Куряча запіканка: 10 дієтичних рецептів для тих, хто худне

Куряче м’ясо – це невід’ємна частина раціону правильного харчування, і навіть тих, хто прагне схуднути. Високий вміст білка, низька калорійність, багатий мінеральний склад роблять страви на основі цього продукту практично ідеальними. І якщо у вас закінчуються ідеї чи ви втомилися від звичних страв із курки, пропоную вам кілька варіантів запіканок. Рецепти смачні, яскраві, корисні та добре підійдуть для будь-якого обіду, вечері чи навіть сніданку.

М’ясні запіканки відкривають величезний простір для творчості кухні. Адже можна комбінувати різні види м’яса, використовувати будь-які сезонні овочі, добавки, набори спецій та отримувати на виході різні страви. Тому не бійтеся експериментів, адже у результаті все вийде дуже смачно.

Запіканка з курячого фаршу з капустою та сиром

Ніжна, ароматна запіканка з капусти з курячим фаршем та сиром. Її можна готувати як у духовці, так і мультиварці на режимі «Випічка». Якщо ви хочете скоротити калорійність або не любите сир, можете його виключити, блюдо і без нього вийде дуже смачним.

КБЖУ на 100 г: 82/8/4/3.

Інгредієнти:

• Капуста свіжа – 900 г.
• Фарш курячий – 500 г.
• Яйця – 3 шт.
• Молоко 2,5% – 100 мл.
• Несолодкий йогурт – 1 ст. л.
• Сир твердий – 40 г.
• Кріп – 15 г.
• Сіль, приправи.

Приготування:

1. Насамперед дрібно шаткуємо свіжу капусту. Викладаємо її в глибокий посуд, посипаємо сіллю, добре мені руками. Залишаємо на 10 хвилин, щоб вона віддала весь зайвий сік.
2. Тим часом приготуємо яєчну заливку. Змішуємо яйця, молоко, натуральний нежирний йогурт.
3. У фарш додаємо сіль, улюблені приправи до смаку. До речі, фарш у мене вже перекручений із цибулею та часником.
4. Ретельно віджимаємо з капусти весь сік, що виділився. Далі до капусти відправляємо фарш, дрібно нашатковану зелень. Добре перемішуємо.
5. Викладаємо масу в жароміцну форму для запікання, поверхню не утрамбовуємо. Заливаємо яєчно-молочною сумішшю.
6. Запікаємо в духовці, розігрітій до 180 градусів, 40 хвилин. Після того дістаємо, посипаємо тертим сиром і повертаємо в духовку ще на 10 хвилин, щоб сир розплавився.

Запіканка з кабачками, помідорами та фаршем

Запіканка, в якій багато овочів, завжди виходить дуже соковитою, але в даному випадку це ніяк не заважає їй чудово тримати форму. Нижній м’ясний шар вбирає всі овочеві соки, і компоненти запіканки відмінно доповнюють один одного.

КБЖУ на 100 г: 78/7/4/3.

Інгредієнти:

• Фарш курячий – 500 г.
• Кабачки – 560 р.
• Помідори – 300 г.
• Перець болгарський – 140 г.
• Цибуля ріпчаста – 50 г.
• Сметана 15% – 120 г.
• Яйця – 3 шт.
• Коріандр мелений – ½ ч. л.
• Часник сушений – ч. л.
• Паприка – 1 год.
• Сіль перець.

Приготування:

1. До курячого фаршу додаємо сіль, свіжомелений чорний перець, сушений часник, коріандр, паприку, подрібнену цибулю. Добре все вимішуємо ложкою.
2. Молоді кабачки натираємо на великій тертці, потім добре віджимаємо сік. Болгарський перець, нарізаємо помідори дрібним кубиком. Сік з помідорів зливаємо, він у цій страві буде зайвим.
3. У ємність із віджатими кабачками відправляємо нарізані овочі. Вбиваємо яйця, додаємо сметану, сіль, трохи прянощів – чорний мелений перець, мелений коріандр.
4. Викладаємо фарш у форму для запікання рівним шаром. Другим шаром розподіляємо овочеву суміш.
5. Відправляємо запікатись у розігріту до 180 градусів духовку приблизно на 40-50 хвилин. Готовий запіканці даємо постояти у формі 15-20 хвилин, щоб вона трохи ущільнилася, і тільки після цього нарізаємо на шматочки.

Дієтична запіканка з курячого філе з баклажанами

Найсмачніша запіканка з курячого філе з баклажанами під сирною шапочкою, вона чудово підійде таким, що худне. У ній міститься багато білка, щонайменше жирів і вуглеводів. У цьому рецепті всі інгредієнти викладаються шарами, завдяки цьому м’ясо виходить в міру соковитим і ніжним.

