ПП обід – 12 рецептів для схуднення та правильного харчування з КБЖУ

Бажаючим тримати себе у здоровій формі обідати краще переважно білковою їжею з додаванням невеликої кількості складних вуглеводів. Не варто забувати про клітковину – це можуть бути свіжі, запечені овочі, а також зелень. Як жири можна додати в блюдо одну чайну ложку рослинної олії.

Обід може складатися з птиці, риби, морепродуктів чи м’яса. На гарнір дуже добре підійде нешліфований рис, гречана крупа, бобові, а також макарони із твердих сортів пшениці. Суп не принесе багато користі і не наситить вас, тому що в перших стравах багато води, проте його також можна включати до свого раціону, але не роблячи занадто масляну заправку. Більш корисним буде суп-пюре. Готуємо їжу переважно на пару, гасимо, варимо, запікаємо все з мінімальною кількістю олії або без неї.

Сьогодні я підготував добірку рецептів, які чудово підійдуть для обіду при правильному харчуванні або схудненні. Всі страви дуже смачні, цікаві, бюджетні, їх сміливо можна їсти без шкоди для фігури.

Хек, запечений у фользі з овочами

Цікавий варіант корисного обіду з хеку. М’ясо цієї риби містить багато білка і вітамінів, тому його часто рекомендують дієтологи, а запечене разом з овочами, воно корисніше подвійно. Страва виходить ніжна і соковита, оскільки фольга не дає рибі з овочами підсохнути, а прованські трави надають вишуканого, неповторного аромату.

КБЖУ на 100 г: 52/6/2/3.

Інгредієнти:

• Хек – 600 р.
• Кабачки – 800 р.
• Морква – 150 г.
• Болгарський перець.
• Помідори – 2 шт.
• Невеликий пучок петрушки.
• Рослинна олія – 2 ст. л.
• Сіль, прованські трави.

Приготування:

1. Хека чистимо, миємо, розрізаємо по хребті, звільняємо від кісток. Після цього підсолюємо рибне філе з обох боків. Посипаємо трохи прованськими травами. Накриваємо харчовою плівкою, прибираємо убік.
2. Очищену моркву нарізаємо тонкими кружальцями. Помідори ріжемо невеликими шматочками, болгарський перець – соломкою. Очищені кабачки нарізаємо досить крупно. Подрібнюємо петрушку.
3. Сотейник відправляємо на вогонь, вливаємо півсклянки води, кладемо моркву. Закриваємо кришкою, припускаємо на середньому вогні 3-4 хвилини. Далі до моркви додаємо кабачки, солодкий перець. Тримаємо на вогні до напівготовності кабачка. При необхідності наливаємо трохи води. Приблизно через 10 хвилин додаємо помідори та тримаємо ще пару хвилин.
4. Після готовності зливаємо зайву рідину. Солимо, додаємо петрушку, перемішуємо.
5. Лист фольги змащуємо олією. Викладаємо половину овочів, злегка збризкуємо оливковою олією та лимонним соком. Рибу викладаємо поверх овочів шкіркою догори. Скріплюємо краї фольги. Те ж саме робимо з рибою, що залишилася.
6. Відправляємо все на лист. Запікаємо в розігрітій до 180 градусів духовці 15 хвилин. Через цей час відкриваємо фольгу, готуємо ще 10 хвилин.

Курячі котлети з броколі, відварена сочевиця та салат

Корисний, апетитний варіант для обіду на роботі, в офісі чи вдома. Котлети виходять соковитими, і, мабуть, це найсмачніший рецепт ПХ-котлет. А сочевиця відрізняється великим вмістом білка, загалом чудовий обід для вашого здоров’я.

КБЖУ на 100 г: 145/14/4/14.

Інгредієнти:

• Куряче філе – 400 г.
• Брокколі – 200 р.
• Кукурудза консервована – 120 г
• Спаржа – 200 р.
• Склянка сочевиці.
• Яйце.
• Цибулина.
• Вівсяне борошно – 1 ст. л.
• Клітковина – 2 ст. л.
• Сіль, спеції.

