Методика релаксації за Джекобсоном – це техніка глибокої релаксації м’язів, яку розробив американський фізіолог Едмунд Джекобсон.
Вона заснована на принципі свідомого контролю м’язової напруги та розслаблення.
Методика релаксації за Джекобсоном – ця техніка допомагає знизити стрес та напругу, покращити якість сну та знизити ризик розвитку деяких захворювань.
У чому суть вправи
Вправи релаксації по Джекобсону спрямовані зменшення м’язового напруги і стресу, викликаного фізичним чи емоційним напругою. Суть вправ полягає у послідовній напрузі та розслабленні м’язів тіла, що допомагає знизити рівень тривоги, підвищити настрій, викликати розслаблення та покращити загальний стан здоров’я.
Ці вправи можуть бути корисними для людей, які страждають на хронічний біль, безсоння, депресію та інші психологічні або фізичні проблеми.
Якщо виникає відчуття, що настає депресія, тести допоможуть визначити її наявність. Пройти тест на визначення рівня депресії можна тут.
Кому підійде методика релаксації за Джекобсоном
Методика підходить для будь-якого віку та здоров’я.
Вона може бути особливо корисна для людей, які зазнають нападів панічних атак.
Також для тих, хто постійно перебуває у стресових ситуаціях, наприклад, керівники, бізнесмени, спортсмени тощо. Також вона ефективна для тих, хто страждає від болів у м’язах чи суглобах, оскільки методи спрямовані на зняття напруги та розслаблення м’язів.
Крім того, дана методика корисна для людей, які не можуть займатися активними видами спорту через захворювання чи травми.
Вона дозволяє не тільки зняти напругу, але й покращити кровообіг та обмін речовин, що позитивно впливає на здоров’я та загальний стан організму.
Скільки часу йде на їх виконання
В середньому одна процедура прогресивної м’язової релаксації Джекобсона займає від 15 до 30 хвилин. Однак, для досягнення максимального ефекту, рекомендується користуватися даними техніками, наприклад, 2 рази на день. У такому разі час виконання кожної процедури може бути зменшено до 10-15 хвилин, або до 1-2 хвилини, якщо задіяти всі нейром’язові зв’язки разом, щоб забезпечити регулярність тренувань і кращий результат.
Як виконувати релаксацію за Джекобсоном
Ось покрокова інструкція про те, як виконати релаксацію за Джекобсоном:
- Знайдіть затишне та тихе місце для виконання процедури. Вимкніть телефон та інші джерела можливих перешкод.
- Почніть із глибокого дихання. Вдихніть через ніс на рахунок до 4-5, затримайте подих на кілька секунд і видихніть через рот.
- Напружте групу м’язів у тілі. Наприклад, почніть з м’язів стоп чи ніг. Стискайте м’язи та тримайте їх у напрузі на 5-7 секунд.
- Після того, як м’язи досить напружені, повільно розслабте їх. Відчувайте, як напруга йде з м’язів.
- Зачекайте кілька секунд, щоб відчути розслаблення м’язів.
- Перейдіть до наступної групи м’язів і повторіть процес напруги та розслаблення. Рухайтеся по тілу від стоп і ніг, до стегон, живота, грудей, спини, рук, шиї та обличчя.
- Наприкінці, коли ви пройшли по всіх групах м’язів у тілі, закрийте очі та залишайтеся у повному розслабленні ще кілька хвилин.
- Поступово почніть повертатись до реальності. Розімніть руки і ноги, потягніть і зробіть кілька глибоких вдихів-видихів.
Як часто треба виконувати вправу
Регулярне застосування даних релаксаційних методик може принести багато користі здоров’ю та благополуччя. Частота проведення може змінюватись в залежності від вашої особистої потреби та розкладу.
Оптимально проводити релаксацію за Джекобсоном 1-2 рази на день. При цьому рекомендується зробити перерву о 6-8 годині між сеансами.
Якщо ви відчуваєте високий рівень стресу або тривожності, то можете виконувати техніку частіше – наприклад, 3-4 рази на день.
Однак важливо пам’ятати, що регулярність — це ключовий фактор для досягнення позитивних результатів.
Тому намагайтеся проводити методику регулярно, не менше 1 разу на день, щоб отримати максимальний ефект та покращити свій фізичний та психологічний стан.
Чи є у методу протипоказання
Як і більшість даних методів, у прогресивної м’язової релаксації є кілька протипоказань.
Насамперед, якщо у вас є якісь медичні проблеми, перед початком практики ПМР необхідно проконсультуватися з лікарем.
Деякі з найбільш поширених протипоказань для прогресивної релаксації м’язів включають:
- Травми чи пошкодження м’язів, суглобів, які можуть погіршитися під час виконання вправ.
- Певні захворювання, такі як синдром дефіциту уваги та гіперактивності (СДВГ), які можуть ускладнити процес релаксації.
- Деякі психічні захворювання, такі як шизофренія, біполярні розлади або важка депресія, які можуть вимагати спеціалізованої медичної допомоги.
Також важливо відзначити, що методика Джекобсона сприяє сонливості чи розслабленню. Тому не рекомендується її проводити під час керування або виконання інших завдань, що потребують концентрації уваги.
Переваги прогресивної м’язової методики релаксації за Джекобсоном
Деякі з основних переваг ПМР включають:
- Зниження рівня стресу: ця вправа допомагає знизити рівень стресу у тривожних людей та людей з панічними атаками, що може покращити ваш фізичний та психічний стан.
- Поліпшення сну: ПМР може допомогти знизити безсоння та покращити якість сну.
- Зменшення болю: завдяки релаксації можна знизити біль у м’язах та суглобах, пов’язані зі стресом та напругою.
- Поліпшення настрою: ця гімнастика може допомогти покращити настрій та знизити ризик розвитку депресії.
- Поліпшення концентрації: ПМР може допомогти покращити концентрацію та здатність до розслаблення під час стресових ситуацій.
- Зниження артеріального тиску: ця вправа може допомогти знизити артеріальний тиск у людей з гіпертонією.
- Поліпшення імунної системи: ПМР може допомогти покращити імунну систему та підвищити стійкість організму до інфекцій та хвороб.
Підсумовуючи, прогресивна м’язова релаксація Джекобсона – це простий і ефективний метод релаксації, який може допомогти вам впоратися зі стресом та покращити ваше здоров’я та благополуччя.