Лікарі дієтологи відносять нежирні сорти риби до здорової їжі. Якщо правильно її готувати, то людина не набере зайвої ваги. Рибне філе приблизно на 17% складається з протеїну та амінокислот, які корисні для здоров’я організму людини. Також у м’ясі нежирних риб містяться корисні вітаміни та мікроелементи.
Категорії жирності
Види риб поділяють на 3 категорії:
- нежирні сорти, що містять до 4% жиру;
- середньо жирні сорти, що містять від 4 до 8,5% жиру;
- жирні сорти, що містять більше 8,5% жиру.
До речі, жирність у всіх сортів риб залежить і від пори року. Максимальну кількість жиру вони накопичують у період розмноження (ікрометання).
У м’ясі всіх сортів містяться білки (від 14 до 27%) та жири (від 0,3 до 36%). Для зручної різниці сортів риб найкраще користуватися списком або таблицею, яка дозволяє точно розмежувати їх за жирністю або калорійністю.
Червону нежирну рибу найкраще тушкувати та запікати шматочками
ВИДИ З ВИСОКИМ ВМІСТОМ ЖИРІВ
До жирних сортів можна віднести:
- скумбрію, сома;
- кільку, севрюгу;
- оселедець жирний, вугра;
- осетра, палтуса;
- сайру.
Перераховані риби не підійдуть для дієтичного харчування через те, що жиру в них більше 8,5%, а калорійність варіюється від 270 до 348 ккал на 100 г.
Проте вони вважаються найкориснішими. Це пов’язано з тим, що в них міститься більше йоду та кислот жирного типу. Ці компоненти здатні захищати судинну систему, щитовидну залозу, а також вони знижують рівень холестерину та покращують обмінні процеси в організмі.
Такий перелік допоможе виключити жирні сорти з раціону.
СОРТИ ІЗ СЕРЕДНІМ ВМІСТОМ ЖИРУ
До середньо жирних видів можна віднести:
- зубатку, ставриду;
- сазана, сріблянку;
- червонооке, коропа;
- салаку, анчоуса;
- оселедець нежирний, горбушу;
- судака, корюшку;
- язя, ляща (річкового, морського);
- лосося, окуня морського;
- тунця.
Читайте також:
Жирні сорти риби
Їхня калорійність на 100 г становить приблизно 126 – 145 ккал.
Таку рибу можна їсти на дієті, але тільки з дозволу дієтолога. У цих сортах багато білка, тому її краще їсти людям, які займаються спортом. Найкраще з них готувати страви шляхом гасіння, засолювання, копчення, але все ж таки корисніше буде приготувати страву на пару.
Тріска має мінімальну кількість жиру
СОРТИ З НАЙМЕНШИМ ВМІСТОМ ЖИРУ
До нежирних сортів можна віднести:
- навагу, тріску;
- лемонему, пікшу;
- мінтаю, сайду;
- окуня річкового, воблу;
- пангасіуса, щуку;
- карася, судака;
- тилапію, омуля;
- миня, кефалю;
- камбалу, білооку;
- харіуса, міногу;
- плітку, макрель;
- сигу, сорогу.
Також до цього списку відносяться ракоподібні та молюски.
У стравах, приготовлених із самих нежирних риб, на 100 г міститься лише до 100 ккал.
При вживанні нежирних та маложирних риб можна не просто скинути зайві кілограми, а й поправити здоров’я. Також лікарі рекомендують вводити дітям рибні страви саме із нежирних сортів.
З сімейства коропових тільки карасі мають невеликий вміст жиру. Інші представники відносяться до помірно жирної групи.
Що жирніше: форель чи сьомга?
Багато людей іноді помилково приписують форель та сьомгу до маложирних сортів. Однак, це не так. Щоб краще зрозуміти, у якої риби (форель або сьомга) найменша кількість жиру, слід порівняти їх.
У форелі жирів всього 7% та 147 ккал, а у сьомги жирність 15% та 219 ккал. Таким чином, вони обидві не відносяться до маложирних сортів.
Форель входить у помірно жирну групу, отже, її можна їсти під час дієти з дозволу лікаря
Правильне приготування риби для дієти
Людина, яка вирішила вперше сісти на дієту, повинна регулярно вживати рибні страви. Вони дозволять легше перенести цей період. Вони через свою невелику калорійність стимулюють втрату ваги, але при цьому добре втамовують апетит.
Щоб при готуванні зберегти якнайбільше корисних мінералів, вітамінів та амінокислот, дієтологи та кухарі рекомендують їх варити, гасити або запікати.
Під час дієтичного харчування не слід їсти смажену, копчену, солону та в’ялену рибу. Також варто утриматись і від вживання консервів.
Для різноманітності з нежирних сортів риб можна готувати супи, котлети та тефтелі на пару, запіканки та суфле.
До речі, сорти риб з низьким вмістом жиру корисні за деяких захворювань. Наприклад, при захворюваннях ШКТ (шлунково-кишкового тракту) найкраще їсти такі страви. Це з тим, що вони легко засвоюються і перетравлюються, не обтяжуючи організм.
Регулярне харчування рибними стравами дозволить не лише знизити вагу, але й зміцнити імунітет, покращити активність мозку, а також оздоровити шкірні покриви, волосся, нігті та навіть зуби.
Нежирні сорти риби для дієти підходять найкраще, до того ж їх легше готувати.
Прості рецепти з нежирних сортів риби
Такі рецепти допоможуть швидко та смачно приготувати рибні страви. Це урізноманітнить раціон і допоможе перенести період лікування або схуднення.
