Цвітна капуста – 15 дієтичних рецептів з КБЖУ

Цвітна капуста – це не тільки смачний, а й корисний продукт, який може стати універсальним інгредієнтом для приготування багатьох низькокалорійних страв. Її можна запекти в духовці, приготувати на сковороді, пару, а також використовувати як альтернативу рису або пасті. Сьогодні я хотів би поділитися з вами кількома вдалими рецептами цієї капусти, які допоможуть урізноманітнити ваш раціон з користю для здоров’я і фігури.

Низька калорійність та багатий поживний склад цвітної капусти дозволяють включати її в меню при ПХ та схудненні. Вона містить вітаміни С, К, B6, фолієву кислоту, а також мінерали, такі як калій, магній та кальцій. Крім того, цвітна капуста багата на клітковину, яка сприяє контролю апетиту і позитивно впливає на процес травлення, що допомагає знизити вагу.

Запіканка із цвітної капусти з сиром

Дуже апетитна та корисна запіканка з рум’яною сирною скоринкою. Цвітну капусту раджу не розбирати дуже дрібно, щоб суцвіття тримало форму.

КБЖУ на 100 г: 110/7/8/4.

Інгредієнти:

• Цвітна капуста – 750 г.
• Яйця курячі – 4 шт.
• Сметана 15% – 250 г.
• Твердий сир – 160 г.
• Сіль, спеції – до смаку.

Приготування:

1. Цвітну капусту розуміємо на суцвіття середнього розміру. Викладаємо в киплячу воду, варимо до напівготовності протягом 3 хвилин.
2. Готуємо заливання. Розбиваємо в миску яйця, додаємо сметану, сіль, частину сиру, чорний свіжомелений перець і улюблені приправи. Ретельно розмішуємо віночком.
3. Форму для запікання змащуємо олією. Викладаємо капусту, заливаємо сметанно-яєчною заливкою. Зверху посипаємо натертим сиром, що залишився.
4. Розігріваємо духовку до 180 градусів. Відправляємо форму із запіканкою в духовку, готуємо до рум’яної скоринки протягом 30-40 хвилин.
5. Готову запіканку прикрашаємо свіжою зеленню. Нарізаємо на порції, подаємо до столу.

Стейки з цвітної капусти з грибами та сиром

Чудова страва, яку потрібно подавати із запалу із спеки, поки сир м’який. Щоб стейки вийшли максимально смачними та красивими, знадобиться велика і соковита качан капусти.

КБЖУ на 100 г: 90/6/6/4.

Інгредієнти:

• Цвітна капуста – 450 г.
• Печериці – 100 г.
• Моцарелла – 60 г.
• Сир твердий – 55 г.
• Олія – 1 ст. л.
• Часник – 1 часточка.
• Сіль, спеції.

Приготування:

1. Цвітну капусту нарізаємо на стейки так, щоб|аби| вони тримали форму. Використовуємо середину з качан, а краї з ніжними суцвіттями можна використовувати для інших страв.
2. Розкладаємо стейки на лист, щоб вони не стикалися між собою. Кожен шматочок з двох сторін злегка промазуємо олією, солимо, перчимо. Посипаємо сушеним чебрецем.
3. Відправляємо капустяні стейки в духовку, розігріту до 180 градусів. Запікаємо 20-25 хвилин.
4. На сковороді з додаванням крапельки олії обсмажуємо печериці, нарізані скибочками. Для аромату кладемо розчавлений зубчик часнику. Солимо, доводимо до напівготовності.
5. Через 25 хвилин на кожен стейк кладемо по дві скибочки сиру, пластинки обсмажених грибів та маленькі кульки моцарелли. Повертаємо до духовки ще на 5 хвилин.

Овочевий гарнір із цвітної капусти

Найкорисніший овочевий гарнір із насиченим смаком, сонячним кольором та текстурою, яка нагадує кус-кус. Ідеально підійде до будь-якої основної рибної або м’ясної страви.

КБЖУ на 100 г: 55/3/3/7.

Інгредієнти:

• Цвітна капуста – 500-600 г.
• Цибуля ріпчаста – 1 шт.
• Часник – 3 часточки.
• Зелена цибуля – 30 г.
• Олія – 1,5 ст. л.
• Куркума – 1 год.
• мелений коріандр – ½ ч. л.
• Сіль, суміш перців.

