Мінтай – 12 дієтичних рибних страв з калорійністю та БЖУ

Сьогодні добірка рецептів з риби, використовуватиму максимально доступний мінтай і поділюся ідеями, як з простих продуктів приготувати корисні рибні страви. Але, звичайно, ви можете використовувати будь-яку білу рибу, це може бути хек, сибас, тріска, дорадо, судак та інші нежирні сорти на ваш смак.

Мінтай добре підходить у харчуванні для схуднення, при низькій калорійності та мінімальній жирності ця риба містить достатню кількість легкозасвоюваного білка, який необхідний у будівництві клітин організму. Є джерелом вітамінів групи B, йоду, без якого не продукуються гормони щитовидної залози, і містить велику кількість фосфору, необхідного для будівництва та зміцнення кісткової тканини.

Мінтай у омлеті з мексиканською сумішшю

Ситна, корисна страва на вечерю для тих, хто стежить за своїм харчуванням і хоче схуднути. Готується воно дуже швидко, а виходить таким смачним, що неможливо зупинитись. Поєднання білка та клітковини – це чудовий варіант для корисної дієтичної вечері.

КБЖУ на 100 г: 83/11/3/2.

Інгредієнти:

• Філе мінтаю – 650 г.
• Суміш овочів – 200 г.
• Молоко – 180мл.
• Яйця курячі – 4 шт.
• Сіль перець.

Приготування:

1. Філе мінтаю розморожуємо, викладаємо на суху сковороду з антипригарним покриттям. Трохи підсолюємо та обсмажуємо на середньому вогні 8–10 хвилин, доки не випарується практично вся рідина.
2. Тим часом підготуємо суміш омлету. У зручну миску вбиваємо яйця, вливаємо молоко, додаємо трохи солі та спецій. Розмішуємо все віночком.
3. Через десять хвилин відправляємо до риби заморожену овочеву суміш. Готуємо ще 2-3 хвилини.
4. Тепер рибу із овочами заливаємо омлетною масою. Закриваємо сковороду кришкою, зменшуємо вогонь щонайменше. Готуємо до готовності страви, за часом це займе ще близько 10 хвилин.

Філе мінтаю в томатному маринаді: рецепт

Риба, запечена в маринаді з томатною пастою та паприкою, виглядає дуже яскраво та святково. Філе мінтаю виходить соковитим, ніжним, а ароматні трави перетворюють і роблять смак страви значно багатшими.

КБЖУ на 100 г: 83/15/2/1.

Інгредієнти:

• Філе мінтаю – 750 г.
• Томатна паста – 1 ст. л.
• Паприка – 1 год.
• Зубчик часнику.
• Оливкова олія – 1 ст. л.
• Сушений базилік.
• Розмарін.
• Сіль – 1 ч. л.

Приготування:

1. Спочатку підготуємо маринад. У невеликій мисці з’єднуємо томатну пасту, олію, паприку, сушені трави, сіль. Сюди ж вичавлюємо зубчик часнику через прес.
2. Тушки мінтаючи миємо, звільняємо від нутрощів, чорних плівок. Відокремлюємо філе від хребта, просушуємо паперовим рушником.
3. Підготовлене філе викладаємо у форму для запікання, керамічну чи скляну. Змащуємо рибу за допомогою пензлика томатним маринадом.
4. Забираємо форму в холодильник на 1,5–2 години, щоб рибне філе добре промаринувалося.
5. Через цей час відправляємо форму в розігріту до 180 градусів духовку на 20-30 хвилин.

Рулетики з мінтаю, запечені в духовці

Ароматні рулетики з морської риби на шпажках – оригінальна страва, яку можна сміливо подати на святковий стіл. Рибка виходить соковита, смачна, з хрусткою скоринкою зовні.

КБЖУ на 100 г:

Інгредієнти:

• Рибне філе – 550 г.
• Лимон – ½ шт.
• Сушені паприки.
• Суміш мелених перців.
• Сушений базилік.
• Оливкова олія – 1 ч. л.
• Сіль за смаком.

