У світі, де проблема схуднення стала тотальною, сотні мільйонів людей мріють позбавитися від зайвого жиру. Обмеження в харчуванні стають наріжним каменем стилю життя. Однією з найбільш ефективних і просунутих методик щодо зниження маси тіла є безвуглеводна дієта. Є сенс розібратися, про що йде мова, з’ясувати які продукти дозволені і заборонені, яку користь або шкоду така дієта може принести, і яких результатів варто очікувати.
Що таке безвуглеводна дієта: принципи і правила
Основний принцип системи харчування побудований навколо того, що в їжу можна вживати тільки продукти не містять вуглеводи. Якщо бути більш точними, повністю виключаються тільки ті речовини, що володіють найбільш високим глікемічним індексом, а деякі овочі, які потрібні для введення в організм вітамінів і клітковини, вважаються допустимими в малих кількостях.
Правильне наукове назва безуглеводногой системи харчування – кетонові, кетогенная або просто кето-дієта. Винайдено вона була кардіологом Робертом Аткінсом для лікування і зменшення кількості нападів у хворих на епілепсію пацієнтів на зорі двадцятого століття, коли ще не існувало антиконвульсивних препаратів. Медики виявили, що разом з ліквідацією припадків, пацієнти худнули буквально на очах. Після виходу художнього фільму «Не нашкодь», заснованого на реальних подіях з життя режисера Джима Абрахамс і його сина, кето-харчування стало популярним серед звичайних, здорових людей.
Суть процесу досить проста: замінити легкі для переробки в енергію вуглеводи, важчій, жирною їжею. Зазвичай наше тіло перетворює глюкозу і живить нею мозок, та й все інше. Відсутність матеріалу для переробки змушує організм шукати альтернативу, а знаходиться вона у вигляді переробки тих самих жирових запасів, які він так ретельно накопичував роками на животі і боках.
Печінка починає розщеплювати жири, отримуючи гліцерин і жирні кислот, що в підсумку становлять кетони тіла, що живлять організм і мозок. Цей процес в середовищі фахівців називають метаболічним кетозом. Таким чином, процес гліколізу (розщеплення цукру) в тілі припиняється, і настає ера ліполізу (розщеплення жирів).
Правила і норми
Особливий плюс такого стилю харчування полягає в тому, що худнете ви за рахунок спалювання власних запасів жирової тканини, а білкова залишається в недоторканності. Тому безвуглеводна дієта добре підходить не тільки для звичайного режиму життя, а й для тих, хто важко працює фізично, займається силовими видами спорту, веде суперактивну спосіб життя.
Так як зовсім виключити вуглеводи з раціону буде невірно і навіть неправильно, варто обмежити їх кількість до оптимального мінімуму, що становить приблизно 5% від норми спожитих калорій за день або близько 20-30 грамів за добу. В середньому харчування має виглядати приблизно так:
- Жири – 75%.
- Білки – 20%.
- Вуглеводи – 5%.
У харчування можна вводити горіхи, овочі, насіння та інші продукти з низьким глікемічним індексом.
Безвуглеводна дієта: список продуктів, які можна
- Свинина і яловичина.
- Риба та морепродукти.
- Птах і дичина.
- Сало.
- Субпродукти (нирки, печінку, серце, мізки).
- Молоко і молочнокислі продукти.
- Крупи (гречка, пшоно).
- Яйця.
- Зелень (кріп, петрушка, листя салати).
- Сухофрукти і горіхи (чорнослив, курага, кешью, арахіс, волоські, лісові).
- Фрукти (зелені яблука, апельсини, свити, помело, лимони, персики).
- Чай каву.
- Овочі (капуста всіх видів, редис, цибулю, часник, огірки, патисони, кабачки, баклажани, горошок, спаржа).
Безвуглеводна дієта: список продуктів, які не можна
- Цукор.
- Газовані напої.
- Соки промислового виробництва, бутильована солодка вода.
- Морозиво.
- Цукерки та кондитерські вироби.
- Випічка, здоба, хліб.
- Макарони, вермішель.
- Крупи (пшениця, ячна, вівсянка, рис, кукурудза, манка та ін.).
- Трансгендер.
- Знежирене молоко і молочні продукти.
- Напівфабрикати.
- Продукти, в яких міститься фруктоза або сорбіт.
- Вимороженої або рафіновані рослинні масла.
- Ковбаса.
- Овочі, що містять багато крохмалю.
- Мед.
- Крабові палички.
- Консервація та маринування.
