Піца – 12 дієтичних рецептів на будь-який смак з КБЖУ

Хто сказав, що на правильному харчуванні не можна їсти піцу? Дуже навіть можна, тільки тісто для основи повинно бути не з борошна вищого ґатунку, а, наприклад, з курячого філе, вівсяного висівку чи броколі. Від традиційної начинки у вигляді ковбаси теж краще відмовитись на користь корисніших продуктів.

Напевно, для багатьох піца асоціюється з фастфудом, але я підібрав такі рецепти, які можна сміливо їсти на ПХ, а деякі навіть при схудненні. Будь-який з цих варіантів легко вписати в денну норму КБЖУ і не містить якихось шкідливих інгредієнтів. А найголовніше, всі рецепти смачні, ситні та завжди на радість з’їдаються і дорослими, і дітками.

Піца на сирному тесті з куркою та кукурудзою в духовці.

Корисна піца з тіста на основі сиру з додаванням двох видів борошна – кукурудзяного та пшеничного цільнозернового. Начинка складається із запеченого філе курячої грудки, консервованої кукурудзи, сиру та в’ялених помідорів, останні можна замінити на свіжі чері.

КБЖУ на 100 г: 206/15/8/17.

Інгредієнти:

• Сир 5% – 160 г.
• Яйце – 1 шт.
• Борошно кукурудзяне – 60 г.
• Борошно пшеничне – 60 г.
• Оливкова олія – 1 ст. л.
• Розпушувач – 1 ч. л.
• Сіль.

Начинка:

• Куряче філе – 100 г.
• Помідори в’ялені – 13 шт.
• Кукурудза консервована – 60 г
• Моцарелла – 50 г.
• Твердий сир – 80 г.
• Томатний соус.
• Спеції.

Приготування:

1. Для основи сир з’єднуємо з яйцем та щіпкою солі. Ретельно перетираємо масу, щоб не залишилося грудочок. Далі всипаємо два види борошна, розпушувач, вливаємо оливкову олію. Вимішуємо тісто.
2. Тісто скочуємо в кульку, обертаємо харчовою плівкою і забираємо в холодильник відпочити на 30-40 хвилин.
3. Лист пекарського паперу присипаємо цільнозерновим борошном. За допомогою качалки розкочуємо тісто в тонкий пласт, надаємо потрібної форми.
4. Рясно змащуємо основу томатною пастою. Потім розподіляємо нарізану на пластинки запечену курячу грудку. Поступово розкладаємо в’ялені помідори і моцареллу.
5. Посипаємо консервованою кукурудзою, сумішшю сухих трав, я взяв базилік та орегано.
6. Відправляємо в розігріту духовку, випікання приблизно 20 хвилин, температура 200 градусів. Тертим сиром посипаємо за 5 хвилин до готовності, щоб він не підсох.

Дієтична піца на курячій основі з грибами та сиром

Білкова піца для тих, хто худне на основі з курячого фаршу, а начинку можна адаптувати на свій смак. Вона виходить дуже соковитою, ароматною і з’їдається моментально, тому раджу приготувати одразу дві.

КБЖУ на 100 г: 119/17/4/3.

Інгредієнти:

• Курячий фарш – 500 г.
• Цибуля ріпчаста – 1 шт.
• Печериці – 60 г.
• Помідори – 1 шт.
• Сир моцарелла – 200 г.
• Кукурудза консервована – 50 г
• Томатний соус – 3 ст. л.

Приготування:

1. Філе курячої грудки перемелюємо з однією середньою цибулею у фарш за допомогою м’ясорубки. До фаршу додаємо сіль, спеції, у мене мелений коріандр.
2. Сир моцарелла нарізаємо середніми пластинами, а помідори та гриби – тонкими часточками.
3. Деко застилаємо пергаментом. Викладаємо фарш, за допомогою ложки формуємо круглу основу.
4. Курячу основу добре змащуємо томатним соусом для піци. Викладаємо помідори, гриби, кукурудзу, сир. Зверху за бажання можна посипати улюбленими спеціями.
5. Духовку розігріваємо до 180 градусів. Відправляємо піцу до духовки, випікаємо приблизно 30 хвилин.

Піца з цвітної капусти із запеченою індичкою без борошна

Оригінальний рецепт із цвітної капусти без додавання борошна. Рецепт низькокалорійний, з мінімальною кількістю вуглеводів та без глютену. Для основи цієї піци рекомендую взяти заморожену капусту, оскільки вона практично не дає запаху та смаку.