Приготування:

1. Рибне філе розрізаємо на довгі смужки шириною 3-4 см і перекладаємо у велику тарілку.
2. Філе солимо, посипаємо сумішшю мелених перців, паприкою та сушеним базиліком.
3. З половинки лимона знімаємо цедру. Розподіляємо по рибці, поливаємо лимонним соком. Збризкуємо рослинним маслом, залишаємо маринуватися на 30 хвилин.
4. Далі без сильного натиску згортаємо шматочки в рулетики, починаючи з хвостика і нанизуємо на шпажки.
5. Форму для запікання застеляємо пергаментом, перекладаємо в неї рулетики. Відправляємо до духовки, розігрітої до 180 градусів, на 15–20 хвилин.

Мінтай у томатному соусі на сковороді

Смачна низькокалорійна страва з високим вмістом білка, що легко засвоюється. Філе мінтаю добре просочується томатним соусом і спеціями, тому риба виходить дуже соковита, ніжна, а приправа каррі надає їй пікантного смаку.

КБЖУ на 100 г: 65/11/1/3.

Інгредієнти:

• Філе мінтаю – 250 г.
• Помідори – 100 г.
• Томатна паста – 1 ст. л.
• Часник – 3 зубчики.
• Сіль, спеції.

Приготування:

1. Помідори нарізаємо невеликими кубиками. Дрібно подрібнюємо кілька зубчиків часнику.
2. Відправляємо помідори на сковороду, гасимо на слабкому вогні 7–10 хвилин разом із томатною пастою та часником. Також додаємо трохи гарячої води та щіпку солі.
3. Філе ріжемо на порційні шматочки, викладаємо в соус. Солимо, приправляємо сумішшю приправ. Я взяв приправу для риби, хмелі-сунелі, каррі.
4. Сковороду накриваємо кришкою, готуємо на повільному вогні 15-20 хвилин. Охолоджену страву посипаємо свіжою зеленню.

Мінтай під овочевою шубою в духовці

Ніжна, соковита риба під злегка хрумкою шубою зі свіжих овочів, які якнайкраще доповнюють смак. До речі, овочі в цьому рецепті можуть бути будь-якими на ваш вибір, це може бути кабачок, морква, броколі чи цвітна капуста.

КБЖУ на 100 г: 62/8/2/3.

Інгредієнти:

• Філе мінтаю – 300 г.
• Болгарський перець – 150 г.
• Помідори – 100 г.
• Цибуля ріпчаста – 1 шт.
• Сметана – 2 ст. л.
• Яйце – 1 шт.
• Сіль, приправи.

Приготування:

1. Рибне філе викладаємо у форму для запікання. Зверху посипаємо сіллю, приправою для риби та сухим часником.
2. Овочі подрібнюємо у довільній послідовності не надто дрібно.
3. У глибокій мисці збиваємо куряче яйце з щіпкою солі та нежирною сметаною. Далі до цієї суміші додаємо підготовлені овочі. Все добре перемішуємо.
4. Рівномірним шаром викладаємо овочеву шубку поверх мінтаю. Форму відправляємо в духовку, запікаємо 30 хвилин|мінути| при температурі 190 градусів.

Дієтичні рибні котлети з мінтаю в рукаві

Смачні, прості у приготуванні котлети з мінтаю, запечені у рукаві у духовці. Ці котлети чудово підійдуть тим, хто на дієті чи просто веде здоровий спосіб життя. Страву можна подати як самостійну або з легким гарніром.

КБЖУ на 100 г: 95/13/2/7.

Інгредієнти:

• Мінтай – 500 р.
• Яйця – 1 шт.
• Цибуля ріпчаста – 1 шт.
• Кріп – 3 гілочки.
• Борошно кукурудзяне – 3 ст. л.
• Клітковина – 1 ст. л.
• Сіль – ½ ч. л.
• Спеції.

