Панкейки – це улюблена страва багатьох людей, особливо для сніданку. Вони прості у приготуванні та можуть бути адаптовані під різні смаки та уподобання. Однак, якщо ви стежите за своїм харчуванням, може здатися, що панкейки – це не найкорисніший вибір. Але не варто відмовлятися від улюбленої страви через це! Існує безліч рецептів, які можуть бути приготовлені в рамках правильного харчування та навіть для людей, які перебувають на дієті.
Сьогодні пропоную рецепти смачних ПХ-панкейків, які готуються з натуральних інгредієнтів та з обмеженою кількістю калорій. Сподіваюся, що ви знайдете у цій добірці кілька рецептів, які сподобаються та стануть улюбленими у вашому раціоні.
Панкейки з висівками на йогурті
Можна готувати без рисового борошна, а лише з висівками. Вийде трохи по-iншому, але теж смачно.
КБЖУ на 100 г: 187/10/5/24.
Інгредієнти:
- Висівки вівсяні – 40 г.
- Рисове борошно – 30 г.
- Сода – ⅓ ч. л.
- Ванілін – щіпка.
- Сіль – щіпка.
- Цукрозамінник – 3 р.
- Йогурт натуральний – 70 мл.
- Яйце – 1 шт.
Приготування:
Висівки подрібнюємо в кавомолці. З’єднуємо у зручній мисці сухі інгредієнти. Окремо збиваємо яйце та натуральний йогурт. Всипаємо суху суміш, перемішуємо віночком. На розігріту сковорідку викладаємо по столовій ложці тіста. Накриваємо кришкою, смажимо 30-50 секунд, температура нижче середньої. Перевертаємо, підпікаємо ще 40 секунд. Подаємо з улюбленим джемом без цукру.
Панкейки на рисовому борошні без цукру
Дуже пишні рисові панкейки у несолодкому варіанті. Любителі солодкого можуть додати підсолоджувач у вигляді топінгу. Також можна подати із ситними начинками, наприклад із сиром, курячою шинкою та зеленню.
КБЖУ на 100 г: 185/8/6/25.
Інгредієнти:
- Борошно рисове – 120 г.
- Молоко – 140мл.
- Яйця – 3 шт.
- Розпушувач – 1 ч. л.
- Сіль – щіпка.
Приготування:
Відокремлюємо білки від жовтків, збиваємо в мисці до стійких піків. В іншій мисці з’єднуємо жовтки з інгредієнтами, що залишилися, перемішуємо за допомогою міксера. У суміш, що вийшла, лопаткою втручаємо збиті білки. Випікаємо на сковороді з добрим антипригарним покриттям.
Шоколадні панкейки на кефірі
Мають пористу структуру, гарний насичений колір та чудовий аромат. При подачі смачно доповнити свіжими ягодами та натуральним сиропом.
КБЖУ на 100 г: 172/8/7/19.
Інгредієнти:
- Цільнозернове борошно – 80 г.
- Какао-порошок – 20 г.
- Розпушувач – 1 ч. л.
- Підсолоджувач – до смаку.
- Кефір – 150 г.
- Яйце куряче – 1 шт.
- Олія – 1,5 ч. л.
Приготування:
Змішуємо борошно, какао, розпушувач, підсолоджувач, дрібку солі. Перемішуємо віночком, щоб розпушувач рівномірно розподілився сумішшю. Додаємо кефір, яйце, олію. Розмішуємо до зникнення грудочок. Випікаємо на сухій сковороді до готовності, з обох боків.
Вівсяно-бананові панкейки
Можна використовувати комбінацію вівсяного і пшеничного цільнозернового борошна в рівних пропорціях, щоб отримати ніжніші млинці.
КБЖУ на 100 г: 147/5/3/25.
Інгредієнти:
- Вівсяне борошно – 100 г.
- Молоко 2,5% – 100 мл.
- Банани – 250 г.
- Яйце куряче – 1 шт.
- Розпушувач – ½ ч. л.
