Огляд найбільш ефективних дієт для схуднення, їх плюси і мінуси, приклади продуктів щоденного меню. Чи можна схуднути на 10 кг за місяць без шкоди здоров’ю?
Кращі дієти для схуднення
Дієта для схуднення — це режим харчування для зниження ваги, або створює дефіцит калорій, або обмежує певні нутрієнти в щоденному меню (насамперед, вуглеводи). У першому випадку схуднення досягається за рахунок нестачі енергії (організм поповнює її за рахунок наявних жирових запасів), у другому — за рахунок зміни процесів метаболізму (зокрема, зниження рівня інсуліну).
Існує безліч дієт, які обіцяють швидке схуднення буквально за тиждень — однак більшість з них можуть завдати шкоди здоров’ю.
Наприклад, рисова дієта змушує худнути виключно за рахунок скорочення калорійності раціону, досягти яку можна вживанням цілого ряду інших продуктів. Харчування виключно рисом (включаючи бурий рис) швидко викликає нестачу вітамінів і мінералів, знижуючи імунітет.
Одна з самих безпечних – це кето дієта, Вона дуже проста і ефективна, особливо коли мета – позбавлення від зайвої ваги, і ідеально підходить для любителів активного відпочинку, любителів фітнесу. ( источник російською). Але поговоримо про неї трохи нижче.
В кінцевому підсумку, ефективна дієта для схуднення — це той режим харчування, який можна дотримуватися кілька місяців. Будь-яка дієта, що обіцяє швидке зниження ваги за тиждень (або навіть за 3 дні) вводить в оману і передбачає різке виведення води з організму, за рахунок чого і досягається тимчасове схуднення. Надалі скинута вага повернеться назад.
Як схуднути на 10 кг за місяць?
При скороченні норми калорій в два рази (приблизно на 1000 ккал на добу) людина буде втрачати близько 100 г жиру в день або 700 г в тиждень. Сумарно за місяць він схудне приблизно на 3 кг. Однак навіть настільки “невелика” цифра легко здатна викликати цілий ряд негативних змін в обміні речовин — підвищення стресового гормону кортизолу, різке збільшення гормону голоду лептину і так далі.
Іншими словами, схуднути на 10 кг за місяць виключно за рахунок дотримання дієти (навіть вкрай суворої) неможливо. Максимальна цифра, яку можна досягти без шкоди здоров’ю і без втрати пружності шкіри — близько 400-500 г жиру в тиждень або 1.5-2 кг в місяць. Але навіть у цьому випадку необхідно не просто сидіти на дієті і скорочувати калорійність харчування, а регулярно займатися тренуваннями для спалювання жиру.
Харчування для схуднення
Складання плану харчування для схуднення повинне починатися з аналізу того, на чому будується ваш поточний раціон. Різкий перехід до дієти майже гарантує те, що через тиждень ви повернетеся до звичайного меню. Шкідливі продукти необхідно виключити, а корисні залишити. Наприклад, для зниження ваги доведеться відмовитися від цукру, солодкого, мучного, а також від майонезу та інших продуктів, що містять високу кількість насичених жирів.
Нагадаємо, що проблема солодкого полягає не стільки в самих калоріях, а в тому, що цукор різко підвищує рівень глюкози в крові. Через кілька годин знижується рівень глюкози створює “фальшиве” почуття голоду, змушує шукати підживлення в солодкому — це веде до переїдання і до набору ваги за рахунок підвищеної калорійності харчування. Раніше ми розповідали про те, як відмовитися від солодкого.
Правила харчування для схуднення:
- Скорочення добової норми калорій на 15-20%
- Повна відмова від вуглеводів з високим глікемічним індексом
- Обмеження насичених жирів у раціоні
- Відмова від фастфуду та інших джерел трансжирів
- Збільшення частки продуктів, багатих клітковиною
- Регулярне вживання свіжих овочів
- Позбавлення від звички є від нудьги
Корисні й шкідливі продукти
Перший тиждень дотримання дієти для схуднення присвятіть ретельному аналізу вашого меню. Вивчіть калорійність продуктів, вміст цукру і жирів в них. Спробуйте замінити майонез на знежирений сирний соус, а солодкі десерти – на натуральні фрукти. Чим більш плавно ви зміните свій щоденний раціон, тим більше результату це принесе для схуднення в довгостроковій перспективі.
При цьому корисні продукти не обов’язково коштують дорого — можна ефективно худнути на пісному м’ясі, яйцях, рибі, знежиреному сирі, вівсянці, гречці і звичайних овочах (буряк, огірки, морква, капуста, кабачки, гарбуз). Головна порада — готуйте їжу вдома і намагайтеся використовувати якомога менше жиру для смаження. При цьому дороге оливкова олія легко може бути замінено рапсовим.
