Мафіни: 12 простих дієтичних рецептів з калорійністю та БЖУ

Сьогодні рецепти смачних мафінів і кексів, але не лякайтеся, вони не нашкодять вашій фігурі, а тільки подарують купу здоров’я і гарного настрою вам і вашим близьким. Деякі з цих рецептів, звичайно, не підходять для схуднення, але як перекус при правильному харчуванні вони точно зайвими не будуть. Тож спробуйте урізноманітнити ними ваше здорове меню і пам’ятайте, що правильне харчування справді може бути смачним.

Дієтичні яєчні мафіни з овочами та сиром

Пишні, ніжні мафіни на основі яєць та овочів – чудовий варіант, щоб урізноманітнити сніданки. Вони низькокалорійні, багаті на білок, але й вуглеводів достатньо, тому страва дуже ситна і послужить зарядом енергії на весь день.

КБЖУ на 100 г: 95/7/4/8.

Інгредієнти:

• Яйця курячі – 3 шт.
• Помідори – 2 шт.
• Болгарський перець – 1 прим.
• Борошно рисове – 2 ст. л.
• Сир нежирний – 40 г.
• Йогурт натуральний – 50 г.
• Сіль за смаком.

Приготування:

1. Сир низької жирності трьом на великій тертці та прибираємо убік. Дрібно нарізаємо овочі. Якщо у вас немає нежирного сиру, можна взяти звичайний російський, але калорійність страви вийде вищою.
2. У глибокій мисці вилкою збиваємо яйця з натуральним йогуртом. Вводимо рисове борошно, додаємо сіль, перемішуємо до однорідності.
3. Далі до яєчної суміші відправляємо нарізані овочі та сир, ще раз добре все перемішуємо.
4. Розподіляємо яєчну суміш за формами для мафінів. Вказаної кількості інгредієнтів у мене вистачило для заповнення восьми форм.
5. Ставимо в духовку, випікаємо при температурі 180 градусів 20-25 хвилин. Також, щоб маффін добре пропеклися всередині, можна зверху прикрити їх фольгою.

Шоколадно-яблучні мафіни з вівсяним борошном

Смачні шоколадні мафіни, які відмінно підійдуть тим, хто правильно харчується та стежить за фігурою. У складі лише корисні продукти, рецепт підійде навіть веганам. Кексики готуються легко, швидко, структура тіста м’яка, соковита, відмінно збалансований смак солодощі та гіркоти.

КБЖУ на 100 г: 175/5/6/26.

Інгредієнти:

• Вівсяне борошно – 100 г.
• Какао-порошок – 50 г.
• Кокосовий цукор – 80 г.
• Розпушувач – 1 ч. л.
• Молоко – 190мл.
• Яблучне пюре – 100 г.
• Арахісова паста – 45 г.
• Оцет яблучний – 1 ст. л.
• Ванільний екстракт.
• Сіль – ⅓ ч. л.

Приготування:

1. Для початку підготуємо яблучне пюре. Два середні яблука відправляємо в мікрохвильову піч на 5 хвилин, після відокремлюємо м’якуш від шкірки і серцевини.
2. Змішуємо вівсяне борошно, какао-порошок, кокосовий цукор або будь-який інший підсолоджувач, розпушувач, сіль. Якщо у вас немає вівсяного борошна, можете перемолоти вівсяні пластівці за допомогою комбайна або кавомолки.
3. До сухих інгредієнтів додаємо молоко, яблучне пюре, екстракт ванілі, оцет, арахісову пасту та знову перемішуємо.
4. Викладаємо тісто у паперові формочки за допомогою двох ложок. Заповнюємо формочки на дві треті від висоти, трохи розрівнюємо наприкінці.
5. Випікаємо мафіни в розігрітій духовці при температурі 180 градусів 25-27 хвилин, поки на шапочці не з’являться гарні тріщини.

Низькокалорійні сирні кекси з кабачком

Смачні, легкі сирні кекси з кабачком, кропом та мінімальною кількістю борошна. До речі, борошно я використовуватиму кукурудзяну, але підійде будь-яка, наприклад мигдальна або пшенична грубого помелу.

КБЖУ на 100 г: 65/5/2/6.

Інгредієнти:

• Кабачок – 1 середній.
• Яйця курячі – 3 шт.
• Сир 5% – 200 р.
• Борошно кукурудзяне – 60 г.
• Пучок кропу.
• Сода – 1 ч. л.