Приготування:

1. Сочевицю промиваємо, потім варимо у підсоленій воді до готовності. Також відварюємо спаржу протягом 4-6 хвилин після закипання, потім зливаємо воду і даємо охолонути.
2. Приготуємо фарш. Нарізаємо цибулю, куряче філе, броколі. Пропускаємо все через м’ясорубку. До фаршу додаємо клітковину, вівсяне борошно, яйце, сіль, спеції за смаком і ретельно перемішуємо.
3. Формуємо котлетки. Сковороду змащуємо оливковою олією. Обсмажуємо котлети на слабкому вогні під кришкою по 5 хвилин із двох сторін.
4. Приготуємо найпростіший ПХ-салат. У відварену спаржу додаємо консервовану кукурудзу, підсолюємо за смаком. Перемішуємо – салат готовий.
5. Перекладаємо все у пластикові контейнери для їжі. У перший контейнер – салат, у другий – сочевицю з котлетками.

Запечена куряча грудка, салат та гречка

Дуже простий, швидкий, неймовірно смачний варіант здорового обіду. До речі, він збалансований та дуже ситний.

КБЖУ на 100 г: 100/11/1/12.

Інгредієнти:

• Куряча грудка – 450 г.
• Імбир тертий – 1 ч. л.
• Часник – 2 зубчики.
• Лавровий лист – 3 шт.
• Рідкий мед – 1 год.
• Соєвий соус – 4 ст. л.
• Спеції – до смаку.

Гарнір:

• Склянка гречки.
• Банк консервованої кукурудзи.
• Квасоля стручкова – 400 г.
• Сіль.

Приготування:

1. Насамперед крупно нарізаємо куряче філе. Імбир трьом на дрібній тертці.
2. Форму для запікання змащуємо оливковою олією, викладаємо шматочки м’яса. Замість курячого філе можна взяти яловичину або філе індички. Додаємо тертий імбир, часник через прес, лавровий лист, соєвий соус, мед.
3. Щедро натираємо філе спеціями, накриваємо харчовою плівкою. Забираємо в холодильник на півтори години, щоб м’ясо добре промаринувалося. Після відправляємо в розігріту до 200 градусів духовку на 40-45 хвилин.
4. Гречку промиваємо, потім відварюємо у підсоленій воді до готовності. Також відварюємо стручкову квасолю.
5. Приготуємо салат. У мисці з’єднуємо стручкову квасолю та консервовану кукурудзу. Трохи солимо, добре перемішуємо.

Пиріг з куркою та печерицями

Основа пирога з цільнозернового борошна, а замість вершкового масла використовуватимемо кокосове або оливкове масло. Пиріг можна подавати як у гарячому, так і холодному вигляді. Страва смачна, ситна і дуже ароматна. Прекрасно підійде на святковий стіл, чи можна взяти із собою на роботу.

КБЖУ на 100 г: 230/13/16/9.

Інгредієнти:

Тісто:

• Борошно цільнозернове – 260 г.
• Куряче яйце.
• Вода – 25 г.
• Сіль – щіпка.
• Олія – 90 г.

Начинка:

• Гриби – 300 г.
• Два яйця.
• Куряче філе – 300 г.
• Сметана – 200 р.
• Сир твердий – 150 г.
• Оливкова олія – 1 ст. л.
• Спеції.

Приготування:

1. Відварюємо куряче філе у підсоленій воді до готовності, потім охолоджуємо до кімнатної температури.
2. Приготуємо тісто. У глибокій мисці поєднуємо всі необхідні інгредієнти. Ретельно вимішуємо тісто, воно має вийти м’яким та еластичним. Накриваємо плівкою, відправляємо в холодильник на півтори години.
3. Гриби миємо, нарізаємо крупно. Відправляємо на сковороду, обсмажуємо на оливковій чи кокосовій олії, періодично помішуючи до готовності. Смажитимемо на середньому вогні під кришкою, щоб печериці добре протушкувалися.
4. Остиглу курячу грудку нарізаємо невеликими кубиками. Твердий сир три на великій тертці.
5. Займемося заливкою. Яйця відправляємо в миску, гарненько збиваємо вилкою. Сюди ж додаємо сметану, тертий сир, сіль до смаку. Добре перемішуємо.
6. Форму злегка змащуємо олією. На дно викладаємо пергамент, тож пиріг буде легше дістати. Діаметр моєї форми 26 см.
7. Тісто розгортаємо в тонкий пласт. Розкатане тісто акуратно викладаємо у форму, формуємо бортики. Викладаємо начинку: спочатку курку, далі гриби. Поверх начинки рівномірно розподіляємо за допомогою ложки заливання.
8. Відправляємо пиріг у духовку на 30-40 хвилин за температури 180 градусів до золотистого кольору. Даємо пирогу охолонути, потім акуратно знімаємо форму.

Бурий рис та салат з консервованим тунцем

Наступний варіант обіду вимагає мінімум часу та продуктів на приготування. Як гарнір буде відварений бурий рис. Також зробимо бюджетний, низькокалорійний салат лише з трьох інгредієнтів.

КБЖУ на 100 г: 117/8/3/15.

Інгредієнти:

• Скло коричневий рис.
• Банку тунця у власному соку.
• Качан молодої капусти.
• Огірок – 1 шт.
• Яйця – 2 шт.

Приготування:

1. Рис відварюємо у підсоленій воді у пропорції 1:1 до готовності.
2. Яйце відварюємо, нарізаємо четвертинками. Огірок ріжемо півкільцями. Капусту шаткуємо тонкою соломкою.
3. З’єднуємо овочі та яйця в глибокій мисці. Додаємо тунця, попередньо злив рідину. Добре перемішуємо салат.
4. Викладаємо на тарілку бурий рис, потім додаємо салат.

ПХ-піца з курки та коричневий рис

Обов’язково спробуйте приготувати цю дієтичну піцу без борошна – дуже смачна. Загалом ситний, корисний та збалансований варіант ПХ-обіду.

КБЖУ на 100 г: 170/14/4/20.

Інгредієнти:

• Фарш курячий – 400 г.
• Печериці – 50 г.
• Невелика цибулина.
• Помідор.
• Кукурудза консервована – 60 г
• Кетчуп – 2 ст. л.
• Моцарелла – 100 г.
• Скло коричневий рис.
• Сіль, спеції на смак.

Приготування:

1. Гриби, помідори миємо та нарізаємо часточками.
2. У курячий фарш додаємо спеції, ретельно перемішуємо.
3. Деко застилаємо пергаментом. Викладаємо фарш, розподіляємо за допомогою ложки, формуємо круглу основу для піци з невеликими бортами.
4. Змащуємо м’ясну основу добре кетчупом. Потім рівномірно викладаємо печериці, помідори, консервовану кукурудзу. Наприкінці додаємо сир моцарелла – він легкий, дієтичний та гарно виглядає після запікання. Відправляємо піцу в розігріту до 180 градусів духовку на 35-40 хвилин.
5. Приготуємо коричневий рис: пересипаємо його в сотейник, додаємо щіпку солі. Варимо до готовності.
6. Після остигання перекладаємо шматочки піци в контейнер. У другий контейнер викладаємо готовий коричневий рис.

Рис по-тайськи з курячими серцями

Страва має дуже насичений смак, оскільки тут є імбир і соус унаги. Рис по-тайськи добре підійде не тільки для обіду, а й для святкового столу чи романтичної вечері.

КБЖУ на 100 г: 176/12/8/15.

Інгредієнти:

• Склянка рису басматі.
• Курячі серця – 500 г.
• Маринований імбир – 35 г.
• Яйця – 3 шт.
• Соєвий соус – 45 г.
• Часник – 3 зубчики.
• Кунжут – 1 ст. л.
• Морква.
• Соус унаги.
• Спеції.