Ефективні дієти для схуднення
Наукові дослідження говорять про те, що найбільш ефективними є дієти, які обмежують кількість вуглеводів у щоденному рационе1. Подібні дієти не тільки забезпечують зниження ваги, але і допомагають підтримувати досягнутий результат у майбутньому. Зокрема, вони нормалізують вироблення інсуліну в організмі, а також забезпечують низький рівень гормонів греліну і лептину.
Нагадаємо, що лептин — ключовий гормон апетиту, виробляється жировими клітинами. Високий рівень лептину призводить до виникнення сильного відчуття голоду. Спроба худнути за рахунок різкого обмеження калорій (або переходу на монодієти — рисову, кефірну, гречану) підвищує лептин, роблячи дотримання дієти вкрай складним. Регулярне дотримання подібних дієт може викликати лептинорезистенцию, а потім инсулинорезистенцию і діабет.
Кетоновая (кето) дієта
Після повної відмови від вуглеводів приблизно на 2-3 добу рівень цукру в крові падає до мінімальних значень, а організм перемикається в режим кетозу, починаючи використовувати енергію жирових відкладень для потреб поточного обміну речовин. Спочатку кето дієта, що вводить в організм режим кетозу, використовувалася для лікування хронічних захворювань, однак зараз вона є однією з найбільш популярних для схуднення.
Плюсом кето дієти є те, що вона не вимагає підрахунку калорій і не викликає почуття голоду — достатньо лише повністю виключити вуглеводи. До мінусів відноситься одноманітність раціону і складність вибору страв у харчуванні поза домом — меню більшості їдалень і ресторанів мають вкрай обмежену кількість безвуглеводних опцій (наприклад, навіть котлети можуть містити вуглеводи у вигляді панірування).
Безвуглеводна дієта
По суті, безвуглеводна дієта — це ще одна назва кето дієти. Вона також передбачає повну відмову від вуглеводних продуктів харчування. Безуглеводка допускає виключно білкову та жирову їжу — на сніданок рекомендуються смажені яйця з беконом, на обід — куряча грудка з мінімальною кількістю овочів, на вечерю — м’ясо або риба без гарніру. В якості легкого перекусу і снека — горіхи або сир.
Білкова дієта (дієта карнивора)
Білкова дієта — також ім’я безвуглеводної дієти. Основа щоденного раціону м’ясо і риба у всіх можливих варіаціях. Мінусом є відсутність контролю за кількістю насичених жирів — теоретично, це може призводити до збільшення рівня холестерину в крові. Крім цього, відсутність в раціоні клітковини (вона міститься виключно в рослинних продуктах) може викликати труднощі з травленням.
Низкоуглеводная дієта
Спрощена варіація безвуглеводної дієти. Сумарна кількість вуглеводів в щоденному раціоні не повинна перевищувати 50-60 грамів — яйця і один фрукт на сніданок, курка і невелика порція гречки на обід, м’ясо і тушковані овочі на вечерю. На практиці дотримуватися низкоуглеводную дієту набагато простіше, оскільки вона не накладає жорстких обмежень на список продуктів — достатньо лише стежити за кількістю вуглеводів.
Дієта 16/8
Строго кажучи, дієта 16/8 не є дієтою. За своєю суттю вона являє методику інтервального голодування — доба діляться на 16 годин, коли їжа заборонена і 8 годин, коли їсти можна. Зазвичай це пропуск сніданку, великий обід опівдні, повноцінний другий ланч, потім рання вечеря (не пізніше 8 вечора). Обмеження на калорійність раціону або на вміст вуглеводів немає. Втрата ваги досягається за рахунок голодування залишилися 16 годин.
Безглютенова дієта
Глютен — це ключовий компонент білка пшениці, здатний викликати харчову алергію у деяких людей. Відмова від продуктів з глютеном і перехід на безглютенової дієти означає повне виключення хліба, випічки, макаронів і цілого ряду подібних продуктів. В остаточному підсумку, можна тільки м’ясо, овочі, фрукти, а також деякі крупи. Подібна дієта може допомогти схудненню за рахунок зниження калорійності і більш відповідального підходу до їжі.
Дієта Палео
Дієта, що передбачає повну відмову від “сучасних” продуктів харчування і перехід до їжі, відомої людини в період палеоліту. Дієта Палео забороняє хліб і пшеницю в будь-яких видах, бобові (включаючи сочевицю, сою), цукор, молочні продукти і оброблені рослинні олії. Також під заборону потрапляють солодощі і напівфабрикати. Схуднення досягається за рахунок того, що дозволений список продуктів є майже безуглеводным.
***
Ефективні дієти для швидкого схуднення будуються або на помірному скорочення норми калорій (не більше 15-20%), або на обмеження вуглеводів в раціоні. При цьому схуднути на 10 кг в місяць неможливо без шкоди для здоров’я — процес позбавлення від зайвої ваги повинен бути плавним і поступовим. Найбільш небезпечними є монодієти (рисова, масло, кефір) — вони погіршують можуть прискорювати метаболізм і відкладення жиру.
Наукові джерела:
- Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial, source