Булочки: топ-10 дієтичних рецептів з КБЖУ

Всі ми знаємо, що випічка з борошна вищого ґатунку корисна в раціоні правильного харчування та зниження ваги, краще вибирати хліб із борошна грубого помелу. А якщо я вам скажу: можна готувати хлібобулочні вироби без дріжджів, цукру та інших небажаних продуктів. Така випічка значно спростить дотримання дієти, зробить ваш раціон смачнішим, поживним та різноманітним.

Система правильного харчування значно обмежує споживання вуглеводів із хлібобулочних виробів. Але повна відмова від борошняного може призвести до дефіциту вітаміну B, головним джерелом якого є хліб. Саме вітамін B виконує роль регулятора функцій нервової системи, забезпечує надійний захист від стресу і надалі убереже вас від зривів.

Сирні булочки з рисовим борошном без цукру

Швидкий та легкий рецепт несолодких сирних булочок. Мінімальна кількість борошна, відсутність цукру та велика кількість сиру роблять їх корисними – те, що потрібно для здорового харчування.

КБЖУ на 100 г: 217/13/7/25.

Інгредієнти:

• Яйця курячі – 2 шт.
• Сир 5% – 250 г.
• Борошно рисове – 230 г.
• Розпушувач – 5 г.
• Олія – 1 ст. л.
• Сіль – 1/4 ч. л.
• Підсолоджувач.
• Насіння кунжуту.

Приготування:

1. У глибоку тарілку розбиваємо курячі яйця. Додаємо хорошу дрібку солі, підсолоджувач, збиваємо віночком.
2. До яєчної маси додаємо оливкову олію, м’який брикетний сир. Добре перетираємо все вилкою до однорідності. Частками просіюємо рисове борошно з розпушувачем. Замішуємо тісто.
3. Для зручності формування булочок розгортаємо тісто в пласт завтовшки 2-2,5 см. За допомогою склянки вирізаємо кола, з яких далі скачуємо булочки.
4. Викладаємо заготовки на лист, застелений пергаментним папером. Промазуємо збитим яйцем. Для краси посипаємо кунжутним насінням.
5. Випікаємо в духовці за температури 180 градусів протягом 30–40 хвилин.

Житні булочки з сиром та висівками

Дієтичні житні булочки з сиром – це чудова альтернатива магазинному хлібу. Вони добре піднімаються, мають ідеальну пористу структуру і завжди виходять смачними. Їх можна використовувати для приготування дієтичних гамбургерів, а також як додаток до перших страв.

КБЖУ на 100 г: 195/13/5/26.

Інгредієнти:

• Борошно житнє – 170 г.
• Сир 5% – 180 р.
• Висівки вівсяні – 20 г.
• Натуральний йогурт – 50 г.
• Клітковина – 1 ч. л.
• Яйця курячі – 2 шт.
• Сода – ½ ч. л.
• Сіль – ½ ч. л.
• Коріандр на смак.

Приготування:

1. Яйця розбиваємо в миску, злегка збовтуємо виделкою. Додаємо сіль, сир, натуральний йогурт, розтираємо до однорідності.
2. Сюди ж відправляємо висівки, клітковину, спеції. Просіюємо житнє цільнозернове борошно з содою. Замішуємо тісто.
3. Мокрими руками формуємо булочки. Викладаємо на силіконовий килимок чи пергамент. Посипаємо насінням льону або кунжутом.
4. Відправляємо вироби в заздалегідь розігріту до 180 градусів духовку на 50-60 хвилин. Випікаємо до рум’яного кольору.

Кето-булочки з лляного борошна з псилліумом

Гарні булочки з пористою структурою, у яких багато жирів, є білки та мінімум вуглеводів. Вони чудово підійдуть для кето-бургерів, кето-сендвічів або просто на сніданок. До речі, для більшої корисності в цьому рецепті замість магазинного льняного борошна краще використовувати золотисте насіння льону, перемелене в кавомолці.

КБЖУ на 100 г: 174/13/12/5.

Інгредієнти:

• Льняне борошно – 100 г.
• Мигдальне борошно – 100 г.
• Псіліум – 50 г.
• Яйця курячі – 3 шт.
• Оцет яблучний – 50 мл.
• Розпушувач – 15 г.
• Гаряча вода – 160-190 мл.
• Сіль, спеції на смак.

