Оскільки ендоморф – це тип статури, схильний до набору зайвої ваги, питання схуднення є для нього пріоритетним. Однак, незважаючи на повільний метаболізм, дотримання правильного харчування і спортивної дієти легко допоможе ендоморфу схуднути і створити спортивну фігуру.
Важливо і те, що в багатьох видах спорту ендоморфи показують кращі результати, ніж інші види статури. Більшість боксерів, пауерліфтерів і професійних бодібілдерів є Ендоморф – а секретом їх форми є регулярні тренування і дієта.
// Ендоморф – хто це?
Ендоморф – це один з трьох типів статури людини. Фігура ендоморфа характеризується масивною кісткової структурою і широкою талією. Обмін речовин у ендоморфов зазвичай уповільнений, що провокує швидкий набір жиру – одночасно ускладнюючи процес схуднення.
Головний плюс ендоморфа – широка кісткова структура, що дозволяє легко набирати м’язову масу. Також цей тип статури відрізняється хорошими силовими показниками і здатністю витримувати навантаження. Атлети-ендоморфи домінують в таких видах спорту, як бокс, пауерліфтинг і бодібілдинг.
Однак мінусом ендоморфного статури є схильність до набору жиру. Для підтримки спортивної форми (і низького рівня підшкірного жиру) ендоморфу необхідні як регулярні жироспалюючі тренування (включаючи кардіо), так і дотримання жорстких правил харчування.
// Плюси типу статури:
- широка кісткова структура і схильність до росту м’язів
- високі силові показники
- здатність тренуватися з великими навантаженнями
// Мінуси:
- схильність до набору жирової маси
- схильність до малорухливого способу життя
- схильність до підвищеного рівня холестерину
Як схуднути ендоморфу?
Схуднення для ендоморфів будується на чергуванні циклів на сушку і на масу. Це дозволяє не тільки набирати м’язи, а й володіти низьким рівнем підшкірного жиру. При цьому харчування і дотримання дієти для ендоморфів набагато важливіше, ніж для інших типів статури.
Кращою стратегій тренувань, які підходять для схуднення ендоморфу, є поєднання коротких, але інтенсивних аеробних навантажень для спалювання жиру. В першу чергу, мова йде про кругових тренуваннях і интервальном тренінгу HIIT. Крім цього, підійде і кардіо в жиросжигающей зоні пульсу.
Поради читачів
Сам є Ендоморф, причому лютим. Зростання 190 вага 95, жим 150, присед 180, тяга 250 – без хімії 6 років тренувань, гори літератури і різних дієт. Але зжер булку + 2 кг води залило, коротше капелюх, але силові показники у ендоморфів самі кращі – бо зв’язки, кістки, метаболізм спрямований на захист організму. А маса це сила. Ендоморфам одна порада. Хочете прес – вистачить жерти. Рот на замок і відкривати, коли ложка з рисом і грудки потрапляє вам в рот. Я проти Табата – зв’язки угробите, а жир так і буде на боках висіти.
відліт :
Три правила доповнять статтю:
1) Роби те, що не подобатися
2) Всю їжу за день поділи на 5 прийомів їжі
3) При трену на витривалості відмовся від тваринних жирів, при силовий навпаки (інакше травма).
Ендоморф – характеристики
Ключовою характеристикою для визначення типу статури є товщина зап’ястя. Класичні ектоморфи володіють тонкими зап’ястями (менше 17 см), мезоформи – середніми (17-20 см), ендоморфи – широкими (більше 20 см). Вимірювання проводяться по кісточці, трохи вище розташування наручних годинників.
Фігура ендоморфа (без регулярних занять спортом і дотримання дієти) відрізняється кулястої або грушоподібної формою, а також широкою грудною кліткою – проте обхват таза може бути більше, ніж обхват плечей. При тренуваннях ендоморф стає міцним і м’язистим.
