Культ красивого тіла в сучасному світі знайшов по-справжньому колосальне поширення. Щоб бути успішним у кар’єрі й особистому житті, потрібно працювати не тільки над своїм внутрішнім світом, а й над зовнішньою складовою. Популярним стало здорове харчування, відвідування фітнес-клубів, в загальному, все те, що покращує наш фізичний стан. Кожен має право сам вибирати свій шлях до красивого і здорового тіла. Але, як правило, довіру викликають ті методики, які перевірені десятиліттями і випробувані мільйонами людей. Саме до таких і належить система вправ, звана пілатесом.
Дивно, але модний сьогодні пілатес існує вже понад 100 років! Ця система вправ була винайдена ще в 19 столітті, батьківщина її засновника – Німеччина. У маленькому німецькому містечку, розташованому поблизу Дюссельдорфа, народився кволий, хворобливий хлопчик. З ранніх років він страждав ревматичної лихоманкою і астмою, але зміг перемогти долають його недуги за допомогою розробленого ним же самим комплексу фізичних прикрас. У 14 років Джозеф Пілатес володів здоровим красивим тілом. У 20-i роки 20 століття Пілатес іммігрував в США, де зустрів багато однодумців, готових тренуватися по його системі. Таким чином пілатес заходив по світу, почавши з Америки, і тому сьогодні саме цю країну вважають батьківщиною пілатесу.
У нашій країні пілатес здобув популярність в останні 10 років, завдяки тому, що їм активно зацікавилися представники шоу-бізнесу. Напрямок прижилося і тому, що воно дійсно допомагає «зліпити» тіло своєї мрії, при цьому не вимагаючи особливих матеріальних витрат і колосальних фізичних навантажень.
Відмінність вправ пілатесу від інших видів фізичних вправ полягає в тому, що перші в обов’язковому порядку виконуються повільно, розмірено і плавно – це практично виключає ризик отримання травми під час тренування. Головна мета пілатесу – навчити відчувати своє тіло, кожну його частину, кожен м’яз. В основі техніки – вправи, що дозволяють розвивати гнучкість і рухливість, зміцнювати поперечні і прямі м’язи живота, які, між іншим, Джозеф Пілатес називав «каркасом міцності».
Іншою важливою складовою пілатесу є необхідність уважно стежити за своїм диханням, яке також має бути рівним, неквапливим, розміреним. Це почасти ріднить пілатес з йогою. Поєднання глибокого дихання з повільними рухами дозволяє послідовно опрацьовувати різні групи м’язів, зміцнюючи їх, але не нарощуючи м’язову масу.
Займаючись пілатесом в фітнес-клубі або в домашніх умовах, можна значно зміцнити організм, скинути зайву вагу і позбутися від багатьох захворювань.
Чим корисний пілатес
Як показує практика, на заняття пілатесом частіше приходять жінки, ніж чоловіки. Але підходить цей вид фізичних вправ і тим, і іншим однаково.
Для жінок
ВПРАВА ДЛЯ ІНТИМНОЇ ЗОНИ «БУТОН»Лежачи на спині зігнути ноги перпендикулярно поверхні, руками торкнутися колін. Витягнути руки і ноги вперед під кутом 45 градусів. Затриматися в цьому положенні на декілька секунд і повільно повернутися у вихідне.
Джозеф Пілатес назвав м’язи живота, стегон і сідниць «центром сили», тому багато вправи спрямовані на роботу саме з цими зонами. А вони, в свою чергу, і є часто найбільш проблемними у жінок. Пілатес підійде представницям прекрасної статі, які мають типами фігур «груша», «прямокутник», «яблуко» – дозволить позбутися від зайвої жирового прошарку в проблемних зонах.
Також пілатес корисний жінкам, що переступили 40-річний рубіж. Він допомагає запобігти захворюванням кісткової системи, збільшити еластичність м’язів, впоратися з емоційною нестабільністю.
«Приємний бонус» занять пілатесом для жінок – опрацювання так званих інтимних м’язів. Багато вправи тренують м’язи і зв’язки малого таза, завдяки чому підвищується чутливість інтимної зони.
Для чоловіків
Пілатес для чоловіків хороший, перш за все, тим, що дозволяє підвищити загальний рівень фізичної підготовки, від якого залежить витривалість і активність людини. Займаючись спортом, чоловіки частіше за все орієнтовані на швидке зростання м’язів і високі силові навантаження. Тим часом, сильна половина людства начисто забуває про важливість гнучкості і нехтує розтяжкою. А адже саме вправи на розтяжку сприяють швидкому відновленню м’язів після силових тренувань, поліпшенню кровотоку, підвищенню еластичності м’язів і зв’язок, що допомагає уникнути травм.