КБЖУ на 100 г: 76/13/2/2.

Інгредієнти:

• Баклажани – 3 шт.
• Філе курячої грудки – 2 шт.
• Помідори – 4 шт.
• Сир сулугуні – 90 г.
• Кріп петрушка.
• Сіль, спеції.

Приготування:

1. Філе курячої грудки нарізаємо пластами завтовшки близько одного сантиметра. Потім м’ясо трохи відбиваємо з двох сторін.
2. Філе викладаємо у глибоку миску. Додаємо солодку паприку, італійські трави, сіль, сушений часник. Добре все перемішуємо і залишаємо маринуватися.
3. Баклажани миємо, відрізаємо хвостики, нарізаємо не надто тонкими пластами. Викладаємо в миску, присипаємо сіллю, залишаємо на 15-20 хвилин|мінути|.
4. Далі з баклажанів зливаємо весь сік, що виділився. Після обсмажуємо на крапельці олії по 2 хвилини з двох сторін.
5. Смужки баклажанів щільно викладаємо на дно форми, зверху також щільно розподіляємо філе. Повторюємо шари баклажанів та філе, завершальним шаром розкладаємо кільця помідорів. Солимо, перчимо, посипаємо рубаною зеленню. Все щедро посипаємо тертим на середній тертці сиром.
6. Ставимо запікатись у розігріту до 180 градусів духовку хвилин на 25–30. Готову запіканку посипаємо кропом для аромату. Накриваємо фольгою, залишаємо настоятись на 10 хвилин.

Запіканка з курячого фаршу з капустою та бурим рисом

Ситна фітнес-запіканка з капусти з рисом та курячим фаршем виходить смачна, легко готується, а головне – малокалорійна. Страва універсальна, відмінно підійде на сніданок, обід, вечерю і неодмінно урізноманітнить ваш звичний раціон.

КБЖУ на 100 г: 93/6/3/10.

Інгредієнти:

• Фарш курячий – 400 г.
• Рис бурий – 150 г.
• Капуста молода – 750 г.
• Морква – 100 г.
• Томатна паста – 40 г.
• Сметана 15% – 100 г.
• Вода – 70 мл.
• Петрушка – 4 р.
• Зелена цибуля – 10 г.
• Сіль перець.

Приготування:

1. Тонко шаткуємо білокачанну капусту, перекладаємо в глибоку ємність. Додаємо сіль, добре обминаємо руками, щоб вона зменшилася в обсязі. Капусту краще взяти молоду, тому що страви з нею готуються швидше і заздалегідь відварювати чи обсмажувати її не потрібно.
2. До капусти додаємо інші інгредієнти. Першим йде відварений до напівготовності рис, далі курячий фарш і морква, що терта. Тепер можна додати улюблені прянощі та трави до смаку. Усі перемішуємо, щоб компоненти рівномірно розподілилися.
3. Приготуємо заливку. Томатну пасту без добавок змішуємо з маложирною сметаною та щіпкою солі.
4. Перекладаємо суміш у форму для запікання, розрівнюємо, добре ущільнюємо. Зверху рівномірно промазуємо томатно-змітаною заливкою.
5. Готуємо капустяну запіканку в духовці при температурі 180 градусів протягом 40-45 хвилин. Після дістаємо, посипаємо невеликою кількістю дрібно нарубаної зелені, наприклад, петрушки.

Куряча запіканка з броколі та солодким перцем

Корисна м’ясна запіканка з броколі та солодким болгарським перцем виходить поживна та легка одночасно. До речі, броколі тут можна замінити на цвітну капусту, смак від цього не постраждає. Рецепт із доступних продуктів підійде як для загального столу, так і для дієтичного та дитячого харчування.

КБЖУ на 100 г: 85/9/5/3.

Інгредієнти:

• Брокколі – 550 г.
• Фарш із курки – 500 г.
• Солодкий перець – 2 шт.
• Цибуля ріпчаста – 1 шт.
• Сир твердий – 40 г.
• Молоко – 200мл.
• Яйця курячі – 4 шт.
• Базилік, орегано.
• Сухий часник.
• Суміш перців.
• Сіль.

Приготування:

1. Одну велику цибулину подрібнюємо до кашоподібного стану за допомогою терки чи кухонного комбайна. Цибулеву кашку додаємо до фаршу, солимо, перчимо, добре перемішуємо.
2. Великі суцвіття броколі подрібнюємо на дрібніші. Якщо у вас заморозка, то броколі потрібно попередньо розморозити і позбутися зайвої рідини. Солодкий перець розрізаємо навпіл, шаткуємо тонкими скибочками.
3. З яєць, молока чи вершків готуємо заливку. Додаємо сіль, перець, базилік, орегано, сухий часник. Перемішуємо віночком до однорідності.
4. На дно керамічної форми для запікання першим шаром викладаємо суцвіття броколі, другим м’ясний фарш. Заливаємо все омлетною сумішшю. Далі розподіляємо нарізаний болгарський перець. Зверху посипаємо тертим сиром.
5. Відправляємо страву готуватися до духовки, 200 градусів, 40-45 хвилин. Потім даємо запіканці трохи охолонути у формі, потім нарізаємо на порційні шматочки.

