Десерти без цукру: 12 дієтичних рецептів для схуднення

Правильне харчування – це не суворі заборони та обмеження, а вміння замінювати шкідливі продукти на корисні. Якщо ви дотримуєтеся ПХ, це не означає, що потрібно відмовитися від солодощів та десертів, просто потрібно зробити вибір на користь менш калорійних інгредієнтів у ваших рецептах. Звичайно, доведеться відмовитися від десертів із дріжджового тіста, тортів з великою кількістю крему, смажених у фритюрі солодощів, але це допоможе зберегти здоров’я та фігуру.

Дуже часто вранці хочеться з’їсти чогось солоденького, на цей випадок я підготував чергову вибірку дієтичних десертів, які доречні при схудненні та правильному харчуванні. Рецепти без додавання цукру та білого борошна. Подібні десерти можна вписати в денну норму КБЖУ. Звичайно, не варто забувати, що все добре в міру і, якщо десерти поважні, це не означає, що їх можна їсти в необмеженій кількості.

Тірамісу з бананом та м’яким сиром у склянці

Дієтичний тіраміс без цукру з легким банановим смаком, він ніжний, смачний і при цьому корисний. Рисове борошно в цьому рецепті можна замінити кукурудзяним, а м’який сир – натуральним йогуртом.

КБЖУ на 100 г: 103/5/2/14.

Інгредієнти:

• М’який сир – 200 г.
• Яйце – 1 шт.
• Банан – 1 шт.
• Розпушувач – ½ ч. л.
• Рисове борошно – 2 ст. л.
• Какао – 1 ч. л.
• Кефір – 2 ст. л.
• Заварена кава – 1 склянка.
• Еритрит – 2 ч. л.

Приготування:

1. Один невеликий розмір банан відправляємо в чашу блендера. Додаємо до нього яйце, кефір, еритріт. Подрібнюємо до однорідного стану.
2. Тепер до чаші додаємо сухі інгредієнти: борошно, розпушувач, какао. Пробиваємо ще раз блендером.
3. Дно великої чашки збризкуємо кокосовим маслом і відправляємо тісто в неї. Чашку ставимо в мікрохвильову піч на три хвилини на максимальній потужності.
4. Готовий бісквіт виймаємо з чашки, повністю остудити при кімнатній температурі. Потім нарізаємо невеликими шматочками.
5. Крем: до м’якого сиру додаємо трохи підсолоджувача, 4-5 ч. л. попередньо завареної кави.
6. На дно склянки, в якій формуватимемо десерт, кладемо трохи крему. Кожен шматочок бісквіту вмочуємо в каву, потім викладаємо в склянку і заливаємо кремом. Повторюємо так кілька разів, поки склянка не стане повною.
7. Десерт відправляємо в холодильник приблизно на 1 годину, щоб він просочився. Перед подачею зверху посипаємо какао.

Шоколадно-банановий фадж

Банановий фадж – прості, швидкі в приготуванні ласощі, які нагадують ірис. Його можна використовувати як десерт або намазувати на вівсяноблини, печива, хлібці. Масло краще взяти кокосове, без глютена, лактози та цукру. Звичайно, підійде і вершкове, але це помітно вплине на калорійність.

КБЖУ на 100 г: 272/3/18/22.

Інгредієнти:

• Банани – 2 шт.
• Кокосова олія – 55 г.
• Какао – 35 р.
• Мед – 2 ч. л.

Приготування:

1. У глибокій мисці з’єднуємо банан, кокосове масло, какао, мед. Перебиваємо занурювальним блендером до однорідності.
2. Будь-яку форму або лист застилаємо харчовою плівкою. Виливаємо в неї шоколадно-бананову масу, поступово все розподіляємо.
3. Форму з десертом відправляємо у морозильну камеру на 40-45 хвилин. Застиглий фадж нарізаємо невеликими порційними шматочками. Зберігаємо у холодильнику не більше 3–4 днів.

Протеїнові батончики з мигдалем та журавлиною

Наступний рецепт – високобілковий десерт для спортсменів. Такі батончики зручно їсти після тренування та як перекус із чаєм. Як наповнювач тут можна використовувати різні ягоди, горіхи або інші корисні добавки, які подобаються.

КБЖУ на 100 г: 195/14/9/12.

Інгредієнти:

• Яйця – 2 шт.
• Білки яєчні – 3 шт.
• Ванільний екстракт.
• Сода – ½ ч. л.
• Вівсянка – 2 склянки.
• Мигдаль – 40 г.
• Журавлина – 3 ст. л.
• Протеїн – 3 скупи.
• Насіння журавлини – 2 ст. л.

