Горбуша – 15 дієтичних рецептів з КБЖУ

Сьогодні хочу поділитися з вами корисними рецептами з горбуші, які урізноманітнять повсякденне меню і прикрасять святковий стіл. Всі страви нескладні у виконанні, готуються із простих продуктів, але цікаві та смачні.

Горбуша – доступна риба сімейства лососевих. У порівнянні з іншими сортами червоної риби вона має низьку калорійність (141 ккал на 100 г продукту), але дуже поживна і легко засвоюється. До того ж м’ясо горбуші багате на вміст вітамінів, мікроелементів, поліненасичених жирних кислот омега-3. Важливим моментом є той факт, що в процесі термічної обробки ця риба зберігає всі свої корисні властивості. Саме тому горбуша особливо цінується тими, хто дотримується принципів правильного харчування. Також при регулярному вживанні цієї риби нормалізується жировий обмін, що важливо при схудненні.

Запечена горбуша з помідорами та сиром

Ніжна, соковита горбуша в духовці, яка буквально тане у роті. Відмінно впишеться в меню здорового харчування як гаряча страва на додаток з будь-яким гарніром.

КБЖУ на 100 г: 139/18/7/1.

Інгредієнти:

• Філе горбуші – 700 г.
• Помідор – 90 г.
• Сметана 10% – 1 ст. л.
• Часник – 2 часточки.
• Сир твердий – 40 г.
• Суміш італійських трав.
• Сіль за смаком.

Приготування:

1. Рибу миємо, видаляємо кістки, звільняємо від шкірки. Філе нарізаємо на порційні шматочки, викладаємо у форму для запікання. Посипаємо сіллю, улюбленими приправами.
2. У сметану видавлюємо часник, перемішуємо. Соусом, що вийшов пензликом промазуємо шматочки рибного філе.
3. Помідори ріжемо середніми по товщині кружальцями, укладаємо у форму. Промазуємо залишками сметанного соусу, зверху посипаємо тертим сиром.
4. Закриваємо форму фольгою і забираємо в духовку, розігріту до 180 градусів, на 30-40 хвилин.
5. Подаємо страву гарячою з гарніром. Ідеально доповнять запечену рибу легкий овочевий салат чи різні крупи.

Горбуша, фарширована грибами та рисом

Горбуша в духовці з грибною начинкою виходить ситною, смачною та ароматною. Страва готується нескладно, відмінно підходить для сімейної вечері чи святкового столу.

КБЖУ на 100 г: 140/17/7/3.

Інгредієнти:

• Горбуша – 1 кг.
• Печериці – 140 г.
• Бурий рис – 40 г.
• Вода – 100 мл.
• Цибуля ріпчаста – 1 шт.
• Сир – 40 г.
• Петрушка, кріп – 30 г.
• Оливкова олія – 1 ст. л.
• Сіль перець.

Приготування:

1. Рис миємо, всипаємо в каструлю, трохи солимо, заливаємо водою. Варимо на середньому вогні під кришкою до готовності.
2. Гриби ріжемо пластинками, цибуля – півкільцями. Нарізані гриби обсмажуємо на сухій сковороді до випаровування рідини. Після цього додаємо оливкову олію, цибулю і обсмажуємо до м’якості цибулі. Суміш солимо, приправляємо чорним перцем.
3. Для начинки змішуємо в мисці відварений рис, тертий сир, гриби з цибулею, нарізану зелень.
4. Рибу мою, чистимо від луски, обсушуємо паперовими серветками. Розрізаємо навпіл уздовж хребта на два філе. Зрізаємо черевці, плавці, видаляємо кістки.
5. Деко застилаємо двома шарами фольги, збризкуємо оливковою олією. Кладемо одне підготовлене філе, викладаємо щедру кількість начинки, зверху накриваємо другим філе.
6. Все накриваємо фольгою, запечатуємо краї з усіх боків. Відправляємо до духовки, розігрітої до 180 градусів, запікаємо 25 хвилин. Потім верхню фольгу розрізаємо, повертаємо до духовки ще на 5–10 хвилин, щоб риба підрум’янилася.

