Багато хто не проти почати ранок із чогось солодкого. Однак ми починаємо замислюватися над тим, як би зробити, щоб сніданок був одночасно і солодким, і корисним. Пудинг із насіння чиа – один із таких варіантів, який не тільки дасть заряд гарного настрою на весь день, а й поповнить організм корисностями.
Насіння чиа багате жирними кислотами – такими, як Омега 3; клітковиною; мінералами та білком. А ще вони незамінні в холодну пору року, коли організм як ніколи схильний до простудних захворювань — насіння допомагає підвищити імунітет. А ще пудинг з чиа позитивно впливає на травну систему – багато ви знаєте солодощів, які мають такий ефект?
Дівчатам, які стежать за фігурою та бояться з’їсти зайвий шматочок солодкого, чіа-пудинг просто необхідний. Цей десерт швидко дарує почуття насичення, яке надовго зберігається, а також чудово втамовують потребу в солодкому. Тож тепер, якщо вам скажуть, що не можна їсти десерти та худнути – сміливо спростовуйте це твердження.
Чіа-пудинг хороший ще й тим, що додавати до нього можна будь-що. Наприклад, можете додати горіхи, гранолу або скуштувати пудинг з ягодами. Втім, ніщо не заважає вам експериментувати та додавати свої улюблені наповнювачі.
Ще одна перевага страви – простота. Інгредієнтів дуже мало, готується просто і швидко, та й кухня залишиться в первозданній чистоті – а нерви в тиші та спокої. При цьому стільки користі! До того ж чіа-пудинг відмінно зберігається в холодильнику 2-3 дні, так що його можна приготувати про запас.
Чіа-пудинг на кокосовому молоці з манго
Рецепт освіжаючий, ідеально підходить для літнього сезону. Додатково десерт можна підсолодити натуральним сиропом.
КБЖУ на 100 г: 132/2/9/9.
Інгредієнти:
- Кокосове молоко 17% – 300 мл.
- Насіння чіа – 30 г.
- Манго – 270 р.
- Пелюстки мигдалю.
Приготування:
Насіння чиа заливаємо кокосовим молоком, накриваємо харчовою плівкою, ставимо в холодильник на ніч. З часом дістаємо, перемішуємо загуслу масу. Манго пюруємо блендером. Наповнюємо стаканчики шарами, чергуючи пудинг та мангове пюре. Прикрашаємо до смаку.
Вівсяний чіа-пудинг із бананом на воді
Готувати краще звечора, тоді пудинг буде правильною консистенцією. Банан беріть трохи почорнілий – він солодший, має більш насичений смак.
КБЖУ на 100 г: 126/4/5/16.
Інгредієнти:
- Вівсяні пластівці – 2 ст. л.
- Холодна вода – 250 мл.
- Насіння чиа – 3 ст. л.
- Банан – 1 шт.
- Мед – до смаку.
Приготування:
Вівсяні пластівці заливаємо холодною водою, даємо настоятися 20 хвилин. Подрібнюємо блендером. Додаємо насіння чиа, перемішуємо, залишаємо мінімум на 3 години. Очищаємо банан, розминаємо вилкою у пюре. Змішуємо вівсяну суміш із банановим пюре, при бажанні підсолоджуємо медом. Прикрашаємо часточками банана та керобом.
Пудинг із насіння чіа з ягодами та мюслі
Прекрасний корисний десерт або повноцінний сніданок. Замість полуниці можете взяти будь-які інші ягоди та фрукти, підійдуть навіть заморожені.
КБЖУ на 100 г: 150/5/7/17.
Інгредієнти:
- Насіння чиа – 2 ст. л.
- Молоко – 150мл.
- Полуниця – 5 шт.
- Персик – 1 шт.
- Сироп агави – ½ ст. л.
- Мюслі з горіхами – 1 ст. л.
