Оливкова олія — це олія, що отримується шляхом віджиму плодів оливкового дерева. Ця рослина чутлива до холоду, тому виростає переважно в районі Середземномор’я. Близько 80% від його виробництва у світі припадає на Іспанію, Марокко, Італії та Грецію.
Традиційно оливкова олія використовувалася не тільки для приготування їжі, але і для лікувальних цілей, а також для виготовлення мила. Яку користь вона несе для організму і чому вона краще соняшникової? Можна чи ні смажити на оливковій олії?
// Оливкова олія — властивості
Користь оливкової олії пояснюється двома факторами. По-перше, воно складається з мононенасичених жирних кислот Омега-9 — на них доводиться до 73% від усієї кількості тригліцеридів у складі. По-друге, воно багате фітостероли, а також вітамінами Е і К — потужними природними антиоксидантами.
Вітамін Е — важливий компонент обміну речовин, необхідний для синтезу статевих гормонів (тестостерону у чоловіків та естрогену у жінок), для боротьби з мікрозапаленнями і підтримки роботи імунної системи. У свою чергу, вітамін К важливий для синтезу білків і забезпечення процесів коагуляції крові.
Дослідження говорять про те, що регулярне вживання оливкової олії знижує рівень поганого холестерину в крові, одночасно підвищуючи рівень хорошого. Однак ефект досягається переважно за рахунок заміни насичених тваринних жирів на мононенасичені — тобто, за рахунок нормалізації раціону.
Яка оливкова олія на смак?
Смак і колір оливкової олії варіюється в залежності від сорту маслин — а також від механіки виробництва. Олія холодного віджиму відрізняється зеленуватим кольором і насиченим ароматом, тоді як рафінована оливкова олія — жовтуватим кольором і відсутністю запаху.
Зазначимо, що оливкова олія псується при довготривалому зберіганні при кімнатній температурі, купуючи гіркуватий смак і стаючи більш темним. Масло рекомендується зберігати в темному прохолодному місці не більше 12 місяців після відкриття пляшки.
Користь і шкода
З одного боку, оливкова олія може вважатися одним з найбільш корисних — з іншого боку, ця користь часто перебільшена. За вмістом омега-3, воно поступається льняному, а високим вмістом мононенасичених жирів відрізняються і інші рослинні масла, наприклад, масло каноли.
Незважаючи на це, в порівнянні з соняшниковою і кукурудзяним маслом оливкова однозначно виграє — надлишок омега-6 в їх складі здатний негативно впливати на здоров’я. Плюс, заміна тваринних жирів (сала й масла) на мононасичені — основа правильного харчування.
// Оливкова олія — склад (на 100 мл)1:
- калорійність — 884 ккал
- білки — 0 м
- вуглеводи — 0 м
- жири — 100 г
- з них мононенасичені — 73 р
- поліненасичені — 10.5 м
- омега-3 — 0.7 м
// Вміст вітамінів:
- вітамін Е — 72% від добової норми
- вітамін До — 75% норми
Корисні властивості оливкової олії
- Знижує кількість мікрозапалень. Міститься в оливковій олії олеїнова кислота перешкоджає окисленню хорошого холестерину, а також може впливати на гени, пов’язані з розвитком ракових захворювань і хворобою Альцгеймера.
- Здатне нормалізувати тиск. Середземноморська дієта, багата оливковою олією, зменшує ризик підвищеного кров’яного тиску — що позитивно впливає на здоров’я серцево-судинної системи і допомагає роботі серця.
- Має знеболюючі властивості. 50 мл оливкової олії мають схожу з ібупрофеном впливом на організм — тобто, зменшують больовий синдром.
- Покращує роботу шлунка. Щоденний прийом 30 мл оливкової олії холодного віджиму на 10-30% знижує популяцію бактерій Helicobacter pylori.
- Впливає на здоров’я мозку. Хвороба Альцгеймера пов’язана із збільшенням бета-амілоїдних бляшок всередині клітин мозку — тоді як багата оливковою олією дієта здатна зменшувати їх кількість.
- Знижує ризик розвитку цукрового діабету 2 типу. Дослідження говорять про те, що Середземноморська дієта позитивно впливає на механізми вироблення інсуліну.
Оливкова олія для смаження
Обсмажування їжі передбачає нагрів до температури 200 🌡 і вище — що здатне змінювати склад рослинного масла. Наприклад, смаження на соняшниковій олії істотно збільшує вміст альдегідів в ньому — на відміну від оливкової олії, більш стійкого до високих температур.
Фактично антиоксиданти, що містяться в оливковій олії (насамперед, вітамін Е) дійсно руйнуються при смаженні — однак даний ефект настає через 15-30 хвилин, а для скорочення кількості цього вітаміну вдвічі потрібно нагрів протягом години.
При цьому зовсім не обов’язково смажити на оливковій олії холодного віджиму — в процесі температурної обробки воно все-таки втрачає характерний смак і аромат. Для приготування їжі економічніше використовувати рафінована оливкова олія — воно коштує дешевше і краще переносить високі температури.
***
Користь оливкової олії пояснюється як високим вмістом антиоксидантів у складі, так і особливим профілем. Близько 70-80% цієї олії припадає на мононенасичені жирні кислоти, що позитивно впливають на організм і знижують різні запальні процеси.
Наукові джерела:
- Olive Oil — Nutritional Information, source
- 11 Proven Benefits of Olive Oil, source
- Effect of смаження on vitamin E content in virgin olive oil, source