Приготування:

1. Всипаємо рис у каструлю з водою, варимо у пропорції 1:2. Сіль не додаємо, оскільки використовуватимемо соєвий соус. Після готовності накриваємо кришкою, даємо настоятися трохи.
2. Курячі серця промиваємо, видаляємо жир, нарізаємо кільцями. Моркву нарізаємо тонкими брусочками, дрібно рубаємо часник.
3. Вливаємо в сковороду трохи оливкової олії, додаємо моркву, часник. Обсмажуємо на середньому вогні до золотистості. Далі додаємо нарізані серця і, періодично помішуючи, смажимо ще 15 хвилин.
4. Яйця розбиваємо в миску, додаємо щіпку солі. Збиваємо за допомогою віночка. Беремо другу сковороду, змащуємо олією і вливаємо збиті яйця. Постійно помішуючи, смажимо їх до готовності.
5. Відправляємо до курячого серця рис і соєвий соус, перемішуємо. Потім додаємо яйця, дрібно нарізаний імбир, кунжут. Знову все перемішуємо. Вимикаємо вогонь, даємо настоятися страві під кришкою близько 10 хвилин. Подаємо обов’язково у гарячому вигляді, кожну порцію заправляємо соусом унаги.

Рататуй з моцарелою – запіканка з баклажанами

Дуже смачна французька страва із запечених овочів із моцарелою. Рататуй чудово підходить як легкий обід або вечеря, а також порадує вас своїм яскравим літнім смаком.

КБЖУ на 100 г: 55/3/3/5.

Інгредієнти:

• Невеликий шинок.
• Болгарський перець – 3 шт.
• Баклажани – 2 шт.
• Ріпчаста цибуля.
• Помідори – 2 шт.
• Сир моцарелла – 150 г.
• Сіль, спеції на смак.

Приготування:

1. Болгарський перець очищаємо від насіння, нарізаємо дрібно. Цибулю нарізаємо великими кубиками.
2. Сковороду змащуємо олією, додаємо цибулю і обсмажуємо пару хвилин. Додаємо солодкий перець, спеції до смаку. Періодично помішуючи, смажимо до золотистого кольору. Потім викладаємо все в миску, перебиваємо занурювальним блендером до однорідної маси.
3. Кабачки та баклажани нарізаємо кільцями завтовшки близько сантиметра. Баклажани посипаємо сіллю, перемішуємо, забираємо убік. Моцарелу нарізаємо пластинами завтовшки 5 мм, помідори – часточками.
4. На дно форми для запікання рівномірно розподіляємо баклажанну масу. Потім у хаотичному порядку вертикально викладаємо підготовлені овочі. Пластини сиру розподіляємо між шматочками овочів.
5. Відправляємо форму в розігріту до 200 градусів духовку на 45-50 хвилин.

Пікантні баклажани з індичкою

Смачні, гостренькі та дуже ситні тушковані баклажани з куркою. Страву можна подавати як у гарячому, так і холодному вигляді. Цей рецепт, напевно, стане вашим фаворитом, рекомендую спробувати.

КБЖУ на 100 г: 56/7/1/6.

Інгредієнти:

• Баклажани – 2 шт.
• Філе індички – 200 г.
• Один помідор.
• Вода фільтрована – 100мл.
• Соєвий соус – 30 мл.
• Імбир – 30 г.
• Сіль перець.

Приготування:

1. Баклажани розрізаємо навпіл, а потім нарізаємо тонкою соломкою. Імбир натираємо на середній тертці. Філе індички нарізаємо кубиками, помідори – часточками.
2. Антипригарну сковороду змащуємо олією, додаємо шматочки м’яса. Обсмажуємо до напівготовності, потім прибираємо зі сковороди.
3. Далі до цієї ж сковороди відправляємо баклажани, тертий імбир, теплу воду. Накриваємо кришкою, гасимо 8-10 хвилин. Потім знімаємо кришку, додаємо помідори, сіль, чорний мелений перець за смаком. Добре все перемішуємо, гасимо під кришкою ще 5 хвилин.
4. Відправляємо до овочів філе індички, соєвий соус, гострі спеції, наприклад, червоний перець. Періодично помішуючи лопаткою, обсмажуємо ще 5-7 хвилин. Перед подачею посипаємо блюдо насінням кунжуту.

