Сьогодні вибірка білкових салатів, які ідеально впишуться в меню правильного харчування або зниження ваги. Замінивши вечерю або обід будь-яким із запропонованих салатів, ви збагатите свій раціон вітамінами, корисними речовинами і худнутимете стабільно і смачно.
Салат з курячої грудки з корейською морквою
Легкий, ситний салат, який чудово вгамує почуття голоду. За бажання склад можна доповнити консервованою кукурудзою.
КБЖУ на 100 г: 75/11/3/3.
Інгредієнти:
- Куряча грудка – 300 г.
- Свіжий огірок – 200 г.
- Морква по-корейськи – 200 г.
- Сметана 15% – 2 ст. л.
- Часник – 2 зубчики.
Приготування:
Огірок і відварену курячу грудку нарізаємо шматочками. Додаємо корейську моркву. Для заправки змішуємо маложирну сметану з часником, попередньо пропустивши через прес. Сметану можна замінити натуральним йогуртом або оливковою олією.
Морський салат з креветками та кальмарами
Для обсмажування креветок рекомендую олію гхі. Воно дуже ароматне, а також не виділяє канцерогенів при нагріванні. Вийде максимально смачно та корисно.
КБЖУ на 100 г: 83/13/3/2.
Інгредієнти:
- Креветки – 250 г.
- Кальмари – 150 г.
- Яйця курячі – 3 шт.
- Огірки – 250 р.
- Грецький йогурт – 50 г.
- Зелень до смаку.
Приготування:
Креветки очищаємо і обсмажуємо на крапельці олії протягом кількох хвилин. Кальмарів відварюємо у посоленій воді, нарізаємо на квадратики. Продукти, що залишилися, подрібнюємо. Салат солимо, заправляємо сметаною або грецьким йогуртом.
Cалат з куркою, квасолею та помідорами
Курячі грудки можна замінити вареними яйцями або шинкою з індички. Ситний, корисний рецепт на обід чи вечерю.
КБЖУ на 100 г: 81/11/1/7.
Інгредієнти:
- Червона квасоля – 200 г.
- Помідори – 300 г.
- Куряча грудка – 250 г.
- Часник – 2 часточки.
- Кріп – 5 г.
- Сметана 10% – 2 ст. л.
Приготування:
Помідори та запечену курячу грудку ріжемо кубиком. Червону консервовану квасолю промиваємо під проточною водою. Переміщуємо все до салатника. Сметану змішуємо з подрібненим часником і петрушкою. Соусом, що вийшов, заправляємо салат.
Салат із тунця з яйцями та огірком
Святковий салат, який сподобається всім гостям без винятку. Ошатний, смачний, багатий білком і клітковиною.
КБЖУ на 100 г: 67/9/3/1.
Інгредієнти:
- Консервований тунець – 180 г.
- Яйця – 3 шт.
- Салатний мікс – 150 г
- Помідори чері – 80 г.
- Огірки – 80 г
- Лимонний сік – 2 ст. л.
- Сіль – ½ ч. л.
- Чорний перець.
Приготування:
Мікс салатного листя миємо, сушимо, викладаємо на велику тарілку. У довільній формі ріжемо помідори, огірки, яйця. Для заправки беремо 3 ч. л. рідини із консервів, додаємо лимонний сік, сіль, чорний мелений перець. Декоративно викладаємо нарізку та тунця в тарілку. Поливаємо заправкою.
Салат з куркою, сиром та капустою
Поживний салат із корисних продуктів із фантастично ніжним смаком. Цікавий рецепт на день без шкоди для фігури.
КБЖУ на 100 г: 73/11/2/3.
Інгредієнти:
- Куряче філе – 250 г.
- Сир 5% – 200 р.
- Помідори – 2 шт.
- Капуста білокачанна – 180 г.
- Зелена цибуля – 50 г.
- Кріп – 20 г.
- Сметана – 3 ст. л.
- Гірчиця – 1 год.
- Сіль перець.
Приготування:
Куряче філе перекладаємо в сотейник, заливаємо 70 мл води, 70 мл соєвого соусу. Відправляємо на плиту, гасимо 20-25 хвилин. Шинкуємо свіжу капусту, зелену цибулю, кріп, ріжемо часточками помідори. Перекладаємо овочі в салатник, додаємо шматочки курки, сир. Солимо, перчимо, заправляємо соусом зі сметани та гірчиці.