Приготування:

1. У мисці, якою замішуватимемо тісто, з’єднуємо всі сухі продукти. Змішуємо суміш за допомогою віночка.
2. До сухої суміші додаємо яблучний оцет, курячі яйця. Вимішуємо масу лопаткою до однорідності. Далі постійно помішуючи, в 5-6 прийомів вливаємо гарячу воду, замішуємо тісто.
3. Готове тісто викладаємо на робочу поверхню, ділимо на шість рівних частин. Руками скочуємо кульки, формуємо булочки. Кладемо заготовки на лист з пергаментом.
4. Випікаємо в духовці за температури 190-200 градусів протягом 30-35 хвилин до готовності. Тут все залежить від вашої духовки та розміру заготовок.
5. Даємо виробам повністю охолонути. Готові булочки довго залишаються свіжими і не черствіють, тому не раджу прибирати їх у пакет чи герметичні ємності.

Булочки «Сіннабон» з яблуками та корицею

М’які булочки «Синнабон», що тануть у роті, з яблуками, корицею і ніжною сирною глазур’ю. Традиційно ця випічка готується з дріжджового тіста, але цей рецепт без дріжджів на сирному тесті. Також вони не містять цукру, шкідливих жирів, і це справжня знахідка для тих, хто стежить за своїм харчуванням.

КБЖУ на 100 г: 175/6/7/22.

Інгредієнти:

Тісто:

• Сир 5% – 150 г.
• Борошно рисове – 75 г.
• Борошно пшеничне ц/з – 75 г.
• Розпушувач – 1 ч. л.
• Яйце – 1 шт.
• Олія кокосова – 10 г.
• Сіль, підсолоджувач.

Начинка:

• Яблука – 2 шт.
• Лимонний сік – 1 год.
• Кориця – 2 ст. л.
• Олія кокосова – 15 г.
• Підсолоджувач.

Крем:

• Сирний сир – 50 г.
• Олія кокосова – 5 г.
• Мед – 15 р.

Приготування:

1. У глибоку миску розбиваємо одне яйце. Додаємо олію, щіпку солі, підсолоджувач за смаком. Збиваємо віночком або вилкою.
2. Сюди ж відправляємо м’який сир із брикету. Змішуємо отриману суміш до однорідної консистенції. Далі поступово вводимо борошно та розпушувач.
3. Замішуємо м’яке еластичне тісто, яке практично не липне до рук. Обгортаємо в харчову плівку, забираємо в холодильник на 15-20 хвилин. Потім дістаємо, трохи присипаємо мукою і розкочуємо в тонкий квадрат товщиною 3 мм.
4. Готуємо начинку. Яблука очищаємо від шкірки, нарізаємо дрібним кубиком. Щоб вони не потемніли, збризкуємо їх лимонним соком. Посипаємо корицею та підсолоджувачем.
5. Пензликом тонким шаром змащуємо пласт тіста розм’якшеним кокосовим маслом. Зверху рівномірно розподіляємо яблучну начинку. Акуратно згортаємо все в рулет, нарізаємо на 5-6 частин.
6. Перекладаємо булочки у форму, залишаючи між ними невелику відстань. Відправляємо до духовки, випікаємо при температурі 180 градусів 35–40 хвилин.
7. Приготуємо крем, але це за бажанням. Сирний сир змішуємо з маслом, будь-яким цукрозамінником або медом. Гарячі синобони з духовки відразу ж змащуємо сирним медовим кремом.

Цільнозернові булочки на кефірі для бургерів

Булочки з житнього та рисового борошна грубого помелу виходять м’якими та ніжними, вони добре пропікаються і не втрачають своєї форми. У тісто на етапі замішування можна додавати різні спеції, наприклад, сухий часник або ароматні трави, отримуючи кожен раз новий смак.

КБЖУ на 100 г: 201/7/4/34.

Інгредієнти:

• Кефір 2,5% – 200 р.
• Борошно житнє ц/з – 200 г.
• Борошно рисове ц/з – 100 г.
• Одне яйце.
• Олія вершкове – 10 г.
• Сода – 2/3 ч. л.
• Сіль за смаком.

Приготування:

1. У миску вливаємо кефір кімнатної температури. До нього додаємо соду, перемішуємо віночком до утворення піни.
2. Всипаємо сіль, додаємо розтоплене вершкове масло, яйце. Добре все перемішуємо.
3. Поступово в кефір втручаємо рисове і житнє борошно грубого помелу. Замішуємо гладке, однорідне тісто.
4. Змоченими водою руками формуємо булочки, викладаємо на лист з антипригарним покриттям. Зверху змащуємо кефіром, посипаємо кунжутом, насінням льону або маку.
5. Ставимо випікатися у розігріту до 180 градусів духовку на 30 хвилин.