КБЖУ на 100 г: 73/7/4/4.

Інгредієнти:

• Цвітна капуста – 500 г.
• Яйце – 1 шт.
• Пармезан – 15 р.
• Сіль.

Начинка:

• Помідори – 2 шт.
• Моцарелла – 90 г.
• Індичка запечена – 90 г.
• Пармезан – 20 р.
• Орегано – 1 год.
• Петрушка.

Приготування:

1. Розморожену цвітну капусту подрібнюємо за допомогою блендера у пюре. Пюре, що вийшло, викладаємо на рушник, закручуємо в кулю, добре віджимаємо сік.
2. Віджату капусту перекладаємо в миску. До капустяної маси розбиваємо яйце, додаємо сіль, дрібно тертий пармезан або будь-який інший твердий сир.
3. Добре вимішану масу з цвітної капусти викладаємо у форму для піци, попередньо застеливши папером для випічки. До речі, діаметр моєї форми 32 см. Форму відправляємо у духовку, розігріту до 190 градусів, на 15 хвилин.
4. Готову основу посипаємо орегано та натертим сиром. Далі розподіляємо начинку, я взяв запечену індичку, помідори, кульки моцарелли. Зверху посипаємо тертим пармезаном.
5. Повертаємо форму в духовку, випікаємо ще 10 хвилин|мінути| при температурі 190 градусів. Готовий виріб прикрашаємо дрібно нарізаною петрушкою.

Піца з курячої грудки без тіста з овочами та сиром

Яскрава, соковита піца з курячого фаршу замість тіста із сезонними овочами. Для приготування не використовується ні грама борошна та дріжджів, які можуть зашкодити вашій фігурі. З таким варіантом піци можна навіть худнути, оскільки основа білкова, а в начинці багато клітковини.

КБЖУ на 100 г: 106/14/4/2.

Інгредієнти:

• Філе курячої грудки – 400 г.
• Яйце – 1 шт.
• Вода – 70 мл.
• Сіль – ⅓ ч. л.

Начинка:

• Твердий сир – 90 г.
• Помідор – 1 шт.
• Кукурудза – 50 г.
• Зелений горошок – 50 г.
• Солодкий перець – 1/2 шт.
• Фіолетова цибуля – ½ шт.
• Орегано.

Приготування:

1. Філе курячої грудки нарізаємо кубиками, потім подрібнюємо в блендері. До фаршу додаємо яйце, сіль, воду та ще раз пробиваємо блендером.
2. Велике деко застилаємо пергаментом, злегка змащуємо його олією. Тонким шаром розподіляємо курячий фарш, формуємо прямокутну основу.
3. Відправляємо основу в попередньо розігріту до 180 градусів духовку на 20-25 хвилин. Тим часом помідори, солодкий перець, фіолетовий лук ріжемо невеликими кубиками.
4. На готову основу викладаємо натертий сир, посипаємо орегано сушеним. Тепер залишилося викласти начинку, її викладаємо рядами: помідори, перець, заморожений горошок, кукурудза, фіолетова цибуля. Можна додати|добавляти| трохи солі.
5. Відправляємо піцу до духовки, доводимо до готовності протягом 10–20 хвилин. Тут все залежить від вашої духовки, головне, щоб пропеклися овочі та зарум’янився сир.

Піца на кукурудзяне борошно і кефір на сковороді

Ще один смачний варіант, який можна сміливо їсти на ПХ без шкоди для фігури. Готується піца на сковороді і найголовніше всього за 15 хвилин.

КБЖУ на 100 г: 145/13/5/12.

Інгредієнти:

• Кукурудзяне борошно – 50 г.
• Кефір – 30 мл.
• Розпушувач – ½ ч. л.
• Яйце – 1 шт.

Начинка:

• Томатна паста – 1 ст. л.
• Куряче філе (відварене) – 100 г.
• Солодкий перець – 40 г.
• Черрі – 40 г.
• Сир моцарелла – 55 г.
• Італійські трави.