Теплий салат з курячою печінкою та помідорами
Красивий, апетитний салат з курячої печінки – це фестиваль смачної їжі та здорового харчування. Універсальна страва, яку можна подати як на повсякденний стіл, так і святковий.
КБЖУ на 100 г: 118/11/7/2.
Інгредієнти:
- Листя салату – 100 г.
- Куряча печінка – 500 г.
- Вершкове масло – 1 ст. л.
- Червона цибуля – 1 шт.
- Соєвий соус – 1 ст. л.
- Бальзамічний оцет – 1 год.
- Оливкова олія – 2 ст. л.
- Помідори чері – 160 г
- Петрушка – 15 р.
- Сіль, спеції.
Приготування:
Салатну цибулю ріжемо півкільцями, маринуємо в маринаді з соєвого соусу, оливкової олії та бальзамічного оцту. Курячу печінку обсмажуємо на вершковому маслі із двох сторін до готовності. Салатне листя рвемо руками, складаємо в салатник. Додаємо мариновану цибулю із заправкою, перемішуємо. Викладаємо шматочки печінки, прикрашаємо зеленню петрушки і помідорами черрі, що розрізають навпіл.
Салат з сьомгою, яйцями та овочами
Ідеальний варіант вечері для дієти білкової. Моркву можна замінити квасолею, селера або авокадо, а сьомгу будь-якою червоною рибою.
КБЖУ на 100 г: 100/9/6/2.
Інгредієнти:
- Слабосолона сьомга – 200 г.
- Яйця варені – 3 шт.
- Огірки – 2 шт.
- Зелена цибуля.
- Морква варена – 2 шт.
- Пекінська капуста – 40 г.
- Сметана 15% – 2 ст. л.
- Сіль, спеції.
Приготування:
Відварюємо моркву та яйця. Нарізаємо всі інгредієнти кубиком, викладаємо у глибоку миску. Додаємо сметану, сіль, спеції та перемішуємо. Сервіруємо на блюді, прикрашаємо до смаку.
Салат із тунця з яблуком та сиром
Чудовий салат із кисло-солодкими яблуками, ніжним тунцем та вершковим сиром. Страву можна зібрати порційно шарами у кулінарному кільці, промазуючи кожен шар соусом.
КБЖУ на 100 г: 144/13/8/3.
Інгредієнти:
- Тунець у с/с – 100 г.
- Яйця – 2 шт.
- Сир – 80 г.
- Яблуко – ½ шт.
- Лимонний сік – 1 год.
- Сметанний соус – 50 г.
Приготування:
Половину яблука очищаємо від шкірки, серцевини. Нарізаємо кубиком, збризкуємо лимонним соком. Також нарізаємо яйця, твердий чи напівтвердий сир. З консервованого тунця зливаємо рідину, розминаємо ножем або вилкою. Заправляємо салат сметаною чи домашнім майонезом. Прикрашаємо будь-якою зеленню до смаку.
Салат з курячого філе з редькою
Рецепти з редиски одні з найсмачніших і найкорисніших. Тому в сезон редиски рекомендую активно включати її до свого раціону.
КБЖУ на 100 г: 89/12/4/2.
Інгредієнти:
- Куряче філе – 250 г.
- Яйця – 3 шт.
- Огірок – 200 р.
- Редиска – 200 р.
- Сметана – 50 г.
- Кріп – 15 г.
- Сіль перець.
Приготування:
Філе курячої грудки та яйця відварюємо до готовності. Усі необхідні продукти подрібнюємо у довільній послідовності, перемішуємо між собою. Заправляємо маложирною сметаною. Не забуваємо посолити, поперчити до смаку.
Салат з індички з маринованим огірком
Олів’є у варіанті для правильного харчування, яке не менш смачне, ніж традиційне. Індичку можна замінити будь-яким нежирним м’ясом.
КБЖУ на 100 г: 114/12/6/4.
Інгредієнти:
- Філе індички – 350 г.
- Мариновані огірки – 260 г.
- Яйця – 4 шт.
- Зелений горошок – 300 г.
- Сметана – 100 г.
- Гірчиця – ½ ч. л.
- Зелень, сіль.
Приготування:
Відварене філе індички, яйця та мариновані слабосолені огірки шаткуємо, переміщуємо в салатник. Додаємо зелень, зелений горошок. Сметану змішуємо із гірчицею, сіллю, перцем. Заправляємо салат, перемішуємо.