Приготування:
Збиваємо в блендері яйце і трохи солі. Кладемо банани, порізані шматочками, подрібнюємо. Додаємо молоко, вівсяне борошно, розпушувач, перекручуємо в блендері. Смажимо без олії, на невеликому вогні, по парі хвилин із кожного боку. Для подачі змішуємо у блендері 150 г сиру, 3 ст. л. сметани та 2 ч. л. меду. Вироби промазуємо сирним кремом, складаємо стопочкою в тортик.
Панкейки з бананом без молока
Ніжні, з характерним банановим смаком та ароматом. Банани обов’язково мають бути стиглі, інакше текстура тесту вийде поганий і панкейки не пропікуться.
КБЖУ на 100 г: 133/5/3/22.
Інгредієнти:
- Банан – 2 шт.
- Яйце – 1 шт.
- Борошно вівсяне – 1,5 ст. л.
Приготування:
Банани розминаємо вилкою в пюре, також можна скористатися блендером. Додаємо яйце та борошно, енергійно перемішуємо віночком до однорідності. Розігріваємо сковороду з антипригарним покриттям. Викладаємо ложкою тісто. Як тільки на поверхні з’явилися бульбашки, перевертаємо панкейки на інший бік.
Вівсяні Панкейки з яблуком
Ідеальний рецепт яблучних панкейків із вівсяних пластівців із цільнозерновим борошном. Крім яблук, можна додати всілякі ягоди, фрукти або навіть сухофрукти, попередньо замочивши їх у теплій воді.
КБЖУ на 100 г: 158/6/6/21.
Інгредієнти:
- Вівсяні пластівці – 100 г.
- Молоко – 250мл.
- Яйця – 2 шт.
- Олія вершкове – 15 г.
- Молота кориця – 1/2 ч. л.
- Цукрозамінник.
- Борошно цільнозернове – 90 г.
- Розпушувач – 7 р.
- Яблуко – 1 шт.
Приготування:
Вівсяні пластівці заливаємо молоком, замочуємо 15 хвилин. Потім вбиваємо яйця, додаємо розтоплене вершкове масло, цукрозамінник, корицю, щіпку солі. Суміш добре вимішуємо віночком. Просіюємо борошно з розпушувачем. Яблуко позбавляємо серцевини, нарізаємо дрібним кубиком, втручаємося в тісто. Обсмажуємо млинці по 2-3 хвилини з кожного боку.
Панкейки з вівсяних висівок з какао
Пишні, не втрачають форму, при цьому злегка вологі всередині та дуже смачні. Якщо не вистачає насолоди, можете полити панкейки медом або сиропом.
КБЖУ на 100 г: 145/10/8/8.
Інгредієнти:
- Висівки вівсяні – 30 г.
- Яйця – 2 шт.
- Вода – 50 мл.
- Какао-порошок – 5 г.
- Розпушувач – 2 р.
- ФітПарад – 2 р.
- Сіль.
Приготування:
Яйця ділимо на білки та жовтки. Білки збиваємо зі щіпкою солі в міцну піну. До жовтків додаємо воду, підсолоджувач, висівки, розпушувач та какао-порошок. Замішуємо тісто, даємо постояти 10 хвилин, щоб висівки набрякли. Далі в тісто акуратно втручаємо збиті білки. Випікаємо млинці на сухій антипригарній сковороді під кришкою. Подаємо з м’яким сиром та ягодами.
Панкейки зі шпинатом та сиром
Подавати рекомендую у вигляді бутербродів, додавши сирний сир і червону слабосолену рибу – дуже смачне поєднання. Страва підійде не лише для сніданку, а й займе гідне місце на святковому столі.
КБЖУ на 100 г: 197/8/11/16.
Інгредієнти:
- Шпинат – 70 г.
- Яйце – 1 шт.
- Борошно кукурудзяне – 50 г.
- Йогурт натуральний – 2 ст. л.
- Сир твердий – 20 г.
- Розпушувач – ½ ч. л.
- Олія – 15 г.