Салат «Мімоза» із запеченою горбушею

Яскравий, ошатний салат «Мімоза» у варіанті для правильного харчування. Горбуша використовується запечена в духовці, а не консерви, завдяки цьому салат виходить смачнішим та кориснішим. Для просочення салату рекомендую сметанно-гірчичний соус, але можна і майонез.

КБЖУ на 100 г: 124/11/7/2.

Інгредієнти:

• Філе горбуші – 200 г.
• Яйця відварені – 6 шт.
• Цибуля ріпчаста – 1 шт.
• Морква відварена – 1 шт.
• Сир адигейський – 50 г.
• Оцет яблучний – 2 ст. л.
• Листя салату – 30 г.

Соус-заправка:

• Сметана 10% – 3 ст. л.
• Гірчиця – 1 год.
• Сіль, чорний перець.

Приготування:

1. Філе горбуші загортаємо у фольгу, відправляємо до духовки, запікаємо 25 хвилин при температурі 180 градусів. Остиглу рибу ріжемо дрібно.
2. Сервірувальна страва прикрашаємо листям салату. На листя викладаємо шар риби, акуратно розрівнюємо.
3. Цибулю ріжемо дрібним кубиком. Перекладаємо в миску, заливаємо оцтом яблучним, перемішуємо. Залишаємо на 3 хвилини, потім цибулю викладаємо поверх риби.
4. Відварені яйця поділяємо на білки та жовтки. Білки натираємо на великій тертці, жовтки – на дрібній. Викладаємо білки зверху на цибулю. Змащуємо шар сметанно-гірчичним соусом.
5. Моркву відварюємо або запікаємо у духовці. Натираємо на тертці, розкладаємо наступним шаром, промазуємо соусом. Посипаємо тертим адигейським сиром, знову змащуємо соусом.
6. Прикрашаємо свіжим кропом та яєчним жовтком. Забираємо салат у холодильник на 1 годину, щоб усі смаки поєдналися.

Омлет у духовці з горбушею та овочами

Рецепт пишного омлету для любителів червоної риби. Страва поживна, має масу корисних властивостей і при цьому не перевантажує шлунок. Його можна готувати з куркою, рибою, а овочева складова може бути будь-хто.

КБЖУ на 100 г: 102/9/6/3.

Інгредієнти:

• Яйця – 3 шт.
• Молоко – 50мл.
• Цибулина – ½ шт.
• Горбуша – 40 г.
• Томати чері – 2 шт.
• Кинза чи петрушка.
• Брокколі – 40 г.
• Спеції.

Приготування:

1. Яйця збиваємо з щіпкою солі віночком. Вливаємо молоко, додаємо тертий сир, зелень кінзи, білий мелений перець.
2. Кокотниці змащуємо невеликою кількістю олії. Цибулю та червону рибу нарізаємо дрібно, розкладаємо на дно форми. Заливаємо невеликою кількістю омлету.
3. Додаємо броколі, рибу та знову яєчну суміш. Повторюємо верстви. Завершальним шаром розкладаємо кільця помідорів.
4. Духовку розігріваємо до 180 градусів, випікаємо омлет 20 хвилин. Щоб у процесі приготування верх не підгорів, кокотниці накриваємо фольгою. За 5 хвилин до готовності фольгу знімаємо та даємо омлету підрум’янитися.

Рибні тефтелі з горбуші в соусі на сковороді

Тефтелі з горбуші в соусі а-ля бешамель виходять соковитими та неймовірно смачними. Як варіант такі тефтелі можна приготувати і в томатному соусі. Це чудова самостійна страва для здорової вечері.

КБЖУ на 100 г: 107/10/4/8.

Інгредієнти:

• Філе горбуші – 400 г.
• Рис бурий відварений – 200 г.
• Кабачок – 130 р.
• Цибуля ріпчаста – 100 г.
• Борошно рисове – 1 ст. л.
• Молоко – 150мл.
• Топлена олія – ½ ч. л.
• Мускатний горіх – ч. л.
• Сіль перець.