Приготування:

1. У чашу для змішування відправляємо яйця, яєчні білки. Злегка збиваємо вилкою. Якщо немає протеїну, можна додати більше білків. Гасимо соду оцтом, додаємо кілька крапель ванільного екстракту, все перемішуємо.
2. Далі до яєчної маси додаємо вівсянку довгого варіння, протеїн і знову перемішуємо.
3. Як наповнювач додаємо подрібнений мигдаль, сушені журавлини, гарбузове насіння.
4. Деко застилаємо фольгою, збризкуємо олією. Мокрими руками ліпимо потрібного розміру та форми батончики. З цієї кількості продуктів у мене вийшло 12 батончиків.
5. Відправляємо батончики до духовки на 20 хвилин, температура 180 градусів. Після остигання виробу за бажання можна облити розтопленим чорним шоколадом.

Банановий десерт з горіхами та сухофруктами

Смачний, поживний банановий кекс із чорносливом та волоськими горіхами. Від звичайного кексу він відрізняється щільною текстурою, його можна зробити із сухофруктами, рубаним шоколадом, горіхами або з тим та іншим. Головне в цьому рецепті – перестиглий банан, тоді буде насичений смак та аромат.

КБЖУ на 100 г: 204/7/7/28.

Інгредієнти:

• Банан – 1 шт.
• Яйце – 1 шт.
• Йогурт – 2 ст. л.
• Вівсяне борошно – 70 г.
• Волоські горіхи – 20 г.
• Чорнослив – 50 г.

Приготування:

1. У чашу блендера відправляємо банан, вбиваємо до нього яйце. Збиваємо, а потім переливаємо масу в миску для замішування тіста.
2. Сюди ж додаємо нежирний йогурт, вівсяне борошно. За допомогою віночка вимішуємо тісто.
3. Чорнослив заливаємо окропом, щоб він трохи розм’якнув, потім нарізаємо на шматочки. Досить дрібно рубаємо волоські горіхи. Відправляємо все в тісто, добре перемішуємо.
4. Розігріваємо духовку до 180 градусів. Викладаємо тісто у велику форму для кексу, рівномірно розподіляємо. Випікаємо близько 30 хвилин.

Дієтичні апельсинові мафіни на вівсяному борошні

Ароматні та досить незвичайні вівсяні мафіни в апельсині. Вони дуже ніжні, цікаво виглядають, а начинка підходить за всіма правилами здорового харчування.

КБЖУ на 100 г: 73/3/2/11.

Інгредієнти:

• Апельсини – 5 шт.
• Яйця – 3 шт.
• Вівсяні пластівці – ½ склянки.
• Вівсяне борошно – 1 склянка.
• Йогурт – 2 ст. л.
• Стевія – 2 ст. л.
• Апельсиновий сік – 70мл.

Приготування:

1. Вирізаємо верхівку апельсина, виймаємо м’якоть за допомогою ножа або ложки. Додаємо підсолоджувач, перебиваємо блендером. Якщо у вас немає цукрозамінника, можна додати мед або кленовий сироп.
2. До яєць додаємо соду, гашену оцтом, йогурт, стевію, вівсяне борошно та пластівці. Вливаємо 70 мл апельсинового соку, вимішуємо тісто. Сік, що залишився, можна випити, він нам не знадобиться.
3. Отримані чашки з апельсинової шкірки обертаємо фольгою і заповнюємо тестом. Не заповнюйте апельсини до країв, тому що в процесі випікання тісто трохи підніметься.
4. Ставимо чашки на металеву форму для маффінів. Відправляємо до духовки, розігрітої до 180 градусів, на 20–25 хвилин.

Глазуровані сирники з ягідною начинкою

Корисні домашні глазуровані сирники, які можна готувати абсолютно з будь-якою начинкою. Як начинка можуть бути свіжі або заморожені ягоди, фрукти і навіть горіхи. Повірте, після цих сирників ви точно більше не захочете купувати їх у магазині.

КБЖУ на 100 г: 231/12/11/20.

Інгредієнти:

• Сир 5% – 300 г.
• Ванільний екстракт – 2 краплі.
• Мед – 2 ст. л.
• Шоколад 75% – 150 г.
• Ягоди – 85 р.