Приготування:

1. У зручній мисці з’єднуємо яйце та кукурудзяне борошно. Добре перемішуємо віночком, у процесі додаємо кефір чи молоко. Не забуваємо про сіль та розпушувач. Готове тісто має бути однорідним, без грудочок.
2. Червоний болгарський перець і відварене куряче філе нарізаємо дрібним кубиком, чері – кружальцями. Моцареллу ріжемо скибочками.
3. Розігріваємо сковороду з антипригарним покриттям, змащуємо її олією, у мене кокосове. Виливаємо тісто, рівномірно розподіляємо. Готуємо корж під зачиненою кришкою близько 2 хвилин.
4. Після того як тісто зверху схопилося, змащуємо корж томатною пастою або соусом. Далі у довільному порядку розкладаємо начинку. Я першим шаром виклав курку, слідом овочі, фінальним шаром – сир.
5. Накриваємо сковороду кришкою, зменшуємо вогонь щонайменше. Тримаємо ще 5 хвилин, доки сир не розплавиться. Після цього посипаємо італійськими травами і прикрашаємо зеленню.

Лінива піца на лаваші з індичкою, маслинами та каперсами

Тонкий лаваш, соковита начинка – просто чудова піца без особливих зусиль і за лічені хвилини. Основа з лаваша не розмокає, залишається ніжною та дуже приємною на смак. Відмінний варіант для тих, хто не хоче морочитися з тестом.

КБЖУ на 100 г: 176/13/10/7.

Інгредієнти:

• Лаваш тонкий круглий – 2 шт.
• Буженина з індички – 100 г.
• Цибуля салатна – ½ шт.
• Сир твердий – 130 г.
• Маслини чорні.
• Каперси – 1 ст. л.
• Томатний соус – 2 ст. л.
• Сметана – 1 ст. л.

Приготування:

1. Деко застилаємо папером для запікання. Викладаємо одне коло лаваша і посипаємо третиною натертого сиру, зверху накриваємо другим лавашем. Завдяки цьому шари лаваша добре склеяться і основа буде міцнішою.
2. На лаваш викладаємо томатний соус та сметану. З’єднуємо їх пензликом, рівним шаром розподіляємо по всьому периметру.
3. Розкладаємо начинку: спочатку кільця салатної цибулі, далі скибочки буженини, посипаємо тертим сиром. Далі маслини, що розрізають навпіл, і трохи каперсів для пікантності. Якщо немає каперсів, можна взяти мариновані огірочки.
4. Забираємо в духовку, 180 градусів, 10-15 хвилин. Щойно сир розплавиться, піца готова. Нарізаємо зручними шматочками, подаємо у гарячому вигляді.

Безглютенова піца на основі з капусти брокколі

Черговий рецепт дієтичної піци без борошна на основі із замороженої капусти броколі. Це просто шикарний варіант для тих, хто дотримується здорового харчування, стежить за фігурою та любить брокколі.

КБЖУ на 100 г: 88/6/5/4.

Інгредієнти:

• Брокколі – 450 г.
• Яйце – 1 шт.
• Сир пармезан – 30 г.
• Сметана – 2 ст. л.
• Томатне пюре – 2 ст. л.
• Сіль, спеції.

Начинка:

• Помідор – 1 шт.
• Печериці – 2 шт.
• Балик – 70 р.
• Оливки чорні – 6 шт.
• Сир твердий – 50 г.
• Зелень за бажанням.

Приготування:

1. Заморожену броколі опускаємо в окроп на одну хвилину і відразу ж обдаємо холодною водою. Охолоджені суцвіття броколі подрібнюємо за допомогою блендера у пюре.
2. До подрібненої броколі розбиваємо яйце, додаємо тертий пармезан, сіль, чорний мелений перець. Перемішуємо до однорідності.
3. Дно роз’ємної форми застеляємо пергаментом, викладаємо пюре з броколі. Добре розрівнюємо і ставимо в попередньо розігріту до 180 градусів духовку приблизно на 15 хвилин.
4. Для соусу змішуємо томатне пюре, сметану, італійські трави. Помідори, гриби, балик нарізаємо тонкими платівками, оливки – кільцями.
5. Готову основу змащуємо томатно-сметанним соусом. Далі у довільному порядку викладаємо начинку, трохи присипаємо сиром. Повертаємо все до духовки ще на 10 хвилин.

Кабачкова піца з шинкою на сковороді за 10 хвилин

Оригінальний рецепт піци з кабачків, яка випікається над духовці, але в сковороді. Тісто тонке, соковите, багато начинки – це смачно та корисно. Особливо цей рецепт актуальний у сезон кабачків, обов’язково спробуйте.