Крім того, пілатес буде корисний любителям пива. При частому вживанні цього напою виникає так званий пивний живіт. Щоб позбутися від нього, чоловік починає посилено накачувати прес, при цьому не приділяючи уваги м’язам спини і хребта, а адже саме вони відчувають першочергові навантаження через збільшення живота. Нерівномірне тренування м’язів призводить до болів в і без того перетружденной спині, а чоловік щиро дивується: чому ж вона у нього болить. Пілатес в цьому випадку допоможе рівномірно привести в тонус всі групи м’язів.
Кому підійде напрямок
ПРОТИПОКАЗАННЯ ДЛЯ ЗАНЯТЬ ПІЛАТЕСОМДо них відносяться будь-які хвороби, що протікають в гострій формі, запущений сколіоз, плоскостопість 3-го ступеня, психічні захворювання.
Пілатес підійде вам, якщо:
- у вас періодично виникають болі в спині;
- ви страждаєте від остеопорозу або остеоартриту;
- ви ведете малорухливий спосіб життя;
- у вас сидяча робота;
- ви хочете зміцнити м’язи, поліпшити гнучкість;
- ви потребуєте відновлення після травми;
- ви хочете схуднути;
- ви бажаєте підтримувати фізичну форму під час вагітності;
- ви прагнете до швидкого відновлення в післяпологовий період.
Золоті правила пілатесу
Навіть якщо ви маєте намір займатися пілатесом вдома, перші два-три ознайомлювальних заняття рекомендується пройти під керівництвом тренера, щоб він пояснив основні принципи виконання вправ і склав оптимальний для вас комплекс. А потім вже, при бажанні, можна освоювати цей комплекс в домашніх умовах.
Під час занять важливо правильно дихати – грудьми, намагаючись ширше розкрити грудну клітку на вдиху і максимально скоротити м’язи на видиху.
Слід постійно пам’ятати про м’язи преса, вони весь час повинні знаходитися в стані напруги.
Дуже важливо під час виконання вправ займати правильну вихідну позицію. Не потрібно поспішати і відразу приступати до вправи. Краще зайвий раз перевірити початкову позу: неправильне положення не тільки не принесе користі, але може навіть нашкодити організму.
Потрібно стежити, щоб плечі під час виконання вправ були опущені. Це дуже важливо для правильного дихання, в іншому випадку грудна клітка не зможе розкриватися на вдиху досить широко.
При виконанні вправ в позиціях стоячи або на четвереньках важливо тримати голову прямо, не закидаючи її і не притискаючи підборіддя до грудей.
Під час виконання потрібно намагатися як би витягати хребет – так буде збільшуватися простір між хребетними дисками, а тіло стане більш гнучким і рухомим.
Тривалість і періодичність занять: умови ефективності
Джозеф Пілатес закликав своїх послідовників тренуватися 5-7 разів на тиждень. Для тих, хто давно займається цим видом спорту, такий графік підійде. Але новачкам досить 3-х тренувань на тиждень: організм повинен поступово звикнути до регулярних навантажень, не сприймаючи їх як стрес.
Оптимальна тривалість заняття – 40-50 хвилин. Але займатися треба від початку і до кінця тренування. Не дозволяти собі відпочивати між вправами, варіанти «я трошки посиджу, а потім продовжу» – не пройдуть. Якщо 40 хвилин займатися важко, краще скоротити час, але вправи робити одне за іншим, без перерв.
Програми для новачків і вірних послідовників
Нижче наведені основні вправи різного ступеня складності.
Вправи для початківців
Дихання . Перед виконанням цього і двох наступних вправ потрібно зайняти вихідну позицію: стоячи, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, живіт втягнутий, спина пряма, руки розслаблені, підборіддя трохи піднятий. 5 хвилин просто рівно і глибоко дихаємо – груди, не животом! Видих повинен бути таким же повільним, як і вдих. Вправа спрямована на прискорення обміну речовин за рахунок посиленого притоку кисню до тканин і органів. В результаті самопочуття поліпшується, процес спалювання жирів прискорюється. Відмінний початок заняття, так як сприяє розігріву м’язів.
Скручування хребта . Повільно виконуйте скручування і робіть нахил вперед, поки не торкнетеся пальцями рук статі. Спеціально тягнутися до підлоги не потрібно. Слід нагинатися ніби під тяжкістю власної ваги. Повертатися у вихідне положення потрібно так само повільно. Вправа спрямована на витягування сухожиль і підготовку хребта до виконання більш складних вправ.
