Вітаємо всіх шанувальників здорового способу життя! Сьогодні багатьох цікавить ранкова гімнастика для схуднення, і не дарма. Приділивши простим вправам всього 15-20 хвилин вашого ранку, ви незабаром помітите, як зміниться не тільки фігура, а й самопочуття в цілому.
Ранковий комплекс однаково ефективний для жінок і чоловіків різного віку. Освоїти його під силу кожному. Тренуючись після пробудження, ви заряджаєте організм позитивом, насичуєте клітини киснем, зміцнюєте м’язи і спалюєте жирові відкладення. Важливо підібрати відповідні вправи і грамотно організувати тренінг, в цьому вам допоможуть поради та рекомендації від команди «Я і Фітнес».
освоюємо вправи
Ранкова гімнастика в домашніх умовах повинна починатися з розминки. Всього пару хвилин легких обертань, нахилів, потягувань, і ви уникнете травм, розтягувань і інших пошкоджень. Почніть потягуватися ще в ліжку, виконайте підйом ніг перпендикулярно тулубу, підтягніть коліна до грудей.
Потім слід включити музичний супровід, і можна приступати до зарядки для схуднення. Комплекс повинен бути орієнтований на опрацювання всіх м’язових груп. Важливо включити в тренінг вправи для живота і боків, ніг, спини, рук. Найефективніші вправи для гімнастики на кожен день – це:
- Присідання. Необхідно розставити ноги на ширину плечей, руки скласти в замок перед собою. Присідаємо, відводячи таз максимально назад. Шкарпетки повинні відриватися від підлоги. Рухаємося вниз, поки кут в коліні не складе 90 градусів. Потім випрямляє корпус. Повторюємо 30-40 разів. Опрацьовуються стегна і сідниці.
- Віджимання. Слід зробити один підхід на максимальну кількість разів. Приймаємо положення упор лежачи. За пів впираються лише шкарпетки і долоні, все тіло витягнуто в рівну лінію, прес напружений. Згинаємо і розгинає руки в ліктях. Працюють руки, груди, верхня частина спини і прес.
- Сідничні місток. Лягаємо на підлогу, руки витягуємо уздовж тулуба, ноги згинаємо в колінах і злегка розводимо в сторони. Необхідно відривати таз від горизонтальної поверхні і піднімати його максимально вгору. У верхній точці упор припадає тільки на ступні і лопатки. Виконуємо 20 разів. Працює задня поверхня стегна, попа і прес.
- Ножиці. Залишаємося лежати на спині, ноги прямі. Відриваємо їх від підлоги на 45 градусів. У такому положенні починаємо здійснювати махи в сторони, при з’єднанні виконуємо захлест, як ніби, ріжемо ножицями. Робимо хвилину. Вправа призначена для преса.
- Планка. Це загальнозміцнюючий статична вправа, що дозволяє задіяти всі м’язові групи. Потрібно стати, як на віджимання. Потім, змістити акцент з долонь на передпліччя. В такому напруженому положенні слід стояти мінімум 1 хвилину.
На завершення пострибайте на скакалці, покрутіть хула-хуп або використовуйте інший вид інтенсивної кардіо навантаження. Можна скласти індивідуальну програму під себе або освоїти вже розроблені комплекси. Не зайвим буде підкріпити домашнє тренування дихальною гімнастикою. Великою популярністю користуються китайська і тибетська методики, програми «Оксісайз» і «Бодіфлекс», які поєднують фізичні навантаження і правильне дихання.
Важливі правила тренувань
Щоб ранкова гімнастика працювала, і ви незабаром відчули зменшення ваги і обсягів, необхідно дотримуватися кількох важливих правил і рекомендацій:
- Правильно харчуйтеся. Без корекції раціону схуднути і позбутися від жирових відкладень не вийде.
- Пийте більше води. У добу дорослій людині потрібно 1,5-2 літри рідини. Вода очищає організм, прискорює метаболізм, заряджає енергією.
- Тренуйтеся не тільки вранці. Гімнастику слід проводити щодня, але додатково можна 2-3 рази в тиждень можна відвідувати спортзал, басейн, фітнес-центр.
- Правильно дихайте. Кисень окисляє клітини жиру, тому необхідно під час тренінгу максимально наситити кров киснем.
- Не займайтеся в поганому самопочутті або настрої. Тренінг повинен приносити радість і користь, і асоціюватися тільки з хорошими емоціями.
Ці прості вимоги доступні дорослим і дітям. Дотримуючись необхідні умови, і регулярно тренуючись, вже через 2-3 місяці ви станете помітно стрункішою без шкоди для здоров’я. Щоб відстежувати результати, зробіть фото до і після початку занять ранковою гімнастикою.
Відео: Дихальна гімнастика від Марини Корпан
Якщо стаття виявилася вам корисна, залишайте коментарі та діліться нею зі своїми друзями в соц. мережах. Ми щиро вдячні за увагу.