Виконуйте ці вправи щоденно — будете насолоджуватися бадьорістю вранці і спокоєм серед дня.
Визначення мети і дихальні техніки (5 хвилин)
Виберіть мета (2 хвилини)
- Закрийте очі і протягом хвилини просто стежте за своїм тілом і думками. В чому ви потребуєте сьогодні? Може бути, ви нервуєте і хочете заспокоїтися або тіло відчувається жорстким і напруженим і вам потрібно розслабитися?
- Використовуйте свої відчуття як мета ранкової практики. Нехай ця мета — бути більш розслабленою, спокійною, умиротвореним — задає тон всьому дня.
Практикуйте рівномірне дихання (3 хвилини)
- Сядьте на стілець або на килимок в зручній позі.
- Дихайте через ніс і вважайте про себе: на три рахунки вдих, на три — видих.
- Можете збільшувати довжину вдиху і видиху. Головне, щоб вам було комфортно.
- Якщо вам потрібно заспокоїтися, зробіть видих в два рази довше вдиху. Наприклад, вдих на три рахунки, видих на шість.
Виконання асан (8 хвилин)
Щоб отримати користь від ранкової йоги, зовсім не обов’язково скручуватися в немислимі пози. Навпаки, ранкові асани повинні бути простими та зручними, оскільки їх головна мета — домогтися усвідомлення та посилити зв’язок тіла і розуму, а також підготуватися до медитації. Обов’язкова вимога — поєднувати рух з правильним диханням.
Вправа № 1. Поза гори і нахил убік
Поза гори
Поза гори
- Встаньте прямо, ноги разом, стопи паралельні один одному.
- Уявіть, що у кожної стопи є чотири кута, і ви рівномірно вдавлюєте їх у землю. Це допоможе вам правильно розподілити вагу тіла.
- Коліна напружені, колінні чашечки підтягнуті вгору.
- Напружте сідниці, направте куприк вниз, як би прагнучи подовжити його.
- Опустіть плечі, розправте грудну клітку.
- Погляд направляйте вперед, тягніться верхівкою вгору, як би подовжуючи шию.
- Слідкуйте за своїм диханням: воно повинно бути спокійним і рівномірним.
- Стійте в цій позі п’ять дихальних циклів.
Нахил убік з пози гори
Нахил убік з пози гори
- З пози гори на вдиху підніміть прямі руки над головою і сплетіть пальці в замок.
- Утримуючи руки в замку, переверніть їх долонями вгору. Нахиліться вправо, м’яко розтягуючи і подовжуючи одну сторону тіла.
- Обидві ноги твердо стоять на підлозі, ніби вросли корінням у землю.
- Відчуйте, як розтягується одна сторона тіла, проведіть у цьому положенні п’ять дихальних циклів.
- На видиху поверніться в пряме положення, опустіть руки і прийміть позу гори. Утримуйте її протягом ще п’яти дихальних циклів, а потім виконайте нахил в іншу сторону.
Вправа № 2. Поза воїна II
Поза воїна II
- З пози гори зробіть крок в праву сторону на відстань 1-1,2 метра. Тримайте руки на стегнах.
- Розгорніть праву стопу назовні на 60-90 градусів. П’ята правої ноги повинна бути на одному рівні з підйомом лівої ноги.
- Зігніть коліно правої ноги так, щоб воно знаходилося над стопою, а стегно було паралельно підлозі.
- Коліно правої ноги розгорнуто в праву сторону, ліва нога пряма, стегна розкриті і дивляться вперед.
- Підніміть прямі руки до паралелі з підлогою, пальці разом, долоні дивляться вниз. Плечі розташовані над стегнами, без перекосів у ту чи іншу сторону.
- Поверніть голову вправо, спрямуйте погляд на пальці правої руки, розслабте і опустіть плечі.
- Стійте в цій позі п’ять дихальних циклів, а потім поміняйте положення стоп і виконайте асану в іншу сторону.
Вправа № 3. Перехід з пози гори в позу стільця
Два варіанти пози стільця
- Поверніться в позу гори.
- На вдиху підніміть прямі руки над головою, долоні на ширині плечей і спрямовані один до одного. Якщо у вас були травми плечей, з’єднайте руки перед собою, притиснувши долоні один до одного навпроти грудей.
- На видиху зігніть коліна, перемістіть вагу на п’яти і виконайте присідання.
- Вдихніть глибше, щоб розтягнути руки і підняти їх вище. Розслабте і опустіть плечі, намагайтеся опустити лопатки і розкрити грудну клітину.
- З видихом поглибите присідання, намагаючись довести стегна до паралелі з підлогою. Тримайте спину прямо, тягніть куприк на підлозі.
- Погляд спрямований вперед, шия пряма. Утримуйте положення протягом п’яти дихальних циклів, з кожним видихом сідаючи трохи глибше (але не далі паралелі стегон з підлогою). На останньому видиху вийдіть в позу гори.
- Зробіть п’ять переходів з пози гори в позу стільця.
Вправа № 4. Відпочинок в позі кута
Поза кута
- Сядьте на підлогу, витягніть ноги перед собою. Якщо вам незручно, сядьте на згорнуту ковдру.
- З видихом зігніть і підтягніть коліна п’яти ближче до таза. Потім м’яко розведіть коліна в сторони, щоб підошви ніг з’єдналися, а зовнішня поверхня стоп притиснулася до землі.
- Великим і вказівним пальцями обхопіть великі пальці ніг. Якщо ви не можете дістати до стоп, покладіть руки на гомілки.
- Сидите з прямою спиною, тягніться верхівкою вгору. Таз повинен знаходитися в нейтральному положенні, щоб поперек не округлялася і не прогиналася. Розслабте і опустіть плечі, зведіть і опустіть лопатки. Розкрийте і підніміть груди, розслабте стегна. Не тисніть на коліна, щоб опустити їх нижче!
- Зберігайте цю позу протягом п’яти дихальних циклів. Щоб вийти з пози, з допомогою рук підніміть коліна з підлоги і випряміть ноги перед собою.
Медитація (2 хвилини)
- Ляжте на спину і розслабтеся в позі трупа. Руки лежать під кутом 45 градусів від тіла, долоні дивляться вгору. Плечі опущені і розслаблені.
- Закрийте очі, якщо вам так зручніше. Зосередьтеся на відчуттях свого тіла. Спочатку перемістіть увагу на стопи і поступово піднімайтеся вище, аж до маківки.
- Згадайте свою мету і дозвольте думкам текти спокійно, не концентруючись на них і не виносячи суджень.
- Дихайте спокійно і природно.
- По закінченні медитації відкрийте очі, зробіть глибокий вдих, обережно підніміться, допомагаючи собі руками.
Фізичні вправи комплексу допоможуть вам розігнати кров, розтягнути жорсткі м’язи і відчути себе бадьорим і свіжим, а медитація і практика усвідомленості заспокоять розум і налаштують вас на продуктивний день.