випікаємо 30-40 хвилин. Орієнтуємось на рум’яний верх. Готову запіканку остудити, прибирати в холодильник на 2 години.

Нічна вівсянка з бананом, какао та чіа

Безпрограшний варіант сніданку – вівсяна каша у банку. Готувати її можна в різних варіаціях та експериментувати з добавками. Перевага такого сніданку в тому, що він готується з вечора і без проблем.

КБЖУ на 100 г: 137/5/5/19.

Інгредієнти:

• Стиглий банан – 1 шт.
• Вівсяні пластівці – 40 г.
• Какао-порошок – 1 ст. л.
• Насіння чіа – 1 ч. л.
• Горіхова паста – 1 ч. л.
• Молоко – 200мл.

Приготування:

1. Стиглий банан чистимо від шкірки, м’якоть розминаємо виделкою в кашку. Відправляємо у банку.
2. Додаємо до банку суху вівсянку довгого приготування. Кладемо натуральну горіхову пасту без цукру, какао-порошок, насіння чиа.
3. Заливаємо все молоком. Молоко беріть будь-яке на свій смак, я зазвичай використовую вівсяно-шоколадне, але підійде і звичайне коров’яче.
4. Добре перемішуємо усі інгредієнти між собою. Щільно закриваємо банку кришкою.
5. Забираємо банку з вівсянкою в холодильник щонайменше на 5 годин, краще на ніч. За цей час пластівці розбухнуть і стануть м’якими.

Булочки з вівсянки з яблучним пюре та корицею

Рум’яні і дуже запашні булочки з корицею, які однаково гарні і в гарячому, і холодному вигляді. Булочки виходять м’які, пружні з красивою текстурою.

КБЖУ на 100 г: 200/5/3/39.

Інгредієнти:

• Пластівці вівсяні – 250 г.
• Молоко – 200мл.
• Яблучне пюре – 200 г.
• Кориця мелена – 1 ч. л.
• Ванілін – 2 р.
• Сироп топінамбуру – 100 г.

Приготування:

1. Пластівці змішуємо з щіпкою ваніліну та меленою корицею. Вливаємо молоко, сироп топінамбуру. Додаємо домашнє яблучне пюре без цукру. Також підійде пюре для дитячого харчування.
2. Основу для булочок добре розмішуємо, прибираємо убік, залишаємо набухати на 20 хвилин.
3. Порційні формочки для випікання змащуємо олією. Якщо відповідних форм немає, можете спекти цілим пирогом.
4. Заповнюємо порційні форми підготовленим тестом на три чверті. Розрівнюємо поверхню ложкою.
5. Випікаємо булочки у розігрітій до 180 градусів духовці 30 хвилин. Готові вироби остудити прямо у формі після, проходимо вздовж караючи ножем, акуратно виймаємо. За бажанням прикрашаємо розтопленим гірким шоколадом або будь-якою натуральною глазур’ю.

Пиріг з вівсянки з яблуками та вишнею

Корисний десерт для тих, кому набридла каша вранці. З рецептом можна експериментувати, додавати або прибирати інгредієнти на свій смак. Замість вишні можете сміливо брати будь-які інші ягоди або не додавати їх взагалі, також стосується горіхів.

КБЖУ на 100 г: 161/5/7/21.

Інгредієнти:

• Вівсяні пластівці – 170 г.
• Окріп – 200 мл.
• Яйце куряче – 1 шт.
• Кориця мелена – 1 ч. л.
• Волоські горіхи – 50 г.
• Яблука (очищені) – 200 г.
• Ягоди – 100 г.
• Підсолоджувач, сіль.

Приготування:

1. Пластівці довгого варіння заливаємо окропом, відставляємо убік. Тим часом займемося рештою інгредієнтів.
2. Кисло-солодкі яблука очищаємо від шкірки, розрізаємо навпіл, видаляємо серцевину. Очищені шматочки ріжемо кубиком, змішуємо з корицею.
3. Викладаємо в миску нарубані горіхи, додаємо вівсянку, яблука з корицею, свіжоморожену вишню без кісточок, яйце, дрібку солі, підсолоджувач. Добре перемішуємо.
4. Дно та боки роз’ємної форми застилаємо пергаментом. Викладаємо підготовлену масу, розрівнюємо.
5. Запікаємо в духовці 30-35 хвилин, 180 градусів. Даємо пирогу трохи охолонути, виймаємо із форми. Посипаємо корицею або какао-порошком, але можна і цукровою пудрою.

Котлети з курячого філе з вівсянкою та сиром

Дієтичні білкові курячі котлети без борошна та олії, запечені в духовці. Сир надає котлетам особливої ніжності, але його присутність навіть не відчувається.

КБЖУ на 100 г: 119/17/3/6.

Інгредієнти:

• Куряче філе – 500 г.
• Сир – 150 г.
• Вівсяні пластівці – 50 г.
• Цибуля ріпчаста – 150 г.
• Яйце – 1 шт.
• Зелень – 15 р.
• Куркума – ч. л.
• Сухий часник – ½ ч. л.
• Сіль перець.

Приготування:

1. Філе курячої грудки і цибулю пропускаємо через м’ясорубку. Для гладкішої текстури можна пробити все блендером.
2. До фаршу додаємо сир, вівсянку, яйце, сіль, спеції до смаку. Кинзу, петрушку чи кріп подрібнюємо, відправляємо у миску. Добре вимішуємо фарш руками, залишаємо на 30 хвилин|мінути|.
3. Руки змочуємо водою, формуємо котлети. Деко застилаємо силіконізованим пергаментом. Викладаємо заготовки.
4. Для гарного кольору котлети зверху посипаємо куркумою, але це за бажанням.
5. Випікаємо у розігрітій духовці, 200 градусів, 30-35 хвилин. Орієнтуйтеся за духовкою.

