Людям яким генетично дісталося худорляву статуру набагато складніше даються результати в силових вправах і нарощуванні м’язової маси. Але не варто впадати у відчай, рішення проблеми є. Цим рішенням буде комплекс з правильно підібраних вправ, харчування, і відпочинку. В іншому випадку бажаного результату можна і не добитися.
Навіщо взагалі потрібна спеціальна програма тренувань для ектоморфа?
Для кожного типу статур швидкість з якою буде досягатися результат в наборі м’язової маси буде різною. Пов’язано це з фізіологічними особливостями і змінити це фізично неможливо. Ендоморфу і мезоморфу потрібно набагато менше часу для нарощування мускулатуру на відміну від ектоморфа.
Сказати що статура ектоморфа гірше всіх інших або краще не можна, вони все мають свої особливості. Починаючи займатися потрібно знати про ці особливості так як не тільки програма тренувань але і кінцевий результат буде зовсім різний.
Ектоморф здатний побудувати гарне, рельєфне тіло, але ось стати супертяжем навіть беручи анаболічні стероїди навряд чи вийде. Але не варто засмучуватися, адже атлети ектоморфи виглядають дуже гармонійно і красиво.
Є багато прикладів атлетів-ектоморфов які змогли завоювати найбільші нагороди світу бодібілдингу. Одним з яскравих прикладів можна назвати Френка Зейна . Його постать і досі вважається зразком естетичного статури. Вісім разів він ставав «Містер Олімпія» в категорії до 90 кг.
Але крім очевидного плюса в естетичному статурі є і серйозний недолік. Тренуватися прийдеться набагато старанніше і довше. Набір м’язової маси буде даватися вкрай складно. Але якщо ви поставите перед собою мету, то завжди зможете її досягти.
Підіб’ємо підсумки по плюсів і мінусів ектоморфа
Плюси:
- Навіть незначне збільшення мускулатури добре помітно
- Можна не турбується про зайві калорії і появі зайвого жиру.
- Естетичний зовнішній вигляд і виражена мускулатура.
Мінуси:
- Результати будуть даватися набагато складніше ніж єндоморфам і мезоморфам
- Потрібно правильно підібрати програму тренувань і чітко її дотримуватися
- Режим харчування і відпочинку так само потрібно дуже жорстко дотримуватися.
Основні принципи програми тренувань для ектоморфа
Тривалість тренування
Надмірно тривалі і виснажливі тренування можуть привезти до зворотного результату. Замість зростання м’язової маси може настати втрата в масі. Це пов’язано з особливостями організму ектоморфов, їх м’язові тканини не володіють необхідним запасом витривалості. Оптимальною тривалістю тренування буде від 60 до 90 хвилин.
Періодичність тренувань
Тут однозначної відповіді дати не вийде, лише загальні рекомендації. Пов’язано це з тим що у кожної людини свій спосіб життя і індивідуальні навантаження як в повсякденному житті так і на роботі. Їли робота не пов’язана з серйозними фізичними навантаженнями, то відвідувати тренажерний зал можна чотири п’ять разів на тиждень, але при цьому сильно не виснажуючи себе на тренуваннях. Оптимальним же буде три заняття в тиждень.
Опрацювання м’язових груп, кількість підходів і повторів
Для кожної окремої групи м’язів оптимально відводити не більш одного тренування в тиждень. В іншому випадку м’язи не будуть встигати відновлюватися.
Оптимальна кількість підходів від трьох до чотирьох. Більша кількість підходів запустить процес катаболізму, а катаболізм є ворогом ектоморфа, так як починається розпад м’язових волокон.
Кількість повторів буде залежати від групи м’язів на яку робиться вправу. Якщо велика група м’язів то оптимальним буде від 6 до 8 повторів, а ось на малі групи м’язів від 8 до 10. Виконувати більше 10 повторів для ектоморфов вкрай не рекомендується. Винятком можна назвати тільки прокачування гомілок і трапецевідних м’язів, тут можна робити більше 10 повторів.
Відпочинок між підходами
Відпочивати між підходами потрібно приблизно 1 -2.5 хвилини. Якщо підхід був важким, то час відпочинку можна збільшити. Відпочинок грає важливу роль у відновленні між підходами, тому нехтувати ним не варто.
Кількість і види вправ
Якщо прокачується велика група м’язів то виконується три вправи, якщо милие то два. Це правило не поширюється при виконанні сплитов, в них вся тренування присвячується опрацювання однієї групи м’язів.