Приготування:

1. Цвітну капусту нарізаємо шматочками. Перекладаємо в кухонний комбайн, подрібнюємо до крихти.
2. Дуже дрібним кубиком нарізаємо цибулю, подрібнюємо часник. Обсмажуємо на олії до прозорості, вогонь середній.
3. Приправляємо коріандром та куркумою, готуємо ще 1 хвилину. Додаємо подрібнену капусту, перемішуємо, щоб усі компоненти об’єдналися.
4. Солимо на смак, готуємо ще 5–7 хвилин. Знімаємо сковороду із вогню. Подрібнюємо пучок зеленої цибулі, відправляємо до капусти, перемішуємо.

Суп-пюре із цвітної капусти з вершками

Дуже смачний, ніжний та корисний крем-суп із овочів. Неповторні пікантні нотки супу надає печений часник, який у порівнянні зі свіжим не має яскраво вираженого смаку та запаху. Сирний сир можна не додавати, але з ним набагато ніжніше.

КБЖУ на 100 г: 37/2/2/4.

Інгредієнти:

• Цвітна капуста – 700 г.
• Картопля молода – 1–2 шт.
• Морква – 1 шт.
• Цибуля ріпчаста – 1 шт.
• Часник – 1 головка.
• Вершки 10% – 150 мл.
• Вода – 1 л (приблизно).
• Сирний сир – 1 ст. л.
• Олія – 1 ст. л.
• Сіль, спеції.

Приготування:

1. Капусту розбираємо на суцвіття, викладаємо у форму для запікання. Сюди ж кладемо голівку часнику, розрізану вздовж навпіл. Збризкуємо все олією, посипаємо сіллю. Запікаємо до м’якості та рум’яного кольору.
2. Дрібно нарізану цибулю пасеруємо на олії до м’якості. Додаємо нарізану моркву та картопля, злегка обсмажуємо. Вводимо сіль, мелений перець та мускатний горіх.
3. Заливаємо овочі водою або курячим бульйоном. Накриваємо кришкою, варимо до готовності. Потім додаємо запечені овочі та вершковий сирний сир.
4. Не знімаючи каструлю з вогню, подрібнюємо вміст занурювальним блендером до пюре.
5. Вливаємо вершки, доводимо суп до потрібної консистенції водою чи бульйоном. Пробуємо на сіль. Постійно помішуючи, доводимо суп до кипіння, знімаємо з плити. Подаємо зі свіжою зеленню та грінками.

Цвітна капуста в клярі в духовці

Виходить дуже смачно і зовсім не жирно завдяки запіканню в духовці. Золотистий кляр тонкий, ароматний та пікантний, а сама капуста залишається трохи твердою. Борошно можете використовувати будь-яке за смаком.

КБЖУ на 100 г: 78/5/4/8.

Інгредієнти:

• Цвітна капуста – 650 г.
• Яйця – 3 шт.
• Сметана 15% – 100 г.
• Борошно кукурудзяне ц/з – 40 г.
• Борошно пшеничне ц/з – 30 г.
• Паприка – ½ ч. л.
• Сухий часник – ½ ч. л.
• Сіль перець.

Приготування:

1. Цвітну капусту розбираємо на суцвіття, великі їх розрізаємо на 2–3 частини. Закладаємо в киплячу підсолену воду. Бланшуємо суцвіття 2-3 хвилини.
2. Відкидаємо овочі на сито, даємо стекти воді. Додатково обсушуємо паперовим рушником, щоб кляр краще скріпився.
3. Для кляра у зручну миску вбиваємо яйця. Додаємо сіль, паприку, чорний мелений перець та сухий часник. Викладаємо сметану, ретельно перемішуємо. Частками всипаємо борошно, розмішуємо кляр, розбиваємо грудочки.
4. Занурюємося в кляр суцвіття капусти. Викладаємо на лист, застелений папером для випічки.
5. Запікаємо в розігрітій до 200 градусів духовці 15-20 хвилин. Приблизно через 7 хвилин від початку приготування, поливаємо капусту кляром.

Цвітна капуста з курячим філе у рукаві

Курка за рахунок запікання в рукаві насичується всіма ароматами овочів та спецій. Виходить м’яка, ніжна, ну а овочі залишаються трішки альденте. Набір прянощів можна використовувати будь-який на ваш смак.

КБЖУ на 100 г: 74/12/2/3.

