Якщо ви шукаєте прості способи для тренування плечей і плечових суглобів, то еспандер у цьому випадку ідеальний фітнес-iнструмент. Портативний, зручний та недорогий. Вправи з еспандерами ефективні і прості у виконанні, що робить їх доступними для різних рівнів підготовки та здібностей. Які це вправи – розбираємо у статті.
Для кращих результатів
Для кожної вправи робіть від 1 до 3 підходів до 8-15 повторень. Відточити рухи, використовуючи еспандер з нижчим опором, перш ніж переходити до складніших варіантів.
Зворотний метелик
Ця вправа зміцнює плечі, верхню частину спини та передпліччя, допомагає покращити поставу.
- Станьте посередині еспандера. Схрестіть еспандер перед гомілками.
- Зігніть ноги в колінах, злегка нахиляючись уперед, тримаючи прямий хребет. Зберігайте легкий згин у колінах протягом усього руху.
- Потягніть стрічку вгору і в сторони, поки ваші руки не досягнуть рівня грудей або вище.
- Зведіть лопатки разом.
- Затримайтеся на кілька секунд.
- Повільно поверніться у вихідне положення.
Передня тяга
Дотримуйтесь правильної постави. Для цього опустіть лопатки вниз, витягніть хребет і залучіть черевний прес.
- Станьте посередині еспандера. Візьміть рукоятки в кожну руку – ліву в праву руку, праву – в ліву.
- Покладіть долоні на стегна.
- Підніміть руки перед собою. Зупиніться, коли вони будуть на рівні плечей.
- Зробіть паузу, перш ніж повільно повернутись у вихідне положення.
Бічна тяга
Вправа задіє як м’язи плечей, а й м’язи верхню частину спини.
- Еспандер залишається перехрещеним.
- Візьміть рукоятки в кожну руку, долоні розгорнуті всередину.
- Зберігайте невеликий згин у ліктях, піднімаючи руки убік.
- Зробіть паузу на кілька секунд, поставивши руки трохи вище за рівень плечей.
- Повільно поверніться у вихідне положення.
Тяга стоячи
Вправа призначена для найширших м’язів спини, середньої та нижньої трапеції. Після завершення вправи зведіть лопатки разом. Уникайте сутулості плечей та тримайте шию розслабленою.
- Закріпіть еспандер на дверній ручці або іншому зручному для цього предметі.
- Візьміться ручки в кожну руку.
- Тримайте лікті зігнутими, а передпліччя – паралельними підлозі.
- Тягніть еспандер до тих пір, поки руки не виявляться притиснутими до ребрів.
- Повільно поверніться у вихідне положення.
Розтягування еспандера
Ця вправа опрацьовує задні дельти та м’язи верхньої частини спини. Воно допомагає покращити поставу, ідеально підходить для людей, які мають звичку горбитися вперед.
- Візьміться за еспандер обома руками. Витягніть руки перед собою.
- Розпряміть хребет і тримайте лікті злегка зігнутими.
- Тягніть еспандер в різні боки якнайдалі.
- Зведіть лопатки разом.
- Затримайтеся на кілька секунд.
- Повільно поверніться у вихідне положення.
Переваги тренувань із еспандером
Тренування з еспандером дає безліч переваг. Ці вправи можуть бути корисні для вашої фізичної форми самі по собі або на додаток до вправ з обтяженнями.
Варіювання навантаження
У міру того, як один рівень навантаження еспандера стає для вас простим, ви можете переходити до більш тугих еспандерів. Таким чином, можна легко змінювати інтенсивність руху. Ви можете змінити рівень опору відповідно до ваших індивідуальних потреб.
Портативний, недорогий та простий у використанні
Еспандери портативні, недорогі та прості у використанні. Вправи з еспандером допомагають покращити гнучкість, виправити дисбаланс м’язів. Крім того, вони допомагають полегшити біль, особливо після травми чи операції.
На що звертати увагу при покупці еспандера
Є багато варіантів еспандерів. Ось що слід враховувати при покупці:
- як і де ви хочете використати еспандер;
- рівень опору;
- аксесуари, які можуть бути корисними, наприклад, рукоятки.