Омлет – це не тільки простий та швидкий сніданок, а й чудовий вибір для обіду чи вечері. Завдяки своєму білковому складу та можливості варіювати інгредієнти, омлет може стати корисною та смачною стравою в раціоні будь-кого, хто дотримується правильного харчування та хоче знизити кількість споживаних калорій. Крім того, це чудовий спосіб включити до свого раціону овочі та інші корисні інгредієнти, такі як м’ясо, риба, сир, гриби. У цій добірці ви знайдете різноманітні рецепти ПХ-омлетів, які легко урізноманітнюють ваше здорове меню.
Омлет з куркою та овочами в духовці
Смачний, корисний, підійде для будь-якого прийому їжі. Кількість та набір овочів регулюйте за смаком та наявністю. Цей омлет можна готувати без молока, замінити коров’яче рослинним, вершками або йогуртом.
КБЖУ на 100 г: 91/10/4/4.
Інгредієнти:
- Куряче філе – 250 г.
- Перець болгарський – 100 г.
- Брокколі – 220 р.
- Цибуля ріпчаста – 160 г.
- Олія – 1 ч. л.
- Яйця курячі – 4 шт.
- Молоко 2,5% – 50 мл.
- Сіль перець.
- Сир – 25 г.
Приготування:
Філе ріжемо кубиком, обсмажуємо на сухій сковороді 2-3 хвилини. Потім по черзі викладаємо нарізану цибулю, броколі, солодкий перець. Готуємо на слабкому вогні до напівготовності, насамкінець солимо, перчимо. Жаростійку форму змащуємо олією, викладаємо вміст сковороди, заливаємо омлетною сумішшю. Випікаємо у духовці, розігрітій до 180 градусів, приблизно 25 хвилин. Гарячий омлет посипаємо натертим сиром.
Білковий омлет із кабачком
Якщо хочеться ситнішого сніданку, страву можна доповнити запеченою куркою, індичкою, шинкою, морепродуктами. Замість двох яєчних білків можете взяти ще одне яйце.
КБЖУ на 100 г: 92/7/6/3.
Інгредієнти:
- Яйце – 1 шт.
- Яєчні білки – 2 шт.
- Кабачок – 90 р.
- Зелена цибуля – 15 г.
- Олія – 1 ч. л.
- Сіль, суміш перців.
Приготування:
Подрібнюємо білу частину зеленої цибулі, пасеруємо на крапельці олії 10-15 секунд. Поверх цибулі викладаємо кабачок, нарізаний тонкими скибочками. Підпікаємо його з двох сторін до легкої золотистості, мінімальний вогонь. Злегка підсолюємо, заливаємо все омлетною сумішшю. Сковороду закриваємо кришкою, готуємо 2-3 хвилини. Скручуємо в рулет або складаємо навпіл, але це за бажанням.
Омлет у духовці як у дитячому садку
Смак дитинства – ніжний, шовковистий, солодкуватий, однорідний на зрізі. Для того, щоб такий омлет швидко приготувався, яєчно-молочний шар у формі не повинен перевищувати трьох сантиметрів.
КБЖУ на 100 г: 111/8/7/3.
Інгредієнти:
- Яйця курячі – 6 шт.
- Молоко 2,5% – 360 мл.
- Вершкове масло – 3 г.
- Сіль за смаком.
Приготування:
Яйця розбиваємо у зручну миску, перемішуємо вилкою до однорідного стану. Далі суміш пропускаємо через дрібне сито, щоб одержати максимальну однорідність. До процідженої суміші додаємо молоко, сіль. Знову перемішуємо до однорідності. Дно та борти форми для запікання змащуємо вершковим маслом, наливаємо омлетну суміш. Запікаємо в духовці, розігрітій до 200 градусів, 15 хвилин.
Омлет із сиром та зеленню
Незвичайний омлет з сиром, що апетитно тягнеться, і ароматною зеленню всередині. Смачний поживний варіант сніданку, який готується буквально за пару хвилин.
КБЖУ на 100 г: 178/13/13/1.
Інгредієнти:
- Яйця – 2 шт.