СТЕЙК ІЗ ФІЛЕ ТРІСКИ З КАРТОПЛЕЮ
Для приготування 3 – 4 порцій потрібні такі продукти:
- 700 г м’яса тріски;
- 10 середніх картоплин;
- 1 цибулина середнього розміру;
- 1 невеликий лимон;
- 3 десертні ложки простого йогурту;
- 50 г борошна житнього;
- 3 ложки десертні олії оливкової;
- 1 невеликий корінець хрону.
Які є рибні дієти для схуднення
Ще знадобиться невеликий пучок зелені з кропу, петрушки та листя салату, а також спеції у необхідній кількості для досягнення звичного смаку.
Для приготування такої страви можна використовувати будь-яку морську рибу із сімейства тріскових (навага чи мінтай).
- Картопля очистіть від шкірки та очей. Промийте його у прохолодній воді. Наріжте кружальцями приблизно по 1 см і відваріть.
- Цибулю очистіть від лушпиння, сполосніть холодною водою (так не щипатиме очі) і наріжте його кільцями або півкільцями.
- Лимон добре промийте і половину наріжте кружальцями.
- Філе огляньте на наявність кісток (видалити знайдені) і наріжте на порційні шматки. Після обмажте їх спеціями і обваляйте з усіх боків у борошні. Обсмажте на оливковій олії до утворення легкої скоринки.
- Хрін промийте, за необхідності пошкребте його ножем і подрібніть за допомогою терки.
- Для приготування соусу змішайте йогурт із лимонним соком з другої половини фрукта, натертим хріном та зеленню (кріп, петрушка). Все добре змішайте.
Перед тим, як подати страву, слід розкласти всі компоненти на тарілки та прикрасити рубаною зеленню, листям салату та кружальцями лимона з цибулею.
Така нежирна риба для дієти, як тріска, підходить добре, адже калорійність такої страви всього 235 ккал.
КОТЛЕТИ З ФІЛЕ ТИЛАПІЇ
Для приготування 5 порцій потрібно:
- 700 г філе тилапії;
- 1 цибулина (ріпчаста);
- 1 яйце куряче;
- 80 – 90 г круглого рису відвареного;
- 3 ложки столової олії рослинної;
- 1 невеликий пучок кропу.
Для досягнення звичного смаку використовуйте спеції та приправи для риби.
- Видаліть всі кістки з філе і подрібніть його в блендері або м’ясорубці до консистенції фаршу.
- Цибулю очистіть і промийте у прохолодній воді, а потім подрібніть до однорідного стану.
- Яйце з’єднайте з фаршем, цибулею та відвареним рисом.
- Промийте зелень та подрібніть її. Після цього додайте його до фаршу разом із спеціями і все ретельно перемішайте.
- Сформуйте котлети.
Після цього їх можна викласти на деко, трохи змащене маслом, і відправити його в духову шафу, розігріту до 150 градусів. Приблизно через 15 – 20 хвилин блюдо зарум’яниться, отже, його можна діставати та подавати до столу. Доповнити страву можна відвареною картоплею або свіжими овочами.
До речі, цю рибу ще прийнято називати тиляпія, і обидві назви вважаються правильними
ПАЛТУС З ОВОЧАМИ ПО-В’ЄТНАМСЬКИ
Для приготування 3-4 порцій знадобляться:
- 500 – 600 г філе палтуса;
- 2 томати;
- 2 перчини (болгарські);
- 2 зубчики часнику середнього розміру;
- 1 лайм чи лимон;
- 40 мл соусу для риби;
- 40 мл олії кунжутної;
- 15 г подрібненого імбиру;
- 10 г білого цукру (пісок);
- 3 гілочки м’яти.
Також необхідно використовувати спеції та гострі приправи для риби.
- Філе промийте та наріжте шматками.
- Лимонний сік змішайте з|із| маслом|мастилом| кунжутним, рибним соусом і спеціями. Потім залийте шматком філе, що вийшов маринадом, і залиште настоятися приблизно 10 – 13 хвилин.
- Томати очистіть від шкірки (обдайте їх перед цим окропом) і наріжте кубиками.
- Часник та перець очистіть, а потім наріжте на маленькі шматочки. Потім змішайте їх із томатами та імбиром.
- М’яту промийте і дрібно наріжте.
- Лимон або лайм промийте і наріжте кружальцями.
- На промариновані шматочки філе викладіть суміш із овочів і пролийте все маринадом.
- Кожен шматочок окремо загорніть у харчову фольгу і розкладіть на деку.
- Помістіть його в духовку (попередньо розігріту до 150 градусів) і залиште на 25 хвилин.
Після приготування готову рибу перекладіть з фольги в тарілки і прикрасьте м’ятою та кружальцями лайма (лимона).
Це блюдо можна вважати пісним, у ньому міститься лише 192 ккал.
З філе необхідно витягти навіть маленькі кістки
Корисні поради
У прісноводних риб є невиражений запах річки чи водоростей. Тому після обробітку її краще вимочити у воді з лимонним соком.
У свіжих тушок має бути блискуча луска, червоні зябра і трохи опуклі очі без плівки. Якщо хоча б одна ознака відсутня, значить, риба вже не зовсім свіжа або зазнала повторної заморозки.
Якщо страва готуватиметься з філе, то краще не лінуватися і видалити всі кістки, особливо невеликого розміру.
Щоб дізнатися, чи жирна риба, достатньо подивитися списки і визначитися з вибором. А дізнатися, яка риба найбільше підходить для правильного харчування, можна у дієтолога. Він не тільки розповість, які сорти риб найбільше підійдуть, але і як їх краще приготувати.