КБЖУ на 100 г: 102/6/5/7.

Інгредієнти:

• Кабачки – 300 р.
• Яйця – 2 шт.
• Борошно цільнозернове – 3 ст. л.
• Сіль, спеції.
• Томатний соус – 2 ст. л.
• Помідор – 1 шт.
• Моцарелла – 80 г.
• Шинка – 80 р.

Приготування:

1. Натираємо кабачок на великій тертці. До тертого кабачка додаємо неповну чайну ложку солі. Добре розминаємо все руками, залишаємо на кілька хвилин, щоб шинок пустив сік.
2. Тим часом займемося начинкою. Моцареллу для піци трьом на великій тертці, помідор і шинку з індички ріжемо тонкими шматочками.
3. Кабачки вже пустили сік і тепер цей сік добре віджимаємо руками. Віджаті кабачки повертаємо назад у миску.
4. Додаємо яйця, спеції до смаку. Я взяв мелений коріандр, сушений часник, суміш мелених перців. Далі борошно, у мене пшенична цільнозернова. Виделкою перемішуємо до однорідності.
5. Розігріваємо сковороду, у мене антипригарна, діаметром 26 см. Змащуємо трохи оливковою олією, викладаємо тісто, розподіляємо за допомогою лопатки рівним шаром. Накриваємо кришкою та на невеликому вогні готуємо до рум’яного кольору. Як тільки тісто підрум’янилося, перевертаємо коржик на інший бік.
6. Відразу ж змащуємо корж томатним соусом. У будь-якій послідовності викладаємо начинку. Знову накриваємо кришкою, готуємо ще кілька хвилин. Тісто має підрум’янитися, а сир – розплавитись.

Морквяна піца з курячою грудкою та зеленим горошком

Низькокалорійна морквяна піца з цікавим поєднанням продуктів. Страва складається тільки з корисних дієтичних інгредієнтів, тому її можна їсти навіть увечері, не переживаючи за фігуру.

КБЖУ на 100 г: 95/9/3/7.

Інгредієнти:

• Морква – 3 шт.
• Часник – 1 зубчик.
• Яйце – 1 шт.
• Борошно – 1 ст. л.
• Адигейський сир – 30 г.

Начинка:

• Помідори у с/с – 4 шт.
• Цибуля ріпчаста – ¼ шт.
• Зелений горошок – 2 ст. л.
• Адигейський сир – 70 г.
• Шпинат – 50 г.
• Куряча грудка – 110 г.

Приготування:

1. За допомогою кухонного комбайна подрібнюємо моркву, часник. Після цього додаємо борошно грубого помелу, сир, яйце і знову все перебиваємо.
2. Формуємо руками тонку круглу основу на деку, для зручності можна скористатися кільцем від роз’ємної форми для випічки. Відправляємо до духовки, запікаємо при температурі 200 градусів протягом 10 хвилин.
3. Для соусу розминаємо вилкою помідори у власному соку з додаванням італійських трав. Для начинки дрібно нарізаємо цибулю, подрібнюємо відварену курячу грудку.
4. На основу з морквяного тіста викладаємо томатний соус, а потім начинку з курячої грудки, зеленого горошку та цибулі. Зверху посипаємо тертим сиром.
5. Ставимо піцу до духовки ще на 5 хвилин. Готову страву прикрашаємо листям салату та шпинатом.

Піца з бездрожжевого тіста з морепродуктами

Ніжна, апетитна піца з морепродуктів на тонкому тесті без дріжджів. Це, звичайно, не зовсім дієтичний рецепт, але цілком вірний варіант. Зверніть увагу, кількість інгредієнтів у рецепті розрахована на дві піци діаметром 35 см.

КБЖУ тесту на 100 г: 255/8/9/34.

Інгредієнти:

• Борошно цільнозернове – 400 г.
• Молоко – 70 г.
• Вода – 70 г.
• Яйце куряче – 1 шт.
• Сода – ½ ч. л.
• Оцет до 9% – 2 ч. л.
• Орегано сухе – 1 ст. л.
• Оливкова олія – 4 ст. л.
• Сіль – 1 ч. л.

Начинка:

• Маслини без кісточок.
• Риба червона слабосолона.
• Відварні креветки.
• Сир.