Приготування:
Шпинат промиваємо під проточною водою, поміщаємо у чашу блендера. Сюди ж розбиваємо яйце, подрібнюємо. Шпинатне пюре переливаємо в миску, додаємо йогурт без добавок, просіюємо кукурудзяне борошно з розпушувачем. Натираємо сир, солимо до смаку, ретельно вимішуємо. Наприкінці вводимо олію. Смажимо на помірному вогні по 3-4 хвилини з кожного боку.
Панкейки з бананом та сирним сиром
Пишні фітнес-панкейки із сирною начинкою та фантастичним смаком. Банани беріть з темними точками, оскільки вони найсоковитіші, солодкі та ароматні.
КБЖУ на 100 г: 147/6/6/17.
Інгредієнти:
- Банани – 2 шт.
- Яйця – 2 шт.
- Борошно ц/з – 2-3 ст. л.
- Розпушувач – 1 ч. л.
- Сирний сир – 70 г.
Приготування:
Складаємо у блендер все, крім сиру. Подрібнюємо до гладкості. На розігріту сковорідку ополоником викладаємо тісто, розрівнюємо поверхню. У центр панкейків кладемо по чайній ложці легкого сиру сиру, зверху – ще трохи тіста. Перевертаємо в той момент, коли скоринка зверху трохи запеклася. Складаємо млинці чаркою, кладемо зверху жменю ягід, поливаємо сиропом топінамбуру.
Протеїнові панкейки
Смачний сніданок або перекушування, яке допоможе заповнити денну норму білка. За смаком та консистенцією вони ближчі до сирників, ніж до звичайних панкейків. Сковороду обов’язково змастіть тонким шаром олії, тому що такі млинці схильні до підгоряння.
КБЖУ на 100 г: 167/22/1/7.
Інгредієнти:
- Протеїн ванільний – 60 г.
- Борошно пшеничне ц/з – 50 г.
- Сода – ½ ч. л.
- Підсолоджувач – 5 г.
- Сіль – ½ ч. л.
- Яйце куряче – 1 шт.
- Кефір – 200 р.
Приготування:
З’єднуємо та розмішуємо всі сухі інгредієнти. Окремо у миску вливаємо кефір, вбиваємо яйце, перемішуємо. Додаємо суху суміш у рідку, перемішуємо до розчинення грудочок. Розігріваємо антипригарну сковороду, збризкуємо олією. Викладаємо порцію тесту, готуємо млинці на слабкому вогні по 2 хвилини з кожного боку.
Сирні панкейки з м’якого сиру
Ніжні, повітряні, з пористою структурою і зовсім сухі. Замість рисового борошна підійде будь-яке інше, а щоб знизити глікемічний індекс, можна використовувати висівки.
КБЖУ на 100 г: 163/10/3/24.
Інгредієнти:
- М’який сир 0% – 250 г.
- Яйця – 2 шт.
- Борошно рисове – 120 г.
- Розпушувач – 1 ч. л.
- Підсолоджувач – до смаку.
Приготування:
Викладаємо в миску м’який сир, яйця, цукрозамінник. Збиваємо віночком до однорідності. Просіюємо рисове борошно з розпушувачем. Замішуємо тісто. Обсмажуємо сирні панкейки на сковороді без олії, під закритою кришкою, мінімальний вогонь.
Міні-панкейки на сметані з какао
Смачні, пористі, із насиченим шоколадним смаком. Подавайте з будь-якими ягодами, розтопленим шоколадом чи грецьким йогуртом.
КБЖУ на 100 г: 158/7/6/18.
Інгредієнти:
- Борошно рисове – 80 г.
- Сметана 10% – 100 г.
- Яйця курячі – 2 шт.
- Розпушувач – 1 ч. л.
- Какао-порошок – 2 ч. л.
- ФітПарад – 2 саші.
Приготування:
Змішуємо необхідні інгредієнти між собою до однорідності. Випікаємо на розпеченій антипригарній сковороді без олії, викладаючи тісто чайною ложкою. Подаємо з фініковим сиропом, гірким шоколадом та свіжими ягодами.