Інгредієнти:

• Цвітна капуста – 500 г.
• Брокколі – 200 р.
• Куряче філе – 800 г.
• Морква – 200 р.
• Сметана 15% – 90 г.
• Сухий часник – ⅓ ч. л.
• Кмин – ½ ч. л.
• мелений коріандр – 1 ч. л.
• Сіль перець.

Приготування:

1. У рукав для запікання викладаємо нарізане шматочками куряче філе. Також можна використовувати будь-які частини курки, попередньо звільнивши від шкірки.
2. Куряче м’ясо солимо, додаємо сметану, сухий часник, мелений коріандр і кмин. Кладемо розібрану на суцвіття цвітну капусту, броколі та нарізану моркву.
3. Рукав для запікання запечатуємо. Вміст пакету розминаємо руками, щоб усі компоненти рівномірно розподілилися.
4. Відправляємо у розігріту до 190 градусів духовку на 40 хвилин. Після запікання пакет відкриваємо дуже акуратно, тому що всередині багато гарячої пари.

Драники з цвітної капусти із зеленню

Дуже ароматні та досить м’які, а на смак просто прекрасні. Подавати такі драники на сніданок найсмачніше зі сметаною. Зелень для рецепту підійде будь-яка: кріп, петрушка, зелена цибуля, кінза.

КБЖУ на 100 г: 102/6/5/8.

Інгредієнти:

• Цвітна капуста – 250 г.
• Яйця курячі – 2 шт.
• Борошно цільнозернове – 30 г.
• Петрушка – 12 р.
• Олія гхі – 8 г.
• Сіль – щіпка.

Приготування:

1. Цвітну капусту натираємо на великій тертці або подрібнюємо на крихту за допомогою кухонного подрібнювача.
2. Пересипаємо в глибоку ємність, додаємо дрібно нарізану петрушку, сіль, яйця. Ретельно перемішуємо, в кілька прийомів втручаємо цільнозернове борошно.
3. Сковороду з антипригарним покриттям розігріваємо, злегка змащуємо топленим або олією. Вогонь зменшуємо до мінімального.
4. За допомогою їдальні ложки викладаємо невеликі порції маси для драників. Розрівнюємо, надаємо округлі форми. Обсмажуємо з кожного боку по 2-3 хвилини.

Дієтичне пюре із цвітної капусти

Якщо ви дієте або дотримуєтеся правильного харчування, то пюре з цвітної капусти може стати чудовою альтернативою картопляному пюре. За рахунок того, що капуста вариться в молоці, пюре має вершковий смак і кремову текстуру.

КБЖУ на 100 г: 51/4/1/7.

Інгредієнти:

• Цвітна капуста – 600 г.
• Молоко 2,5% – 500 мл.
• Сухий часник.
• Сіль перець.

Приготування:

1. Цвітну капусту розбираємо на невеликі суцвіття. Викладаємо в сотейник, заливаємо молоком. Додаємо сіль, суміш подрібнених перців.
2. Сотейник закриваємо кришкою, ставимо на вогонь. Після закипання молока відварюємо в ньому капусту протягом 10 хвилин. Вогонь середній.
3. Молоко повністю зливаємо. Перебиваємо вміст сотейника занурювальним блендером до стану пюре. Додатково можна добити сухий часник чи мускатний горіх.
4. Густоту пюре, регулюємо додаючи молоко, яке раніше злили. Подрібнюємо ще кілька секунд до гладкої консистенції.
5. При подачі кожну порцію пюре доповнюємо топленим або вершковим маслом, але це за бажанням.

Овочевий паштет із цвітної капусти

Прекрасний паштет із печених овочів із приємним смаком для корисного перекушування. Для подачі добре підійде підсушений у духовці або тостері зерновий хліб.

КБЖУ на 100 г: 52/2/2/6.

Інгредієнти:

• Цвітна капуста – 400 г.
• Морква – 170 р.
• Болгарський перець – 300 г.
• Оливкова олія – 2 ст. л.
• Часник – 2 часточки.
• Орегано – 1 год.
• Базилік – ½ ч. л.
• Сушений лук – ⅓ ч. л.
• Розмарин – ч. л.
• Петрушка – 3 гілочки.
• Сіль перець.