Основою для тренувальної програми потрібно робити базові вправи, а ось ізольовані вправи постаратися робити по мінімуму.
Відновлення після тренування і харчування
У ті дні коли ви не відвідуєте спортзал найкраще обмежити фізичні навантаження. Не варто додатково виконувати якісь силові вправи, бігати, багато кататися на велосипеді тощо. Якщо не виконувати подібну рекомендацію буде витрачатися зайва енергія, а для ектоморфа це дуже погано.
Свій щоденний графік потрібно скорегувати таким чином, щоб на сон залишалося не менше 8 годин. Якщо є можливість, то можна подрімати і вдень, зайвим не буде. В такому випадку організм буде встигати відновитися повністю.
Так само не можна забувати і про харчування. Не можна що б виникало відчуття голоду, так як в ці моменти організм починає розщеплювати жировий прошарок, а потім і м’язові клітини. Для уникнення цього є потрібно невеликими порціями, не менше 5-6 разів на день. Починати день найкраще з щільного сніданку.
Як уникнути втрати м’язової маси?
В силу особливостей організму, метаболізм у ектоморфа дуже швидкий. У слідстві чого вживана їжа дуже швидко перетравлюється і засвоюється. Щоб сповільнить цей процес в раціон харчування потрібно додавати так звані «повільні» вуглеводи, тобто продукти які повільно засвоюються.
Добре допоможуть перекушування, або можна пити гейнер між прийомами їжі. Також не забороняється їсти перед сном, добре підійде сир або випити порцію повільного протеїну.
Фармакологія і ектоморф
Ектоморфи досить сильно обмежені в обсягах набираемой м’язової маси. І якщо домогтися підтягнутою і рельєфною фігури цілком можливо, то домогтися величезної м’язової маси буде або дуже складно, або й зовсім неможливо. Якщо людина поставила перед собою мету і цією метою є саме великий обсяг м’язової маси, то на допомогу можуть прийти анаболічні стероїди.
До класичними варіантами можна назвати зв’язки з «Метандростенолон» + «нандролон» або «Сустанон» + »Анаполон». Варто також згадати що і в фармакології для ектоморфа є свої нюанси. Так нівкоем разі не рекомендується застосовувати курси призначені для сушки і метою яких є рельєф. В іншому разі не буде ніякого набору м’язової маси, а в гіршому випадку вага може ще й зменшиться. Варто відмовитися від таких препаратів як: «Мастерон», Винстрола ( «Станозола»), оксандролону ( «Анавар») і тестостерону пропионата.
Програма тренувань для ектоморфа – дводенний спліт
День перший – груди, трицепс, плечі, прес
- Жим лежачи 3х6-8
- Жим лежачи на похилій лаві 3х6-8
- Віджимання на брусах 3х10
- Жим лежачи вузьким хватом 3х6-8
- Французький жим лежачи 3х8-10
- Жим штанги з грудей стоячи 3х8-10
- Махи гантелями в сторони 3х8-10
- Підйоми корпуса на лавці 3-4 підходи по максимуму
День другий – спина, біцепс, ноги, прес
- Тяга верхнього блоку до грудей сидячи 3х8
- Тяга штанги в нахилі 3х6
- Станова тяга 3х6
- Підйоми штанги на біцепс 3х8-10
- Молоткові згинання з гантелями 3х8-10
- Присідання зі штангою 3х6-8
- Підйоми на носки в тренажері (або з гантелями в руках) 4х12-15
- Підйоми ніг лежачи на лаві 4 підходи мо максимуму
Програма тренувань для ектоморфа – триденний спліт
День перший – груди, трицепс, прес
- Жим лежачи 3х6-8
- Жим лежачи на похилій лаві 3х6-8
- Розведення гантелей лежачи 3х8-10
- Віджимання на брусах 3х8-10
- Жим лежачи вузьким хватом 4х6-8
- Французький жим лежачи 3х8-10
- Трицепс на блоці 3х10-12
- Підйоми корпуса на лавці 4-5 підходів по максимуму
День другий – спина, біцепс
- Тяга верхнього блоку до грудей сидячи 3х8
- Тяга штанги в нахилі 3х6
- Тяга гантелі в нахилі однією рукою 3х6-8
- Станова тяга 3х6
- Підйоми штанги на біцепс 4х8-10
- Підйоми гантелей на біцепс з супінацією 3х8-10
- Підйоми штанги на біцепс хватом зверху 3х8-10
День третій – плечі, ноги, прес
- Жим штанги з грудей стоячи 3х8
- Жим гантелей сидячи 3х8-10
- Махи гантелями в сторони 3х8-10
- Шраг зі штангою 4х12-15
- Присідання зі штангою 3х6-8
- Жим ногами 3х8
- Підйоми на носки в тренажері 4х12-15
- Підйоми ніг лежачи 4 підходи по максимуму
Програма тренувань для ектоморфа – чотириденний спліт
День перший – груди, передні дельти, прес, трицепс
- жим лежачи по 3-4 підходи (6-8);
- жим лежачи на похилій лаві по 3-4 підходи (6-8);
- розведення гантелей лежачи по 3-4 підходи (8-10);
- жим в тренажері Хаммер на пампінг для грудних м’язів по 4 підходи (10-12);
- розгинання руки в нахилі з легкої гантеллю по 3-4 підходи (10-12);
- трицепс на блоці з легким вагою по 4 підходи (12-15);
- підйом середніх гантелей перед собою по 4 підходи (8-10);
- підйом корпусу на лавці по 4-5 (по максимуму).