Млинці з меленої вівсянки на вівсяному молоці

Можна готувати як на звичайному молоці, так і рослинному. Млинці виходять тонкими, рум’яними, еластичними, легко згортаються. Отже, якщо хочете щось загорнути всередину, сміливо готуйте начинку.

КБЖУ на 100 г: 149/3/4/24.

Інгредієнти:

• Вівсяні пластівці – 150 г.
• Молоко вівсяне – 430 г
• Розпушувач – 5 г.
• Олія оливкова – 1,5 ст. л.
• Сироп топінамбуру – 30 г.
• Сік лимона – 1 ст. л.
• Сіль – щіпка.

Приготування:

1. Пластівці грубого помелу подрібнюємо в крихту за допомогою подрібнювача. Перемелювати на борошно не потрібно, достатньо досягти стану крупи.
2. Вливаємо молоко у зручну для змішування миску. Додаємо підсолоджувач, лимонний сік, розпушувач, олію, щіпку солі.
3. Змішуємо все віночком до однорідності. Поступово, у два-три прийоми, всипаємо мелену вівсянку. Даємо тесту постояти 30 хвилин.
4. Перед тим, як пекти млинці, тісто ще раз перемішуємо. Випікаємо млинці на антипригарній сковороді без додавання олії. Виливаємо невеликий ополоник тіста, розрівнюємо його в коло діаметром 15 см. Вогонь несильний.
5. Як тільки поверхня млинця стане матовою, лопаткою акуратно перевертаємо на інший бік.

Яблучний крамбл з вівсяними пластівцями

Неймовірний десерт із соковитих печених яблук, хрустких вівсяних пластівців у поєднанні з волоськими горіхами та ароматною корицею. Рецепт можна назвати дієтичним, адже використовуються тільки цілісні, корисні продукти.

КБЖУ на 100 г: 163/3/5/27.

Інгредієнти:

• Яблука (очищені) – 200 г.
• Вівсяні пластівці – 100 г.
• Сироп натуральний – 2 г. л.
• Олія оливкова – 2 ч. л.
• Кориця мелена – ½ ч. л.
• Ягоди – 50 г.

Приготування:

1. Пластівці змішуємо з меленою корицею, оливковою олією та натуральним сиропом. Ретельно перемішуємо.
2. Одне велике яблуко очищаємо від шкірки, натираємо на середній тертці.
3. Перекладаємо натерте яблуко у форму для запікання, розподіляємо. Зверху насипаємо вівсяні пластівці.
4. Запікаємо яблучний крамбл у розігрітій до 180 градусів духовці 20-25 хвилин.
5. Готовий десерт зверху посипаємо подрібненими волоськими горіхами. Прикрашаємо ягодами, підійдуть заморожені, свіжі та навіть сушені. Подаємо яблучний крамбл теплим.

Смажена вівсянка з яйцем та бананом

Нескладний, але ситний, повноцінний сніданок. Смажена вівсянка трохи нагадуємо мюслі, тому добре поєднується з молочними продуктами, фруктами, ягодами, горіхами. Ягоди беріть свіжі, але в міжсезоння підійде заморозка.

КБЖУ на 100 г: 160/8/6/19.

Інгредієнти:

• Вівсяні пластівці – 50 г.
• Яйце – 1 шт.
• Сир 5% – 50 г.
• Банан – 60 г.
• Ягоди – 40 г.
• Йогурт натуральний – 30 г.
• Горіхи – 10 г.

Приготування:

1. Пластівці довгого варіння насипаємо на розігріту сковороду з антипригарним покриттям. Обсмажуємо на середньому вогні, постійно помішуючи до золотистості. Олію не додаємо.
2. Вбиваємо яйце, лопаткою швидко змішуємо з вівсянкою. Вогонь зменшуємо до мінімуму, готуємо приблизно одну хвилину. Постійно помішуємо, розбиваємо грудочки.
3. Сервіруємо страву. Готові пластівці перекладаємо на тарілку. Кладемо скибочки банана, трохи розсипчастого сиру та свіжі ягоди.
4. Додаємо горіхи та трохи натурального йогурту. Зверху посипаємо кунжутом, насінням льону чи чіа.

Оладки з вівсянки з яблуками та корицею

Чудова випічка для здорового сніданку чи перекушування. Оладки виходять в міру м’які, не надто сухі та дуже смачні. До речі, з тіста для оладок можна так само спекти у вафельниці яблучно-овсяні вафлі.

КБЖУ на 100 г: 155/5/6/22.

Інгредієнти:

• Яблука кисло-солодкі – 200 г.
• Пластівці вівсяні – 100 г.
• Яйце куряче – 1 шт.
• Сметана 15% – 3 ст. л.
• Кориця мелена – ½ ч. л.
• Розпушувач – ½ ч. л.
• Ванільний екстракт.
• Підсолоджувач.

Приготування:

1. Яблука очищаємо від шкірки, позбавляємося серцевини та кісточок. М’якуш натираємо на дрібній тертці.
2. Натерті яблука перекладаємо в миску, збризкуємо соком лимона, щоб не потемніли. Пластівці трохи подрібнюємо в блендері, всипаємо в миску.
3. Додаємо яйце, маложирну сметану, корицю, підсолоджувач, ванільний екстракт, розпушувач. Перемішуємо до однорідного стану.
4. Сковороду змащуємо кокосовим маслом, викладаємо ложкою тісто, надаємо виробам округлу форму. Вогонь нижчий від середнього.
5. Готуємо оладки під закритою кришкою 2 хвилини. Потім перевертаємо, обсмажуємо з другого боку.