Булочки з вівсяними пластівцями, яблучним пюре та корицею

Пишні, рум’яні та дуже запашні вівсяні булочки з корицею однаково гарні як у теплому, так і холодному вигляді. Усередині вони м’які, пружні, з гарною текстурою запеченої вівсянки, а згори ніжна глазур, схожа на карамель.

КБЖУ на 100 г: 190/5/3/36.

Інгредієнти:

• Вівсяні пластівці д/в – 240 г.
• Молоко 2,5% – 200 мл.
• Яблучне пюре – 200 г.
• Натуральний сироп – 80 г.
• Кориця мелена – 1 ч. л.
• Ванілін – щіпка.

Глазур:

• Натуральний сироп – 25 г.
• Крохмаль кукурудзяний – 10 г.
• Молоко 2,5% – 80 мл.

Приготування:

1. Вівсяні пластівці тривалого варіння змішуємо з меленою корицею та щіпкою ваніліну. Також можна використовувати ванільний екстракт.
2. Далі вливаємо сироп топінамбуру та молоко. Підійде звичайне коров’яче або будь-яке рослинне. Потім додаємо яблучне пюре без цукру, добре перемішуємо. Залишаємо набухати вівсянку на 20 хвилин.
3. Порційні формочки для випікання змащуємо олією. Якщо відповідних форм немає, можна спекти цілим пирогом. Перекладаємо вівсяну масу у форми.
4. Відправляємо вівсяні булочки з корицею до духовки, випікаємо при температурі 180 градусів 25 хвилин. Готовим виробам даємо трохи охолонути прямо у формах, потім проходимо вздовж країв ножем і виймаємо.
5. Для глазурі в сотейнику змішуємо молоко, будь-який підсолоджувач та кукурудзяний крохмаль. Ставимо на вогонь, доводимо вміст до кипіння. Потім зменшуємо вогонь до мінімуму і проварюємо глазур приблизно хвилину.
6. Гарячу глазур відразу наносимо на теплі булочки. Для більшого аромату зверху все можна посипати меленою корицею, але це за бажанням.

Сирні булочки з сиром та зеленню

Сирні фітнес-булочки з сиром виходять ароматні, рум’яні, дуже м’які та повітряні. Вони дуже хороші в теплому вигляді, але і в остиглим теж знайдуть застосування, наприклад, можна приготувати з ними бутерброди. Мій улюблений варіант із вершковим сиром, скибочкою помідора та свіжим базиліком, але, звичайно ж, начинку можна зробити будь-яку.

КБЖУ на 100 г: 221/17/10/16.

Інгредієнти:

• Сир 5% – 250 г.
• Яйця – 2 шт.
• Сир твердий – 70 г.
• Борошно кукурудзяне – 95 г.
• Розпушувач – 3 р.
• Зелена цибуля – 10 г.
• Кріп – 5 г.
• Сіль перець.
• Гарбузове насіння – 10 г.
• Соняшникове насіння – 15 г.

Приготування:

1. До розсипчастого сиру на дрібній тертці натираємо сир. Додаємо яйця, дрібно нарізану зелену цибулю та кріп. Солимо, перчимо, все добре перемішуємо.
2. Кукурудзяне борошно змішуємо з розпушувачем і починаємо поступово вводити сирно-сирну суміш. Сирне тісто виходить м’яким, вологим і трохи липне до рук.
3. Робочу поверхню трохи припиляємо борошном. Викладаємо невелику порцію тіста, надаємо йому округлу форму. У центрі робимо невеликий отвір.
4. Викладаємо заготовки на лист, застелений листом пергаментного паперу. Посипаємо булочки гарбузовим і соняшниковим насінням, злегка вдавлюючи їх.
5. Випікаємо у розігрітій до 180 градусів духовці приблизно 25 хвилин.

Гарбузово-сирні булочки з вівсяним борошном та корицею

Булочки з вівсяного борошна а-ля «Синнабон» без дріжджів, цукру та олії. Це чудова альтернатива класичному варіанту, адже тут значно менше калорій. В основі цього дієтичного рецепту лежать корисний сир і гарбуз. Зверху такий десерт можна покрити арахісовим кремом, який анітрохи не гірший за крем в оригінальному рецепті.

КБЖУ на 100 г (без крему): 219/12/7/29.

Інгредієнти:

• Гарбуз – 100 г.
• Сир – 100 г.
• Борошно вівсяне – 160–190 р.
• Розпушувач – 1 ч. л.
• Кориця – 1 ч. л.
• Яйце – 1 шт.
• Цукрозамінник.
• Сіль.

Промазування:

• Арахісова паста – 25 г.
• Кориця – 1 ч. л.
• Цукрозамінник.
• Тепла вода.

