Правильне харчування – це спосіб життя, а не просто список продуктів, які можна і які не можна вживати в їжу. При цьому правильне харчування легко може бути смачним – і дешевим. Вартість круп і овочів завжди нижче, ніж вартість ковбаси та інших м’ясних напівфабрикатів.
Крім цього, роль грає і кількість з’їдаються в день калорій. В середньому, чоловікам необхідно близько 2500 ккал на добу, а жінкам – 2000 ккал. Для схуднення кількість калорій скорочують на 10-15%. Нижче в матеріалі ви знайдете меню правильного харчування на тиждень по днях.
// Правильне харчування – з чого почати?
Правильне харчування починається з заміни тваринних жирів на рослинні олії. Овочеві салати заправляйте оливковою олією, смажте на кокосовому або на маслі ДХІ, а також полюбите всілякі горіхи і авокадо – при цьому відмовтеся від соняшникової та кукурудзяної олій.
Дослідження говорять про те, що обмеження тваринних жирів і їх заміна на рослинні корисна не тільки для здоров’я судин і серця, а й допомагає підтримувати стабільну вагу тіла² – або навіть худнути при обмеженні кількості калорій.
Крім цього, правильне харчування має на увазі регулярне вживання риби. Жирна морська риба містить омега-3 жирні кислоти, а морепродукти багаті йодом і цинком. Особливу важливість цинк представляє для чоловіків – він необхідний для роботи репродуктивної системи.
Що можна їсти, а що – не можна?
Вченими давно виявлений зв’язок раку товстої кишки з вживанням переробленого м’яса – паштетів, ковбас, сосисок, бекону та інших напівфабрикатів¹. Причина криється як у використанні консервантів, так і у високому вмісті солі в подібних продуктах харчування.
Незважаючи на те, що правильне харчування не вимагає дотримання вегетаріанства, Всесвітня Організація Охорони здоров’я все ж рекомендує обмежити вживання свіжого м’яса до 400-500 г в тиждень, повністю відмовившись при цьому від перероблених м’ясних продуктів².
Меню і список продуктів на 7 днів
Правильне харчування – це вживання великої кількості овочів. Інформація, що міститься в них клітковина корисна для функцій кишківника, а також нормалізує рівень цукру в крові – що, в кінцевому підсумку, допомагає боротися з почуттям голоду і створює довгострокове насичення.
Плюс, в овочах містяться важливі вітаміни і мінерали. Морква і гарбуз багаті вітаміном А (необхідний для роботи імунітету і підтримки молодості шкіри), капуста, брокколі і різні види салату є джерелом калію і заліза (важливі для метаболізму кисню в організмі).
// День 1
сніданок
- вівсяна каша з яблуком і корицею
- масло ДХІ
обід
- салат з моркви
- борщ вегетаріанський
- яловичина з куркою і овочами
- гречка відварна з овочами
вечеря
- рибні котлети
- биточки з цвітної капусти
- баклажанна ікра
// День 2
сніданок
- каша з полби з гарбузовим насінням і кокосовою стружкою
- сирний десерт з Гранола
обід
- гречаний суп з фрикадельками з індички
- оселедець під шубою з зеленою цибулею
- кус-кус з овочами
вечеря
- філе курячої грудки
- свіжі овочі
- соус теріякі
// День 3
сніданок
- ячна каша з мигдалем і родзинками
- омлет зі шпинатом і бринзою
Другий сніданок
- сирні сирники
- соус з чорної смородини
- грушевий маффін
обід
- картопляний салат з черрі і проростками вівса
- квасолевий суп з овочами
- курячі котлети з гарбузом
- гречка з овочами
вечеря
- тріска в ароматних травах
- гострий соус з лимоном і перцем чилі
- кабачкова ікра з базиліком
// День 4
сніданок
- сирна запіканка з гарбузом
- кефір
Другий сніданок
- обліпиховий мус
обід
- бурякова маринована капуста
- грибний крем-суп з печериць
- рибна запіканка
вечеря
- салат цезар з індичкою
- овочева запіканка з сиром
// День 5
сніданок
- кукурудзяна каша з кокосовим молоком
- запіканка з чорносливом
- сметана
Другий сніданок
- морквяний кекс
- пряний напій із шипшини
обід
- курячий суп з фрикадельками
- макарони з сиром
вечеря
- салат олів’є з курячим філе
- Сконе з відвареною картоплею і журавлиною
- цукіні, селера, солодкий перець з чебрецем
// День 6
сніданок
- гречана каша з інжиром, чорносливом і насінням льону
- куряче яйце, запечене з в’яленими томатами
Другий сніданок
- обліпиховий мус
обід
- салат з моркви, яблук і чорносливу зі сметаною
- томатний крем-суп
- холодець
- соус йогуртовий з гірчицею
- гречана локшина зі шпинатом
вечеря
- скумбрія, запечена з чебрецем
- буряковий хумус
// День 7
сніданок
- кукурудзяна каша з кокосовим молоком
- запіканка з чорносливом
- сметана
Другий сніданок
- пряний напій із шипшини
обід
- бурякова маринована капуста
- грибний крем-суп з печериць
- рибна запіканка
вечеря
- овочеве рагу з куркою
- брокколі з оливковою олією
Як правильне харчування впливає на організм?
Дослідження показують, що вживання навіть невеликої кількості трансжирів (близько 2% від денного споживання калорій) призводить до розвитку ішемічної хвороби сердця³. Також вони здатні порушувати вироблення інсуліну, приводячи до цукрового діабету і до ожиріння.
Нагадаємо, що трансжири містяться у фастфуді, замороженої піци і навіть в готовій випічці – відмова від подібних продуктів однозначно корисний для здоров’я. Крім цього, правильне харчування має на увазі обмеження швидких вуглеводів – їх вживання також здатне приводити до цукрового діабету.
У свою чергу, швидкі вуглеводи – це не просто столовий цукор в чистому вигляді. Вони містяться в солодких напоях (як в газованій воді, так і у фруктових соках) і в підсолоджених йогуртах. Плюс, схожим впливом на організм має і білий рис – він швидко підвищує рівень цукру в крові.
***
Правильне харчування починається зі скорочення тваринних жирів – і їх заміну на рослинні олії (за винятком соняшникової, соєвої та кукурудзяного). Також не можна їсти занадто багато цукру і інших простих вуглеводів – їх надлишок призводить до порушення вироблення інсуліну і до цукрового діабету.
Наукові джерела:
- Зниження споживання насичених жирів при серцево-судинних захворюваннях, джерело
- Монографії IARC оцінюють споживання червоного м’яса та переробленого м’яса, джерело
- Транс-жирні кислоти та рак: переглянуті дані, джерело