Приготування:
Замочуємо насіння у молоці на 4 години, але краще на ніч. Полуницю подрібнюємо до стану пюре, змішуємо з сиропом агави або іншим підсолоджувачем. Сервіруємо пудинг та полуничне пюре шарами. Доповнюємо мюслями із сухофруктами та горіхами, прикрашаємо часточками персиків.
Шоколадний чіа-пудинг із фініками
Пудінг, який на смак нагадує молочний шоколад. Підсолоджувати десерт додатково не потрібно, достатньо насолоди дають банан і фініки.
КБЖУ на 100 г: 158/5/6/21.
Інгредієнти:
- Молоко – 250мл.
- Насіння чіа – 50 г.
- Фініки – 6 шт.
- Банан – 1 шт.
- Какао-порошок – 10 г.
- Гранолу – 20 г.
Приготування:
У миску з молоком засипаємо какао та насіння, перемішуємо віночком, розбиваємо грудочки. Миску щільно накриваємо харчовою плівкою, забираємо в холодильник на 3-5 годин. Фініки звільняємо від кісточок, банан чистимо, розрізаємо навпіл. Поміщаємо в чашу блендера половину банана та фініки, подрібнюємо. Змішуємо молочну та бананову суміш. Прикрашаємо бананом і гранолою.
Чіа-пудинг з ківі та гірким шоколадом
Солодкувата молочна маса з хрумким насінням чіа – чудовий перекус для тих, хто дотримується правильного харчування. Шоколад можна замінити гранолою, джемом чи сухим шоколадним сніданком.
КБЖУ на 100 г: 170/4/9/19.
Інгредієнти:
- Насіння чиа – 3 ст. л.
- Молоко рослинне – 230мл.
- Гіркий шоколад – 20 г.
- Мед – ½ ст. л.
- Ківі – 1 шт.
Приготування:
Молоко переливаємо у зручну ємність, додаємо насіння чиа та мед. Ретельно перемішуємо, забираємо в холодильник на кілька годин. У склянку укладаємо часточки ківі, трохи пудингу, шар нарубаного шоколаду, знову пудинг. Прикрашаємо часточками ківі та шоколадними каллетами.
Білковий чіа-пудинг з протеїном та йогуртом
Пудинг з протеїном – ідеальний сніданок або перекус після тренування для спортсменів та людей, які ведуть активний спосіб життя. Він добре насичує та наповнить енергією на довгий час.
КБЖУ на 100 г: 154/16/6/8.
Інгредієнти:
- Молоко – 150мл.
- Насіння чіа – 30 г.
- Протеїн (зі смаком ванілі) – 30 г.
- Грецький йогурт – 100 г.
- Підсолоджувач – до смаку.
- Гранолу протеїнова – 30 г.
Приготування:
Об’єднуємо молоко з протеїном і чиа за допомогою віночка, розбиваємо грудочки. Залишаємо на півгодини, щоб насіння набрякло. Грецький йогурт змішуємо з підсолоджувачем. Збираємо шарами: пудинг, грецький йогурт, зверху викладаємо протеїнову гранолу.
Апельсиновий чіа-пудинг із ягодами
Корисний освіжаючий десерт, який підійде також для тих, хто постить і веганів. Тут не використовуються продукти тваринного походження.
КБЖУ на 100 г: 131/3/8/10.
Інгредієнти:
- Кокосове молоко – 150 мл.
- Апельсиновий сік – 150мл.
- Цедра одного апельсина.
- Насіння чіа – 45 г.
- Ванільний екстракт – 1 ч. л.
- Ягідний джем – 2 год.
- Підсолоджувач.
- Манго – 70 г.
Приготування:
Натираємо цедру, вичавлюємо сік із апельсинів. Змішуємо кокосове молоко, апельсиновий сік, насіння. Додаємо цедру, трохи ванільного екстракту та підсолоджувач. Добре все перемішуємо, закриваємо плівкою, забираємо в холодне місце на кілька годин. На дно склянки поміщаємо джем, зверху викладаємо пудинг, прикрашаємо.