Курячі грудки в томатному соусі по-iталійськи

Простий рецепт приготування курячого філе у томатному соусі. М’ясо виходить ніжним, соковитим та дуже м’яким. Подаємо на обід з крупами або макаронами із твердих сортів пшениці.

КБЖУ на 100 г: 80/12/2/2.

Інгредієнти:

• Куряча грудка – 400 г.
• Часник – 3 зубчики.
• Томати у власному соку – 400 г.
• Італійські трави.
• Сіль за смаком.

Приготування:

1. Грудку нарізаємо на тонкі шматочки, посипаємо сіллю та сумішшю італійських трав.
2. На сковороду виливаємо трохи олії. Обсмажуємо грудку з двох сторін до напівготовності, потім забираємо на тарілку.
3. Тепер дрібно ріжемо часник, обсмажуємо його на тій же сковорідці. Сюди вливаємо томати у власному соку або дрібно нарізані помідори. Тушимо, постійно помішуючи, 2–3 хвилини.
4. Додаємо італійські трави, повертаємо назад курячі грудки. Гасимо під кришкою до повної готовності.
5. Готову страву прикрашаємо зеленню петрушки. Подаємо з будь-яким гарніром, добре підійдуть спагетті із твердих сортів пшениці.

Простий ПХ-салат з баклажанами та помідорами

Неймовірно простий, смачний, дуже легкий салат. Подати його можна будь-якого дня на обід або гостям до святкового столу.

КБЖУ на 100 г: 75/4/5/4.

Інгредієнти:

• Баклажани – 2 шт.
• Яйця – 3 шт.
• Помідори чері – 3 шт.
• Пучок зеленого лука.
• Сіль перець.

Приготування:

1. Баклажани нарізаємо кільцями, потім невеликими кубиками. Відправляємо на розігріту сковороду, змащену оливковою олією. Постійно помішуючи, обсмажуємо до готовності.
2. Яйця, відварені круто, нарізаємо великими кубиками. Потім дрібно нарізаємо цибулю, помідори чері крупними шматочками.
3. З’єднуємо всі інгредієнти в мисці, солимо до смаку. Олію не додаємо, тому що баклажани обсмажували вже в олії, а також виділиться достатньо соку від чері.

Запіканка з індичкою – рецепт у мультиварці та духовці

Рецепт красивої, ніжної та дуже соковитої запіканки з індичкою для тих, хто худне. Легка, смачна, а головне – корисна страва на обід для всієї родини.

КБЖУ на 100 г: 84/11/3/2.

Інгредієнти:

• Печериці – 200 р.
• Філе індички – 400 г.
• Сир твердий – 60 г.
• Помідори – 2 шт.
• Ріпчаста цибуля.
• Яйце.
• Сметана 10% – 2 ст. л.
• мелений коріандр – 1 ч. л.
• Сіль перець.

Приготування:

1. Дрібно нарізаємо цибулю, печериці – скибочками. Філе індички ріжемо невеликими кубиками, помідори – часточками. Сир натираємо на великій тертці.
2. До м’яса додаємо нарізану цибулю, сіль, перець, мелений коріандр. Добре перемішуємо все руками. Потім з’єднуємо м’ясо із грибами, знову перемішуємо. Наша основа для запіканки готова.
3. Приготуємо заливку. У глибокій ємності з’єднуємо тертий сир, яйце, сметану. Все добре перемішуємо.
4. Беремо чашу мультиварки, наливаємо трохи олії і додаємо м’ясну основу. Розподіляємо, утрамбовуємо ложкою, а потім викладаємо нарізані часточками помідори. Наприкінці заливаємо запіканку сирною масою та добре розподіляємо.
5. Ставимо мультиварку на режим випічка, час 40 хвилин. Також запіканку можна приготувати в духовці за температури 120 градусів, 40 хвилин.