Приготування:

1. Цибулю подрібнюємо, пасеруємо на сухій антипригарній сковороді до м’якості. Робити це не обов’язково, але завдяки цьому тефтелі вийдуть ніжнішими.
2. Через м’ясорубку пропускаємо рибне філе, кабачок, пасеровану цибулю, відварений рис. Фарш солимо, перчимо, добре вимішуємо. Змоченими водою руками скочуємо тефтелі.
3. У сотейнику прогріваємо рисове борошно з топленим маслом. Далі в кілька прийомів вливаємо гаряче молоко та воду, додаємо сіль, трохи мускатного горіха. Постійно помішуючи віночком, доводимо до кипіння соус і відразу ж знімаємо з вогню.
4. Рибні тефтелі викладаємо у глибоку сковороду, заливаємо підготовленим соусом.
5. Сковороду закриваємо кришкою, готуємо тефтелі на повільному вогні приблизно 15 хвилин. Також за бажанням тефтелі можна приготувати в духовці або мультиварці.

Горбуша, запечена з томатами та креветками

Чудова святкова або повсякденна страва для любителів морепродуктів. Рибу вибирайте на свій смак, добре підійде горбуша, кета або тріска. Можна використовувати готове філе чи рибу цілком.

КБЖУ на 100 г: 117/17/5/1.

Інгредієнти:

• Горбуша – 1 кг.
• Креветки – 300 г.
• Томати коктейльні – 300 г
• Лимон – ¼ шт.
• Часник – 4 часточки.
• Вершкове масло – 6 г.
• Оливкова олія – 1 ст. л.

Приготування:

1. Розтрощену горбушу без голови солимо, натираємо сухим чебрецем, білим меленим перцем. Закладаємо в черевце нарізаний півкільцями лимон і невеликий куб вершкового масла.
2. Викладаємо рибу в жароміцну форму, відправляємо в заздалегідь розігріту духовку на 15 хвилин.
3. Через 15 хвилин форму виймаємо із духовки. Додаємо до риби очищені креветки, кладемо цілі невеликі томати та зубчики часнику. Солимо, перчимо, посипаємо сухим чебрецем, збризкуємо оливковою олією.
4. Повертаємо форму зі стравою до духовки ще на 10 хвилин, готуємо до м’якості томатів.

Котлети з горбуші з кукурудзою та рисом

Ніжні котлети з горбуші з яскравими вкрапленнями кукурудзи – смачна та корисна страва для всієї родини. Рецепт легко адаптувати під свій смак, адже можна брати будь-які сорти риби, інші крупи, овочі та готувати у духовці, мультиварці або на сковороді.

КБЖУ на 100 г: 115/11/3/10.

Інгредієнти:

• Філе горбуші – 500 г.
• Рис відвареної – 300 г.
• Кукурудза консервована – 100 г
• Цибуля ріпчаста – 100 г.
• Кріп – 12 г.
• Сіль перець.

Приготування:

1. Філе горбуші відокремлюємо від шкіри, ріжемо на довільні шматки, пропускаємо через м’ясорубку.
2. Цибулю подрібнюємо максимально дрібно ножем, відправляємо до рибного фаршу. Додаємо свіжий кріп, сіль, суміш мелених перців.
3. Бурий рис відварюємо до готовності, остуджуємо, відправляємо у миску з фаршем. Сюди додаємо консервовану кукурудзу без цукру. Фарш ретельно вимішуємо, відставляємо убік на 15 хвилин.
4. Руки змочуємо водою, формуємо потрібного розміру та форми котлети. Заготовки викладаємо у форму з антипригарним покриттям. Форму закриваємо кришкою чи фольгою.
5. Духовку розігріваємо до 180 градусів. Запікаємо котлети перші 15 хвилин під кришкою, потім ще 10 хвилин без неї. Подаємо котлети із салатом із свіжих овочів.

Горбуша під овочевою шубкою в духовці

Горбуша у поєднанні з овочами виходить ніжною та дуже апетитною. Для полегшення блюда можете виключити зі списку інгредієнтів сир, смак від цього практично не постраждає, а калорійність значно зменшиться.

КБЖУ на 100 г: 103/11/5/2.

Інгредієнти:

• Філе горбуші – 700 г.
• Помідори – 2 шт.
• Перець болгарський – 1 шт.
• Цибуля ріпчаста – 1 шт.
• Лимон – ½ шт.
• Сметана – 250 г.
• Сир адигейський – 50 г.
• Сіль перець.