Чіа-пудинг з насінням льону та яблуками
Пудинг можна готувати з будь-якими сезонними фруктами – яблуком, грушею, сливою, абрикосом. А йогурт замінити ряжанкою або кефіром.
КБЖУ на 100 г: 109/3/4/14.
Інгредієнти:
- Насіння льону – 1,5 ст. л.
- Насіння чіа – 1,5 ст. л.
- Натуральний йогурт – 250мл.
- Яблука – 2 шт.
- Вода – 30мл.
- Тростинний цукор – 1 ст. л.
- Кориця – ½ ч. л.
Приготування:
Всипаємо в миску насіння, додаємо класичний йогурт без добавок, добре розмішуємо. Яблука розрізаємо навпіл, видаляємо серцевину, нарізаємо кубиком. Викладаємо на сковороду, додаємо воду, тростинний цукор, корицю. Карамелізуємо на середньому вогні до м’якості. Збираємо блюдо шарами, прикрашаємо.
Чорничний чіа-пудинг на вівсяному молоці
Чорниця позитивно впливає на очі, допомагає заповнити вітамінно-мінеральний баланс, має низьку калорійність. Сприяє виведенню шлаків, токсинів, прискорює метаболізм.
КБЖУ на 100 г: 140/3/8/14.
Інгредієнти:
- Чіа – 40 р.
- Вівсяне молоко – 200 мл.
- Ягідний сироп – 1 ст. л.
- Чорниця – 40 р.
- Волоські горіхи – 15 г.
Приготування:
Частину ягід залишаємо для подачі, решту перебиваємо блендером. Додаємо насіння, вівсяне молоко, ягідний сироп. Перемішуємо інгредієнти між собою, даємо насіння трохи набухнути, достатньо 5-10 хвилин. Ділимо на порції, ставимо набухати в холодильник. Прикрашаємо свіжими ягодами, горіхами.
Чіа-пудинг з персиками на йогурті
Чудовий ПХ десерт, який ідеальний для перекушування. Фрукти та ягоди можуть бути абсолютно будь-які залежно від сезону та ваших уподобань.
КБЖУ на 100 г: 128/5/6/15.
Інгредієнти:
- Насіння чиа – 2,5 ст. л.
- Йогурт натуральний – 200 мл.
- Сироп топінамбуру – ½ ст. л.
- Персики – 2-3 шт.
- Кокосова стружка – ½ ч. л.
Приготування:
Ретельно перемішуємо чиа та натуральний йогурт, як підсолоджувач додаємо сироп топінамбуру. Банку закриваємо кришкою, ставимо в холодильник на 2–3 години, щоби все розбухло. Персики розминаємо у пюре за допомогою толкушки для картоплі. При подачі доповнюємо пудинг фруктовим пюре, посипаємо кокосовою стружкою.
Лимонний пудинг з насінням чиа
Легкий освіжаючий десерт зі смаком лимонного курда. Замість лимона можна використовувати лайм, грейпфрут, також будь-яке рослинне молоко.
КБЖУ на 100 г: 257/6/16/21.
Інгредієнти:
- Кокосове молоко – 1 ст.
- Насіння чиа – 4 ст. л.
- Сік лимона – 1-2 ст. л.
- Цедра одного лимона.
- Кленовий сироп – 2 ст. л.
- Куркума – ½ ч. л.
- Сіль – щіпка.
Приготування:
Акуратно знімаємо цедру лимона, не зачіпаючи білу частину. Відправляємо у ємність для змішування. Видавлюємо лимонний сік, додаємо куркуму, чіа, щіпку солі, сироп. Вливаємо рослинне молоко, але не коров’яче, інакше воно згорнеться. Змішуємо віночком, розливаємо суміш креманками. Забираємо в холодильник на ніч.
Ванільно-горіховий пудинг з чиа
Неймовірно смачний пудинг з ароматом ванілі та легким горіховим смаком. Мигдальне молоко можете купити готове або приготувати самостійно.