Запіканка з кабачків з куркою та вівсяними пластівцями

Ще одна варіація кабачкової запіканки із фаршем. До неї додаються вівсяні пластівці, таким чином вона виходить більш ситною. Незважаючи на те, що запіканка м’яка та ніжна, вона добре тримає форму. Страва красива, легка і підійде навіть на сніданок як джерело складних вуглеводів, а отже, і енергії.

КБЖУ на 100 г: 83/6/4/7.

Інгредієнти:

• Молоді кабачки – 600 гр.
• Фарш курячий – 260 г.
• Помідори – 200 г.
• Зелена цибуля – 30 г.
• Вівсяні пластівці д/в – 70 г.
• Яйця – 2 шт.
• Сметана 15% – 70 г.
• Кріп, петрушка – 20 г.
• Гірчиця дижонська – 20 р.
• мелений коріандр – ½ ч. л.
• Паприка – ½ ст. л.
• Сіль перець.

Приготування:

1. Молоді кабачки натираємо на великій тертці. Додаємо до них порізану зелень – кріп, петрушку, зелену цибулю.
2. Сюди ж всипаємо вівсяні пластівці довгого варіння. Кладемо фарш із стегна та грудки курки. Додаємо яйця та всі спеції. Ретельно вимішуємо масу руками.
3. Для заливки змішуємо нежирну сметану та дижонську гірчицю.
4. Перекладаємо основу для запіканки в жароміцну форму, розрівнюємо, ущільнюємо. Далі тонким шаром розподіляємо сметанну заливку. Завершальним шаром викладаємо нарізані кубиками солодкі помідори.
5. Накриваємо форму фольгою, поміщаємо у духовку. Запікаємо 30-35 хвилин, температура 180 градусів. Після півгодини знімаємо фольгу, а запіканку повертаємо в духовку ще на 20 хвилин.

Запіканка з курячої грудки з грибами та сиром

Дієтична запіканка з філе курячої грудки з печерицями та високим вмістом білка. Смачний поживний варіант вечері, незважаючи на невелику калорійність. Рецепт універсальний, готувати можна з будь-якими овочами, грибами на ваш смак.

КБЖУ на 100 г: 91/14/3/2.

Інгредієнти:

• Філе курячої грудки – 750 г.
• Печериці – 200 р.
• Помідори – 200 г.
• Цибуля ріпчаста – 200 г.
• Кефір 1,5% – 100 мл.
• Сир голландський – 90 г.
• Спеції до смаку.

Приготування:

1. Для початку приготуємо маринад для курки. Вливаємо у тарілку знежирений кефір, додаємо сіль, чорний мелений перець. Ретельно перемішуємо.
2. Філе грудки розрізаємо на шматки вздовж, завтовшки близько одного сантиметра. Викладаємо на дошку, накриваємо харчовою плівкою, відбиваємо з обох боків.
3. Ріпчасту цибулю нарізаємо півкільцями, злегка мені руками, відправляємо до грудки. Додаємо маринад, перемішуємо, залишаємо маринуватися на 20 хвилин.
4. Гриби миємо, обсушуємо, нарізаємо кружальцями. Так само робимо з помідорами.
5. Промариновану грудку відокремлюємо від цибулі, викладаємо в жароміцний посуд. Слідом розподіляємо мариновану цибулю, потім печериці та помідори. Посипаємо половиною тертого сиру.
6. Відправляємо страву запікатися до духовки на 25 хвилин. Через цей час дістаємо лист і посипаємо сиром, що залишився. Повертаємо блюдо до духовки на 20 хвилин до повної готовності.

Куряча запіканка з фаршу з овочами та йогуртом

Запіканка з курячого фаршу з овочами – проста, легка страва на кожен день для тих, хто дієт. Овочі виходять соковитими, а м’ясо м’яким, ніжним. І все це просякнуте трохи солодкуватим смаком моркви по-корейськи.

КБЖУ на 100 г: 72/7/3/4.

Інгредієнти:

• Цукіні – 360 р.
• Баклажани – 300 г.
• Морква по-корейськи – 80 г.
• Цибуля ріпчаста – 60 г.
• Часник – 2 зубчики.
• Фарш із курки – 350 г.
• Яйця – 2 шт.
• Йогурт натуральний – 80 г
• Сіль.