Приготування:

1. Горбушу середнього розміру чистимо, розрізаємо вздовж хребта на два філе. Видаляємо всі великі кістки та плавці.
2. Перекладаємо філе в глибокий посуд, солимо, перчимо до смаку. Збризкуємо лимонним соком, залишаємо маринуватися на 15 хвилин.
3. Цибулю подрібнюємо дрібно. Помідори ріжемо кубиком, солодкий перець – дрібною соломкою.
4. Філе перекладаємо на лист, застелений пергаментом. Зверху рибу змащуємо нежирною сметаною, потім шарами викладаємо цибулю, помідори, солодкий перець. Овочі посипаємо сіллю, наносимо сіточку зі сметани.
5. Відправляємо запікатися у духовку за температури 180 градусів на 35–40 хвилин. Щоб овочі не підгоріли, за 10 хвилин до готовності верх прикриваємо фольгою. Потім за бажання присипаємо страву тертим сиром і запікаємо ще 5 хвилин.

Горбуша в сметанному маринаді з овочами.

Горбуша за цим рецептом виходить м’яка, ніжна, ароматна і одразу з овочевим гарніром. Страву можна подати як у гарячому, так і у холодному вигляді. Рецепт низькокалорійний і при цьому ситний, його оцінять прихильники здорового харчування.

КБЖУ на 100 г: 103/12/5/3.

Інгредієнти:

• Горбуша потрошена – 750 г.
• Сметана 10% – 120 г.
• Цибуля ріпчаста – 200 г.
• Печериці – 160 г.
• Морква – 160 р.
• Часник – 2 часточки.
• Оливкова олія – ½ ч. л.
• Спеції до смаку.

Приготування:

1. Рибу чистимо, вирізаємо плавці, ріжемо на порційні шматки. Складаємо шматочки в миску, додаємо сметану, сіль, перець. Добре перемішуємо, щоби все добре покрилося маринадом. Забираємо миску з рибою в холодильник.
2. Подрібнюємо у довільній формі гриби, цибулю, пару зубчиків часнику. Моркву натираємо на тертці.
3. Розігріваємо сковороду з крапелькою оливкової олії і насамперед пасируємо гриби. Коли печериці стануть трохи золотистими, зі сковороди їх прибираємо. Далі в цій же сковороді до золотистості обсмажуємо цибулю з морквою. Пасовані гриби та овочі з’єднуємо, солимо, перчимо.
4. Овочі та гриби перекладаємо у форму для запікання. Зверху розкладаємо шматочки замаринованої горбуші.
5. Запікаємо в духовці, розігрітій до 180 градусів протягом 25-30 хвилин. Готову страву посипаємо нарубаною петрушкою.

Суп із горбуші з рисом: ПХ-рецепт

Легкий та корисний рибний суп із горбуші для схуднення на кожен день. Якщо ви не боїтеся зайвих калорій, можете додати ложечку вершкового сиру плавленого на фінішному етапі приготування, і ваша юшка набуде іншого смаку. Вийде вершковий суп, а калорій додасться небагато.

КБЖУ на 100 г: 35/4/1/2.

Інгредієнти:

Для бульйону:

• Вода – 2,5 л.
• Горбуша – 500 р.
• Морква – ½ шт.
• Цибулина – 1 шт.
• Лавровий лист – 1 шт.
• Перець горошком – 10 шт.
• Стебло петрушки.

Для супу:

• Морква – ½ шт.
• Рис – 30 г
• Цибулина – 1 шт.
• Молода картопля – 3 шт.
• Сіль, спеції.

