Які напої мають високий глікемічний індекс, а які — низький? Як змінюється ГІ продуктів при спільному вживанні з кавою або міцним чаєм? Який глікемічний індекс спиртних напоїв і містяться в пиві вуглеводи? Відповіді на ці питання ви знайдете нижче.
// ГІ — що це?
Глікемічний індекс — це показник, що характеризує вплив конкретного продукту харчування (або напою) на підвищення рівня цукру в крові. Зрештою, чим більше у складі швидких вуглеводів, тим вище ГІ — і навпаки, чим менше вуглеводів (або більше клітковини), тим ГІ нижче.
Фактично для визначення глікемічного індексу використовується порція, що містить 25 (або 50) грамів вуглеводів — якщо ж число нижче, ГІ умовно вважається нульовим. Таким чином глікемічний індекс більшості видів алкоголю (за винятком пива і лікерів) дорівнює нулю.
У випадку з напоями роль грає і те, використовувалися при їх виготовленні цукор та інші підсолоджувачі. Глікемічний індекс коли може досягати 70 одиниць, тоді як близький за змістом вуглеводів апельсиновий сік має ГІ в 50 одиниць. Причина — використання в газованій воді глюкозно-фруктозного сиропу.
Чай і кава
Глікемічний індекс чаю або кави безпосередньо залежить від кількості цукру, доданого в напій. Наприклад, як чорний, так і зелений або трав’яний чай без цукру не впливають на рівень глюкози в крові і мають нульовий глікемічний індекс.
Якщо ж напій додається цукор, мед або навіть молоко, то це підвищує його глікемічний індекс — одна чайна ложка цукру на склянку дає від 30 до 40 одиниць. Плюс, деякі види кави (особливо, 3-в-1 і меленої) містять додатковий цукор.
Окремо згадаємо, що дослідження говорять про те, що вживання кофеїну одночасно з продуктами високої ГІ посилює викид інсуліну в кров приблизно на 30%. Іншими словами, міцну каву або чай підвищує глікемічний індекс еды2.
Глікемічний індекс напоїв
1. Ізотоніки (Gatorade, Powerade) — 78 одиниць
Ізотонік — це спортивний напій на основі електролітів і вуглеводів. Ізотоніки використовуються при тривалих пробіжках, велоспорті та інших тривалих заняттях спортом, при яких атлет втрачає мінерали з потовиділенням.
2. Мультифруктовий сік — 70 одиниць
У більшості випадків для виробництва мультифруктових соків у пакетах використовуються сиропи та інші підсолоджувачі — що дає не тільки насолоду, але й підвищує глікемічний індекс подібних напоїв до максимальних значень.
3. Газовані напої з цукром — 63-68 одиниць
В одній банці звичайній коли (або іншого солодкого газованого напою) міститься до 35 г вуглеводів — що рівнозначно семи ложкам цукру. Крім цього, високий глікемічний індекс визначається і тим, що використовується зовсім не цукор, а більш шкідливий глюкозно-фруктозной сироп.
4. Апельсиновий сік — 50 одиниць
Один стакан апельсинового соку — як пакетованого, так і свіжовичавленого — містить до 30 р швидких вуглеводів. Наявність невеликої кількості клітковини знижує глікемічний індекс напою — хоча він і залишається досить високим.
5. Яблучний сік – 40-45 одиниць
Глікемічний індекс яблучного соку залежить як від сорту яблук, так і від кількості м’якоті, що залишилася в напої. Крім цього, розбавлення густого соку водою знижує ГІ, оскільки вміст цукру на склянку незначно зменшується.
6. Шоколадне молоко — 40 одиниць
Ключовим інгредієнтом суміші для шоколадного молока є зовсім не какао, а цукор. Саме тому дітям так подобається смак подібних напоїв — хоча їх глікемічний індекс досить високий. При покупці рекомендується вибирати опції зі зниженим вмістом цукру.
7. Квас — 35-45 одиниць
Квас — це напій, який готують на основі бродіння борошна і солоду. Оскільки в склянці квасу міститься до 15 г вуглеводів, він має середній глікемічний індекс. Зазначимо, що в залежності від конкретного рецепту ГІ може змінюватися — глікемічний індекс домашнього квасу зазвичай трохи нижче.
8. Молоко — 30-35 одиниць
З одного боку, молоко має низький глікемічний індекс. З іншого боку, лактоза, яка в ньому міститься, призводить до більш різкого викиду інсуліну в кров — іншими словами, молоко володіє високим інсуліновим індексом. Про це важливо пам’ятати при наявності цукрового діабету.
9. Замінники молока — 30 одиниць
Рослинні напої на основі вівса, рису, мигдалю або сої — так зване “не молоко” — найчастіше містять порівнянне зі звичайним молоком кількість вуглеводів. Однак їх глікемічний індекс може істотно варіюватися залежно від рецептури.
10. Томатний сік — 15 одиниць
Оскільки томат є овочем, а не фруктом, він містить менше швидких вуглеводів і більше клітковини. В одній склянці томатного напою міститься близько 10 г вуглеводів — що забезпечує йому максимально низький глікемічний індекс.
ГІ алкогольних напоїв
У більшості випадків спиртні напої містять мінімальну кількість вуглеводів — за винятком портвейну, солодких лікерів та коктейлів на їх основі. Оскільки для проведення тесту продукт повинен містити 25 г вуглеводів на порцію — це літри вина та подібні тестування не проводяться.
Глікемічний індекс будь-якого міцного алкоголю, включаючи горілку, віскі, бренді, текілу і джина — вважається нульовим. У випадку з солодким вином з підвищеним вмістом вуглеводів (включаючи шампанське) ГІ становить близько 10-15 одиниць.
Глікемічний індекс пива
Що стосується пива, традиційно його глікемічний індекс прирівнювався до нуля. В одній пляшці міститься близько 10 г вуглеводів (порівняно з 30-40 в газованій воді), а для проведення тесту на ГІ необхідно оцінити вплив на рівень глюкози в крові приблизно одного літра пива — що досить багато.
Однак якщо подібне кількість напою все-таки було вжито, глікемічний індекс пива складе близько 63 одиниць. Незважаючи на це, глікемічне навантаження пінного напою все одно буде низькою — з-за невеликої кількості вуглеводів в складі.
***
Глікемічний індекс напоїв безпосередньо залежить від змісту вуглеводів у них — солодкі газованої води і відновлені мультифруктовые соки володіють максимальним ГІ. У свою чергу, горілка та інший дистильований алкоголь не містить вуглеводів — володіючи при цьому низьким ГІ.
Наукові джерела:
- An index of insulin foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods, source
- Does Drinking Coffee Release Insulin, source
- Can The GI Of Alcohol Be Measured?, source
- Managing Dietary Carbohydrates for Better Health, pdf