Світ збожеволів на боротьбі зі стресом. Саме його, стрес, звинувачують у всіх смертних гріхах, у тому числі й у епідемії ожиріння, що охопила розвинуті країни. Але ж худнути — це також стрес. Підтвердження цьому – випробувана багатьма нездорова схема, коли сидіння на дієті переривається харчовими зривами, за якими слідує почуття провини, а потім нова спроба “живитися правильно”, новий зрив – і далі по колу.
Ні до чого хорошого така схема не наводить. Жорсткі стресові дієти не працюють. Як показуютьдослідженняУ довгостроковій перспективі такі дієти, навпаки, призводять до набору ваги.
Не дивно, що багато медиків почали шукати такий спосіб схуднення, за якого можна було б обійтися без жорстких харчових обмежень. У такий спосіб стало інтуїтивне харчування.
Що таке інтуїтивне харчування
Ідея в тому, що організм краще за нас розбирається, голодний він чи ні. Якщо дати йому волю, він споживатиме рівно стільки їжі, скільки необхідно для нормальної життєдіяльності — і ні грамом жиру чи цукру більше! Проблема лише в тому, що ми не вміємо слухати своє тіло і часто не відрізняємо здоровий фізичний голод від емоційного. А тим часом це не так уже й складно.
- Фізичний голод – це коли організм починає відчувати гостру потребу в поживних речовинах. Дискомфорт проявляється на фізіологічному рівні: бурчанням у животі, слабкістю, дратівливістю. Таке почуття голоду йде, як тільки ви з’їдаєте будь-яку їжу. Так-так, ваш організм у подібному стані з пожадливістю дивитиметься навіть на броколі або скоринку хліба.
- Емоційний голод – зовсім інший коленкор. Це спроба організму заїсти якусь неприємну емоцію: нудьгу, сум, образу, розгубленість. Фізіологічних проявів такого виду голоду немає, він народжується виключно в голові і вимагає цілком конкретної їжі: шоколадку, або шматок ковбаски, або печиво з молоком. Саме емоційний голод у результаті призводить до переїдання, споживання зайвих калорій та набору ваги.
По суті, інтуїтивне харчування має лише одне правило: поважати голод фізичний і уникати емоційного.
Цього достатньо, щоб у перспективі досягти сталого зниження ваги, а також отримати інші не менш приємні бонуси: припинити нервувати, полюбити власне тіло, зміцнити здоров’я. Зокрема, дослідженнядоводять, що інтуїтивне харчування допомагає нормалізувати показники артеріального тиску, знизити рівень холестерину, покращити загальне самопочуття тощо.
Що потрібно робити
Ключових принципів інтуїтивного харчування небагато. І, що тішить, здебільшого вони приємні.
1. Забудьте про дієти
Це важливий момент у подоланні стресу. Ви можете дозволити собі абсолютно все, будь-яку їжу, якої потребує ваш організм. Вам не треба обмежувати себе: їжа – друг та помічник, а не ворог. Почніть із цього.
2. Помиріться зі «шкідливою» їжею
Не існує їжі шкідливої та корисної. Є лише та, якої ви потребуєте і якої немає. На жаль, люди, сідаючи на дієту, часто просто забороняють собі ту чи іншу їжу, навіть не замислюючись чому. А там, де немає усвідомленого вибору, у справу вступають бажання.
Що користь від того, що ви заборонили собі гамбургер, якщо ви мрієте про нього? Одного разу, в момент слабкості, емоції переможуть — і ви застанете себе фастфуд, що жує, а потім переживає гостре почуття провини і стрес.
Куди здоровіший шлях – помиритися з гамбургером, дозволити собі його будь-якої миті, але при цьому абсолютно чітко і осмислено відповідати на запитання: «А мені це потрібно? Що я отримаю у результаті?»
Від гамбургера ви отримаєте трохи задоволення та багато зайвих сантиметрів. Розуміння цього, усвідомлений вибір їжі – один із стовпів інтуїтивного харчування.
3. Поважайте свій голод
Якщо ви хочете їсти, значить, ваш організм дійсно потребує білків, жирів і вуглеводів. Дайте йому їжу . Це важливо. Інакше, вирішивши обмежувати себе, ви вступите у конфлікт із інстинктом самозбереження. А це призведе лише до того, що зголоднілий організм при першій же нагоді почне запасатися поживними речовинами. І ризики виявити себе в холодильнику години о третій ночі вам стрімко зростуть.
Чуйна реакція на перші сигнали фізичного голоду і вгамування його – це важливий крок на шляху до довірчих відносин з їжею і самим собою.
4. Поважайте відчуття насичення
Зверніть увагу, як ви почуваєтеся, коли абсолютно точно ситі. Запам’ятайте ці відчуття. Можна помірковано виміряти свою насиченість за шкалою від 1 до 10, де 1 почуття сильного голоду, а 10 дискомфорт від переїдання. Спробуйте уявити, на якому рівні ви почуваєтеся найкомфортніше.
Швидше за все, йтиметься про 5–6 балів. Наступного разу, коли вирішите перекусити, постарайтеся завершити обід чи вечерю саме на цьому рівні.
5. Поважайте свої емоції
Нудьга, розчарування, тривога, агресія, розгубленість — кожна з цих емоцій має причини. І їжа не допоможе їх усунути. Вона здатна лише на якийсь час замаскувати переживання. Але зрештою вам доведеться мати справу не з однією проблемою, а з двома: і з джерелом негативних емоцій, і з наслідками переїдання.
6. Поважайте своє тіло
На вигляд є речі, які від нас залежать, — це факт. Але навіть при всьому бажанні ви навряд чи зможете, наприклад, зменшити ногу на чотири розміри. Те саме стосується і одягу. Це неприродно – прагнути влізти в XS, тоді як генетично вам визначено розмір М.
Поважайте себе, свою генетику, свою зовнішність, незалежно від того, яку цифру показують ваги. Коли зрозумієте, що тіло – ваша гордість і надбання , вам щиро захочеться вдосконалювати його, не ламаючи через коліно. І саме це стане поштовхом до оздоровлення.
7. Знайдіть у прийомах їжі красу
Одна з найстрункіших націй у світі – японці: лише 4%з них мають зайву вагу. Багато в чому це обумовлено тим, що жителі Японії історично дотримуються правил інтуїтивного харчування. У Японії прийнято ставитися до їжі філософськи, тамтешня культура передбачає, що з прийомі їжі людина має отримувати задоволення.
Спробуйте їсти японською: у приємній комфортній обстановці, не поспішаючи, насолоджуючись смаком і зовнішнім виглядом кожного шматочка. Швидше за все, ви виявите: щоб насититись, вам потрібно менше їжі, ніж раніше. А це серйозний крок до зниження ваги. До того ж крок, зроблений із задоволенням.