* Якщо в спортивному залі немає Хаммера, роблять будь-iзольоване вправу на грудну мускулатуру.
День другий – опрацювання заднього пучка дельт, спини, біцепса
- тяга верхнього блоку у напрямку до грудної клітки 4 підходи (6-8);
- тяга штанги в нахилі 3-4 підходи (6-8);
- тяга горизонтального блоку до поясної області 3-4 підходи (8-10);
- станова тяга 3 заходи (6-8) або гиперєкстензии 4 підходи (8-10);
- концентровані підйоми на біцепс з гантелями 3-4 підходи (10-12);
- підйоми на блоці на м’язи біцепса в легкій вазі 3 або 4 підходи (10-12);
День третій – тренування на прес, важка на ноги і плечовий пояс
- жиму гантелей стоячи (сидячи) 4 підходи (8-10);
- махів убік з гантелями 3-4 підходи (8-12);
- шраг гантелями 3-4 підходи (10-12);
- присідань зі штангою 3-4 підходи (6-8);
- жиму ногами 3 підходи (8-10);
- разгибаний ніг у верстаті 3-4 підходи (10-12);
- підйомів на носки з вільним вагою або в тренажері 4 підходи (10-15);
- згинань ніг у верстаті 3-4 підходи (8-10);
- підйомів ніг з положення лежачи на лавці 4-5 підходу (максимально можливе кількість повторень).
День четвертий – важке навантаження на біцепси і трицепси, легка на груди, звичайна на м’язи преса
- жим лежачи вузьким хватом 3-4 підходи (6-8);
- французький жим сидячи з гантеллю і лежачи по 3-4 підходу (8-10);
- підйоми гантелей і штанги по 3-4 підходи (8-10);
- жим в Хаммері 4 підходи (8-10);
- підйоми корпусу на лавці 4-5 підходів (максимум);
- пуловер з гантеллю 3 або 4 підходи (10-12);
- молоткові згинання від 3 і до 4 підходів (8-10).
Програма тренувань для ектоморфа – шестиденний спліт
День перший – груди
- Жим лежачи 4х6-8
- Жим лежачи на похилій лаві 4х6-8
- Розведення гантелей лежачи 3-4х8-10
- Віджимання від брусів 4 підходи по 6-8 повторень (використовувати додаткове обтяження)
День другий – спина
- Підтягування або тяга верхнього блоку до грудей 4х8
- Тяга штанги в нахилі 4х6
- Станова тяга 3х6
День третій – трицепс
- Жим лежачи вузьким хватом 4х6-8
- Французький жим лежачи 4х8
- Французький жим сидячи гантеллю двома руками 4х8
День четвертий – біцепс
- Підйом штанги на біцепс стоячи 4х8-10
- Підйом гантелей на біцепс сидячи 4х8-10
- Підйом штанги на біцепс зворотним хватом 4х8-10
День п’ятий – дельти
- Жим штанги стоячи з грудей вгору 4х6-8
- Махи гантелями в сторони 4х8-10
- Шраг зі штангою 4х10-12
День шостий – ноги
- Присідання зі штангою на плечах 4х6
- Жим ногами у верстаті 4х6-8
- Підйоми на носки в тренажері 4х10-12
Сьомий день – вихідний
Висновок
Якщо ви ектоморф, не варто впадати у відчай, у вас є ряд переваг описаних в статті. Але потрібно пам’ятати що і дотримуватися програми тренувань і правильного харчування доведеться вельми суворо. Виконуючи всі рекомендації і впевнена йдучи до мети, результат не змусить себе чекати.