- Моцарелла – 30 г.
- Зелень – 10 г.
- Сіль перець.
- Оливкова олія – ½ ч. л.
Приготування:
Розбиваємо в миску яйця, трохи солимо, збовтуємо виделкою. Сковорідку змащуємо оливковою олією, вливаємо яєчну суміш. Як тільки омлет схопиться, викладаємо по центру скибочки моцарелли, посипаємо порізаною зеленню. Складаємо млинець із двох сторін, перевертаємо. Смажимо ще 1-2 хвилини.
Пінний омлет зі спеціями
Нижня частина омлету трохи пружна, а верхня – легка та повітряна. Спеції значно збагачують смак страви, окрім незвичайної текстури. Подавати потрібно негайно, тому що збиті білки швидко осідають.
КБЖУ на 100 г: 150/12/10/1.
Інгредієнти:
- Яйця – 2 шт.
- Гірчиця дижонська – ч. л.
- Зелена цибуля – 2 пера.
- Сіль, спеції.
Приготування:
Акуратно відокремлюємо білки від жовтків. Білки збиваємо віночком до освітлення та легкої легкості. До жовтків додаємо по маленькій дрібці базиліка, чебрецю, меленого кардамону, сушеного часнику, сушеної цибулі, а також сіль та гірчицю. Втручаємо жовтки в білкову піну. Розігріваємо антипригарну сковороду, вливаємо омлетну масу, посипаємо меленою паприкою та зеленню. Готуємо на повільному вогні 4-5 хвилин.
Омлет із сиром та зеленню
Смачний варіант білкового сніданку, перекушування або навіть вечері. Має ніжний вершковий смак і яскравий аромат.
КБЖУ на 100 г: 134/12/8/2.
Інгредієнти:
- Яйця – 2 шт.
- Сир 5% – 35 г.
- Сир напівтвердий – 25 г.
- Кріп – 1 пучок.
- Сіль, суміш перців.
Приготування:
Яйця збиваємо зі щіпкою солі та меленим перцем. Додаємо перетертий сир і подрібнений кріп. Сковороду розігріваємо, збризкуємо олією, виливаємо підготовлену суміш, посипаємо тертим сиром. Накриваємо кришкою, готуємо на помірному вогні. Готовий омлет складаємо навпіл, подаємо з овочами.
Японський омлет з томатною пастою
Дуже незвичайний омлет із ефектною подачею у вигляді ролу або яєчного рулету. На сніданок можна подати з відвареними крупами, а на вечерю доповнивши свіжими або запеченими овочами.
КБЖУ на 100 г: 150/12/10/2.
Інгредієнти:
- Яйця – 3 шт.
- Соєвий соус – 10 г.
- Томатна паста – 15 г.
- Петрушка – 15 р.
- Олія топлена – 1 г.
Приготування:
Яйця змішуємо із соєвим соусом, томатною пастою, але не збиваємо. Додаємо дрібно посічену зелень. На розпечену сковороду виливаємо невеликий ополоник яєчної суміші, розподіляємо. Як тільки поверхня схопиться, за допомогою двох лопаток скручуємо млинець у рулет. Зсуваємо рулетик до краю сковороди, додаємо ще трохи суміші. У міру готовності згортаємо рулет далі. Повторюємо попередні кроки, доки не закінчиться омлетна суміш.
Омлет із кабачком у духовці
Ніжний соковитий омлет, який можна готувати як на сніданок, так і на вечерю. Крім того, цю дієтичну страву можна приготувати в мультиварці, використовуючи режим «На пару».
КБЖУ на 100 г: 75/5/4/4.
Інгредієнти:
- Яйця курячі – 4 шт.
- Молоко 2,5% – 200 мл.
- Кабачки – 400 р.
- Олія вершкове – 2 г.
- Спеції – до смаку.
Приготування:
Яйця та молоко збовтуємо віночком, приправивши сіллю та сумішшю подрібнених перців. Невеликі кабачки нарізаємо тонкими шматочками, використовуючи овочерізку. Нарізані кабачки присолюємо, залишаємо на 10 хвилин, зливаємо рідину, що виділилася. Форму для запікання промазуємо олією, викладаємо кабачки, заливаємо омлетною масою. Запікаємо 30-35 хвилин, 200 градусів.