Махи ногами . При виконанні однією рукою можна триматися за будь-яку опору. Виконуйте махи прямими ногами. Вправа спрямована на розробку, витягування і зміцнення м’язів ніг.
Кожна вправа виконується в 5-6 підходів по 10 разів.
Скручування преса . Повільно піднімайтеся з положення лежачи, при цьому скручуйте корпус тіла. Не робіть різких рухів, які виконуються при стандартному накачуванні преса! Для новачків це може виявитися одним з найскладніших вправ, зате воно значно допомагає зміцнити відразу м’язи і живота, і плечей, і стегон. Виконується 6-7 разів.
Планка . Прийміть упор лежачи, ноги розставте ширше. Слідкуйте за тим, щоб живіт був втягнутий, корпус тіла знаходився строго паралельно підлозі. У такому положенні потрібно стояти 3-4 підходи по 30-45 секунд. Вправа спрямована на зміцнення практично всіх груп м’язів, в тому числі і м’язів живота.
Стіл . Встаньте на карачки, стежте за тим, щоб спина була пряма. Відведіть від статі праву руку, зафіксуйте положення на 30-45 секунд, потім відведіть ліву руку. Те ж саме повторіть, по черзі відводячи ноги. Коли ви наберетеся досвіду, можна буде виконувати цю ж вправу, одночасно відводячи праву руку і ліву ногу, і навпаки. Крім тренування м’язів, цю вправу розвиває координацію.
Вправи середнього рівня складності
Човен . Сядьте на підлогу, зігнувши коліна і обхопивши стегна руками. При цьому стопи повинні бути притиснуті до підлоги, ноги трохи розведені. Відірвіть стопи від підлоги і підніміть стопи паралельно підлозі. Спина пряма, голова тягнеться вгору. Зафіксуйте це положення на 30-45 секунд. Виконайте 6-7 підходів.
Канкан . Сидячи на підлозі, обіпріться на лікті. Лікті розташовані під плечима. Ноги щільно стиснуті, шкарпетки злегка торкаються підлоги. Втягніть живіт, зробіть глибокий вдих і розгорніть коліна в праву сторону. На видиху випряміть ноги в колінах, піднімаючи їх по діагоналі до корпусу. Чергуйте сторону. У кожній точці тіло повинно бути зафіксовано на 10-15 секунд. Виконуйте вправи в 6-7 підходів.
Русалка . Сядьте на праве стегно, зігнувши ноги в колінах. Правою рукою зіпріться об підлогу, випрямивши лікоть і відставивши руку від корпусу на відстань не більше 15-ти см. Ліву руку покладіть долонею вгору на ліве коліно. На вдиху відштовхніться правою рукою і підійміть стегна. Ліву руку при цьому слід витягнути вгору. Ваша поза повинна нагадувати букву «Т». По черзі виконуйте вправу спочатку в одну сторону, потім в іншу.
Повороти . Сядьте на підлогу, спина пряма, ноги витягнуті вперед. Напружте сідниці, руки розведіть в сторони і виконуйте повороти корпусом тіла. Вправа робиться в 1 підхід з поворотами по 10 разів в кожну сторону.
Чи можна займатися пілатесом в домашніх умовах?
Пілатесом можна займатися в домашніх умовах. Новачкам простіше: їм досить регулярно виконувати комплекс базових вправ. А ось тим, хто займається пілатесом вдома регулярно, варто подбати про придбання додаткового обладнання: крім килимка, потрібно буде купити м’яч, реформер, стілець без спинки, настінний модуль, ролик.
Якщо ви вирішили займатися пілатесом вдома, пам’ятайте, що тренуватися потрібно босоніж. За бажанням можна включити тиху спокійну музику, що дозволяє налаштуватися на тренування.
Заняття пілатесом в Києві
У Києві безліч фітнес-клубів пропонують програми занять пілатесом. Переваги занять в клубах полягають в доступності необхідного обладнання, постійному контролі тренера за правильністю виконання вправ, можливості перебувати серед однодумців і знайомитися з новими людьми.
Пілатес в фітнес залі – це групові або індивідуальні заняття, можливість складання унікальної програми, що підходить саме вам і що дозволяє скорегувати фігуру за вашим бажанням.
Займайтеся пілатесом в фітнес-клубі і вдома, ця гімнастика підходить і чоловікам, і жінкам різного віку. Пілатес допоможе вам зміцнити тіло і завжди залишатися в гарній фізичній і психологічній формі.