Приготування:

1. На розпеченій антипригарній сковороді до м’якості пасируємо цибулю, часник. Як тільки цибуля стала м’якою, у сковороду викладаємо фарш. Готуємо, постійно помішуючи, поки більшість м’яса не світлішає.
2. Потім зрушуємо фарш убік та звільняємо половину сковороди. На місце, що звільнилося, викладаємо нарізані тонкою соломкою баклажани. Обсмажуємо баклажани, періодично помішуючи, 3-4 хвилини. За цей час фарш дійде до готовності.
3. Цукіні натираємо на великій тертці, віджимаємо сік. Викладаємо в глибоку ємність вміст сковороди та цукіні. Сюди ж корейську моркву, йогурт, яйця, сіль, перець, солодку паприку.
4. Змішуємо всі інгредієнти, викладаємо у форму для запікання. Акуратно розрівнюємо.
5. Ставимо в духовку, запікаємо 30-35 хвилин при 190 градусах.

Запіканка з курячого фаршу з гречкою та грибами

Проста, бюджетна та дуже ароматна запіканка з приємним смаком. Подавати рекомендую порційно, із натуральним ягідним соусом. Поживна та збалансована за складом страва для повноцінного сімейного сніданку або вечері.

КБЖУ на 100 г: 129/12/7/6.

Інгредієнти:

• Фарш м’ясний – 500 г.
• Гречка – 100 р.
• Печериці – 150 г.
• Яйця – 2 шт.
• Цибулина – 1 шт.
• Сир сулугуні – 80 г.
• Томати – 2 шт.
• Кріп – 10 г.
• Сметана 15% – 2 ст. л.
• Спеції до смаку.

Приготування:

1. Гречану крупу відварюємо у підсоленій воді згідно з інструкцією на упаковці до готовності.
2. Гриби, цибулю ріжемо довільними шматочками. Викладаємо в сковороду, додаємо сіль, перець, обсмажуємо на оливковій олії до напівготовності.
3. До м’ясного фаршу додаємо відварену гречку, яйця, нарізану зелень, спеції на смак. Ретельно перемішуємо.
4. Форму для запікання злегка змащуємо розтопленим вершковим маслом. Викладаємо більшу частину фаршу, формуємо дно та невеликі борти. Далі йде грибна начинка, а також половина тертого сиру. Зверху розподіляємо частину фаршу, що залишилася, добре утрамбовуємо.
5. Забираємо в духовку на 30 хвилин, температура 180 градусів. Через півгодини змащуємо верх запіканки сметаною, викладаємо кільця помідорів, присипаємо сиром, що залишився. Повертаємо в духовку на 10 хвилин, запікаємо до рум’яної скоринки.

Запіканка з курки з гарбузом, шпинатом та цибулею-пореєм

Гарбуз дуже корисний для охочих схуднути, тому що нормалізує обмінні процеси в організмі, а також має низьку калорійність. Тому гарбузова запіканка з куркою буде дуже доречною у раціоні. У цьому рецепті овочі та курка чудово доповнюють один одного, а сир надає страві приємної вершкової нотки.

КБЖУ на 100 г: 80/10/3/4.

Інгредієнти:

• Гарбуз – 700 р.
• Філе куряче – 700 г.
• Шпинат – 400 р.
• Цибуля-порей – 1 стебло.
• Сметана 10% – 150 мл.
• Яйця – 4 шт.
• Тертий сир – 80 г.
• Мускатний горіх – 1 ч. л.
• Петрушка – 10 р.
• чебрець.
• Сіль перець.

Приготування:

1. Солодкий мускатний гарбуз нарізаємо тонкими пластинками, цибулю-порей – півкільцями. Філе курячої грудки ріжемо невеликим кубиком.
2. Шпинат миємо, нарізаємо шматочками. Поміщаємо у чашу блендера, подрібнюємо.
3. Для заливання в мисці з’єднуємо яйця, маложирну сметану, сіль, суміш мелених перців, мускатний горіх, листя чебрецю, жменю петрушки. Збиваємо віночком, додаємо тертий сир, знову перемішуємо.
4. Форму збризкуємо олією. Першим шаром щільно викладаємо половину гарбуза. Потім цибуля-порей, далі м’ясо, шпинат і завершальним шаром знову гарбуз. Заливкою заливаємо усі інгредієнти у формі.
5. Щільно накриваємо форму фольгою, ставимо у духовку. Запікаємо 55-60 хвилин при температурі 180-190 градусів до м’якості гарбуза. Потім знімаємо фольгу і підрум’янюємо поверхню запіканки ще 5-10 хвилин.