Гарбузові Панкейки
Гарбуз можна запекти в духовці, мікрохвильовій печі, відварити у воді або приготувати на пару. Ще можна взяти готове гарбузове пюре для дитячого харчування.
КБЖУ на 100 г: 158/6/5/21.
Інгредієнти:
- Гарбузове пюре – 120 г.
- Кефір – 200 мл.
- Яйце – 1 шт.
- Сода – 1 ч. л.
- Борошно цільнозернове – 180 г.
- Кориця – 1 ч. л.
- Олія вершкове – ½ ст. л.
- Підсолоджувач, сіль.
Приготування:
Гарбуз чистимо, ріжемо шматочками, запікаємо в духовці при температурі 160 градусів до м’якості. Потім пробиваємо блендером до пюре. Змішуємо віночком гарбузове пюре, кефір, яйце, підсолоджувач, сіль. Вмішуємо борошно, що просіює, з содою і корицею, додаємо розтоплене масло. Випікаємо на сухій розігрітій сковороді.
Японські Панкейки
Пишні, повітряні японські панкейки, що тануть у роті. Подавати їх потрібно негайно, тому що максимально гарні вони у свіжому вигляді. Усі продукти обов’язково мають бути кімнатної температури.
КБЖУ на 100 г: 231/9/12/19.
Інгредієнти:
- Яйця – 2 шт.
- Молоко – 20мл.
- Рослинна олія – 15 г.
- Борошно рисове – 40 г.
- Розпушувач – ⅓ ч. л.
- Ванільний екстракт – ½ ч. л.
- Лимонний сік – ⅓ ч. л.
- Підсолоджувач – до смаку.
Приготування:
Відокремлюємо жовтки від білків. Віночком збиваємо жовтки з підсолоджувачем до освітлення. Не перестаючи змішувати, вливаємо молоко, олію, ванільний екстракт. Вмішуємо борошно, що просіює, разом з розпушувачем. Білки збиваємо з лимонним соком та підсолоджувачем до міцної піни. Об’єднуємо дві маси лопаткою. Сковороду змащуємо кокосовою олією, викладаємо тісто, накриваємо кришкою. На мінімальному вогні готуємо 1 хвилину, потім зверху додаємо тесту, випікаємо 3-4 хвилини. Широкою лопаткою акуратно перевертаємо, допікаємо ще 5 хвилин.
Панкейки з яйцем і зеленою цибулею
Ситний варіант на випадок, коли не хочеться солодкого. Подавати рекомендую гарячими, поки що апетитно тягнеться сир, доповнивши соусом з нежирної сметани і свіжої зелені.
КБЖУ на 100 г: 179/9/6/22.
Інгредієнти:
- Варені яйця – 2 шт.
- Сир – 30 г.
- Сирі яйця – 2 шт.
- Кефір 2% – 200 г.
- Сіль|соль|, мелений перець.
- Зелена цибуля – 20 г.
- Борошно рисове – 150 г.
- Сода – ½ ч. л.
Приготування:
Відварені яйця та сир натираємо на дрібній тертці. До сирих яєць додаємо кефір, сіль, мелений перець, збиваємо вилкою. Додаємо дрібно нарізану зелену цибулю та натерті продукти. Тепер всипаємо борошно із содою, добре перемішуємо. Обсмажуємо на антипригарній сковороді з обох боків. Якщо не впевнені як антипригарне покриття, змастіть сковороду крапелькою масла.
Кето-панкейки з мигдального борошна
Легкі, пористі, підійдуть для низьковуглеводної дієти. Для подачі використовуйте всілякі сезонні фрукти та ягоди. Мигдальне борошно можете замінити кокосовим або комбінувати.
КБЖУ на 100 г: 151/8/13/3.
Інгредієнти:
- Сметана – 1 ст. л.
- Яйце – 1 шт.
- Мигдальне борошно – 1 ст. л.
- Псіліум – 1 ч. л.
- Розпушувач – ч. л.
- Вода – 3-4 ст. л.