Приготування:

1. Для початку розтоплюємо чорний шоколад на водяній бані або в мікрохвильовій печі.
2. Розтопленим шоколадом рясно змащуємо силіконові форми для маффінів. Форму обов’язково беріть силіконову, щоб вироби було легко дістати. Змащену форму забираємо в морозилку на 10 хвилин.
3. Займемося сирною начинкою. Сир з’єднуємо з медом, додаємо пару крапель ванільного екстракту. Добре збиваємо масу блендером.
4. Заповнюємо форму із шоколадом сирною масою наполовину. У центр кожного виробу кладемо по одній ягідці, у мене заморожена полуниця. Потім накриваємо сиром і акуратно утрамбовуємо за допомогою ложки. Зверху покриваємо розтопленим шоколадом, що залишився.
5. Повертаємо сирники до морозильної камери на 20–25 хвилин. Через цей час виймаємо вироби із форми. Готові сирники зберігаємо у холодильнику.

Шоколадний манник на молоці без цукру

Манник із манної крупи із твердих сортів пшениці без цукру в ПХ-варіанті. Хоча цей рецепт і корисніший, ніж класичний варіант, і в ньому немає борошна, вершкового масла, це не означає, що його можна їсти у великій кількості. Але, якщо ви з’їсте один шматочок з чашкою чаю, нічого страшного не станеться.

КБЖУ на 100 г: 86/4/2/14.

Інгредієнти:

• Манна крупа – 1 склянка.
• Молоко – 1 склянка.
• Яйце – 1 шт.
• Розпушувач – 1 ч. л.
• Какао – 2 ст. л.
• Еритрит – 3 ч. л.

Приготування:

1. Манку із твердих сортів пшениці заливаємо молоком. Добре все розмішуємо, залишаємо набухати на 15 хвилин.
2. Потім до манки вбиваємо яйце, додаємо какао. Якщо ви не любите насичений шоколадний смак, зменшіть кількість какао до однієї чайної ложки.
3. Далі додаємо розпушувач, підсолоджувач до смаку, кілька крапель ванільного екстракту. Добре все розмішуємо.
4. Виливаємо тісто у форму, у мене силіконова, діаметром 16 см.
5. Ставимо випікатися в духовку, розігріту до 180 градусів приблизно на 35-40 хвилин. Готовність обов’язково перевіряємо шпажкою або зубочисткою.

Низькокалорійна бананово-йогуртова запіканка

Запіканка за цим рецептом виходить дуже ніжна, тому що вона на основі йогурту. Таку ПХ запіканку можна готувати і без бананів, наприклад, з іншими фруктами, цукатами або сухофруктами.

КБЖУ на 100 г: 88/5/2/14.

Інгредієнти:

• Кефір – 100 мл.
• Йогурт – 300 г.
• Банан – 2 шт.
• Яйце – 1 шт.
• Крохмаль – 1 ст. л.
• Підсолоджувач.

Приготування:

1. Нежирний йогурт без добавок поєднуємо з яйцем, кефіром. Також додаємо кукурудзяний крохмаль та підсолоджувач за смаком. Добре розмішуємо масу віночком.
2. Два великі банани нарізаємо кружальцями завтовшки близько одного сантиметра.
3. Для випікання я використовуватиму прямокутну силіконову форму для кексів довжиною 20 см. Відправляємо в неї шматочки бананів. Зверху банани заливаємо йогуртовою сумішшю.
4. Запіканку готуємо в розігрітій до 190 градусів духовці приблизно 30-40 хвилин.

Кіш з чорницею на сирному тісті в сметанній заливці

Апетитний киш з ягодами, в якому лише корисні продукти та жодної невиправданої калорії. Такий дієтичний десерт можна приготувати з вечора, а вранці заварити чай і почати з смачного сніданку.

КБЖУ на 100 г: 153/8/7/14.

Інгредієнти:

Тісто:

• Сир 5% – 200 р.
• Рисове борошно – 70 г.
• Кокосове борошно – 70 г.
• Кокосова олія – 10 г.
• Яйця – 2 шт.
• Стевія – 1 год.

Заливка:

• Яйця – 2 шт.
• Крохмаль – 1 ст. л.
• Сметана – 300 р.
• Чорниця – 300 р.
• Стевія.

