Різноманітність тренувальних комплексів, доступних сьогодні у будь-якому фітнес-клубі, вражає. Здається, що знайти щось нове і незвичайне вже не вийде, але це все ж таки можливо. Сьогодні ми розповімо про одну з найпопулярніших у всьому світі систем.
Система кругових тренувань кроссфіт виникла у США як система тренування пожежників, але швидко набула всесвітньої популярності і за межами професії. Щорічно проходить велика кількість турнірів з кросфіту, у тому числі чемпіонати світу та Європи. У 2012 році відбувся і перший чемпіонат Росії з кроссфіту, який відразу ж викликав великий інтерес серед шанувальників фітнесу та здорового способу життя
Що таке кросфіт
Кроссфіт – це кругове тренування (тобто, вправи постійно повторюються, як замикаючись в ланцюжок), яка полягає у виконанні певного комплексу вправ за мінімальний час. Вона має важливі відмінності від традиційних кругових тренувань.
По-перше, у комплексі використовуються навантаження, спрямовані на розвиток відразу кількох фізичних якостей, таких як сила, витривалість та спритність. У зв’язку з цим підготовку за системою кроссфіт зазвичай поділяють на три складові: важка атлетика, гімнастика і кардіо.
По-друге, у цих тренуваннях не використовують ізольованих вправ як на тренажерах, так і з вільною вагою. У кросфіті тренування максимально функціональні. У підготовку входять і базові тяжкоатлетичні вправи. Тільки не лякайтеся слова «важкоатлетичні»: звичні кожній жінці присідання теж до них належать. Правда і без складніших вправ не обійтися. Будьте готові виконувати тяги, жими, ривки, поштовхи, підйоми на груди та комбінації цих вправ із гирями, штангами та гантелями. Також включають вправи з власною вагою (бруси, турнік, кільця, стрибки, вистрибування, випади) і вправи на витривалість – це біг, скакалка, кардіотренажери, плавання, велосипед.
По-третє, в кросфіті немає змагальних вправ. На турнірах спортсмени можуть виконувати різні вправи та їх поєднання. Підготовка будується для опрацювання різних фізичних якостей у різні дні тренувань. Наприклад таке поєднання: сила і спритність, витривалість і спритність, витривалість та сила.
Тренувальну концепцію кроссфіту можна назвати однією з найкращих у розвитку загальної фізичної підготовки. Індивідуальний комплекс підбирається виходячи з можливості спортсмена та оснащення залу. По обладнанню та розмірам зали для кросфіту трохи відрізняються від звичайних. Але не будемо поки що вдватися в такі подробиці!
Універсальна порада: для оволодіння системою кроссфіт необхідно мати досвідченого тренера, бажання, силу волі та терпіння. Маючи все це і тренуючись по системі кроссфіт, ви будете мати гарну фігуру, а на кожне тренування йти з все зростаючим бажанням і інтересом!
З чого почати тренування з кросфіту
Приступаючи до кругових тренувань, ви повинні розуміти, що кроссфіт – це потужні та високоінтенсивні навантаження. Багато вправ вимагають володіння складною технікою, такою як ривки, поштовхи, кільця. Непідготовленій людині треба дуже акуратно розпочинати свої тренування, обов’язково під наглядом лікаря та тренера. Потрібно розуміти, що максимально ефективно тренувати різноманітні фізичні якості одночасно фізіологічно неможливо. Правильно розподілені навантаження – це і є чудова фізична підготовка та міцне здоров’я.
Як підготуватися до кросфіту в домашніх умовах
Перед початком виконання складних функціональних кроссфіт-комплексів у спортивному залі або фітнес-клубі можна почати з найпростіших вправ у домашніх умовах. Я підготував вам ефективний комплекс, який не забирає багато часу.
Комплекс включає п’ять вправ, які можна виконувати по черзі в 3-4 підходах з 12-15 повторень або поспіль без зупинки в режимі кругового тренування.
- Виконуйте присідання із гантелями в руках вагою 5-10 кг.
- Віджимання від підлоги з ніг. Якщо вам важко робити віджимання з ніг, то виконуйте їх з колін.
- Робіть випади з кроком без гантелей.
- Тяга гантелей вагою 5-7 кг, стоячи при цьому в нахилі.
- Скручування на прес.
Як розминку або додаткову вправу на витривалість у круговому тренуванні можна використовувати стрибки через скакалку. Зазвичай рахують кількість стрибків або час виконання вправи. Якщо це вже здається занадто простим, можна вважати кількість стрибків за одиницю часу.
Рекомендований комплекс дозволить підготувати ваші м’язи та серцево-судинну систему для проведення більш важких та інтенсивних тренувань.
Необхідно стежити за своїм самопочуттям, насамперед за пульсом (ЧСС). Перед початком тренування обов’язково визначте початковий пульс. Відразу після виконання серії вправ (кола) він повинен перевищувати 70-75% від максимуму для початківців. Розрахунок ЧСС простий: максимум = 220-вік. Після хвилинного відпочинку ваш пульс має опуститись до початкового + 20%.
Фото: Getty Images