Приготування:

1. Насамперед зваримо бульйон. Кладемо в каструлю нарізану горбушу, додаємо очищену цибулю, нарізану моркву, горошини чорного перцю, лавровий лист, стебло петрушки.
2. Вливаємо у каструлю воду, ставимо на вогонь, варимо до готовності риби. У процесі приготування на поверхні утворюватиметься пінка, її обов’язково знімаємо, щоб бульйон вийшов прозорим.
3. Поки готується бульйон, займемося засмажкою. На крапельці рослинної олії або без неї до напівготовності обсмажуємо терту моркву та нарізану цибулю.
4. Коли риба готова, знімаємо каструлю з вогню, проціджуємо бульйон, за необхідності доливаємо гарячу воду.
5. Ставимо бульйон на вогонь, додаємо рис або булгур, періодично помішуючи, варимо 5-7 хвилин. Після цього додаємо нарізану картоплю, засмажку, очищену від кісток рибу. Додаємо сіль, улюблені приправи. Доводимо суп до кипіння та вимикаємо вогонь.

Горбуша в пергаментному папері в духовці

Завдяки тому, що риба нудиться у власному соку, виходить дуже соковитою та ніжною. Страва готується швидко, просто, його можна сміливо подати в ролі гарячого на святковий стіл або вечерю.

КБЖУ на 100 г: 150/19/6/6.

Інгредієнти:

• Стейки горбуші – 500 г.
• Мед – 1 ст. л.
• Соєвий соус – 1 ст. л.
• Сухий часник – 1 ч. л.
• Паприка – 1 год.
• Чорний перець – ½ ч. л.

Приготування:

1. Підготуємо маринад. Змішуємо мед, соєвий соус натурального бродіння, сушений мелений часник, паприку, чорний перець. Приправи беріть будь-які на свій смак, дуже добре до риби підходять розмарин, чебрець, орегано.
2. Стейки миємо, обсушуємо паперовим рушником. Викладаємо на лист пергаменту із силіконовим покриттям рибний стейк, змащуємо його з усіх боків підготовленим маринадом.
3. Загинаємо краї пергаменту, запечатуємо стейк у конвертик. Точно за таким же принципом загортаємо в пергамент решту шматків риби.
4. Конвертики кладемо на лист, відправляємо запікатися в духовку на 25 хвилин, температура 180 градусів.
5. Для подачі печені стейки з горбуші поливаємо соком лайма або лимона.

Заливний рибний пиріг з горбушею та рисом

Ніжний заливний пиріг з рисом та рибними консервами. За смаком він не поступається традиційному розстібанню, але калорій у цьому пирізі значно менше. До речі, рис за бажання можете замінити більш дієтичні продукти: булгур, капусту, печериці.

КБЖУ на 100 г: 149/11/5/15.

Інгредієнти:

• Борошно вівсяне – 70 г.
• Розпушувач – ½ ч. л.
• Йогурт натуральний 2,5% – 300 г.
• Сіль – 1 ч. л.
• Яйця курячі – 2 шт.
• Горбуша у с/с – 250 г.
• Бурий рис – 80 г.
• Цибуля ріпчаста – 1 шт.

Приготування:

1. Бурий рис варимо до напівготовності, зливаємо рідину, остуджуємо до кімнатної температури.
2. Займемося тестом. Яйця збиваємо з сіллю віночком. Втручаємо натуральний йогурт, частинами просіюємо вівсяне борошно з розпушувачем.
3. З консервованого горбуша видаляємо кістки, філе розминаємо вилкою. Додаємо до риби нашатковану цибулю, відварений рис. Добре перемішуємо, готова начинка.
4. На дно силіконової форми для випікання виливаємо половину тіста. Викладаємо начинку, акуратно розподіляємо. Заливаємо начинку половиною тіста, що залишилася.
5. Забираємо пиріг у духовку, розігріту до 180 градусів, на 40-45 хвилин. Готовність пирога перевіряємо зубочисткою.

Запечена в духовці горбуша з овочами

Дієтичний рецепт горбуші з овочами для тих, хто худне та стежить за своїм харчуванням. Як овочеве наповнення підійдуть будь-які овочі, як свіжі, так і заморожені. Страву можна готувати також у мультиварці.

КБЖУ на 100 г: 102/13/4/2.

Інгредієнти:

• Горбуша потрошена – 1,2 кг.
• Морква – 2 шт.
• Болгарський перець – 2 шт.
• Цибуля ріпчаста – 2 шт.
• Помідори чері – 10 шт.
• Оливкова олія – 1 ст. л.
• Спеції до смаку.
• Сіль – 2 ч. л.