Приготування:

1. Натираємо кабачок на дрібній тертці. Якщо кабачки молоді, їх можна не очищати від шкірки та не видаляти серцевину. Перекладаємо кабачки на сито, залишаємо на деякий час, щоб стекла зайва рідина.
2. Сир викладаємо в миску, додаємо яйця, збиваємо масу блендером до гладкості.
3. Викладаємо кабачки до сиру, добре перемішуємо. Сюди додаємо дрібно порізану зелень кропу, сіль, соду. Просіюємо муку|борошно|, замішуємо тісто.
4. Тісто накриваємо харчовою плівкою, залишаємо відпочити на 10 хвилин. Тим часом розігріваємо духовку до 180-200 градусів.
5. Перекладаємо тісто в силіконові форми. Відправляємо кекси в духовку на 20-25 хвилин.

Овсяно-бананові мафіни з журавлиною на йогурті

Корисний десерт, який порадує вас простотою приготування та приголомшливим смаком. Наповнювач для цього рецепту можна вибрати будь-який: сухофрукти, ягоди, цукати, горіхи, насіння. А можна зовсім нічим не начиняти – теж буде смачно.

КБЖУ на 100 г: 202/8/6/28.

Інгредієнти:

• Вівсяні пластівці – 100 г.
• Грецький йогурт – 100 г.
• Яйце – 1 шт.
• Банани – 80 г.
• Суміш злаків – 20 г.
• Сушена журавлина – 20 г.
• Розпушувач – 1 ч. л.
• Підсолоджувач до смаку.

Приготування:

1. У чашу кухонного комбайна відправляємо вівсяні пластівці швидкого варіння, грецький йогурт, яйце, розпушувач, трохи ванільного екстракту, банан, підсолоджувач до смаку. Подрібнюємо до однорідності.
2. Тепер до тесту додаємо заздалегідь промиту, журавлину обсушену, а також суміш з насіння і горіхів. Перемішуємо лопаткою.
3. Склянки для мафінів наповнюємо на дві третини за допомогою десертної ложки. Склянки рекомендую використовувати щільні, з глянцевим покриттям усередині. Зверху тісто посипаємо журавлиною та насінням.
4. Відправляємо мафіни випікатися в добре розігріту до 190 градусів духовку приблизно на 20-30 хвилин.

Сирні кекси з гарбузом без цукру – рецепт

Дуже ароматні, ніжні листкові кекси із сиру з гарбузом. У цьому рецепті не використовується біле борошно та цукор, тому кекси можна подати навіть увечері до чаю. Також це чудовий перекус із собою на роботу та навчання.

КБЖУ на 100 г: 137/10/3/15.

Інгредієнти:

Сирне тісто:

• Сир 5% – 300 г.
• Яйця – 1 шт.
• Ванільний цукор – 15 г.
• Борошно кукурудзяне – 2 ст. л.
• Стевія – ½ ч. л.

Гарбузове тісто:

• Гарбуз – 200 р.
• Яйця – 1 шт.
• Борошно кукурудзяне – 3 ст. л.
• Стевія – ½ ч. л.

Приготування:

1. Свіжий або заморожений гарбуз нарізаємо шматочками. Відправляємо в сотейник із водою, відварюємо протягом 7–10 хвилин до м’якості. Потім воду зливаємо, даємо гарбузу повністю охолонути.
2. Для сирного шару в мисці з’єднуємо сир, яйця, кукурудзяне борошно, стевію, ванільний цукор. Пробиваємо масу занурювальним блендером.
3. Для гарбузового шару в окремій ємності гарбуз подрібнюємо блендером до стану пюре. До пюре додаємо яйце, стевію, борошно. Перемішуємо до одержання однорідної маси.
4. Капсули для кексів наповнюємо шарами. Першим шаром викладаємо сирне тісто, потім гарбузове, а далі знову сир.
5. Заповнені форми ставимо на лист, відправляємо в розігріту духовку (до 180 градусів) на 40-45 хвилин.

Маффіни з курячої грудки з сиром та висівками

Якщо вам набридла відварена куряча грудка, спробуйте приготувати курячі мафіни з сиром. Виходять вони дуже легкими, ароматними та однаково смачними як у гарячому, так і холодному вигляді.

КБЖУ на 100 г: 160/18/8/3.

Інгредієнти:

• Куряче філе – 400 г.
• Молоко 1% -? ст.
• Яйця – 2 шт.
• Висівки – 60 г.
• Цибуля – 1 шт.
• Зелень до смаку.
• Сир – 200 г.
• Сіль, спеції.