Приготування:

1. Спочатку змішуємо всі рідкі інгредієнти: молоко, воду, яйце, олію, яблучний оцет. Потім додаємо сіль, соду, орегано, знову перемішуємо. Всипаємо борошно грубого помелу, замішуємо тісто.
2. Розрізаємо тісто на дві рівні частини, з кожної частини формуємо кульку та накриваємо мискою. Залишаємо тісто приблизно на 15 хвилин.
3. Розігріваємо духовку до 200 градусів, режим «верх-низ». Робочу поверхню трохи припиляємо борошном, тісто розкочуємо качалкою в тонкий шар потрібного діаметра.
4. Нарізаємо червону рибу, креветки та маслини, натираємо на дрібній тертці сир. Для соусу змішуємо сметану, томатну пасту та трохи соєвого соусу.
5. На лист викладаємо лист пергаменту, а зверху тісто. Промазуємо тісто соусом, укладаємо начинку, посипаємо сиром. Відправляємо до духовки, випікаємо 15–20 хвилин.

Швидка піца на вівсяноблині з овочами та яловичиною

Смачна, корисна піца, секрет якої в тому, що як корж використовується вівсяноблін, а зверху можна покласти все, що завгодно. Такий варіант може стати чудовим здоровим сніданком, обідом або врятувати, коли потрібно щось приготувати, а часу немає.

КБЖУ на 100 г: 168/10/10/8.

Інгредієнти:

• Вівсяні пластівці – 3 ст. л.
• Яйця – 2 шт.
• Сир бринзу – 60 г.
• Балик яловичий – 60 г.
• Оливки до смаку.
• Помідор – 1 шт.
• Сіль, спеції.

Приготування:

1. Спочатку підготуємо начинку. Тонкими шматочками ріжемо помідор, оливки та яловичий балик. Сир натираємо на велику тертку.
2. Тепер підготуємо вівсяне тісто. У миску розбиваємо яйця, додаємо вівсяні пластівці, трохи гострого перцю, сіль до смаку. Добре перемішуємо, даємо вівсянці трохи набрякнути, приблизно 5 хвилин.
3. Розпечену сковорідку з гарним антипригарним покриттям протираємо олією. Зменшуємо вогонь на мінімум, виливаємо сюди вівсяно-яєчну суміш, розрівнюємо ложкою.
4. Як тільки вівсяноблін трохи прихопиться, одразу викладаємо підготовлену нарізку і присипаємо все тертим сиром.
5. Накриваємо сковороду кришкою. Через 7–8 хвилин, коли сир повністю розплавиться, готова піца. Перекладаємо на тарілку, нарізаємо шматочками порційними.

Піца з вівсяних висівок з консервованим тунцем

Ідеальна фітнес-піца для вашого меню правильного харчування, яка нітрохи не гірша, ніж у піцерії. Рецепт без пшеничного борошна та інших шкідливих для фігури складових. Якщо ви не любите рибу, у рецепті її легко можна замінити, наприклад, запеченою куркою.

КБЖУ на 100 г: 129/16/5/5.

Інгредієнти:

• Висівки вівсяні – 70 г.
• Яйця курячі – 2 шт.
• Кефір – 150 мл.
• Розпушувач – 1 ч. л.
• Сіль, спеції.

Начинка:

• Сир адигейський – 55 г.
• Помідори чері – 100 г.
• Маслини – 6 шт.
• Тунець у с/р – 200 р.
• Зелень до смаку.
• Томатна паста – 1 ст. л.
• Гірчиця – 1 год.
• М’який сир – 100 г.

Приготування:

1. Спочатку приготуємо тісто. Змішуємо вівсяні висівки, кефір, яйця. Додаємо сіль, розпушувач та спеції, я взяв сушений базилік та орегано. Перемішуємо, залишаємо тісто на 15 хвилин|мінути|, щоб|аби| воно загуснуло.
2. Тим часом займемося соусом. До м’якого сиру додаємо столову гірчицю, натуральну томатну пасту.
3. Тісто викладаємо у круглу силіконову форму, відправляємо випікатися на 20 хвилин за температури 190 градусів.
4. Через 20 хвилин корж змащуємо соусом, додаємо тунця, помідори нарізані, сир, маслини. Повертаємо до духовки ще на 20 хвилин.
5. В останню чергу, за 5 хвилин до готовності, викладаємо нарізану зелень, у мене рукола та базилік.