Приготування:

1. Промиту та очищену рибу ріжемо на невеликі шматочки. Додаємо оливкову олію, сіль, свіжомелений чорний перець, паприку, пряні трави. Ретельно перемішуємо, щоб спеції поступово розподілилися.
2. Овочі нарізаємо довільної форми не надто дрібно, помідори черрі залишаємо цілими. З’єднуємо овочі, приправляємо олією, сіллю, спеціями.
3. Викладаємо овочі в глибоку жароміцну форму, між овочами розкладаємо шматочки горбуші. Накриваємо форму фольгою.
4. Відправляємо до духовки, випікаємо приблизно 50 хвилин при 180 градусах. Через 20 хвилин фольгу знімаємо, час готуємо без неї.

Фріттата зі шпинатом і горбушею

Якщо ви втомилися від банальної яєчні, спробуйте приготувати на сніданок фриттату зі шпинатом та червоною рибою. Ця корисна, легка у приготуванні страва порадує вас своїм смаком і дасть гарний настрій на весь день.

КБЖУ на 100 г: 110/10/7/2.

Інгредієнти:

• Яйця – 5 шт.
• Шпинат – 80 г.
• Горбуша слабосолона – 80 г.
• Черрі – 10 шт.
• Пармезан – 40 р.
• Йогурт 2% – 1 ст. л.
• Часник – 2 зубчики.
• Сіль перець.

Приготування:

1. Шпинат відправляємо у глибоку ємність, заливаємо крижаною водою на 5 хвилин. Потім зливаємо воду, відкидаємо шпинат на друшляк. Просушуємо паперовими рушниками.
2. Помідори чері розрізаємо навпіл. Філе горбуші ріжемо тонкими пластинками. Сир низької жирності натираємо на тертці. Подрібнюємо часник.
3. Яйця розбиваємо у глибоку ємність, додаємо йогурт, сіль, перець, збиваємо віночком до однорідності.
4. Розігріту сковороду збризкуємо оливковою олією, обсмажуємо часник до золотистості. Додаємо шпинат, перемішуємо. Вливаємо яйця так, щоби весь шпинат покрився яєчною сумішшю.
5. Викладаємо помідори, накриваємо сковороду кришкою і на маленькому вогні чекаємо, поки схопляться яйця. Потім посипаємо фриттату сиром, відправляємо до духовки на 10 хвилин, температура 180 градусів. Викладаємо рибу, подаємо фріттату, нарізавши на порційні шматочки.

Горбуша, запечена в капустяному листі

Дієтичний рецепт запеченого горбуша та овочів з ефектною подачею. Риба виходить смачна, соковита, ніжна, адже вона запікається у соку з овочів. За бажанням страву можна доповнити відвареним рисом, булгуром або іншими овочами.

КБЖУ на 100 г: 71/8/3/3.

Інгредієнти:

• Філе горбуші – 320 г.
• Капустяне листя – 350 г.
• Помідори – 190 г.
• Цибуля ріпчаста – 70 г.
• Кріп свіжий – 10 г.
• Сметана 10% – 90 г.
• Гірчиця дижонська – 1 год.
• Сіль|соль|, мелений перець.

Приготування:

1. У глибоку ємність викладаємо дрібно нарізану цибулю, помідор, кріп. Додаємо щіпку солі, мелений перець, негостру гірчицю та сметану.
2. Філе горбуші ріжемо невеликим кубиком, відправляємо до овочів. Добре вимішуємо суміш.
3. З качана капусти знімаємо 6-7 великих листків, відварюємо їх до напівготовності так само, як для голубців.
4. Для формування капустяний лист кладемо на дно порційного салатника. Викладаємо рибно-овочеву суміш. Акуратно загортаємо краї капустяного листа і, перевернувши салатник, виймаємо виріб.
5. Усі заготовки укладаємо у форму для запікання та накриваємо її листом пергаменту, потім фольгою. Відправляємо в розігріту до 180 градусів духовку на півгодини. Через 30 хвилин пергамент із фольгою знімаємо і кожен виріб змащуємо сметаною. Повертаємо до духовки ще на 15 хвилин.