Приготування:

1. Філе курячої грудки відварюємо у підсоленій воді до готовності. Даємо охолонути, потім нарізаємо невеликими кубиками.
2. Сир малої жирності натираємо на великій тертці. Подрібнюємо зелену цибулю, кріп та петрушку. Дрібно нарізаємо невелику цибулину.
3. У глибокій ємності змішуємо яйця, висівки, молоко. Солимо, перчимо, додаємо спеції до смаку. Я взяв куркуму та копчену паприку.
4. У яєчно-молочну суміш викладаємо зелень. Додаємо курячі грудки, сир і все добре перемішуємо.
5. Викладаємо підготовлену масу в одноразові формочки для мафінів. Випікаємо 20-25 хвилин|мінути| при 180 градусах.

Вівсяні мафіни з ягодами на кефірі

Чудовий рецепт мафінів для дієти зі зниження ваги. Такий варіант десерту підійде як на сніданок, так і перекус. Якщо ви ласун, можете додати до цього рецепту трохи цукрозамінника, але раджу просто полити готові кексики медом.

КБЖУ на 100 г: 123/6/4/14.

Інгредієнти:

• Вівсяні пластівці – 60 г.
• Клітковина – 20 г.
• Полуниця – 100 г.
• Яйця курячі – 2 шт.
• Кефір 1% – 100 мл.
• Розпушувач – ½ ч. л.

Приготування:

1. Розбиваємо у миску яйця, вливаємо кефір. Додаємо подрібнені вівсяні пластівці, клітковину, розпушувач, трохи ванілі. Змішуємо інгредієнти.
2. Свіжу полуницю нарізаємо на маленькі шматочки. Відправляємо до тесту, перемішуємо. До речі, полуницю тут можна замінити будь-якими ягодами та фруктами на ваш смак.
3. Беремо силіконові форми, викладаємо в них тісто. Зверху прикрашаємо шматочками полуниці.
4. Відправляємо майбутні маффіни в попередньо розігріту до 170 градусів духовку на 25 хвилин.

Маффіни на рисовому борошні з начинкою з тунця та яєць

Несолодкі маффіни на універсальному тесті з начинкою з консервованого тунця, відварених яєць та зелені. Начинку тут можна робити абсолютно різною, наприклад варіант з пекінською капустою, зеленою цибулею та яйцем теж дуже смачний.

КБЖУ на 100 г: 183/11/5/22.

Інгредієнти:

• Борошно рисове – 130 г.
• Йогурт натуральний – 4 ст. л.
• Яйця – 2 шт.
• Розпушувач – 1 ч. л.
• Сіль, спеції.

Начинка:

• Яйця відварені – 2 шт.
• Тунець консервований – 65 г
• Зелень до смаку.

Приготування:

1. У миску вбиваємо яйця, додаємо натуральний йогурт без добавок, сіль, спеції до смаку. Борошно з’єднуємо з розпушувачем і просіюємо до решти інгредієнтів. Замішуємо тісто.
2. Підготуємо начинку. Відкриваємо банку консервованого тунця, зливаємо всю рідину. Яйця відварюємо круто. Рибу, яйця дрібно нарізаємо та змішуємо. Додаємо рубану зелень, я взяв невеликий пучок кропу.
3. Форми змащуємо рослинним маслом. Викладаємо частину тіста столовою ложкою, потім розподіляємо начинку, зверху прикриваємо ще одним шаром тіста.
4. Випікаємо в духовці 25 хвилин|мінути| при температурі 180 градусів. Даємо маффін трохи охолонути і виймаємо з форми.

Дієтичні курячі мафіни з броколі

Курячі мафіни з овочами – справжня знахідка для тих, хто худне. Така закуска прикрасить будь-який стіл, у тому числі святковий. Зі складом кексиків можна експериментувати та готувати їх з різними овочами, наприклад з морквою, консервованою кукурудзою або зовсім з рибним філе.

КБЖУ на 100 г: 73/11/2/3.

Інгредієнти:

• Куряче філе – 250 г.
• Брокколі – 250 г.
• Солодкий перець – 160 г.
• Яйця – 2 шт.
• Сіль, спеції.

Приготування:

1. Солодкий перець, філе куряче нарізаємо дрібним кубиком. Брокколі знаємо на невеликі суцвіття і, якщо потрібно, подрібнюємо.
2. Перекладаємо нарізку в глибоку тарілку, туди розбиваємо яйця. Додаємо сіль, приправу для курки, паприку та сушений часник. Також сюди можна додати будь-яку зелень.
3. Отриману масу розкладаємо формочками. Форми краще брати силіконові, тому що їх не потрібно змащувати маслом.
4. Забираємо кексики в духовку, розігріту до 200 градусів, на 40-45 хвилин. Ситне і смачне перекушування готове.