Приготування:

1. Цвітну капусту звільняємо від непотрібних частин. Розбираємо на суцвіття приблизно однакового розміру. Перекладаємо в жароміцну форму.
2. Моркву нарізаємо тонкими пластинами, викладаємо у форму. Солимо, додаємо прянощі. Перемішуємо, щоб спеції поступово розподілилися. Овочі зверху поливаємо оливковою олією. Кладемо пару зубчиків часнику.
3. Місткість закриваємо папером для випічки, а зверху – фольгою. Відправляємо в розігріту до 200 градусів духовку. Поруч розміщуємо форму із болгарським перцем.
4. Через 25 хвилин фольгу та пергамент із овочів знімаємо. Залишаємо в духовці ще на 15-20 хвилин. Тим часом перець вже готовий, дістаємо, знімаємо шкірку.
5. З’єднуємо запечені овочі, розминаємо за допомогою товкача для картоплі. Для одноріднішої консистенції можна скористатися блендером. Додаємо дрібно нарізану петрушку чи базилік. Перекладаємо паштет у контейнер із кришкою, прибираємо у холодильник на 3–4 години.

Котлети з цвітної капусти з сиром

Легкі овочеві котлети з сиром, запечені в духовці – це чудовий додаток до основної страви на обід чи вечерю. Зовні хрумка скоринка, але всередині вони м’які та соковиті.

КБЖУ на 100 г: 75/5/1/11.

Інгредієнти:

• Цвітна капуста – 500 г.
• Яйце – 1 шт.
• Цибулина – 1 шт.
• Сир 5% – 60 г.
• Борошно рисове – 2-3 ст. л.
• Кріп – 15 г.
• Сіль, спеції.

Приготування:

1. Овочі нарізаємо шматочками довільного розміру. Пропускаємо через м’ясорубку разом із сиром.
2. У овочевий фарш вбиваємо яйце. Додаємо рисове борошно, сіль, подрібнену зелень, улюблені спеції. Добре перемішуємо.
3. Руки змочуємо водою, формуємо котлети, обвалюємо панування. Як панірування можете використовувати будь-яку муку, висівки або подрібнені вівсяні пластівці.
4. Викладаємо котлети у рукав для запікання, щільно закриваємо. Відправляємо лист з рукавом в духовку, розігріту до 200 градусів на 30 хвилин.
5. Через півгодини акуратно розрізаємо рукав, котлети перевертаємо на інший бік. Запікаємо ще 20 хвилин.

Коржик з цвітної капусти на сковороді

Прекрасний ситний сніданок або перекус між їдою. Для додаткової поживності та сирного смаку можете додати в тісто сир, натерши на тертці.

КБЖУ на 100 г: 77/5/3/8.

Інгредієнти:

• Цвітна капуста – 400 г.
• Яйця – 2 шт.
• Борошно вівсяне – 30 г.
• Рослинна олія – ½ ч. л.
• Сіль, спеції.

Приготування:

1. Цвітну капусту подрібнюємо в крихту за допомогою кухонного комбайна або м’ясорубки.
2. Додаємо сіль, чорний мелений перець, сушений часник та орегано. Розбиваємо яйця, всипаємо вівсяне борошно. Вимішуємо масу до однорідного стану.
3. Розігріту сковорідку змащуємо олією. Рівним шаром розподіляємо капустяну масу, трохи ущільнюємо. Закриваємо кришкою, готуємо на маленькому вогні близько 10 хвилин.
4. Акуратно зрушуємо коржик зі сковороди на кришку. Накриваємо сковородою зверху, швидко перевертаємо коржик. Доводимо до готовності під кришкою протягом 5-7 хвилин.
5. Подаємо в гарячому вигляді з маложирною сметаною, натуральним йогуртом або м’яким сиром.

Цвітна капуста з курячим фаршем у духовці

Соковита, ароматна і дуже апетитна страва для легкої вечері при схудненні і не тільки. Відмінне поєднання користі, приємного смаку та красивого зовнішнього вигляду.

КБЖУ на 100 г: 72/7/4/4.

Інгредієнти:

• Цвітна капуста – 600 г.
• Фарш курячий – 250 г.
• Сметана 15% – 100 г.
• Олія гхі – 1 ч. л.
• Часник – 2 зубчики.
• Помідори – 150 г.
• Кріп – 6 р.
• Сіль перець.

Приготування:

1. Капусту ріжемо на скибочки товщиною приблизно 2 см. Злегка підрум’янюємо капустяні стейки на сковороді з двох боків. Трохи підсолюємо. Викладаємо заготовки на лист з пергаментом.
2. Курячий фарш солимо, приправляємо чорним меленим перцем. Видавлюємо часник через прес, сюди ж трохи сметани. Ретельно перемішуємо.
3. Фарш, що вийшов, розподіляємо поверх кожної скибочки капусти. Кожну порцію прикрашаємо тонко нарізаними скибочками помідорів.
4. Запікаємо в розігрітій до 180 градусів духовці близько 20 хвилин. Готову страву посипаємо зеленню кропу.