Салат з тунцем, фетою та шпинатом
Простий салат, який здивує вас своїм багатим смаком. Прекрасна високобілкова страва на вечерю на швидку руку. Для краси салат можна прикрасити кунжутом або зернами граната.
КБЖУ на 100 г: 149/15/9/1.
Інгредієнти:
- Тунець – 180 р.
- Шпинат – 70 г.
- Фета – 90 р.
- Оливкова олія – 1 ст. л.
- Бальзамічний оцет – 1 год.
- Сіль перець.
Приготування:
Для заправки змішуємо оливкову олію, бальзамічний або винний оцет, щіпку солі та суміш мелених перців. Листя шпинату перебираємо, миємо, обсушуємо. Фету нарізаємо кубиком. З тунця зливаємо рідину, розминаємо вилкою. Акуратно все перемішуємо між собою.
Салат з кальмарів з овочами
Закуска або основна страва з морепродуктів, яка ідеальна для вечері з друзями. Для прикраси салату можна використовувати будь-які горіхи, насіння або житні панірувальні сухарі.
КБЖУ на 100 г: 95/9/5/4.
Інгредієнти:
- Кальмари – 4 шт.
- Морква – 1 шт.
- Стебло селери – 50 г.
- Кабачки – 60 г.
- Лимонний сік – 1 ст. л.
- Оливкова олія – 2 ст. л.
- Горіхи грецькі – 20 г.
- Листя м’яти – 3 шт.
- Сіль перець.
Приготування:
Кальмарів чистимо, варимо в підсоленій воді на слабкому вогні 3-4 хвилини. Нарізаємо кільцями, поливаємо соусом з оливкової олії, лимонного соку, листя м’яти та щіпки солі. Овочі ріжемо тонкою соломкою. Змішуємо кальмарів з підготовленими овочами, перекладаємо в блюдо сервіровки, посипаємо рубаними горіхами.
Салат із курячої грудки з болгарським перцем
Просте, барвисте блюдо, яке підходить як для обіду, так і для легкої вечері. Салат збалансований за БЖУ, добре насичує та не зіпсує фігуру.
КБЖУ на 100 г: 101/14/4/3.
Інгредієнти:
- Куряча грудка – 600 г.
- Болгарський перець – 400 г.
Соус:
- Оливкова олія – 3 ст. л.
- Гірчиця дижонська – 2 ст. л.
- Винний оцет – 1 год.
- Каперси – 2 ст. л.
Приготування:
Курячі грудки варимо у воді з додаванням солі і половини склянки білого сухого вина протягом 15-20 хвилин. Остиглу грудку розбираємо на волокна. Болгарський перець обсмажуємо із улюбленими спеціями на крапельці олії до м’якості. Поєднуємо всі інгредієнти для заправки, поливаємо салат.
Салат з буряка, сиру та рукколу
Пікантний літній салат, який порадує оригінальне поєднання смаків. Сир можете замінити бринзою, а гарбузове насіння – горіхами.
КБЖУ на 100 г: 127/9/7/5.
Інгредієнти:
- Буряк – 250 г.
- Сир 5% – 200 р.
- Рукола – 60 г.
- Гарбузове насіння – 50 г
- Лимонний сік – 1 ст. л.
- Оливкова олія – 1 ст. л.
- Сіль, перець за смаком.
Приготування:
Варений буряк чистимо, нарізаємо кубиками середнього розміру. Складаємо в миску, солимо, перчимо, збризкуємо соком лимона, залишаємо маринуватися на 25-30 хвилин. Сир кришимо на шматочки розміром як нарізаний буряк. Після півгодини, буряк змішуємо з олією. На блюдо для подачі викладаємо руків’я, буряк, сир, гарбузове насіння.
Салат із сьомги з авокадо та огірком
Легкий білковий салат з корисними жирами з сьомги та авокадо.
КБЖУ на 100 г: 168/10/13/3.
Інгредієнти:
- Сьомга слабосолона – 130 г.
- Огірок – 1 шт.
- Авокадо – ½ шт.
- Рукола.
- Оливкова олія – 1 ст. л.
- Лимонний сік – ½ ч. л.
- Прованські трави.
- Сіль.
Приготування:
Змішуємо олію, лимонний сік, прованські трави, сіль – заправка готова. Сьомгу, огірок, авокадо нарізаємо кубиком однакового розміру. На салатну страву першим шаром укладаємо руків’я, далі ставимо кулінарне кільце і шарами викладаємо нарізку. Поливаємо соусом, прикрашаємо будь-якою зеленню.