Приготування:

1. Філе мінтаю без шкіри, кісток і одну велику цибулину пропускаємо через м’ясорубку або подрібнюємо за допомогою кухонного комбайна у фарш.
2. До фаршу додаємо свіжу або заморожену дрібно різану зелень, клітковину, кукурудзяне борошно. Вбиваємо яйце, всипаємо сіль, чорний мелений перець, дрібку мускатного горіха. Вимішуємо масу до однорідності.
3. Руки змочуємо водою, ділимо котлетну масу на 10-12 частин. Формуємо котлети, обвалюємо їх у кукурудзяному борошні. Для паніровки, крім кукурудзяного борошна, можна взяти гречане, вівсяне або рисове борошно.
4. Викладаємо заготовки в рукав, запечатуємо його з обох боків. Відправляємо котлети в духовку, запікаємо за 180 градусів 25–30 хвилин.

Мінтай, тушкований з овочами на сковороді

Це смачно як у гарячому, так і холодному вигляді, а гарнір можна підібрати абсолютно будь-який: макарони, картопля, різні крупи або салат зі свіжих овочів.

КБЖУ на 100 г: 62/10/1/3.

Інгредієнти:

• Філе мінтаю – 500 г.
• Цибуля – 2 шт.
• Болгарський перець – 1 прим.
• Морква – 1 шт.
• Оливкова олія – 1 ч. л.
• Лавровий лист.
• Сіль перець.

Приготування:

1. Філе нарізаємо на невеликі шматочки. Не надто дрібно, у довільній формі подрібнюємо овочі.
2. Розігріваємо у сковороді трохи оливкової олії. Додаємо цибулю, обсмажуємо приблизно одну хвилину.
3. Далі відправляємо до цибулі овочі, що залишилися. Постійно помішуючи, обсмажуємо на сильному вогні ще 3 хвилини.
4. Тепер викладаємо шматочки риби, додаємо сіль, суміш мелених перців, лавровий лист. Готуємо при постійному помішуванні ще 8-10 хвилин.

Запечений мінтай з овочами та сиром

Простий, дуже смачний рецепт запеченої риби з овочами під сирною скоринкою. Для цього страви підійде будь-яка біла риба, наприклад, тилапія, тріска, пікша. А набір овочів та спецій можна варіювати, доповнюючи рибу новими ароматами та смаками.

КБЖУ на 100 г: 73/10/3/2.

Інгредієнти:

• Філе мінтаю – 600 г.
• Сметана 15% – 100 г.
• Твердий сир – 25 г.
• Цибуля – 65 г.
• Помідори – 120 г.
• Перець болгарський – 140 г.
• Сіль, спеції.

Приготування:

1. Філе будь-якої білої риби ріжемо середніми за розміром шматочками. Досить крупно шаткуємо овочі.
2. Перекладаємо підготовлені продукти в одну миску. Додаємо сіль, перець, улюблені приправи до смаку. Заправляємо двома столовими ложками маложирної сметани, добре перемішуємо.
3. Перекладаємо все у форму для запікання. Добре розрівнюємо, зверху промазуємо сметаною.
4. Забираємо в духовку, розігріту до 190 градусів приблизно на 30 хвилин. Після чого дістаємо, посипаємо тертим сиром та запікаємо ще 10 хвилин.
5. Готову страву посипаємо дрібно нашаткованою зеленню і подаємо до столу.

Рубані котлети з мінтаю на сковороді: рецепт

Корисні рибні рубані котлетки, які готуються дуже швидко, без метушні з фаршем і зайвого клопоту. Ця страва ідеально впишеться у ваш раціон правильного харчування. За бажання котлети можна приготувати не тільки на сковороді, а й запекти в духовці.

КБЖУ на 100 г: 87/14/3/2.

Інгредієнти:

• Яйця курячі – 2 шт.
• Цибуля – 1 шт.
• Філе білої риби – 600 г.
• Сметана – 1 ст. л.
• Висівки – 2 ст. л.
• Зелень до смаку.
• Сіль, приправи.

Приготування:

1. Філе мінтаю обсушуємо паперовими рушниками. Видаляємо всі кісточки, ріжемо дрібним кубиком. Дрібно подрібнюємо цибулю, кріп.
2. Змішуємо підготовлену нарізку між собою. Додаємо яйця, нежирну сметану, сіль, перець, приправу для риби, паприку. Як скріпний елемент додаємо борошно, крохмаль, вівсяні пластівці або висівки. Перемішуємо.
3. За допомогою паперових рушників протираємо антипригарну сковороду рослинним маслом один раз, далі обсмажуємо котлети без його участі.
4. Столовою ложкою викладаємо на сковороду котлетну масу. Смажимо котлетки на малому вогні під кришкою по 6-7 хвилин з кожного боку.