Приготування:
З’єднуємо сметану, яйце, мигдальне борошно та псилліум. Перемішуємо до однорідної консистенції, даємо настоятися 7-10 хвилин. Додаємо щіпку розпушувача, тонкою цівкою вливаємо воду. Тісто має вийти за консистенцією як рідка сметана. Смажимо млинці під закритою кришкою. Подаємо з солодким сметанним кремом та ягодами.
Кукурудзяні панкейки на йогурті
Відмінний вибір для тих, хто стежить за здоров’ям і хоче приготувати щось легке та поживне. Для ідеального сніданку подавайте з кленовим сиропом та волоськими горіхами або ягодами.
КБЖУ на 100 г: 154/8/6/17.
Інгредієнти:
- Грецький йогурт – 50 г.
- Яйце – 1 шт.
- Борошно кукурудзяне – 30 г.
- Ванілін – 1 р.
- Цукрозамінник.
- Розпушувач – ½ ч. л.
Приготування:
Змішуємо в невеликій мисці сухі інгредієнти. Вводимо яйце і грецький йогурт чи кефір. Розмішуємо суміш до однорідності і позбавляємося всіх грудочок. Розігріваємо сковороду, викладаємо порцію тіста, акуратно розподіляємо, щоб надати шару рівномірності. Зменшуємо вогонь до мінімуму, чекаємо, поки на поверхні не з’являться бульбашки. Перевертаємо, підсмажуємо другий бік.
Сирні панкейки з м’яким сиром
Варіант для тих, хто любить сирну випічку. Додавання свіжої зелені або сухих трав надають страві неповторного аромату та смаку. Підійдуть для поживного сніданку, обіду, перекушування в першій половині дня.
КБЖУ на 100 г: 177/15/8/10.
Інгредієнти:
- М’який сир 4% – 80 г.
- Яйця – 2 шт.
- Борошно цільнозернове – 50 г.
- Сир 30% – 50 г.
- Сода – ½ ч. л.
- Сіль, зелень.
Приготування:
Змішуємо необхідні продукти віночком, наприкінці додаємо щіпку соди. За бажання в тісто можна покласти свіжу зелень кропу, петрушки чи сухі трави. Смажимо на добре розігрітій антипригарній сковороді, вогонь нижчий від середнього.
Кокосові панкейки з кокосового борошна
Дуже смачна безглютенова випічка, яка заслуговує на вашу увагу. Такі панкейки більш тендітні і складніше перевертаються, ніж традиційні, але смак просто чудовий.
КБЖУ на 100 г: 232/10/15/13.
Інгредієнти:
- Борошно кокосове – 80 г.
- Кокосове молоко – 150 мл.
- Яйця курячі – 3 шт.
- Олія – 1 ст. л.
- Розпушувач – 1 ч. л.
- Ванільний екстракт.
- Цукрозамінник.
Приготування:
Відокремлюємо жовтки від білків. Змішуємо сухі інгредієнти віночком, вводимо жовтки, олію та кокосове молоко. Білки зі щіпкою солі збиваємо міксером до піків. Втручаємо збиті білки в основну масу. Розігріваємо сковороду, ложкою викладаємо тісто, формуємо коло. Смажимо дві хвилини, потім акуратно перевертаємо силіконовою лопаткою. Подаємо з кокосовим згущеним молоком.
Панкейки на ряжанці без яєць
Ряжанку можна замінити іншими кисломолочними продуктами – кефіром, кислим молоком, йогуртом. Якщо використовуєте молоко, замість соди додайте розпушувач.
КБЖУ на 100 г: 130/5/3/19.
Інгредієнти:
- Ряжанка – 200 р.
- Сода – 2/3 ч. л.
- Борошно цільнозернове – 90 г.
- Олія – 1 ч. л.
- Сіль, підсолоджувач.
Приготування:
У ряжанку всипаємо сіль, підсолоджувач, соду, злегка розмішуємо. Слідом додаємо борошно, олію. Випікаємо на середньому вогні під закритою кришкою до рум’яного кольору.