Салат зі стручкової квасолі з перепелиними яйцями
Стручкова квасоля ідеально поєднується з м’ясом та яйцями. Вона багата на клітковину, вітаміни, так що її потрібно включати до свого раціону.
КБЖУ на 100 г: 83/8/5/3.
Інгредієнти:
- Стручкова квасоля – 500 г.
- Перепелині яйця – 20 шт.
- Цибуля ріпчаста – ½ шт.
- Куряча грудка – 100 г.
Заправка:
- Олія – 1 ст. л.
- Гірчиця – 1 год.
- Бальзамічний оцет – 1 год.
- Чорний мелений перець.
Приготування:
Стручкову квасолю відварюємо до готовності, зливаємо воду. Перепелині яйця варимо після закипання 6-7 хвилин, чистимо від шкаралупи. Курячі грудки натираємо сіллю, спеціями, лимонним соком, загортаємо у фольгу, запікаємо в духовці 30 хвилин. Готуємо заправку, додаємо до квасолі з|із| нарізаною цибулею, перемішуємо. Збираємо салат.
Салат з курячого філе з яйцем та квасолею
Рецепт білкового салату для стрункої фігури без майонезу. Він низькокалорійний, при цьому дуже ситний, із гарним поєднанням смаків.
КБЖУ на 100 г: 110/14/4/5.
Інгредієнти:
- Червона квасоля – 260 г.
- Відварене куряче філе – 400 г.
- Відварені яйця – 4 шт.
- Помідори – 3 шт.
- Сметана – 3 ст. л.
- Часник – 2 зубчики.
- Зелень до смаку.
Приготування:
Помідори та яйця ріжемо кубиком. Куряче філе руками розбираємо на волокна. Для соусу в сметану видавлюємо часник, туди ж додаємо дрібно нашатковану петрушку. З’єднуємо підготовлені продукти та консервовану квасолю в мисці, солимо, заправляємо сметанним соусом.
Салат з індички з сиром та оливками
Незвичайне поєднання інгредієнтів, а виходить дуже смачно. Рецепт чудово підходить для вечері щодня.
КБЖУ на 100 г: 124/23/3/2.
Інгредієнти:
- Грудка індички – 250 г.
- Оливки – 20 г.
- Сир 5% – 4 ст. л.
- Олія – 2 ч. л.
- Зелена цибуля.
Приготування:
Філе індички відварюємо, остуджуємо, нарізаємо на невеликі шматочки. Подрібнюємо зелену цибулю, оливки ріжемо кільцями. Змішуємо все в одній ємності, доповнюємо розсипчастим сиром. При бажанні поливаємо олією.
Салат з курячою грудкою-гриль та яблуком
Цей салат містить корисні жири, багато білка та клітковину – все що потрібно для вечора. Яблука беріть кисло-солодкі сорти.
КБЖУ на 100 г: 132/16/6/4.
Інгредієнти:
- Куряча грудка – 300 г.
- Яблука – 100 г.
- Селера – 2 стебла.
- Горіхи кеш’ю – 25 г.
- Мікс зелені.
Приготування:
Курячі грудки солимо, натираємо приправою для курки. Обсмажуємо на сковороді-гриль, накривши фольгою з двох сторін. Остиглу грудку нарізаємо тонкими скибочками. На тарілку викладаємо мікс зелені, нарізані селеру та яблука, а також скибочки курки. Посипаємо підсушеними горішками, збризкуємо олією.
Салат з кальмарами, креветками та червоною ікрою
Найсмачніший святковий салат із морепродуктів, він дуже корисний і низькокалорійний. Ще його можна доповнити мідіями.
КБЖУ на 100 г: 108/19/4/3.
Інгредієнти:
- Креветки очищені – 300 г
- М’ясо кальмарів – 300 г.
- Яйця курячі – 4 шт.
- Ікра червона – 100 г.
- Класичний йогурт – 2 ст. л.
- Сіль, чорний перець.
Приготування:
Відварені круто яйця поділяємо на жовтки та білки. Білки нарізаємо кубиком, жовтки нам не знадобляться. Кальмарів опускаємо в підсолену киплячу воду, варимо 2 хвилини, охолоджуємо, подрібнюємо. Далі в тому ж бульйоні варимо креветки, процес займе 3-5 хвилин. Викладаємо все у підготовлену миску, заправляємо йогуртом. Перед подачею додаємо червону ікру.