КБЖУ на 100 г: 233/6/14/18.
Інгредієнти:
- Мигдальне молоко – 350 мл.
- Насіння чиа – ½ ст.
- Нектар агави – 2 ст. л.
- Ванільний екстракт – 2 ст. л.
- Горіхи – 40 г.
- Ягоди – 70 г.
Приготування:
Змішуємо чіа, мигдальне молоко, нектар агави, ванільний екстракт або ванільний цукор. Чашу накриваємо плівкою, видаляємо суміш настоюватися і набухати в холодильник. Після для подачі прикрашаємо улюбленими горіхами, фруктами та ягодами.
Банановий чіа-пудинг з какао
Основою може бути будь-яке молоко: мигдальне, соєве, коров’яче, рисове тощо. Кількість регулюйте до смаку, чим менше рідини, тим густіше вийде пудинг.
КБЖУ на 100 г: 184/4/10/19.
Інгредієнти:
- Мигдальне молоко – 200 мл.
- Насіння чіа – 40 г.
- Кленовий сироп – 1 ст. л.
- Банан – 1 шт.
- Темний шоколад – 15 г.
Приготування:
У мисці для змішування вилкою розминаємо половину банана. Додаємо какао-порошок, натуральний сироп, молоко, чиа. Розмішуємо до отримання однорідної маси. Суміш перекладаємо в порційні форми, накриваємо, прибираємо в холодильник. При подачі посипаємо тертим шоколадом, декоруємо скибочками банана.
Кокосовий пудинг з насінням чиа
Найсмачніший кокосовий пудинг, який надовго збереже почуття ситості та наповнить енергією. Якщо є, замість стружки використовуйте кокосове борошно пудинг вийде ніжніше.
КБЖУ на 100 г: 279/6/21/17.
Інгредієнти:
- Насіння чиа – 3 ст. л.
- Кокосове молоко – 200 мл.
- Кокосова стружка – 1 ст. л. + 1 ч. л.
- Сироп топінамбуру – 1 ст. л.
Приготування:
З’єднуємо всі продукти у відповідній баночці. Ретельно перемішуємо, щоб не залишилося грудочок. Закриваємо кришкою, відправляємо на ніч у холодильник. Вранці готову страву посипаємо кокосовою стружкою, сніданок готовий.
Пудинг із насіння чіа на кефірі
Кисломолочні продукти – джерела корисних бактерій, що сприятливо впливають на кишечник, містять мало калорій. Тому пудинг на основі кефіру добре підходить для тих, хто худне.
КБЖУ на 100 г: 1807/9/17.
Інгредієнти:
- Чіа – 4 ст. л.
- Кефір 2% – 220 мл.
- Мед – 1 ч. л.
- Фрукти – 50 г.
Приготування:
Закладаємо насіння у банку, заливаємо кефіром. Ретельно розмішуємо, залишаємо наполягати на 15 хвилин. Коли маса почне ущільнюватися, знову перемішуємо, герметично банку закриваємо кришкою, поміщаємо в холодильник на 7-8 годин. Вранці підсолоджуємо медом, декоруємо фруктами, але це за бажанням.
Арахісовий чіа-пудинг із гранолою
Делікатний арахісовий десерт для прихильників правильного харчування. Гранолу можна замінити кукурудзяними пластівцями без цукру.
КБЖУ на 100 г: 217/7/15/14.
Інгредієнти:
- Мигдальне молоко – 150 г.
- Насіння чиа – 2,5 ст. л.
- Арахісова паста – 30 г.
- Натуральний йогурт – 100 г.
- Підсолоджувач.
- Гранолу – 30 г.
Приготування:
Насіння чиа заливаємо мигдальним молоком кімнатної температури, додаємо арахісову пасту. Збовтуємо віночком, залишаємо набухати на 30 хвилин. Натуральний йогурт змішуємо з підсолоджувачем та крапелькою ванілі. Шарами викладаємо в келих молочну суміш та йогурт. Зверху доповнюємо гранолою чи ягодами.