// Характеристики статури ендоморфа:
- Велика кістка і масивні кінцівки
- Короткі ноги і руки, широкі талія і стегна
- Схильність до набору зайвої ваги
Метаболізм ендоморфа
Теоретично, ендоморф є виграшним типом статури – в умовах обмеженого доступу до їжі простіше виживати за рахунок жирових запасів. Однак на тлі надмірного харчування повільний метаболізм легко призводить до швидкого набору зайвої ваги – особливо підшкірного жиру на животі, на грудях і на стегнах.
Малорухливий спосіб життя і любов до солодкого здатні провокувати розвиток типових для ендоморфа хвороб – починаючи від інсулінорезистентності та цукрового діабету, закінчуючи високим рівнем холестерину в крові. Саме тому для даного типу статури важливі регулярні тренування і правильне харчування.
Ендоморф – дієта і харчування
Щоб схуднути і зберегти результат, ендоморфу необхідно підтримувати помірну дієту протягом усього життя. Перш за все, мова йде про відмову від цукру, солодкого і інших швидких вуглеводів, а також помірному скороченні тваринних жирів і максимальному збільшенні кількості клітковини в раціоні.
При цьому головна проблема дієти для ендоморфів полягає в бажанні схуднути як можна швидше – в тому числі, за рахунок різкого зниження калорійності харчування і збільшення рівня навантажень. Однак подібна стратегія схуднення порушує секрецію гормонів кортизолу і лептин, провокуючи зростання запасів жиру.
Дієти для спалювання жиру
Більшість дієт для ендоморфів засновані на контролі за вуглеводами – як звичайна безвуглеводна дієта, так і кето дієта для сушки. Крім цього, для швидкого схуднення і спалювання жиру добре підходить методика інтервального голодування і дієта 16/8, що вдає із себе чергування 16 годин голодування і 8 годин, коли їжа припустима.
Відзначимо, що ендоморфи часто вважають за краще дієті вимотуючі тренування для спалювання жирів – що помилково. Для створення ідеального преса чоловікам потрібні зовсім тисячі скручувань, а безвуглеводна дієта і регулярне кардіо. Пам’ятайте про те, що організм ендоморфа «переганяє» надлишок вуглеводів саме в жир на животі.
Тренування для ендоморфа
Чим більше м’язів в організмі, тим швидше метаболізм. Однак складно будувати м’язи і спалювати жир одночасно – саме тому найкращим форматом тренувань для ендоморфів стане чергування циклів на набір маси і циклів на посилення рельєфу. Взимку акцент робиться на тому, щоб накачатися, а ближче до літа – сушка.
При цьому складність набору маси для ендоморфов полягає в тому, що повільний обмін речовин і обмежені можливості запасати енергію роблять тренування важкими. «Розкачати» метаболізм допоможе невелика порція швидких вуглеводів за 30-40 хвилин до початку тренування – це дасть м’язам більше енергії.
// Як тренуватися ендоморфу:
- чергування циклів на масу і на рельєф
- акцент на функціональних тренуваннях
- регулярне кардіо
Жироспалююче тренування
Ще одним мінусом ендоморфів є нелюбов до активних видів спорту. Саме тому цього типу статури рекомендуються короткі, але інтенсивні жироспалюючі тренування – наприклад, за протоколом Табата. Крім іншого, ендоморфам відмінно підходять групові програми – Кроссфіт, bodypump, les mils.
Нагадаємо також, що навіть найкращі вправи не здатні прицільно спалювати жир на животі – при тренуваннях для схуднення жирові запаси витрачаються по всьому організму. Ендоморфам важливо розглядати фізичні тренування не просто як спосіб миттєвого жироспалювання, а як багатоступінчастий механізм перебудови обміну речовин.
***
Ендоморф – це тип статури, що відрізняється великою кісткової структурою. Стратегія тренувань для ендоморфа полягає в чергуванні тренінгу для набору м’язів з інтенсивною програмою для спалювання жиру. При цьому дотримання дієти і обмеження вуглеводів в харчуванні часто важливіше, ніж жиросжигающие тренування.