Перша частина матеріалу “Нутрієнти в овочах” присвячена змістом вуглеводів – і, зокрема, цукру, крохмалю та клітковини. Лідери за змістом харчових волокон, а також морква та інші солодкі овочі, які повинні бути обмежені при дієті і правильне харчування.
В наступній частині матеріалу Фітсевен розповість про вітамінах, мінералах і різних Фітонутрієнти в овочах – читайте в наступну п’ятницю.
// Зміст вуглеводів в овочах
Строго кажучи, в давньоруській мові будь-які їстівні плоди рослин називалися овочем – поняття “фрукти” не існувало. З цієї причини є винятки. Наприклад, кавун – це повноцінний овоч сімейства баштанні, родич гарбуза і кабачка. Однак в кулінарії його частіше вважають фруктом.
У свою чергу, гречка, сочевиця і горох, входячи в групу бобових, також є овочами – але на практиці їх частіше за все об’єднують в поняття “крупи”. Не кажучи вже про сухофруктах і бананах – вміст вуглеводів в них може значно перевищувати салат і огірки. Плюс, авокадо – це просто плід.
Окремо необхідно зазначити, що реальний зміст вуглеводів в конкретному овочі завжди варіюється – табличні цифри є або усередненими, або результатом вимірювання складу конкретних плодів. ГОСТи допускають відхилення зазначеної калорійності і вміст вуглеводів від фактичної на 10-20%.
Кукурудза – 75 г вуглеводів на 100 г
Кукурудза – овоч з найвищим вмістом вуглеводів в складі. Причому, переважна більшість цих вуглеводів доводиться на крохмаль, а клітковини в 100 г міститься всього лише 7.3 м Незважаючи на це, кукурудза корисна для травлення – щільна оболонка зерен не перетравлюється, полегшуючи рух мас по кишечнику.
Картопля – 20 г на 100 г
У ботанічну групу овочів під назвою “бульбоплоди” входить як звичайна картопля, так і батат – відомий як “солодка картопля”. Вони містять майже однакову кількість вуглеводів на 100 г – близько 20 м Клітковини в них не більше 2-3 г, крохмалю – 15.4 г в звичайному і 12.7 г в батат, цукру – 0,8 г і 4.2 г, відповідно.
Артишок — 11.4 г на 100 г
Група овочів з смачною назвою “десертні” включає артишок, спаржу і ревінь. Найбільше вуглеводів міститься в артишоку – близько 11 г на 100 г. Причому, 8.6 з них є клітковиною. Спаржа містить 4 г вуглеводів (половина клітковина, половина цукор), а ревінь – в залежності від солодощі, але в середньому 4-5 м
Морква — 9-10 г на 100 г
Морква містить до 10 г вуглеводів на 100 г, причому половина з них припадає на цукор – що є причиною високого глікемічного індексу. Цей овоч різко підвищує рівень глюкози в крові, що небезпечно для діабетиків. Вміст клітковини – 2.8 г, крохмалю – 1.4 м
Капуста і брокколі – 6-7 г на 100 г
Будь-які види капусти (включаючи білокачанну, червонокачанну, савойську, брюссельську, цвітну, кольрабі та навіть брокколі) відносяться до овочевої групи капустяних. Вони містять 6-7 г вуглеводів на 100 г, в залежності від виду і способу вирощування. Не менш 2.5 г доводиться на клітковину, плюс – на цукор (це впливає на солодкість смаку).
Гарбуз – 6.5 г на 100 г
Група овочів під назвою “баштанні” відрізняється надзвичайно великою різноманітністю. Сюди входить і гарбуз, і вищезгаданий кавун і навіть огірки. У свою чергу, лідером за змістом вуглеводів є гарбуз – в її складі 6.5 г вуглеводів на 100 г, 1.4 г цукру і 0,5 г клітковини.
Баклажан — 5.7 г на 100 г
Баклажан – один з найбільш древніх овочів, що вживаються в їжу. Він був відомий як в Стародавньому Китаї (перша згадка датується 6 століттям), так і в безлічі Арабських країн. Однак складність вирощування робила баклажан досить рідкісним і дорогим. Містить 3.4 г клітковини і 2,4 г цукру.
Кабачки і огірки – 3-4 г на 100 г
Огірки і всілякі види кабачків різного забарвлення (включаючи цукіні) містять від 3 до 4 г вуглеводів на 100 г – приблизно половина від цього числа припадає на цукор, а клітковини в таких овочах міститься не більше 1-1,5 м Переважна частка ваги (до 95 %) припадає на воду.
Помідори — 3-4 г на 100 г
З ботанічної точки зору, помідори – це ягоди. Власне, томати черрі це яскраво підтверджують. Зміст вуглеводів, хоча і варіюється в залежності від сорту, зазвичай не перевищує 4.2 г – половина з яких припадає на цукор. Клітковини в складі помідорів приблизно 1.2 м
Салат – 3-4 г вуглеводів на 100 г
Найбільш різноманітна група овочів – включає навіть чагарники і кімнатні рослини. Фактично, це їстівні листя зелених рослин. В середньому вони містять від 3 до 4 г вуглеводів на 100 г, половина з яких припадає на клітковину, близько третини – на цукор.
***
Лідером за змістом вуглеводів в овочах є кукурудза – близько ¾ маси її зерен припадає саме на вуглеводи. Далі йде картопля, морква (20 і 10 г відповідно), а в більшості видів зелених овочів і салаті міститься не більше 3-4 г вуглеводів.