Салат із цвітної капусти з курячим філе

Шикарний варіант вечері з курки та овочів на швидку руку. Такий салат не тільки наситить організм вітамінами та корисними речовинами, а й допоможе схуднути завдяки низькому вмісту жирів та вуглеводів.

КБЖУ на 100 г: 56/9/1/4.

Інгредієнти:

• Куряче філе – 280 г.
• Цвітна капуста – 270 г.
• Свіжий огірок – 150 г.
• Перець болгарський – 80 г.
• Кукурудза консервована – 70 г
• Йогурт натуральний – 50 г.
• Паприка – ½ ч. л.
• Сіль перець.

Приготування:

1. Наливаємо у каструлю воду, доводимо до кипіння. Додаємо сіль, суміш подрібнених перців, мелену паприку.
2. Філе курячої грудки нарізаємо дрібним кубиком. Викладаємо в каструлю, після повторного закипання води варимо курку 5 хвилин. Виймаємо м’ясо з бульйону шумівкою.
3. Цвітну капусту знаємо на дуже маленькі суцвіття. Закидаємо у бульйон, де раніше варили курку. Бланшируємо протягом двох-трьох хвилин. Далі відкидаємо на друшляк, остудити.
4. Огірок, солодкий перець нарізаємо довільно. Перекладаємо в салатник, додаємо курку, капусту, консервовану кукурудзу без цукру.
5. Присмачуємо салат сметаною, йогуртом чи домашнім ПХ-майонезом. Пробуємо на сіль, прикрашаємо будь-якою зеленню.

Цвітна капуста, тушкована у сметані

Універсальний гарнір до м’яса або легка закуска з мінімальної кількості продуктів. Така низькокалорійна страва з ніжним смаком особливо сподобається поціновувачам здорової їжі.

КБЖУ на 100 г: 47/2/2/5.

Інгредієнти:

• Цвітна капуста – 800 г.
• Цибуля ріпчаста – 1 шт.
• Сметана 15% – 120 г.
• Сіль – 2 ч. л.
• Орегано – 1,5 ч. л.
• Суміш перців.
• Зелень для подачі.

Приготування:

1. Цвітну капусту промиваємо, розбираємо на суцвіття за допомогою ножа. Закладаємо у киплячу воду, варимо протягом 3-5 хвилин.
2. Цибулю подрібнюємо. Обсмажуємо на невеликій кількості олії до легкої золотистості.
3. Викладаємо відварену капусту. Трохи прогріваємо, періодично помішуючи. Солимо на смак, додаємо сметану.
4. Гасимо під кришкою приблизно 7 хвилин, вогонь під сковородою нижче середнього. Приправляємо сухим орегано, гасимо ще 2 хвилини. Подаємо, доповнивши зеленню.

Запечена цвітна капуста з грибами

Поєднання просто чудове – смачне та ситне. Страва повністю самодостатня, але за бажанням доречно використовувати як гарнір. Замість печериць підійдуть гливи або улюблені лісові гриби.

КБЖУ на 100 г: 62/5/3/3.

Інгредієнти:

• Цвітна капуста – 600 г.
• Печериці – 400 г.
• Цибуля ріпчаста – 100 г.
• Сметана 15% – 80 г.
• Яйця курячі – 2 шт.
• Сир 30% – 60 г.
• Оливкова олія – 1 ч. л.
• Сіль, спеції.

Приготування:

1. Дрібно нарізану цибулю пасеруємо на крапельці олії. Коли цибуля стала м’якою, додаємо гриби, нарізані тонкими пластинками. Суміш солимо, перчимо, доводимо до готовності.
2. У киплячу підсолену воду опускаємо розібрану на суцвіття капусту. Бланшируємо 3-4 хвилини. Виймаємо із води за допомогою шумівки.
3. Капусту рівним шаром викладаємо в жароміцну форму для запікання. Далі зверху розподіляємо смажені гриби із цибулею.
4. Для заливки збиваємо яйця зі сметаною та помірною щіпкою солі. Заливаємо яєчною сумішшю овочі з грибами. Посипаємо натертим на середній тертці сиром.
5. Відправляємо запіканку в розігріту до 200 градусів духовку на 12-15 хвилин.