Дієтичний омлет з овочами на пару
Пишний, м’який, але водночас досить щільний та ніжний. Можна приготувати в пароварці, мультиварці або каструлі на паровій бані. Щоб страва виглядала яскравішою та цікавішою, можна додати трохи будь-якої зелені та подрібнені овочі.
КБЖУ на 100 г: 84/6/6/1.
Інгредієнти:
- Яйця – 3 шт.
- Вода – 150 мл.
- Морква – 20 г.
- Зелена цибуля – 5 г.
- Оливкова олія – ½ ч. л.
- Морська сіль.
Приготування:
У посуд невеликого розміру розбиваємо яйця, додаємо сіль, вливаємо воду, перемішуємо до однорідності. Додаємо дрібно нарізану цибулю, натерту моркву, краплю олії. У каструлю наливаємо трохи гарячої води, омлет встановлюємо на інший посуд, встановлений нагору дном. Каструлю закриваємо кришкою, готуємо на пару приблизно 20-25 хвилин, мінімальний вогонь.
Омлет зі шпинатом та чері
Щоб урізноманітнити сніданок, спробуйте додати клітковину у омлет у вигляді томатів і шпинату. Листя шпинату багате на вітаміни, мінерали, корисні для нормального функціонування ШКТ.
КБЖУ на 100 г: 96/7/6/2.
Інгредієнти:
- Шпинат – 150 г.
- Помідори чері – 6 шт.
- Яйця – 7 шт.
- Молоко – 100мл.
- Сіль, суміш перців.
Приготування:
На розігріту сковороду додаємо пару крапель оливкової олії. Викладаємо гарну жменю шпинату і розрізані навпіл помідорки чері. Овочі трохи перчимо, готуємо близько однієї хвилини. Окремо розмішуємо омлетну масу, виливаємо до обсмажених овочів. Зменшуємо вогонь до мінімуму, готуємо під кришкою 10-15 хвилин.
Омлет з м’яким сиром та яблуком
Оригінальний десертний омлет із ніжною, схожою на суфле структурою. Замість м’якого сиру можна взяти і звичайний, але готова страва матиме трохи іншу текстуру.
КБЖУ на 100 г: 109/7/6/6.
Інгредієнти:
- Яблуко (велике) – 1 шт.
- Яйця – 3 шт.
- Сир м’який 5% – 120 г.
- Олія вершкове – 5 г.
- Кокосовий цукор – ½ ч. л.
- Кориця – за бажанням.
- Сіль – щіпка.
Приготування:
Яблуко звільняємо від серцевини, чистимо шкірку, нарізаємо брусочками. Викладаємо на розігріту сковороду з олією, постійно помішуючи, обсмажуємо 2 хвилини. Яйця змішуємо віночком з м’яким сиром та щіпкою солі. Переливаємо яєчно-сиру в сковороду з яблуком, закриваємо кришкою. Готуємо 8-10 хвилин, мінімальний вогонь. Гарячий омлет посипаємо тростинним цукром, ділимо на порції.
Омлет із грибами та болгарським перцем
Прекрасний вибір для тих, хто хоче насолодитися смачною вечерею. Гриби містять безліч корисних речовин, які сприяють зміцненню імунітету та підтримці здоров’я.
КБЖУ на 100 г: 84/6/5/3.
Інгредієнти:
- Яйця – 5 шт.
- Молоко – ½ склянки.
- Печериці – 150 г.
- Болгарський перець – 1 прим.
- Цибуля ріпчаста – 1 шт.
- Оливкова олія – ½ ч. л.
- Сіль, спеції.
Приготування:
Овочі нарізаємо кубиком, гриби – платівками. Цибулю пасеруємо на крапельці олії до м’якості. Додаємо гриби, а за кілька хвилин – болгарський перець. Солимо, гасимо до моменту, поки не випарується вся рідина. Заливаємо сумішшю омлету, зменшуємо вогонь до мінімуму, накриваємо кришкою, готуємо 7-10 хвилин. При бажанні посипаємо тертим сиром та свіжою зеленню.