Чіа-пудинг на кефірі з малиною – ПХ
Нічний пудинг з чиа, малиною та ківі обов’язково підніме вам настрій. Рецепт низькокалорійний, чудово підійде легкого сніданку.
КБЖУ на 100 г: 119/4/6/13.
Інгредієнти:
- Насіння чиа – 2 ст. л.
- Кефір 2,5% – 200 р.
- Малина – 50 г.
- Ківі – 50 г.
- Сироп топінамбуру – 10 г.
- Листя м’яти.
Приготування:
Чіа змішуємо з кефіром, прибираємо наполягати. Ківі чистим, ріжемо тонкою скибочкою. На дно креманки кладемо ложку пудингу, скибочки ківі розкладаємо вздовж стіночок, заповнюємо креманку сумішшю кефіру, поливаємо сиропом топінамбура. Верхнім шаром викладаємо розморожену малину і скибочки ківі, що залишилися. Доповнюємо листочками м’яти.
Дієтичний чіа-пудинг з ягідним желе
Дієтичний варіант з ягідним желе, рецепт ідеально підійде для тих, хто худне. Мінімум калорій та максимум користі в одній склянці.
КБЖУ на 100 г: 88/5/4/9.
Інгредієнти:
- Кефір – 100 г.
- Чіа – 1 ст. л.
- Підсолоджувач.
- Будь-які ягоди – 100 г.
- Желатин – 5 р.
- Окріп – 2 ст. л.
Приготування:
Завчасно замочуємо насіння у кефірі. Ягоди з підсолоджувачем викладаємо в сотейник, варимо на повільному вогні 3-4 хвилини, подрібнюємо блендером. Швидкорозчинний желатин заливаємо окропом, інтенсивно розмішуємо до розчинення. З’єднуємо ягідне желе із желатином, знову пробиваємо блендером. Склянку нахиляємо, викладаємо желе, фіксуємо в такому положенні. За годину додаємо пудинг, прикрашаємо ягодами.
Гарбузовий чіа-пудинг з корицею
Гарбуз чудово поєднується з кокосом. Для пюре гарбуз потрібно запекти в духовці, потім пробити блендером. Також добре підійде пюре для дитячого харчування.
КБЖУ на 100 г: 128/3/10/8.
Інгредієнти:
- Гарбузове пюре – 200 г.
- Кокосове молоко – 200 мл.
- Насіння чіа – 30 г.
- Мед – 1 ч. л.
- Кориця – ч. л.
- Гарбуз – 100 г.
Приготування:
Викладаємо гарбузове пюре в ємність, змішуємо з кокосовим молоком, чіа, медом та корицею. Переливаємо суміш у порційні форми, накриваємо кришкою, ставимо в холодильник на ніч. Шматок свіжого гарбуза нарізаємо дрібним кубиком, кладемо в сотейник, додаємо трохи води, варимо близько 5 хвилин. Прикрашаємо десерт шматочками гарбуза, зверху поливаємо медом, посипаємо кокосовою стружкою.
Матча пудинг з насінням чиа
Матча – це японський зелений чай у вигляді порошку, багатий на антиоксиданти, клітковину та інші цінні речовини. Продукт заряджає енергією, стимулює мозкову активність.
КБЖУ на 100 г: 226/6/14/19.
Інгредієнти:
- Кокосове молоко – ½ ст.
- Вода – ½ ст.
- Чіа – 4 ст. л.
- Кленовий сироп – 1 ст. л.
- Чай матчу – 1 год.
- Екстракт ванілі – ч. л.
Приготування:
Порошок матчу розводимо у теплій воді. Далі збиваємо віночком усі інгредієнти до однорідності у мисці. Накриваємо плівкою, поміщаємо у холодильник. Вранці готовий пудинг розкладаємо по баночках, прикрашаємо свіжими ягодами, насінням або стружкою.