Проста безвуглеводна дієта: меню на тиждень
Коли все зрозуміло з дозволеними продуктами на безвуглеводної дієті для схуднення, залишилося скласти зразкове меню на сім днів, щоб краще розуміти, що до чого.
Понеділок
Сніданок
Відварений рис, зелений горошок (НЕ консервований), кефір.
Обід
Відварна курка, крем-суп з грибів, салат з огірків і капусти з рослинним маслом.
Полудень
Горіхи, чай.
Вечеря
Морська риба на грилі, твердий сир, яблуко, трав’яний чай.
Вівторок
Сніданок
Сир, натуральний йогурт.
Обід
Курячий суп з овочами, запечена яловичина.
Полудень
Твердий сир, яблуко, йогурт.
Вечеря
Салат з морепродуктів, відварені яйця, чай.
Середа
Сніданок
Вівсяні пластівці на воді, кефір.
Обід
Індиче суп зі спаржею та броколі, помело.
Полудень
Грейпфрут, зелений або трав’яний чай.
Вечеря
Салат з відвареного горошку, томатів і огірків з оливковою олією, філе індички відварне.
Четвер
Сніданок
Омлет з томатами і шинкою, чай.
Обід
Запечена річкова риба, кабачки, тушковані з брокколі.
Полудень
Сир, кефір.
Вечеря
Варена телятина, овочевий теплий салат.
П’ятниця
Сніданок
Мигдаль, ряжанка.
Обід
Суп на качці або дичини, відварна пташина грудка, овочевий салат з олією, трав’яний чай.
Полудень
Салат з креветок з томатами, варені яйця.
Вечеря
Відварна морська риба, сир, кефір.
Субота
Сніданок
Гречана каша з чорносливом, трав’яний або зелений чай.
Обід
Борщ на свинині без картоплі, відвареної кролик, чай.
Полудень
Запечена капуста брокколі.
Вечеря
Салат з морепродуктів з кальмарами, твердий сир, трав’яний чай.
Неділя
Сніданок
Відварна річкова риба, яйця варені, кава.
Обід
Яловичий бульйон з коричневим рисом, твердий сир, чай.
Полудень
Салат з томатів з руколою, відварна яловичина, трав’яний чай.
Вечеря
Свинячі парові тефтелі з коричневим рисом, гречана каша, будь-який листовий салат, чай.
* Важливо розуміти, що, дотримуючись безвуглеводну дієту, яка, по суті, є системою харчування, потрібно пити достатньо рідини. Нормою буде приблизно 1.5-2 літра в день.
Користь і шкода дієти без вуглеводів
Щоб розібратися, чи потрібно вам особисто подібне харчування і для чого його застосовують, варто з’ясувати позитивні моменти і протипоказання.
Показання і позитивні ефекти
- Зниження споживаного цукру позитивно позначається в процесі лікування діабету будь-якого типу, а також стане хорошою профілактикою для нього.
- Завдяки тому, що при безвуглеводної дієті тіло спалює власний жир, процес схуднення проходить набагато швидше, ніж при будь-якій іншій системі харчування.
- Втрачаючи зайвий підшкірний жир, а також його відкладення на внутрішніх органах, тіло відновлює нормальний АТ, зазвичай підвищений у огрядних людей.
- В організмі замість глюкози починають вироблятися кетони. Багато хто говорить, що вони стають кращим харчуванням для мозку, активізують його роботу.
- Жирна та м’ясна їжа, споживана на дієті, якісніше насичує організм, дозволяючи довше не відчувати тягне почуття голоду.
- У людей, схильних до судом та епілепсії спостерігається стійке зменшення кількості нападів, а іноді і повне їх припинення.
- За рахунок зниження рівня підшкірного сала, шкіра стає набагато здоровіше, еластичнішою, молодшою, виглядає вона більш доглянутою.
Протипоказання і шкоду безвуглеводної дієти
- Патології нирок і печі.
- Хронічні захворювання шлунка і шлунково-кишкового тракту в цілому.
- Вагітність і годування груддю.
- Стійкі порушення обміну речовин.
- Хвороби імунної та ендокринної системи.
- Цукровий діабет 1 типу.
- Стійкий дефіцит деяких білків.
Крім протипоказань, можуть виникнути також деякі негативні ефекти при дотриманні дієти без вуглеводів, про них теж забувати не можна:
- Слабкість і запаморочення.
- Дратівливість, депресія.
- Проблеми з шлунково-кишкового тракту.
- Надмірне навантаження на печінку і нирки.
- Порушення вуглеводного обміну.
- Підвищення рівня ацетону.