Пишний омлет “Пуляр”
Білки, збиті до міцних піків, надають страві пишності та легкості, а вершкове масло додає ніжного смаку. Подавати можна зі свіжими овочами, зеленню, зерновим хлібом чи тостами. Доповнити різними соусами, наприклад томатним, грибним, сметанним.
КБЖУ на 100 г: 168/13/12/1.
Інгредієнти:
- Яйця – 4 шт.
- Олія вершкове – 4 г.
- Сіль перець.
Приготування:
Відокремлюємо жовтки від білків, у кожну ємність додаємо по щіпці солі. Жовтки збиваємо віночком 2 хвилини. Білки збиваємо міксером до міцних піків. У глибокій сковороді розтоплюємо шматочок вершкового масла|мастила|, вливаємо жовтки, розподіляємо по всій поверхні. Коли жовтки трохи схопляться, викладаємо білки, розрівнюємо лопаткою. Сковороду накриваємо кришкою, готуємо на слабкому вогні 5-6 хвилин|мінути|. Готовий омлет розрізаємо навпіл, кладемо одну половинку на іншу.
Омлет зі спаржею на сковороді
Спаржа надає страві оригінальності та тонкого аромату, чудово гармонує з яєчно-сирним смаком. За бажанням можете додати свіжу зелень: кріп, петрушку, базилік, м’яту, чебрець, кінзу.
КБЖУ на 100 г: 133/10/8/2.
Інгредієнти:
- Яйця курячі – 4 шт.
- Молоко 2,5% – 130 мл.
- Сир напівтвердий – 60 г.
- Спаржа – 130 г.
- Олія вершкове – 5 г.
- Сіль, спеції.
Приготування:
Яйця змішуємо з молоком, додаємо сіль, суміш подрібнених перців. Сир натираємо на середній тертці, більшу частину втручаємо в суміш омлету. Спаржу відварюємо у підсоленій воді 2-3 хвилини, обдаємо холодною водою, відкидаємо на сито. Вливаємо яєчну суміш на розпечену сковороду, додаємо спаржу, посипаємо сиром, що залишився. Закриваємо кришкою, готуємо 3-4 хвилини на середньому вогні.
Омлет із начинкою у формі для кексів
Омлет у вигляді порційних кексів – це не тільки цікавий спосіб урізноманітнити раціон, але й зручний варіант для зберігання. Омлетомафіни можна приготувати заздалегідь, покласти в холодильник, а потім підігріти в мікрохвильовій печі, коли виникне бажання перекусити.
КБЖУ на 100 г: 139/12/9/2.
Інгредієнти:
- Яйця курячі – 6 шт.
- Молоко 2,5% – 100 мл.
- Паприка – ч. л.
- Чорний перець – ч. л.
- Сіль. – за смаком.
Начинка:
- Брокколі – 300 р.
- Куряча шинка – 200 г.
- Пармезан – 100г.
- Кріп – 1 пучок.
Приготування:
Заморожену броколі заливаємо окропом на 5 хвилин|мінути|, щоб вона відтанула. Нарізаємо курячу шинку, трьом сир на тертці. Яйця збиваємо з молоком, додаємо сіль, чорний перець та копчену паприку. Форму для кексів збризкуємо олією. Викладаємо підготовлену начинку, заливаємо яєчною масою, посипаємо зеленню. Запікаємо у розігрітій духовці, 180 градусів, 20 хвилин.
Омлет у лаваші з помідорами та сиром
Можна використовувати будь-які м’ясні продукти: відварену або запечену курячу грудку, нежирну шинку, філе індички.
КБЖУ на 100 г: 149/13/6/9.
Інгредієнти:
- Лаваш – ½ шт.
- Яйця курячі – 3 шт.
- Сіль перець.
Начинка:
- Помідори – 1-2 шт.
- Запечене куряче філе – 100 г.
- Моцарелла – 50 г.
- Петрушка, кріп – 20 г.