Дієтичне рибне суфле з мінтаю зі шпинатом.

Прекрасне рибне суфле, до якого не потрібен гарнір, досить легкого салату. Суфле готується в духовці та відмінно підходить для корисного обіду чи вечері.

КБЖУ на 100 г: 96/11/5/1.

Інгредієнти:

• Філе мінтаю – 400 г.
• Яйця – 2 шт.
• Сметана 15% – 150 г.
• Шпинат – 85 р.
• Сіль перець.

Приготування:

1. Наперед розморожене філе мінтаю нарізаємо на шматочки. Відправляємо в чашу блендера та перебиваємо до гладкості.
2. До фаршу додаємо яйця, сметану, подрібнений шпинат. Солимо, перчимо, вимішуємо масу до однорідності.
3. Керамічну або силіконову форму злегка змащуємо олією. Викладаємо у форму рибну масу, розподіляємо, розрівнюємо поверхню ложкою.
4. Випікаємо суфле в духовці за температури 180 градусів 35 хвилин. Готове блюдо повинне зарум’янитися і помітно збільшитися обсягом.

Мінтай на пару в конвертику з пергаменту

Конвертик з пергаменту зберігає всі смаки та дозволяє приготувати рибу у власному соку швидко, легко та смачно. Страва бюджетна, відмінно підійде тим, хто на ПХ і бажає урізноманітнити дієтичний раціон.

КБЖУ на 100 г: 78/12/3/2.

Інгредієнти:

• Філе білої риби – 200 г.
• Цибулина – ¼ шт.
• Морква – ½ шт.
• Частка лимона.
• Оливкова олія – ½ ст. л.
• Лавровий лист.
• Сіль перець.

Приготування:

1. Підготуємо овочі. Ріпчасту цибулю ріжемо півкільцями, морква – часточками.
2. На робочу поверхню кладемо лист пергаменту, наливаємо оливкову олію, присипаємо сіллю, перцем. Обвалюємо порційний шматочок риби з усіх боків у цій суміші.
3. Далі з одного боку на пергамент під рибу викладаємо моркву часточками, а з іншого – цибулю та лавровий лист. Зверху рибку збризкуємо лимонним соком та оливковою олією.
4. Запаковуємо філе в герметичний конвертик із пергаменту. Краї скріплюємо степлером.
5. Відправляємо конвертики в пароварку на 20 хвилин, попередньо довівши воду до кипіння. Через 20 хвилин відкриваємо конвертик, перекладаємо рибу на тарілку та поливаємо соусом тапенада, дієтична вечеря готова.

Мінтай з овочами та сиром у мікрохвильовій печі

Чудово смачний тушкований мінтай в мікрохвильовій печі без додавання масла. Страва готується просто, лише за 10 хвилин. Риба за цим рецептом виходить із приємним вершковим смаком, ніби тушкована в молоці.

КБЖУ на 100 г: 73/11/2/2.

Інгредієнти:

• Філе мінтаю – 280 г.
• Морква – ½ шт.
• Цибуля ріпчаста – ½ шт.
• Петрушка – 2 гілочки.
• Помідори чері – 2 шт.
• Вода – 20мл.
• Сир – 25 г.
• Приправи для риби.
• Сіль.

Приготування:

1. Невеликі шматочки філе викладаємо у круглу скляну форму для запікання. Посипаємо сіллю, приправою для риби.
2. Далі у форму викладаємо цибулю, нарізану тонкими чвертькільцями, терту на великій тертці моркву, кільця помідорів. Наливаємо трохи гарячої води.
3. Форму накриваємо кришкою, ставимо в мікрохвильову піч на 8 хвилин, потужність 800 ватів.
4. Потім форму дістаємо, посипаємо все тертим сиром та петрушкою. Знову накриваємо кришкою, повертаємо в мікрохвильову піч ще на одну хвилину.