Приготування:

1. Спочатку приготуємо тісто. Яйця змішуємо з підсолоджувачем. Додаємо пачку сиру, ретельно перетираємо масу за допомогою виделки. Слідом йде борошно двох видів, розтоплене кокосове масло. Добре все перемішуємо.
2. Формуємо з тіста кульку, загортаємо в харчову плівку. Забираємо в холодильник.
3. Готуємо сметанну заливку. Виделкою збиваємо яйця, додаємо до них сметану, крохмаль і цукрозамінник.
4. Поступово розподіляємо тісто по дну форми, формуємо дно, бортики, проколюємо вилкою. У мене форма кругла, силіконова, діаметром 22 см. Відправляємо основу випікатися в духовку на 20-30 хвилин за температури 160 градусів до золотистості.
5. Потім на основу викладаємо ягоди, у мене свіжа чорниця. Ягоди заливаємо сметанною заливкою.
6. Повертаємо пиріг до духовки, випікаємо ще 10–15 хвилин при 180 градусах.

Шоколадно-бананове фітнес-морозиво

Смачне високобілкове морозиво без цукру із мінімальною кількістю жиру. Готується воно трохи більше 5 хвилин за умови, що є заморожений банан. Якщо ви хочете урізноманітнити рецепт, замість какао можна додавати різні заморожені ягоди, наприклад малину, лохину, вишню.

КБЖУ на всю страву: 272/25/5/30.

Інгредієнти:

• Банан заморожений – 1 шт.
• Молоко – 30мл.
• Протеїн – 1 скупий.
• Какао – 1 ч. л.
• Шоколад 75% – 5 г.

Приготування:

1. Банан ріжемо на невеликі кубики і відправляємо у морозилку на півгодини.
2. Далі заморожений банан подрібнюємо у блендері з молоком, протеїном та какао.
3. Готове морозиво за бажання можна посипати крихтою темного шоколаду чи арахісу.

Відкритий абрикосовий пиріг на рисовому борошні.

Дієтичний пиріг з ніжною абрикосовою начинкою на смачному хрусткому тісті. Пиріг поживний, а головне – з натуральних інгредієнтів, так що це ідеальний варіант потішити себе корисною випічкою.

КБЖУ на 100 г: 192/7/12/14.

Інгредієнти:

Тісто:

• Сир – 200 р.
• Яєчний жовток – 2 шт.
• Рисове борошно – 40 г.
• Олія кокосова – 40 г.
• Стевія – 1 год.

Начинка:

• Абрикоси – 200 р.
• Крохмаль – 1 ст. л.
• Вода – 50 мл.

Приготування:

1. До сиру з брикету додаємо яєчні жовтки. Ретельно перетираємо все вилкою.
2. Далі до сирно-яєчної маси додаємо кокосове масло, борошно, підсолоджувач. Вимішуємо тісто, потім пакуємо в харчову плівку, прибираємо в морозилку.
3. Абрикоси миємо, видаляємо кісточку, ріжемо невеликими шматочками. Відправляємо нарізку в сотейник із товстим дном, додаємо кукурудзяний крохмаль та воду. Варимо на слабкому вогні до варення.
4. Розкочуємо тісто на листі пергаменту в тонкий пласт завтовшки приблизно 5 мм. Далі акуратно переносимо його у форму, формуємо бортики. До речі, діаметр моєї форми 18 см. Надсилаємо форму з тестом у духовку, 160 градусів, 20-25 хвилин.
5. Через цей час поверх коржа викладаємо абрикосову начинку. Повертаємо знову в духовку ще на 10-15 хвилин, температуру збільшуємо до 180 градусів.

Банани в шоколаді з мигдалем

Цей простий десерт можна готувати з будь-якими фруктами та ягодами, але, на мене, банани з шоколадом поєднуються найкраще. Як посипання замість мигдалю можна взяти будь-які подрібнені горіхи, кокосову стружку або кукурудзяні пластівці.

КБЖУ на 100 г: 235/4/13/25.

Інгредієнти:

• Банани – 2 шт.
• Гіркий шоколад – 50 г.
• Арахісова паста – 20 г.
• Мигдаль – 30 г.

Приготування:

1. Мигдаль рубаємо на невеликі платівки.
2. Шоколад розтоплюємо на водяній бані або в мікрохвильовій печі короткими імпульсами.
3. Банани чистимо від шкірки, ділимо навпіл. Вдягаємо у кожну половинку тонкі шпажки.
4. Обволікаємо банан у розтопленому шоколаді. Зверху посипаємо пелюстками мигдалю, оздоблюємо натуральною арахісовою пастою без цукру.
5. Поміщаємо десерт в холодильник на 2-3 години або в морозилку на 1:00.

Ну що ж, друзі, сподіваюся, ця добірка була для вас цікавою і корисною. Бажаю вам гарного настрою, готуйте із задоволенням та приємного апетиту.