Приготування:
Подрібнюємо інгредієнти для начинки, поєднуємо в зручному посуді. Збиваємо віночком омлетну суміш. Невеликі форми для випікання (можна одну велику форму) застилаємо лавашем, викладаємо начинку, заливаємо яєчною сумішшю. Розігріваємо духовку до 180 градусів, випікаємо 15-20 хвилин.
Омлет із горошком на пару в мультиварці
Відмінна дієтична страва без зайвого жиру та калорій. Крім горошку можна використовувати інші овочі, такі як кукурудза, броколі, морква, квасоля стручкова, шпинат і т.д. Також за бажанням можна додати м’ясо птиці чи рибу.
КБЖУ на 100 г: 118/9/7/4.
Інгредієнти:
- Яйця курячі – 4 шт.
- Молоко 2,5% – 60 мл.
- Сіль|соль|, мелений перець.
- Горошок зелений – 80 г.
- Сушений базилік – ч. л.
- Сир – за бажанням.
Приготування:
Яйця збиваємо міксером із щіпкою солі та меленим перцем до пишної піни, втручаємо молоко. Виливаємо омлетну масу у відповідну форму, додаємо горошок, улюблені приправи та зелень. Наливаємо у чашу мультиварки воду, встановлюємо грати для приготування на пару, зверху ставимо форму з омлетом. Важливо, щоб вода не торкалася форми. Ставимо режим “На пару”, готуємо приблизно 20 хвилин. За бажання посипаємо тертим сиром.
Омлет з начинкою в мікрохвильовій печі
Смачна, ситна, ідеальна вечеря на швидку руку. З начинкою можете експериментувати та створювати свої унікальні уподобання, які будуть підходити для вас та вашої родини.
КБЖУ на 100 г: 144/17/8/1.
Інгредієнти:
- Яйця – 3 шт.
- Молоко – 20мл.
- Сіль, спеції.
- Помідори – 50 г.
- Кріп – 2–3 гілочки.
- Сир 30% – 40 г.
- Куряче філе – 100 г.
Приготування:
Нарізаємо відварену курячу грудку, помідори, сир та зелень. Яйця змішуємо з молоком, додаємо сіль, сухий часник, паприку та нарізані інгредієнти. Добре перемішуємо, переливаємо суміш у жароміцну форму. Відправляємо у мікрохвильову піч на 4–5 хвилин.
Дієтичний білковий омлет на пару
Рецепт підійде для лікувальної дієти та схуднення. Замість води можна використовувати безлактозне молоко або рослинне – соєве, вівсяне, мигдальне. Додатково можете додати свіжу зелень, яку ви любите.
КБЖУ на 100 г: 40/6/2/0.
Інгредієнти:
- Яєчні білки – 3 шт.
- Вода – 50мл.
- Сіль за смаком.
- Оливкова олія – 2 г.
Приготування:
Білки збиваємо міксером у пишну піну, додаємо сіль, воду. Переливаємо збиті білки у форму, змащену невеликою кількістю будь-якої олії, накриваємо кришкою або фольгою. Ставимо в пароварку, готуємо на паровій лазні приблизно 10 хвилин. При охолодженні омлет трохи осяде, тому подавати його потрібно відразу ж після приготування.
Омлет із броколі, лососем та фетою
Неймовірно смачно, ніжно та соковито завдяки запіканню в духовці. Брокколі можете замінити цукіні, шпинатом, цвітною капустою, а замість духовки використовувати мультиварку.
КБЖУ на 100 г: 144/10/11/2.
Інгредієнти:
- Яйця – 3 шт.
- Вершки 15% – 50 мл.
- Лосось слабосолона – 30 г.
- Перець болгарський – 40 г.
- Брокколі – 50 г.
- Фета – 30 г.
Приготування:
Яйця збовтуємо вилкою, додаємо вершки. Подрібнюємо болгарський перець, фету, броколі розбираємо на невеликі суцвіття. Форму змащуємо олією, кладемо овочі, заливаємо яєчною сумішшю. Додаємо шматочки слабосоленої риби та фету. Запікаємо 20 хвилин|мінути| при температурі 200 градусів, накривши форму фольгою або кришкою.