Перехід на безглютенові продукти – найбільш помітний тренд правильного харчування за останні 5 років. Вважається, що дієта без глютену не тільки допомагає при харчових алергіях, але корисна для нормалізації обміну речовин і поліпшення швидкості метаболізму – а значить і для схуднення.
Оскільки глютен – це компонент білка зернових культур, безглютенова дієта має на увазі відмову від будь-яких продуктів з пшениці. Йдеться як про хліб і макарони, так і про цілий списку готової їжі, в яких клейковина використовується як загусник. У яких продуктах немає глютену?
// Безглютенова дієта – плюси
Останні наукові дослідження показують, що глютен знижує потреби тіла в енергії для базового метаболізму – іншими словами, уповільнює обмін речовин¹. Це є однією з причин, чому Безглютенове харчування здатне приносити користь для здоров’я.
По суті, глютен здатний впливати на ряд гормонів, що виробляються в вісцеральному жирі. Зокрема, мова йде про гормон голоду лептину. Нагадаємо, що ожиріння часто часто пов’язано з лептинорезистенцією – нездатністю організму правильно посилати сигнали насичення.
Дослідження, проведене на тварин, показало, що дотримання глютенової дієти пов’язано з набором ваги навіть при однаковій кількості калорій². Також у досліджуваних відзначався інший склад жирових тканин – згідно з результатами, глютен впливав на обмінні процеси кисню.
Що таке глютен?
Глютен (або клейковина) – це складний білок, що входить до складу пшениці, ячменю, жита та інших злакових культур. Чим більше глютену в борошні, тим простіше з неї зробити пружне тісто, що перетворюється в повітряну випічку – і саме тому безглютенова дієта має на увазі повну відмову від борошняних продуктів.
Крім цього, оскільки пшенична клейковина вважається одним з найбільш багатофункціональних харчових інгредієнтів, повний список глютенові продуктів покриває практично всю продукцію, що виготовляється в промислових умовах їжу – починаючи з морозива, закінчуючи супами швидкого приготування.
// Продукти з глютеном:
- пшеничне борошно
- будь-яка випічка з пшеничного борошна
- перловка (ячмінна крупа)
- жито і житній хліб
- овес і вівсяна каша
- спельта
- багато напівфабрикати і готові продукти харчування
Харчування без глютену – що можна їсти?
Глютен – це компонент білка зернових культур, тому він міститься в будь-яких продуктах із пшениці. Однак глютен не входить до складу інших рослин і м’яса. Тобто, його немає в тваринних продуктах, воді, соках, овочах (включаючи картоплю і кукурудзу), фруктах, ягодах, грибах і насінні.
Відзначимо, що саме по собі вживання безглютенових продуктів не робить дієту правильною, корисною або прийнятною для схуднення. Існує цілий ряд продуктів, що не містять у складі глютен, однак шкідливих для фігури – починаючи від газованих напоїв, закінчуючи чіпсами і майонезом.
У чому шкода пшениці?
За рахунок особливої структури глютен може затримувати вуглекислий газ – що, в поєднанні з дріжджами, забезпечує підйом тесту. Однак саме ця здатність і завдає шкоди організму. Перш за все, що руйнує реакція починається в кишечнику – що провокує інші проблеми зі здоров’ям.
Окремо потрібно згадати і про те, що більшість глютеновтх продуктів харчування мають високим глікемічним індексом – мова йде про білому хлібі, випічці, тортах, вафлях і інших солодощах. Фактично, подібні продукти призводять до переїдання і набору зайвої ваги.
Безглютенові продукти – повний список
Харчування без глютену будується на вживанні бобових культур (квасоля, сочевиця), псевдозернових (гречка, киноа, просо, амарант), різних овочів, фруктів, горіхів, м’яса, курки і риби. Крім цього, що існують технології виготовлення безглютенових макаронів з кукурудзи:
1. Яйця, молоко, м’ясо і риба
Оскільки глютен є білком злакових культур, він не входить до складу м’язової тканини тварин. Будь-які види м’яса (яловичина, курятина, баранина, свинина), риби (лосось, сьомга, тріска) і молочних продуктів (сир, кефір, вершки, молоко) можна їсти на безглютеновій дієті. Рівно як і яйця.
2. Рис, гречка і кукурудза
Гречка та інші псеводозернові культури (кіноа, амарант, сорго) лише нагадують злак, будучи при цьому насінням квіток – тобто, вони не містять глютену. Крім цього, безглютенова дієта дозволяє вживання будь-яких видів рису, а також кукурудзи.
3. Бобові культури
При дотриманні дієти без глютену можна їсти насіння будь-яких бобових – включаючи горох, нут, сою, червону, коричневу і зелену сочевицю, а також різні види квасолі. Разом з овочами і фруктами саме вони стають головним джерелом харчової клітковини в раціоні.
4. Горіхи, насіння, овочі і фрукти
Безглютенова дієта дозволяє до вживання будь-які горіхи, овочі і фрукти – починаючи від звичайних яблук і моркви, закінчуючи сухофруктами, екзотичними манго, авокадо і насінням Чіа. Картопля (як звичайний, так і солодкий батат) також не містить в своєму складі глютену.
5. Будь-які масла і тваринні жири
Вершкове масло, топлений свинячий жир, кокосове, оливкова, соняшникова і будь-які інші рослинні масла – всі ці продукти складаються виключно з різних жирних кислот. Вони не містять в своєму складі рослинного білка – і, відповідно, глютену.
Продукти без глютену і без лактози
Важливо відрізняти алергію на глютен, казеїн і лактозу. Казеїн – це міститься в молочних продуктах білок, схожий на глютен і здатний дратувати кишечник. Лактоза, в свою чергу – це молочний цукор, для розщеплення якого потрібен особливий фермент (відсутній у деяких людей).
Іншими словами, в густих молочних продуктах можуть одночасно міститися глютен, лактоза і казеїн. Також до переліку входять густий йогурт і перероблений сир (наприклад, тертий або скибочками).
Безглютенова дієта і травлення
Вважається, що обмеження вживання глютенові продуктів позитивно впливає на стан шлунково-кишкового тракту і на імунітет навіть при відсутності непереносимості цієї речовини. Йдеться, перш за все, про зниження рівня мікрозапалень і про зростання кількості корисних травних бактерій.
По суті, користь безглютенового харчування полягає в тому, що раціон стає пробіотичним. Прибуток – це компоненти їжі, які не перетравлюються і не засвоюються у верхніх відділах шлунково-кишкового тракту, але ферментують мікрофлорою товстого кишечника людини і стимулюють її ріст і життєдіяльність.
***
Користь безглютенової дієти будується на виключення з раціону пшеничних продуктів з високим глікемічним індексом і різної готової їжі. Оскільки продукти без глютену – це перш за все м’ясо, овочі і фрукти, подібне харчування зазвичай набагато більш правильно з точки зору змісту вітамінів і мінералів.
Наукові джерела:
- Перехресні розмови між глютеном, мікробіотою кишечника та слизовою оболонкою кишечника при целіакії: останні досягнення та основи аутоімунітету, джерело
- Споживання глютену з пшениці збільшує збільшення ваги та ожиріння, пов’язане зі зниженим термогенезом та витратами енергії на тваринній моделі ожиріння, джерело
- Як чутливість до глютену може спричинити ожиріння, джерело
- Безглютенова дієта, джерело
- Історія клейковини та її вплив на целіакію, джерело
- Безглютенова дієта: прогалини та потреби для здорового харчування, джерело