Сирні мафіни з бананом без борошна

Ніжні сирно-бананові мафіни смачні самі по собі, але з медом або улюбленим джемом гарні подвійно. Сир містить білок казеїн, а також фосфор і кальцій, тому така страва на сніданок не тільки ситна, але й корисна, вона наситить вас усім необхідним.

КБЖУ на 100 г: 156/11/4/17.

Інгредієнти:

• Сир 5% – 200 р.
• Банан – 1 шт.
• Жовток – 1 шт.
• Манна крупа із ТСП – 2 ст. л.
• Підсолоджувач до смаку.
• Мед-суфле, ягоди.

Приготування:

1. Брикетний сир і один стиглий стиглий банан відправляємо в чашу блендера. Перебиваємо до однорідної маси.
2. Перекладаємо сирно-бананову основу в миску. Додаємо яєчний жовток, манну крупу із твердих сортів пшениці, підсолоджувач або будь-який сироп без цукру. Лопаткою перемішуємо до однорідності.
3. Даємо манці набрякнути, приблизно 5-10 хвилин. Перекладаємо тісто в силіконові форми. Накладаємо майже до самого верху, тому що тут немає ні соди, ні розпушувача, ні дріжджів – не підніметься.
4. Ставимо формочки на лист і відправляємо в духовку, розігріту до 180 градусів, буквально на 20 хвилин.
5. Готові вироби розрізаємо навпіл, промазуємо медом-суфле. Подаємо з ягодами чи фруктами.

Омлетні мафіни з овочами, грибами

Відмінний варіант білкової вечері з вуглеводами із овочів. Він добре наситить, але при цьому ви не переїсте. Начинка в цьому рецепті може бути будь-який на ваш розсуд. У мене гриби з цибулею та солодким перцем, стручкова квасоля з помідорами та броколі з помідорами.

КБЖУ на 100 г: 84/7/4/3.

Інгредієнти:

• Яйця курячі – 6 шт.
• Молоко – 100мл.
• Сіль – 1 ч. л.
• Суміш перців – ч. л.
• Копчена паприка – ч. л.

Начинка:

• Брокколі – 100 г.
• Стручкова квасоля – 130 г.
• Болгарський перець – ½ шт.
• Печериці – 140 г.
• Помідори – 1 шт.
• Цибуля ріпчаста – 1 шт.
• Адигейський сир – 50 г.

Приготування:

1. Яйця вбиваємо у глибоку ємність, вливаємо молоко. Додаємо сіль, суміш мелених перців, солодку копчену паприку. Добре все розмішуємо віночком.
2. Заморожену або свіжу броколі заливаємо окропом на 5 хвилин, щоб вона стала трохи м’якшою.
3. Нарізаємо гриби, цибулю, болгарський перець. Обсмажуємо на крапельці оливкової олії до м’якості.
4. На дно силіконових форм викладаємо начинку так, як більше подобається. Заливаємо все омлетною масою, спочатку потроху, щоб покрити рівномірно всі маффини, потім розливаємо залишки. Зверху посипаємо тертим адигейським сиром та паприкою.
5. Запікаємо все в розігрітій духовці, 180 градусів, приблизно 20-25 хвилин. Перед подачею даємо страві охолонути, щоб яєчний білок остаточно схопився і маффін стали більш щільними і пружними.

Морквяні мафіни з вівсяними пластівцями та курагою

Дієтичні морквяні кексики з корицею та кокосовими нотками. Завдяки моркві кекси виходять дуже соковитими, з яскравим смаком та ароматом. Рецепт простий, легко впишеться у раціон здорового харчування.

КБЖУ на 100 г: 85/3/5/8.

Інгредієнти :

• Морква – 400 г.
• Молота вівсянка – 100 г.
• Яйця – 2 шт.
• Курага – 40 р.
• Кокосова олія – 1 ст. л.
• Кориця – 1 ч. л.
• Сода – ½ ст. л.
• Кокосова стружка.

Приготування:

1. Натираємо моркву на дрібній тертці. Вівсяні пластівці довгого варіння подрібнюємо блендером або м’ясорубкою.
2. Промиту, висушену курагу ріжемо квадратиками. Також можна використовувати інші сухофрукти, наприклад родзинки або чорнослив.
3. До тертої моркви додаємо яйця, кокосове масло, мелену вівсянку, корицю та соду, гашену лимонним соком або оцтом. Перемішуємо, потім додаємо сухофрукти.
4. Отриману суміш розподіляємо формочками. Зверху посипаємо подрібненими волоськими горіхами або кокосовою стружкою.
5. Майбутні маффіни готові до того, щоб випікатися. Відправляємо в духовку на 40 хвилин при температурі 180 градусів.