Крем:

• Натуральний йогурт – 55 г
• Арахісова паста – 20 г.
• Цукрозамінник.

Приготування:

1. Гарбуз нарізаємо невеликим кубиком, змішуємо з корицею і відправляємо запікатися в мікрохвильову піч або в духовку. Потім пробиваємо блендером до пюре.
2. До гарбузового пюре додаємо сир, яйце та підсолоджувач за смаком. Сир бажано взяти м’який, із брикету. Перетираємо все вилкою.
3. Частками додаємо вівсяне борошно, також не забуваємо про розпушувач. Розкочуємо тісто прямокутник або квадрат товщиною не більше 5 мм. Щоб тісто не прилипало до качалки і не забивати його борошном, використовуємо лист пергаменту.
4. Для промазування арахісову пасту змішуємо з підсолоджувачем та корицею. До речі, замість арахісової пасти можна використовувати будь-яку горіхову без добавок та цукру. Щоб суміш стала рідкіше, додаємо трохи теплої води.
5. Розмазуємо арахісову пасту пластом за допомогою ложки або лопатки. Скручуємо тісто із широкого краю в рулет. За допомогою нитки обережно розрізаємо рулет на 8 рівних частин так, щоб вироби не деформувалися.
6. Викладаємо заготовки у форму для запікання або деко з пергаментом. Ставимо у духовку на 30 хвилин, температура 180 градусів. За бажання остиглі булочки можна змастити кремом. Для цього змішуємо натуральний йогурт з арахісовою пастою та підсолоджувачем.

Булочки з мигдального борошна без яєць та глютена

Дієтичні булочки з мигдального борошна, які чудово підійдуть для низьковуглеводної кето-дієти. Рецепт веганський, без яєць та молочних продуктів. Це тісто є універсальним, тому з нього можна приготувати не тільки булочки, а й хліб, а також основу для піци.

КБЖУ на 100 г: 251/11/21/9.

Інгредієнти:

• Мигдальне борошно – 150 г.
• Кокосове борошно – 30 г.
• Псіліум – 40 г.
• Розпушувач – 2 ч. л.
• Оливкова олія – 1 ч. л.
• Яблучний оцет – 1 год.
• Вода – 1 склянка.
• Сіль.

Приготування:

1. Змішуємо усі сухі інгредієнти в одній мисці. Після цього додаємо оливкову олію, яблучний оцет, теплу воду.
2. Формуємо тісто, скачуємо його в кулю і залишаємо відпочивати на 10 хвилин, щоб псилліум почав діяти.
3. На робочій поверхні згортаємо тісто у ковбаску, ділимо її на рівні частини, тобто майбутні заготовки.
4. Змащуємо булочки невеликою кількістю води. Посипаємо насінням чіа, кунжуту або кокосовою стружкою.
5. Викладаємо заготовки на застелений пергаментом лист. Відправляємо в духовку на 35–40 хвилин. Подаємо з фруктовим варенням без цукру чи грецьким йогуртом.

Сирно-бананові булочки із заварним кремом

Найніжніші сирні булочки під заварним кремом – це ідеальний сніданок. Завдяки рисовому борошну десерт виходить м’яким, повітряним навіть без розпушувача та соди. Молоко для заварного крему підійде будь-яке, хочете коров’яче або рослинне – все на ваш смак. Дуже смачно з мигдальним, вівсяним, рисовим.

Інгредієнти:

• Стиглий банан – 100 г.
• Сир брикетний 5% – 200 г.
• Борошно рисове – 5 ст. л.
• Сіль, підсолоджувач.

Заварний крем:

• Молоко – 250мл.
• Крохмаль кукурудзяний – 2 ст. л.
• Мед – 20 г.

Приготування:

1. Складаємо інгредієнти для тесту у блендер. Перебиваємо до максимальної гладкості та однорідності.
2. Щоб тісто не прилипало до рук, змочуємо їх водою. Відщипуємо шматочок тіста, скачуємо булочку, викладаємо на лист з силіконовим килимком.
3. Відправляємо випікатися в заздалегідь розігріту до 180 градусів духовку на 20-25 хвилин.
4. Тим часом приготуємо ніжний крем. Виливаємо молоко в сотейник, додаємо кукурудзяний крохмаль, квітковий мед. Постійно помішуючи, варимо крем на середньому вогні до готовності. Готовий крем повинен вийти однорідним, без грудочок.
5. Щедро поливаємо теплі булочки заварним кремом. Для прикраси використовуємо улюблені ягоди, горіхи, порізані сухофрукти.

Відео-рецепт